Mondta már valaki, hogy egy nő naponta 2000 kalóriát éget el?
Vagy hogy egy férfi 2500 kalóriát éget el naponta?
Ezt a két számot olyan gyakran és olyan sokan ismételgetik, hogy azt feltételezik róluk, hogy igazak.
De a helyzet a következő…
Ezek a számok mindketten tévesek, és leegyszerűsítőek. És ha ezek alapján tervezed meg a fitnesz- vagy fogyási céljaidat, az sok szívfájdalmat okozhat neked.
Az átlagos napi kalóriaégetés egy igazi amerikai nő esetében valójában közelebb van a 2400-hoz, míg egy férfi esetében körülbelül 3100-hoz. De te valószínűleg nem vagy átlagos, és a szükségleteid idővel változni fognak!!!
Ebben a bejegyzésben egy felsőbbrendű gondolkodásmódot mutatok neked az energiaszükségletről, és hogy ez mit jelent a fogyás szempontjából. A következőkkel fogunk foglalkozni:
- A férfiak és nők által elégetett kalóriák
- Az energiaszükségletet befolyásoló négy tényező
- A fogyási célok meghatározása az adatok felhasználásával
- Hogyan alakul az energiaszükségletünk… alkalmazkodik a fogyáshoz
Kezdjük 😉
Nők által naponta elégetett kalóriák
A kalóriaszükséglet olyan, mint a cipőméret.
Egyiknek kicsi cipő kell, másnak nagy cipő, de a legtöbb ember valahol középen van. A cipőméreteknek van egy úgynevezett “normális” eloszlása. Ez egy haranggörbe alakú. A nők energiaszükséglete nagyon hasonló eloszlással rendelkezik (a magasságukkal vannak összekapcsolva).
Íme, hogyan oszlik meg a napi elégetett kalória egy 382 valódi, 20-70 év közötti nőből álló csoportban. Adataink az Institute of Medicine Dietary Reference Intakes (Orvostudományi Intézet táplálkozási referencia-beviteli adataiból származnak.
Itt van néhány dolog, amit az adatokból megtudhatunk:
- Ezeknek a nőknek 20%-a napi 2000 kalóriánál kevesebbet éget el (alacsony szükséglet)
- 65%-nak 2000 és 2800 kalória között van szüksége (átlagos szükséglet)
- 16% ezeknek a nőknek több mint 2,800 kalóriát naponta (magas szükséglet)
- a medián nő ebben a mintában 2365 kalóriát éget el
Nincs egyetlen nő sem ebben a csoportban, akinek pontosan 2000 kalóriára lenne szüksége naponta. Valójában az átlagos napi kalóriaégetés egy nőnél ebben a mintában közelebb van a 2400 kalóriához.
Az ember persze soha nem akarja feltételezni, hogy átlagosnak akarja feltételezni magát. Majd menet közben elmagyarázom, miért.
Férfiak által naponta elégetett kalóriák
A férfiak szerencsések!
Nekik hasonló testsúly mellett több izom, kevesebb zsír és nagyobb szervek (máj, vese, szív) vannak, ami azt jelenti, hogy magasabb az anyagcseréjük.
Íme, így néz ki a mi 264 férfiemberünk eloszlása.
És ezek a gyors tanulságok a mi férfijainkról.
- 19% kevesebb mint 2600 kalóriát éget el naponta (alacsony szükséglet)
- 59%-nak 2600 és 3600 kalória között van szüksége (átlagos szükséglet)
- 20% több mint 3,600 kalóriát naponta (magas szükséglet)
- a medián férfi 3076 kalóriát éget el
Még egyszer: ebben a mintában nincs egyetlen olyan férfi sem, akinek pontosan 2500 kalóriára lenne szüksége naponta. Valójában a mintában szereplő férfiak napi átlagos kalóriaégetése közelebb van a 3100 kalóriához.
Még egyszer: soha ne feltételezzük, hogy átlagosak vagyunk! Vizsgáljuk meg négy okot, amiért eltérő az energiaszükségletünk.
