Mikor kell enni az éjszakai műszakban? – A másik műszak

Felvilágosítás: Ez az oldal tartalmazhat affiliate linkeket, ami azt jelenti, hogy jutalékot kapunk, ha úgy döntesz, hogy a linkjeinken keresztül vásárolsz, de ez neked nem jelent további költséget. Kérjük, olvassa el a közzétételi és adatvédelmi nyilatkozatunkat további információkért.

Az, hogy éjszakai műszakban dolgozóként mikor kell enni, ugyanolyan, ha nem ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszel. A testóránk szereti a rutint, és a szabályainak betartása kevesebb emésztési zavarhoz, puffadáshoz, hányingerhez és krónikus hasi problémához vezet. Olyan érzések, amelyek sajnos sokkal jobban érintik a 3. műszakban dolgozókat, mint az átlagembereket.

Mikor kell enni az éjszakai műszakban? A műszak előtt egye meg a “fő” étkezését, és éjszakára csak laktató, könnyen emészthető nassolnivalókra korlátozza magát, ha megéhezik. A műszakot könnyű reggelivel fejezze be, amint felkel a nap. Emésztőrendszerünk és testóránk nem fejlődött az idővel, ezért az alkonyatkor vagy hajnalban történő étkezés jó jelzések az éjszakai műszakban dolgozók számára.

Nem minden ember éjszakai műszakos beosztása egyforma. Van, akinek többszörös éjszakai műszakja van, míg másoknak változó időpontokban. De a dolog, ami mindenki számára következetes, az a következő; a nehéz, zsírtartalmú ételek fogyasztása éjfél és reggel 6 óra között, vagy a koffeintartalmú italok fogyasztása ugyanebben az időben veszélyes hatással van az egészségre.

Miatt, hogy a férjem és én már évek óta éjszaka dolgozunk, kitaláltunk néhány arany “szabályt”, amit be kell tartani, amikor strukturáljuk, hogyan fogunk étkezni éjszakánként. Örömmel osztom meg ezeket veled, hogy te is alkalmazhasd őket!

Hogyan működik az emésztőrendszerünk

Mielőtt ajánljuk, hogy mikor együnk, fontos megérteni, hogyan működik a szervezetünk.

Szeretnénk, ha a testünk és annak minden mozgó része átállna arra a menetrendre, amiről úgy döntöttünk, hogy aznap működni fog – képzeljük el, milyen jó lett volna, ha hajnalig bulizunk! Elkalandoztam…

A Sleep Foundation szerint a testünk alapvetően egy nagy óra.

Minden egyes sejt arra van programozva, hogy egy adott időpontban elvégezzen egy feladatot.

Egy cirkadián rendszernek nevezett dologgal rendelkezünk, amely a 24 órás naphoz igazít minket. A cirkadián rendszer olyan jeleket küld, amelyek hatással vannak bizonyos hormonok felszabadulására, a testhőmérsékletünkre, és kitaláltad – hogyan és mikor emésztjük meg az ételt.

A cirkadián rendszert általában a napi rutin következetessége szabályozza – mikor ébredünk, mikor eszünk és mikor fekszünk le. A tipikus váltott műszakban dolgozóknak nem ez a luxusuk.

Amikor tehát rendszeresen szórakozunk ezekkel a “jelzésekkel”, például éjszakai étkezéssel és fénynek való kitettséggel, amikor aludnunk kellene, a rendszer “megszakad”, ami olyan egészségügyi állapotokat okoz, amelyek jelentősen befolyásolhatják az életminőségünket (erről később).

Aki tehát nem éjjeli bagoly a nap 24 órájában (és ezt senkinek sem kívánjuk), annak az emésztőrendszere egyik napról a másikra lelassul (csak az alvási ciklusunk bizonyos fázisaiban).

Ez magában foglalja azokat a szerveket, amelyek HATALMAS szerepet játszanak minden egyes falat étel és ital lebontásában.

A nagy szereplők itt a hasnyálmirigy, a vese, a máj, a gyomor és a belek. Amit ezek a fickók napközben csinálnak, az nagyon különbözik attól a szereptől, amit akkor játszanak, amikor éjszaka alszanak.

Az éjszakai műszakban dolgozva tehát… meg kell változtatnunk az étkezési szokásainkat, hogy az ő játékukat játsszuk.

Most, szeretném megjelölni, hogy a cirkadián rendszer módosítható egy megnyújtott, következetes időbeosztással.

Gondoljunk csak arra, ha hosszabb időre a tengerentúlra utazunk – egy ideig a jetlag érzései vannak, bár a szervezetünk végül rendbe jön.

