Fájdalom, fájdalom vagy feszülés a lábfej boltozatában futás közben vagy után, amivel a legtöbb futó szembesül valamikor az élete során. De ha kísértésbe esel, hogy bedobj egy pár ibuprofent, és folytasd az edzést, talán érdemes újra átgondolnod.
Lloyd Clark-Morris, podológus és a readingi Theale Wellbeing Centre társtulajdonosa szerint a lábfej boltozata viseli a lépésed erejének nagy részét. “A testsúlyunk többszöröse megy át a lábunkon – ha kocogunk, ez a testsúlyunk 2-3-szorosa lehet, de ha sprintelünk, akkor akár 6-7-szerese is lehet” – mondja. “Amikor a lábad a talajhoz ér, a boltozatod elkezd csökkenni – ez része a lengéscsillapítási folyamatnak, és ez teljesen normális -, de bizonyos körülmények között ez olyan gyors és erőteljes, hogy a mozgást irányító szövetek nem tudnak megbirkózni vele. Ekkor kezdődhetnek a problémák. Általában a túlzott edzés és a fokozott terhelés a hibás, bár néha más biomechanikai problémák is fennállhatnak, amelyeken ortézis használatával lehet segíteni.
Clark-Morris óva int attól, hogy figyelmen kívül hagyjuk a zavaró boltozatot – hajlamos gyorsan rosszabbodni, és hosszabb ideig tart a javítás. Ehelyett azt tanácsolja, hogy azonnal keressen fel egy szakembert; gyakran már egy kezelés is elegendő bölcsességgel szolgálhat a rehabilitációs terv összeállításához. ‘Tudja meg, hogy milyen szövetek fájnak és miért, majd a podológus segítségével megállapíthatja, hogyan csökkentheti az ezeken a szöveteken átmenő terhelést, vagy elkezdheti erősíteni, hogy jobban bírja a terhelést.’
Ezt szem előtt tartva megkértük Clark-Morrist, hogy beszéljen nekünk a boltívfájdalom néhány gyakori okáról és kezelésükről. A boltozat oktatása és felépülése itt kezdődik…
Plantáris fasciitis
Mi ez?
“A plantáris fascia a sarokcsontból indul és a lábujjak tövében legyezőszerűen kifut, és segít megtámasztani a boltozatot” – mondja Clark-Morris. “Ha a fascia irritálódik, vagy nehezen látja el a feladatát, akkor fájdalom jelentkezhet – általában a sarokban, de néha a boltozatban is”. A plantáris fasciitis gyakran “első lépés fájdalmaként” jelentkezik, tehát lehet, hogy futás közben nem fáj, de amikor másnap kilép az ágyból, az már kínszenvedés lehet. A talpi fasciitis diagnosztizálásának több módja van: a nagylábujj felfelé hajlításával és a fascia megfeszítésével látható (és a fascia mentén nyomva érezhető). A talpi fasciitis diagnosztizálásának arany standardja azonban a diagnosztikus ultrahangvizsgálat (amelyet a Theale Wellbeing Centre mozgásszervi specialistája, Edd Henstridge végez). A hanghullámok olyan képet hoznak létre, amely megmutatja a sérült szövetet.
Mi okozza?
“Az esetek többségében egyensúlyhiányról van szó a testünket érő erők és aközött, amit a testünk az adott pillanatban képes elviselni” – mondja Clark-Morris, aki gyakran látja ezt azoknál, akik újonnan kezdenek futni, vagy olyan futóknál, akik drasztikusan megnövelték a futott kilométerek számát. “De a jó hír az, hogy ha sikerül egyensúlyt teremtenünk, felkészíthetjük a testünket arra, hogy nagyobb erővel is megbirkózzon. Csak türelmesnek kell lennünk.”
Hogyan kezeljük?
Clark-Morris azt javasolja, hogy átmenetileg vegyük vissza a futott kilométerek számát, és helyettesítsük azt alacsonyabb terhelésű sportokkal, például úszással és kerékpározással. Ezután el kell kezdeni a rehabilitációt. ‘Sok plantáris fasciitisben szenvedő ember hajlamos arra, hogy meglehetősen feszes vádliizmai legyenek, ezért javasoljuk a fascia és a vádli nyújtását’ – mondja. “Ehhez húzzuk magunk felé a nagylábujjunkat, hogy a fasciát megfeszítsük, majd görgessük a talpunkat egy teniszlabdán vagy egy hideg palackon. Lloyd azonban azt javasolja, hogy a legjobb gyakorlat, ha “a legalsó lépcsőfokra állunk, a sarkak a lépcsőfok fölé lógnak, a lábujjak alá pedig egy konyharuhát teszünk, hogy kissé megemeljük őket. Nagyon lassan menjünk fel lábujjhegyre, majd vissza, ami segít megerősíteni a lábfejet és a vádliizmokat, miközben a talpizomzat feszül. Ha ez már könnyű, próbáld meg fél lábon csinálni’. Hosszú távú esetekben Clark-Morris szerint cipőbe helyezett ortézisekre lehet szükség. ‘Általában a készen kapható ortézisek megteszik a dolgukat, de szélsőséges esetekben szükség lehet arra, hogy kifejezetten a futó számára készítsük el őket.’
