-
Élelmiszerek
Hosszú ideig azt mondták nekünk, hogy az egészség érdekében zsírszegény és szénhidrátban gazdag gabonafélékben gazdag étrendet kell követnünk. Az iskolai tantermek falán és az orvosi rendelőkben megtalálható táplálékpiramis alapja a kenyér, a gabonafélék és más keményítők. Az üzenet az, hogy együnk több búzát, kukoricát és más gabonaféléket, és mi hallgatunk rájuk.
Az elmúlt 50 évben csak a búzatermelés megháromszorozódott, hogy megpróbáljunk lépést tartani az “egészséges” gabonafélék iránti kielégíthetetlen igényünkkel. De vajon működik ez?
Nézzen csak körül, amikor az utcán sétál, ha tényleg kíváncsi lenne a válaszra erre a kérdésre. Ugyanezen 50 éves időszak alatt a klinikai elhízás mértéke az amerikai felnőttek körében az 1960-as alig 10%-ról 2010-re 35% fölé emelkedett. A gyermekek elhízási aránya még gyorsabban emelkedik. Becslések szerint 2030-ra az USA lakosságának több mint fele elhízott lesz.
A klinikailag elhízottnak lenni nem egyszerűen túlsúlyos, hanem életveszélyes. Nagyon gyorsan hízunk. De hogyan lehet ez, amikor a telített állati zsírok fogyasztása ugyanebben az időszakban valójában jelentősen csökkent? A kevesebb telített zsír elfogyasztásának bizonyára javítania kellett volna a helyzeten, nem? Valójában sokkal rosszabbá tette a dolgokat.
Hogyan hatnak a fehérjék, zsírok és szénhidrátok a szervezetre
Az egyik legnehezebb dolog, amit néhány embernek nehéz megértenie, hogy általában nem a zsírfogyasztás tesz minket kövérré. Igen, a zsírsavak több kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. De a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok feldolgozásának és felhasználásának módja a szervezetünkben nagyon eltérő.
A jó fehérjeforrások, mint a szabad tartású tojás, a magvak és diófélék, a vadlazac vagy a fűvel táplált hús segít felépíteni és fenntartani a testet és annak izmait, szerveit és vérét. A fehérjefogyasztás jó telítettségi szintet is biztosít (azt az elégedett teltségérzetet, amit az étkezés után kell éreznünk), és nagyon nehéz lenne elhízni a természetes fehérjetartalmú élelmiszerekből és különféle zöldségekből álló étrend mellett.
Az egészséges zsírok, mint amilyenek a kókuszban, az avokádóban, a füvesített tehenektől származó vajban, a diófélékben és magvakban, valamint a szabadon tartott húsokban találhatók, még magasabb telítettségi szintet biztosítanak, mint a fehérje. Az ilyen típusú, magas zsírtartalmú ételek valóban jóllakatnak, és azt üzenik a szervezetnek, hogy hagyja abba az evést. Kiegyenlítik a vércukorszintet, és általában órákra megállítják az éhségérzetünket.
Az egyes zsírsavak, mint például a kókuszdióban található telített kaprinsav vagy az avokádóban uralkodó egyszeresen telítetlen olajsav, szintén bizonyítottan segítik a testzsír csökkentését és jelentősen támogatják a fogyást.
A súlygyarapodás valóban sokkal összetettebb téma, mint egyszerűen a kalória bevitel kalória kiadás. A bizonyítékok már évtizedek óta a főáramú élelmiszer-szabályozók szemébe bámulnak. De vagy nagyon lassúak, vagy nagyon nagy gabonaipart kell védeniük. Ezzel elérkeztünk a szénhidrátokhoz és a gabonafélékhez. A kenyérrel, tésztával és gabonafélékkel a szervezet sokkal másképp bánik, mint a fehérjével vagy a zsírral.
Először is, sokkal gyorsabban emésztődnek. Még az úgynevezett összetett szénhidrátok is gyorsan átalakulnak glükózzá, és nagyon gyorsan eljutnak a véráramba. A teljes kiőrlésű kenyér például csak alig lassabban fejezi be az emésztését, mint a fehér kenyér. Ami pedig a fehérített hamburgerzsemléket vagy a fényes fehér kenyérszeleteket illeti, azok akár asztali cukorból is készülhetnének, ha a szervezeted nem tudná. A hatásuk és az általuk nyújtott tápanyaghiány tényleg nem sokban különbözik egymástól.
A szénhidrátokat gyors energiaforrásként adják el nekünk. Jól hangzik, de pont emiatt hízunk tőlük. Íme, miért.
Hogyan hizlal a kenyér?
Az inzulin egy erős hormon, amely a zsírraktározásért felelős. Amikor egy farmer fel akarja hizlalni a marháit, vagy egy szumóbirkózó gyorsan hízni akar, nem eszik zsírokat. Azzal ugyanis teletömnék magukat, és nem érnék el a kívánt hatást. Ehelyett gabonát esznek – búzát a szarvasmarha esetében, rizst a szumóbirkózó esetében.
Azért teszik ezt, mert a gabona képes felpörgetni az inzulint. Ez az inzulin az, ami ahhoz kell, hogy a test zsírsejtjei megduzzadjanak, és még több zsírt rakjanak le. Az inzulin kiugrása nélkül valójában nagyon nehéz lenne hízni.