Valamint a nap és az alvás egyéb következetessége is fontos szerepet játszik ebben. Az éjszakai műszakban dolgozóknak nincs meg ez a luxus, ezért tudnod kell, miért nem mindegy, hogy milyen étel mikor kerül a szádba.

De miért számít, hogy mikor eszünk az éjszakai műszakban?

Nagyon sok oka van, de íme három nagy.

Növekszik az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázata

Elképzelhető, hogy olvastad vagy hallottad a suttogást, hogy a váltott műszakban végzett munka néhány elég szörnyű egészségügyi állapothoz vezethet, mint például a cukorbetegség, a rák, a műszakos alvászavar (a linkre kattintva felfedezhetsz egy bejegyzést, amit erről a túlságosan is otthonos betegségről és annak elkerüléséről írtam) és az inzulinrezisztencia.

Ez részben annak köszönhető, hogy a hasnyálmirigy nem örül annak, hogy rossz időpontokban eszünk, miközben kétségbeesetten próbálja szabályozni a vércukorszintünket.

Aki túlzott mennyiségű ételt eszik egyik napról a másikra, annak nagyobb gyakorisággal alakulhatnak ki krónikus bélproblémái. (forrás)

A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban arra a következtetésre jutottak,

“hogy az éjszakai időszakban történő táplálékbevitel összefügg az egészséges egyének alvásminőségére gyakorolt negatív hatásokkal”.

Az éjszakai műszakban dolgozóknak már nappal is nehézséget okoz az alvás a zaj, a napfény és az alvásidőt nem tisztelő emberek miatt, a legutolsó dolog, amire szükségük van, hogy valami más is visszatartsa őket a minőségi alvástól!

Azért is nagyobb a kockázata ezeknek az egészségügyi problémáknak, mert senki sem tanította meg nekünk, hogy mit kellene tennünk, hogy elkerüljük ezeket a problémákat? Talán (de ebben tudunk segíteni).

Dacára annak, hogy 10+ évvel ezelőtt nagyszerű eligazítást és klinikai bevezetést kaptam az ápolói világba, az egyetlen dolog, amit nagyjából mindenki elmulasztott megemlíteni, az az volt, hogyan lehet ténylegesen egészséges rotációs (az én esetemben) műszakos dolgozó.

Ha már egy ideje éjszakai műszakban dolgozol, valószínűleg egyszerűen csak megtetted a tőled telhetőt anélkül, hogy igazán tudtad volna, mi a jó és mi nem.

Ha tehát elégedetlen vagy a mindennapjaiddal, és változtatni szeretnél, a következő részben választ kapsz a fontos kérdésre – mikor egyek éjszakai műszakban?

Mikor egyek éjszakai műszakban?

Ez igazán szomorú, de fontos, hogy megosztom veled. Ez volt a villanykörte pillanat számomra, miután alapos kutatást és próbálkozást végeztem ehhez a cikkhez; én magam, sürgősségi nővérként az elmúlt évtizedben rossz időpontokban ettem!

…És te is lehetsz az!

Volt ez a szokásom, hogy az éjszakai műszakban a “fő” étkezésemet hajnali 3-kor ettem. A második vacsorámnak címkéztem, és attól függően, hogy mi volt benne, többször szörnyen éreztem magam utána. Az éjszakai műszakom hátralévő része, amíg haza nem értem, egy nyűg volt!

Mégis van egy “emésztésbarátabb rendszer” az étkezések időzítését illetően, amikor éjszaka dolgozol.

Az információ bemutatásának módját meghatározva úgy gondoltam, hogy egy táblázat a legjobb. Nem minden éjszakai dolgozó kezd este 11-kor és fejezi be este 7-kor.

Megpróbáltam gyakorlati példákat adni a különböző éjszakai műszakok beosztására, és ha nem látja a saját konkrét műszakját felsorolva, akkor dolgozzon egy hasonlóval.