A fiatalok több kalóriát égetnek el
Amint az emberek öregednek, az energiaszükségletük általában csökken. Ennek a jelenségnek a magyarázata nem egyszerű. Részben az elvesztett izomtömeg, részben a megváltozott életmód, részben pedig úgy tűnik, hogy a dolgok sejtszinten is megváltoznak.
Bármi is legyen az ok, az adatokból világosan látszik.
A narancssárga pontok 381 nő adatait mutatják. A fekete pontok 264 férfi adatai. A “legjobban illeszkedő vonalak” pedig durva átlagként szolgálnak (győződj meg róla, hogy szemrevételezed, hol van az átlag az életkorodhoz!!).
Az első dolog, amit észre kell venni, az a hatalmas szórás. A második az energiaszükséglet egyértelmű csökkenése a korral. A nők átlagos szükséglete a 20 éves kori 2700 kalóriáról a 70 éves kori 2000 kalória felé csökken. Míg a férfiaknál 20 éves korukban messze 3400 közelében kezdődik, és 70 éves korukra 2800-ra csökken (ami meglepően magasnak tűnik).
A magas emberek több kalóriát égetnek
A magas emberek általában több energiát égetnek el, mint az alacsonyabbak, így megengedhetik maguknak, hogy többet egyenek, miközben megtartják a súlyukat, és több energiájuk van, amivel játszhatnak, amikor fogynak. Ennek egy része egyszerűen abból adódik, hogy nagyobb felületük van a hőleadásra. Így néznek ki az adatok:
A lassabb anyagcseréjű (2000 alatti) nők közül gyakorlatilag mindenki 170 cm-nél (170 cm) alacsonyabb. A férfiaknál a fekete pontokon látható, hogy a nagy energiafelhasználásúak (4000 felett) nagy része a 180 centi körüli magasságban van.”
A nehéz emberek több kalóriát égetnek el
A nehezebb embereknek általában magasabb az anyagcseréjük. Ez azt tükrözi, hogy egy nagyobb test mozgatásához több energiára van szükség, és hogy a nagyobb emberek gyakran nagyobb izmokkal és szervekkel rendelkeznek (ami magasabb nyugalmi anyagcserét eredményez). Így néznek ki az adatok a testsúlyra vonatkozóan:
Az ábrán látható, hogy még azonos testsúly esetén is a férfiak energiafelhasználása jellemzően 500 kalóriával magasabb, mint a nőké. A könnyű, 50 kg körüli nők átlagosan csak 2200 kalóriát fogyasztanak, míg egy 100 kg-os nő 2800 kalóriára számíthat.
A súly hatása az energiaszükségletre a férfiaknál még nagyobb. Mivel a 100 kg-os (220 font) férfiak rendszeresen napi 3500 kalóriát fogyasztanak, nem csoda, hogy gyakran a nagydarab férfiak fogynak a leggyorsabban. Ismét fontos hangsúlyozni a hatalmas eltérést.
Az aktív emberek több kalóriát égetnek el
Az elsődleges ok, amiért óvatosan kell bánni a TDEE-kalkulátorral, vagy bármilyen fogyókúrás kalkulátorral, ami azt illeti, az aktivitási szint kezelésével függ össze. Szinte minden kalkulátor megbecsüli a nyugalmi anyagcserédet (amely már eleve ±20%-os változékonysággal rendelkezik), majd ezt megszorozza egy aktivitási szorzóval, amely az edzettségi szinteken alapul (jellemzően 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Ezeket a szorzókat azonban nagyon nehéz helyesen meghatározni. És úgy tenni, mintha ezeket nagyrészt a testmozgás határozná meg, egyszerűen hamis. Ezek a genetika, a munka, a testmozgás, az izomtömeg, a testtartás, a testkontroll, a téblábolásra való hajlam összetett függvényei…
Íme, így néz ki a TDEE és az aktivitási szint közötti összefüggés.
Az aktivitási szint jobban magyarázza a TDEE-t, mint az életkor, a testsúly vagy a magasság. Ebben az adatsorban az eltérés 40-50%-át magyarázza.