A futáshoz való visszatéréskor lassan növeljük a futott kilométerek számát, szem előtt tartva az esetleges kellemetlenségeket. ‘Nem kell teljesen diszkomfortmentesnek lennie, de milyen érzés 24 óra múlva?’ – kérdezi Clark-Morris. ‘Ha a kellemetlen érzés elmúlt, az azt sugallja, hogy folytathatja, sőt elkezdheti növelni a terhelést. Ha rosszabb, akkor vissza kell lépni.’ Ha a talpi fascia a terheléskezelés és a gyakorlatok ellenére sem hajlandó javulni, akkor előnyös lehet a lökéshullám-terápia, a szövetre alkalmazott akusztikus impulzusok sorozata, amely elősegíti a gyorsabb gyógyulást. Gyakran hat vagy hét kezelésre van szükség egyhetes időközönként. Létezik injekciós terápia is, amelynek során helyi érzéstelenítésben egy finom tűt szúrnak a fasciába, hogy eltávolítsák a megvastagodott fasciarétegeket. Egy injekció általában hatásos.
bymuratdenizGetty Images ínhüvelygyulladás
Mi ez?
A tendonitis, néha tendinopátiának is nevezik, gyűjtőfogalom bármely gyulladt ínra vagy ínhüvelyre. Futók esetében az egyik leggyakrabban érintett ín a tibialis posterior ín, amely a vádli izomzatának mélyén, a medialis malleolus körül fut, és a navicularis nevű csonthoz – amelyet a boltozat záróköveként ismerünk – és a lábfej boltozata alatt csatlakozik. A tibialis anterior ín, amely a lábszár elülső részén lévő izomból indul, és ugyanezen a területen, a navicularison csatlakozik a boltozat tetejéhez, szintén irritálódhat és túlterhelődhet a futóknál.
Mi okozza?
“Általában a szervezet azon képességén múlik, hogy képes-e szabályozni a lábon keresztül kifejtett erőt, és szabályozni, hogy a lábfej milyen ütemben nyeli el ezt az erőt” – mondja Clark-Morris. ‘A pronációt gyakran rossznak tartják, pedig alapvető fontosságú, és nélküle képtelenek lennénk futni. A hátsó tibialis számos más szövettel együtt segít szabályozni a pronáció mértékét, mivel a lábfej boltozata csökken, amikor a lábfej a talaj felett mozog. ‘Ha ezeknek a szöveteknek több munkát kell végezniük, mint amennyit sikeresen képesek szabályozni, akkor a futó valószínűleg kellemetlen érzést fog tapasztalni a boka belső oldalán és a lábfejben.’
Hogyan kezeljük?
“Érdemes az ilyen típusú sérüléseket podiáterrel kivizsgáltatni, mivel más struktúrák is érintettek lehetnek, és a kezelés attól függ, hogy ezek mennyire jól működnek” – mondja Clark-Morris. ‘A tibialis posterior sérülés esetén az ortézisek segíthetnek. Ha olyasmit teszünk a cipőbe, ami segít elvégezni az egyébként az izom és az ín által végzett munka egy részét, az csökkenti a szövetekre nehezedő stresszt’. Clark-Morris azt javasolja, hogy a betegek addig viseljék az ortézist, amíg a probléma meg nem szűnik, általában 3-6 hónapig. Bár néhány páciens úgy dönt, hogy örökké viseli őket. ‘A futók gyakran aggódnak amiatt, hogy gyengítik az izmokat, de ez nem igaz – a kutatások azt mutatják, hogy az ortézisek nem gyengítik az izmokat, sőt erősítik azokat. Az ortézis csak egy része a rehabilitációs tervnek – az inakat is át kell edzeni és a szöveteket is meg kell erősíteni.
“A gyengeség nem csak a fájdalmas szövetekben lehet” – mondja Clark-Morris. ‘Sok tibialis posterior ínsérülésben szenvedő futónak csökkent lehet a láb belső rotációja feletti kontrollja futás közben, és ez a medencéből és a hasi törzsizmokból indulhat ki. Ez gyakran azt jelentheti, hogy a gluteus medius gyenge vagy inaktív, ezért ennek erősítésén kell dolgozni. A gyenge farizom hozzájárulhat ahhoz, hogy a láb belső rotációja és a térd mediális irányban összecsuklik”. Clark-Morris azt javasolja, hogy tükör előtt végezzen egylábas guggolásokat, így ellenőrizheti, hogy a térde a lábfej fölött marad-e. A podiáterének emellett napi ellenállásos szalaggyakorlatokat kellene adnia, hogy a pronáció szabályozásának segítéséért felelős láb- és lábfejizmokra összpontosítson.
Magas boltozat
Mi ez?
A cavus láb vagy magas boltozatú láb
Mi okozza?
A szélsőségesen magas boltozatú (úgynevezett cavus láb) láb esetében neurológiai betegségek, például agyi bénulás vagy izomdisztrófia okozhatja; enyhébb esetekben gyakran öröklött lábformáról van szó.
Hogyan kezelhető?
“A magas boltozatú lábak gyakran kevésbé mozgékonyak, így általában csökkent a mozgástartomány és a lengéscsillapítás, és a lágyrészstruktúrák általában feszesek” – mondja Clark-Morris. ‘A talajjal érintkező felület általában csak a talppárna és a sarok. A feszes szövetek – amelyek általában alkalmazkodnának – nem képesek elosztani az erőt. A kisebb mozgástartomány miatt gyakran máshol történik kompenzáció.’ Ilyenkor egy ortézis segíthet. Azáltal, hogy megnöveli azt a felületet, ahová az erő eljuthat, és ahol a talajjal érintkezhet, könnyebbé teszi a lábfejben fellépő feszültségek kezelését. A magas boltozattal rendelkező futóknak előnyös lehet egy olyan edzőcipő, amely további párnázottságot, valamint megfelelő saroklejtést biztosít; a mezítlábas stílusú cipőket kerülni kell.
Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy még több ilyen cikket kapjon egyenesen a postaládájába.
FELIRATKOZÁS
oldalon.