műszakidő	Mikor étkezzen
8pm – 8am	A “fő” étkezés ébredéskor (17.30-7.00 óra között). Ez egy remek alkalom lehet a családi együttlétre is azok számára, akiknek gyerekeik vannak! Ha lehetséges, kb. 23.00-12.00 óra között tartson szünetet, és egyen néhány laktató snacket vagy egy kisebb étkezést. Ezután az éjszaka hátralévő részében próbáljon meg nem enni semmit néhány rágcsálnivalón kívül. Gondoljon diófélékre, nyers zöldségekre, humuszra vagy tonhalra, egészen a következő reggeliig.
11pm – 7am	Élvezze a “fő” étkezést este 7-9 óra között. Így az éjszaka nagy részében jóllakott leszel, de egészséges, laktató nassolnivalókkal maradj energikus. Hazaérkezés után ajánlott egy könnyű, laktató reggeli, de ne egye túl magát. Ez valóban hatással lehet az alvási ciklusodra.
4:00 – 12:00	Mikor hajnali 3 órakor (kb.) felkelsz, az emésztőrendszered még “alszik”. Ezért reggel 7 óra körüli napfelkeltéig ne egyél vagy igyál semmit, csak egy kis harapnivalót és vizet. Majd az első szünetben fogyasszon el egy laktató, tartós energiát adó reggelit, például zabot, joghurtot vagy gyümölcsöt. Ritka, hogy ezt éjszakai dolgozónak mondjuk, de a kávé ilyenkor is rendben van (bár a napnak fel kell kelnie!)
Minden műszakban	Mi történik, ha napközben felébredek? Kerüld az evést. Ez “felébreszti” az emésztőrendszeredet, ami viszont azt üzeni a testednek, hogy készen állsz az ébredésre. Ehelyett élvezzen (vagy erőltessen, ha kell) egy laktató reggelit, mielőtt lefekszik, például zabpehelylisztet, feldarabolt banánnal és fanyar meggylével.

Figyelem…

Minden munkahelyen más és más, hogy mikor lehet és mikor nem lehet szünetet tartani. De egyszerűen kerüld az étkezést, amikor lement a nap, mind éjjel, mind reggel. Ez rövid és hosszú távon is masszívan segíthet az emésztésed egészségén és azon, hogy mennyire jól alszol.

Reméljük, hogy ez lefedi az éjszakai dolgozók többségét, akik különböző időpontokban kezdenek. Most jön a fontos rész, amit nem hagyhattok ki – mert ha igen, akkor ez lesz a gyenge láncszem a láncban. Íme az általános szabályok mindenütt;

• Minden cukros nassolnivaló éjszakánként tilos! Lehet, hogy azt hiszed, hogy a cukor energiabomba lesz (és nagyon rövid ideig az is lehet), de a zuhanás kemény – sokkal keményebb, mintha nélkülöznéd.
  Túl sokszor követtük el ezt a hibát, és azonnal megbántuk.

• A nehéz, magas szénhidráttartalmú étkezések az éjszakai műszakban dolgozókra váró alváscsillapítók. Ha muszáj őket fogyasztani, a legjobb időpont az első étkezés. Bármi, ami este 9 után történik, komoly zavarokat fog okozni neked.

• A koffein hajnali 3 óra után kiesik. Nagyban befolyásolja az alvási ciklusodat, és megtréfálhatja az elmédet, amikor napközben próbálsz aludni.
  Ha azonban fáradtan érsz be a munkahelyedre (ez már egyszer-kétszer előfordult velünk), akkor próbálj ki egy kávés szunyókálást éjfél előtt. Ez valóban lendületet adhat neked.

• A reggeli sör egy ideig trendi volt a neten, de nem ideális a váltott műszakban dolgozók számára. Nézd meg ezt a cikket, amit a témában írtunk.

• Végül pedig ne feledd, hogy éjszakára mindig hidratált maradj.
  Bőven dolgozom olyan emberekkel, akik elhanyagolják az éhség és az energia legfontosabb ellenszerét.
  A folyamatos H2O-ellátás a munkahelyeden megállítja a sóvárgást, és lendületet ad ahhoz, hogy a kora reggeli órákig támadj a munkádra. Nézze meg, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknak szánt energiadúsító italainkat itt.

Mi történik, ha éjszakára nagyon éhes leszek?

Egyél.

Remélem, rájöttél, hogy az evés nem teljesen feketelistán van, ha éhes vagy éjszakánként. A kulcs az, hogy nagyon tudatosan figyelj arra, mit veszel a szádba.

Azért kezdj könnyen emészthető ételekkel…

Nem biztos, hogy tudod, mit jelent ez, ezért íme néhány remek nassolnivaló az éjszaka folyamán, amelyek a gazdag fehérjetartalmuknak köszönhetően pörgésben tartják az emésztőrendszeredet.

Megjegyezzük, hogy ez pont az ellentéte annak, amit alvás előtt szeretnénk enni – ezért korlátozzuk ezeknek a rágcsálnivalóknak a fogyasztását a munka utolsó óráiban és a lefekvés előtti étkezésben.