Ha valaha is ismertél olyan embert, aki egyszerűen nem tud hízni, függetlenül attól, hogy mit eszik, valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy világklasszis fidgeter. Más dolgok, amik felhajtják az aktivitási szintet, a fizikailag aktív munkák (gondolj a segédmunkásokra) és az állóképességi edzések (gondolj a triatlonistákra). Az alacsony aktivitási szinttel (1,5 alatt) rendelkező emberek valószínűleg kombinálják az íróasztalos munkát, a korlátozott testmozgást és az alacsony spontán aktivitást (fidgeting, testtartás-szabályozás, remegés . . ).
Kalóriacélok a fogyáshoz
A cikk korábbi négy utolsó grafikonja remélhetőleg adott egy homályos elképzelést arról, hogy mi lehet a saját energiája, még ha ez csak egy tág tartomány is.
A zsírvesztéshez szükséges szilárd kalóriacél beállításához hiányt kell alkalmaznia. A deficit az az energiahiány, amit a zsírvesztéshez létre kell hoznod. Mivel fogalmam sincs, hogy te hol helyezkedsz el ezeken a haranggörbéken, ezeket az adatokat fogom használni arra, hogy a teljes eloszlásra hiányt állítsak be.
Azoknak, akik nyomon követik az összes ételüket, egy 10-20%-os hiány is megfelel. De mivel olvasóink többsége átlagos ember, nem pedig testépítő sportoló, menjünk egy agresszívebb 25%-os deficitre. Ez a mintánk túlnyomó többsége számára 500-1000 hiányt hozhat létre. Ez összhangban van a National Institutes of Health (NIH) irányelveivel, és elég nagy ahhoz, hogy lehetővé tegyen néhány elkerülhetetlen botlást.
Fogyási célok nők számára
Íme, hogy néz ki a női eloszlásunk a 25%-os deficit alkalmazása után.
Íme, amit láthatunk.
- alacsony energiaszükséglet: céltartomány 1200-1500 kalória
- átlagos energiaszükséglet: céltartomány 1500-2100 kalória
- magas energiaszükséglet: céltartomány +2100 kalória
A nők átlagos szükséglete az 1500-2100 kalória céltartományba esik. Az alacsony energiaszükségletű nők kénytelenek 1200-1500 kalóriát enni, hogy a zsírt megfelelően eltolhassák. Míg a magas égetők +2,100-nál is jól fogyhatnak.
Az 1,400 kalória alatti számokat narancssárgával árnyaltam, mert ezek a célértékek némi óvatosságot érdemelnek. Ebben a mintában az 1.400 kalória szám nem felel meg a minta 40%-ának nyugalmi anyagcsere szükségleteinek. Bár ez jóval az NIH 1.200 kalóriás biztonsági alsó határa felett van a nők esetében.
Megjegyzés: Ezeket a számokat ésszerű kiindulási céloknak kell tekintenie. Az energiaszükségletünk csökkenni fog, ahogy fogyunk, és gyakran kénytelenek vagyunk alacsonyabb kalóriamennyiséget csökkenteni, mint remélnénk.
Kalóriacélok férfiak számára
Itt a férfiak eloszlása a 25%-os hiány alkalmazása után.
Íme, amit a férfiak esetében láthatunk:
- alacsony energiaszükséglet: céltartomány 1600-2000 kalória
- átlagos energiaszükséglet:
- magas energiaszükséglet: céltartomány +2,700 kalória
A férfiak nagy része a 2,000-2,700 kalória tartományba esik. A magas energiaszükségletű szerencsés fickók +2,700-on vághatnak, míg az alacsony szükségletűeknek egyenesen 2000-re vagy az alá kell ugraniuk.
Az 1800 kalória alatti számokat narancssárgával árnyaltam, mert ez a szám nem felel meg a minta 43%-ának nyugalmi anyagcsere-szükségletének. Bár ez is jóval az NIH által a férfiak számára meghatározott 1500 kalória biztonsági alsó határa felett van.
Megjegyzés: Ismétlem, kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek az adatok csak arra szolgálnak, hogy ötletet adjanak, honnan érdemes elindulni. Az energiaszükséglet könnyen csökkenhet napi 500 kalóriával egy fogyókúra során.