A magas szénhidráttartalmú étrend megakadályozza, hogy a tárolt testzsírt üzemanyagként használják fel. Soha nincs esélye a szervezetednek arra, hogy átálljon arra, hogy energiaforrásként használja. Még ha teljesen ki is hagynád a zsírokat (ami rendkívül egészségtelen, mivel a zsírsavak számos létfontosságú testi folyamatban vesznek részt), akkor sem valószínű, hogy fogynál, amíg továbbra is gabonát eszel. Sőt, valószínűleg még gyorsabban híznál.
A szervezeted valójában nem nagyon tud megbirkózni a nagy mennyiségű szénhidrátokkal. Minden magas szénhidráttartalmú étkezés gyorsan jelentős mennyiségű glükózzá alakul át, és tulajdonképpen fenyegetésként tekint rá. A vércukorszintedet egy elég szűk tartományban kell tartani. Amint túl magasra emelkedik, a szervezeted inzulint szabadít fel, hogy kezelje a veszélyt.
A májban és az izmokban kis mennyiségű glükóz tárolható glikogén formájában (és ez hasznos lehet, ha másnap maratont akarsz futni). A többit azonban elszállítjuk a zsírraktározásra kialakított zsírszövetbe, először a derék és a csípő környékére, és amint az kezd betelni, nagyjából bárhová, ahová csak lehet.
Ez egy sok ezer év alatt kialakult védekező mechanizmus, és hasznos lett volna a múltban, amikor kevés volt a táplálék. De ez már nem így van, és most a hizlaló gabonafélék könyörtelen fogyasztása az, ami miatt oly sokan elhízunk, és ami az olyan betegségek, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek hatalmas növekedéséhez vezet, amelyek megölnek minket.
Az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrend
A zsírszegény diéta nem vált be. Éhesebbek és sokkal kövérebbek leszünk tőlük, és ennek következtében sokkal kövérebbek. Egészséges zsírokra van szükségünk. Ezek létfontosságú részét képezik mind a jó egészségnek, mind a fogyásnak.
Van egy fontos kivétel, amelyet néha még mindig úgy forgalmaznak, mint ami jót tesz az embernek vagy “szívbarát”, de határozottan nem az. A feldolgozott növényi olajok, mint a kukorica-, szója-, gyapotmag-, napraforgó- és repceolaj, amelyeket a szupermarketekben kapható feldolgozott élelmiszerek nagy százalékához adnak, és mérgező margarinná hidrogéneznek.
Ezek a felmelegített és módosított többszörösen telítetlen zsírok erősen gyulladáskeltőek, és összefüggésbe hozhatók a szívbetegségekkel és sok más egészségügyi problémával. Mindenáron kerüljük őket. Az avokádóolaj vagy a kókuszolaj sokkal egészségesebb főzési választás a konyhában. Az olívaolaj is jó zsírok forrása, mindaddig, amíg nem melegíti, mivel könnyen lebomlik.
A szénhidrátok az étrendjében általában zöldségekből, például sütőtökből, édesburgonyából, brokkoliból, karfiolból, borsóból, sárgarépából, paprikából, leveles zöldségekből és sok másból, valamint kisebb mennyiségű gyümölcsből kell, hogy származzanak. Ezek tartalmazzák a szénhidrátok emésztését lassító rostokat, valamint a jobb egészség érdekében magas tápanyag- és enzimtartalmat.
Növekszik azoknak az embereknek a mozgalma, akik teljesen lemondtak a gabonafélékről, és sokan meglepődtek az egészségükben és energiájukban bekövetkezett változásokon. Ha valóban fogyni szeretne, a gabonafélék egy időre történő elhagyása valószínűleg sokkal nagyobb hatással lesz a testsúlyára, mint a régi kalóriaszámlálás. Az éheztetés egyszerűen nem működik. Valójában arra tanítja a szervezetét, hogy jobban raktározza a zsírt, mivel hirtelen korlátozza a táplálékot.
Amint eléri az ideális testsúlyát, talán képes lesz tolerálni néhány gabonafélét anélkül, hogy túlságosan megugrana az inzulinszintje. Még ekkor is, azok a táplálkozási szakértők, akik valóban mélyen utánanéztek annak, hogy az olyan élelmiszerek, mint a búza és a kukorica milyen hatással vannak a fiziológiánkra (ahelyett, hogy csak a régi “szénhidrátok a gyors energiáért” mantrát kántálnák), általában úgy vélik, hogy a gabonaalapú ételek nem lehetnek a napi bevitel 20%-ánál nagyobb arányban.
Azt is következetesen állítják, hogy az egészséges zsíroknak fontos helyük van az étkezésedben, ha fogyni akarsz, és fitt és egészséges akarsz lenni.
Eközben nézd meg, milyen egyéb előnyei vannak a kenyérnek!
Következtetés
A régi kalóriacsökkentő, zsírszegény, több gabonát előíró recepttel próbáltál fogyni? És bevált? Miért nem próbál meg egy másik utat?
Még ha nehéz is elhinni, valószínűleg több, nem kevesebb, megfelelő zsiradékra van szüksége. Ha ezt összekapcsolja az inzulinszintet növelő gabonafélék csökkentésével, akkor jó úton haladhat a fogyás, a jobb egészség és a nagyobb energia felé.