Ha lehetséges, fontoljuk meg az egészséges zsírokat tartalmazó és könnyen emészthető rágcsálnivalókat is. Ez segít abban, hogy ne emelkedjen túlságosan a vércukorszintünk.

• Levesek (a hidratáláshoz is nagyszerű)
• Smoothie-k
• Zöld gyümölcslevek – mi SZERETJÜK és ajánljuk a SuperGreen TONIK-ot – lásd a véleményünket itt
• Hummusz nyers zöldségrudacskákkal
• Sajtos szendvics
• Megpirított szendvics egészben-kenyérrel

Koffeines tipp…

A koffeines kávét cserélje le koffeinmentesre 4-5 órával az alvásigénye előtt. Vagy még jobb, ha egyszerűen vízre vagy gyógyteára váltasz – ezek hosszú távon jobbak lesznek számodra, és kevésbé okoznak függőséget.

Ételkészítési tippek

Azért, hogy még jobban segítsünk, van néhány bejegyzésünk, amelyek kifejezetten arról szólnak, hogy mit kell enni az éjszakai műszak alatt és után:

• 15 legjobb étel a fogyáshoz az éjszakai műszakban
• 6 gyors és egészséges éjszakai műszakos reggeli ötlet
• 10 egészséges nasi éjszakai műszakosoknak, amire a következő temetői műszakban is szükséged lesz
• Mit egyek éjszakai műszak után?
• Mi az a Swing műszak? 5 alapvetés ennek az időbeosztásnak a kezeléséhez

A műszakban dolgozók jellemzően időszegények, ezért talán azt gondolod, hogy ez az egész túl nagy erőfeszítés. De ne bosszankodjon, mert van itt valaki, aki segíthet.

Ha szeretnéd kivenni a találgatást abból, hogy mit egyél, a DietDirect hihetetlen étel-, snack- és turmixválasztékot kínál, amelyet házhoz szállítanak.

Nem kell előfizetned, mint oly sok más szolgáltatásra, és ezeket az ételprogramokat és étkezési lehetőségeket valójában regisztrált dietetikusok és táplálkozási szakemberek tervezték – olyan emberek, akik tudják, hogy mi min megyünk keresztül!

Nézze meg kiindulási pontként a Fogyókúrás ételek – Értékcsomagjaikat.

Emelési tipp…

Ne hagyd abba a rágást! Segítsd ki az emésztőrendszeredet azzal, hogy nyelés előtt 20-30-szor megrágod az ételt. Minél több munkát végzel, annál kevesebbet kell tennie, miközben furcsa órákban halad lefelé a szervezetedben.

Night Shift Eating “Golden Rules”

Egy másik nagyszerű forrást is meg kell osztani veled. A bevezetőben beszéltem az én “aranyszabályaimról”, amiket bárcsak elmondtak volna nekem az ápolói orientációm során annyi évvel ezelőtt.

Nos, ezek egy része abból a könyvből származik, amelyet itt meg fogok említeni, néhány nagyszerű ételtípus receptjével együtt, amelyeket éjszakai műszakosként figyelembe kell vennem.”

A Túl fáradt a főzéshez című könyvet Audry Starky írta, aki egy tapasztalt műszakos munkásból lett klinikai táplálkozási szakember.

Ő pontosan megérti, hogy min megy keresztül az elménk és a testünk, amikor megpróbáljuk kezelni a váltott műszakot, és jelentős időt töltött a legjobb élelmiszerek tanulmányozásával, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy maximális kapacitással működjünk.

Ez a könyv teljesen megváltoztatta a gondolkodásomat a műszakos munkával kapcsolatos egészségről és jólétről, és NAGYON ajánlom minden műszakos dolgozónak odakint.

Fogyni szeretnék az éjszakákon. Lehetséges ez?

Azt kívánom, bárcsak igent mondhatnék, vagy még jobb lenne, ha létrehozhatnék egy különleges, egyedi éjszakai diétát, amivel milliókat kereshetnék! De sajnos azt kell mondanom, hogy nincs egyetlen varázsital sem.

Valamint van néhány diéta, amit a férjem és én már kipróbáltunk a többi műszakban dolgozó cimboránkkal együtt, és szerettük volna megosztani veletek.

Változó sikereket értek el, és mint minden diétában, a fegyelem és a részletesség a kulcs a kívánt cél eléréséhez.

Nem állítjuk, hogy ezek megoldják a fogyási problémáidat, de ha szeretnél valamit kipróbálni, akkor nézd át az alábbiakat, és konzultálj egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt továbblépsz.