Hogyan alkalmazkodunk a fogyáshoz
Ha valaha is próbáltál már fogyni, vagy edzettél már fogyókúrázókat, akkor valószínűleg meglepődtél, milyen magasak ezek a számok némelyike. Hogy őszinte legyek, én is így reagáltam, amikor először kivettem az adatokat a jelentésből.
Sok időt töltöttem azzal, hogy megpróbáltam igazolni, mennyire reprezentatív ez a minta, és figyelemre méltóan szilárdnak találtam. Valójában a mintában szereplő átlagos férfi és nő nagyjából tíz kilóval könnyebb, mint a mai átlag amerikai. Itt vannak a minta átlagai.
- Nők: 43 év, 69kg (153lbs), 164cm (5’5), PAL: 1.74
- Férfiak: 43 év, 83kg (183lbs), 178cm (5’10), PAL: 1.77
Mi van akkor ezekkel a látszólag magas számokkal? Két magyarázatot tudok adni.
Az első dolog, amit érdemes megjegyezni, hogy általánosan szörnyűek vagyunk a kalóriaszámolásban (magamat is beleértve). Még amikor képzett dietetikusokat is teszteltek, akkor is kiderült, hogy napi 220 kcal-val aluljelentették. Tehát hacsak nem mérlegelsz minden egyes gramm makrotápanyagot, amit megeszel, ne feltételezd, hogy közel sem vagy ahhoz, hogy tudd, mik a számaid.
Második, és talán még fontosabb, hogy a tested alkalmazkodni fog. Diéta alatt a tested aktívan védi a zsírtömeget azáltal, hogy csökkenti az energiafelhasználást és növeli az éhségjelzéseket. Ez a hormonális védelmi rendszered azt üzeni az agyadnak (elsősorban a hipotalamusznak), hogy védekezzen a túl nagy fogyás ellen.
Hadd mondjak egy konkrét példát. Az alábbi grafikon egy nagyszerű free living tanulmányból származik, amely azt vizsgálta, hogyan alkalmazkodnak az emberek a kalóriakorlátozáshoz. Íme, hogyan nézett ki a vizsgálatban részt vevő, 25%-os hiánnyal induló emberek átlagos alkalmazkodása három hónap után.
Megjegyzem: Ezek az emberek átlagosan 6 kg-ot fogytak 3 hónap alatt.
A diéta kezdetén a hiány átlagosan 712 kalória volt, de a végére ez mindössze 258-ra csökkent. A csökkenő alkalmazkodás nagyrészt a spontán aktivitás (NEAT) csökkenésének volt köszönhető.
Az átlagos kalóriaégetés csökkenése mindössze 6kg fogyás során tehát napi 450 kalóriát jelentett!!! Ez 17%-os csökkenést jelent a napi teljes napi energiafelhasználásban.
Most of Us Underestimate How Much We Eat
Végül fontos felismerni, hogy amikor valaki nyomon követi a táplálkozását, valószínűleg jelentős mértékben alulbecsüli az energiaszükségletét.
Ezt nemrég tesztelték egy brit populáción, és az átlagos hiba 32%-kal alulbecsülte a bevitelt. Amikor a nők 1570 kalóriára becsülték a bevitelt, a ténylegesen elfogyasztott mennyiséget 2393 kalóriára becsülték. És eközben a férfiak 2,065 fogyasztást követtek nyomon, de valójában 3,119-et fogyasztottak (lásd alább).
Az ügyfelekkel való munka során nagyon nehéz tudni, hogy mennyire pontosak lehetnek.
Forrás
Az alábbiakat tanultuk ezekből az adatokból.
- Az energiaszükséglet harang alakú eloszlással rendelkezik
- A nők jellemzően 2000 és 2800 kcal/nap közötti mennyiséget égetnek el
- A férfiak jellemzően 2600 és 3800 kcal/nap közötti mennyiséget égetnek el
- Kor, magasság, testsúly és az aktivitási szint befolyásolja a szükségleteinket
- A fogyási cél beállítása nagyon egyéni
- A fogyás során a szükségleteink csökkennek
- A kalóriabeviteli becsléseink valószínűleg pontatlanok
Remélem, tetszett!!