• A Keto diéta. Ennek a diétának egy egész posztot szenteltünk, amelyet a váltott műszakban dolgozó szakemberekre szabtunk. Itt a magas zsírtartalom az elsődleges, ami tojásból, húsokból, halakból és diófélékből áll. Erről bővebben itt olvashat.

• Intermittáló böjt. Ez nagy önkontrollt igényel, ahol 8 órán belül étkezel, és 16 órán át böjtölsz. Az időkereteket sem szabad megtörni. Ismét van egy kifejezetten a váltott műszakban dolgozókra vonatkozó bejegyzésünk, amit itt nézhetsz meg.

• Paleo diéta. Olyan étrend, amely jellemzően sovány húsokat, halat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magvakat tartalmaz – olyan élelmiszereket, amelyeket a múltban vadászattal és gyűjtögetéssel lehetett beszerezni. Ha nem bánod, hogy kihagyod a tésztaételt vagy a feldolgozott élelmiszereket, akkor ez neked való lehet.

• Atkins diéta. Alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely a szénhidrátok korlátozására összpontosít, hogy a szervezet a cukor helyett zsírt égessen el üzemanyagként. Állításuk szerint ez hozzájárul a magasabb, egyenletes energiaszinthez az ébren töltött idő alatt, ami lehetővé teszi a fogyási és súlytartási célok elérését.

Mindezek a diéták megfelelő fegyelemmel, irányítással és oktatással működhetnek egyes éjszakai műszakban dolgozók számára, de nincs semmi olyan, ami kifejezetten a 3. műszakban dolgozók számára “megoldaná” a súlygyarapodással kapcsolatos problémákat.

A kulcs az, hogy korlátozzuk, mit eszünk éjszakánként, és hogy eleget aludjunk, amikor otthon vagyunk. Ilyen egyszerű lehet!

Ha érdekel a fogyás 12 órás éjszakai műszak mellett, akkor ez a bejegyzés címe: “Hogyan fogyhatok 12 órás éjszakai műszakban dolgozva?” szintén ad néhány remek tippet.

Éjszakai műszak forró tipp…

Ne csak “cseréld” az étkezéseidet az éjszakai műszak beosztásához. Egy nagy, nehéz “ebéd” elfogyasztása hajnali 2-5 óra között nem az, amire az emésztőrendszerednek ilyenkor szüksége van, vagy amire vágyik. Alszik (az idő nagy részében mindenképpen), és nincs szüksége arra, hogy “felébreszd” egy nagy adaggal.
Maradj inkább a kis, laktató snackeknél ebben az időszakban, ügyelve arra, hogy sok vizet igyál, hogy segítsd az energiát és a teltségérzetet.

Étkezés az éjszakai műszakban: Népszerű étkezési források

• A kinti ápolók számára ez az Éjszakai műszakos ápolás: Savvy Solutions for a Healthy Lifestyle egy remek olvasmány, és segít mindent szépen összefoglalni. Nézd meg az Amazonon itt.

• Mindenki másnak, aki nem visel műtősruhát, ez a könyv címe What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food itt érhető el az Amazonon. Nagyon részletesen kitér azokra a pontokra, amelyeket ebben a bejegyzésben kifejtettünk. Két rendkívül szenvedélyes orvos készítette, és véleményüket a könyvben végig tudományosan alátámasztják, tehát hiteles, amit javasolnak.

Összefoglaló: Mikor egyek az éjszakai műszakban?

Az, hogy váltott műszakban dolgozóként mikor együnk ételt és rágcsálnivalót, teljes mértékben az emésztőrendszerünk és az alvási ciklusunk köré kell igazodnia.

Azok a főnökök ebben a játékban, amíg nem fejlődünk “műszakos munkagépekké”, akik képesek vagyunk őrült órákban vagy akkor enni, amikor csak akarunk. Kétlem, hogy ez még az én életemben megtörténik – és nem is izgatna ez a dolog.

Köszönjük, hogy elolvastad a bejegyzésünket, és reméljük, most már van egy új stratégiád az éjszakai műszakos étkezési gondjaid megtámadására.

Mikor eszel, ha éjszakai műszakban dolgozol?

Éjszakai műszakban dolgozóként mikor fogyasztja el a legnagyobb étkezését?

Tudd meg velünk az alábbi hozzászólásokban.

Cheers,

Felvilágosítás: Ez az oldal affiliate linkeket tartalmazhat, ami azt jelenti, hogy jutalékot kapunk, ha úgy döntesz, hogy a linkjeinken keresztül vásárolsz, de ez neked nem jelent plusz költséget. Kérjük, olvassa el a közzétételi és adatvédelmi nyilatkozatunkat további információkért.