Egy futás vagy step aerobic óra előtt talán azt gondolod, hogy nyújtani kell, de nyújtás a tánchoz? A fitnesz táncos edzések és a művészi táncórák a fizikai mozgás örömének megtestesítői, így könnyű elfelejteni, hogy ez a sok szórakozás a testedet is kihívások elé állítja. De a megfelelő bemelegítés és lazítás, amely olyan nyújtásokat tartalmaz, amelyek azokat az izmokat célozzák meg, amelyekre az órán összpontosítasz, segíthet megvédeni a sérülésektől, növelheti a rugalmasságot, javíthatja a testtartást és az egyensúlyt, és még a technikádat is fejlesztheted.
Táncedzés előtt: Bemelegítő nyújtások
Azzal, hogy a tánc előtti bemelegítéssel stimulálod a kardiorespiratorikus és neuromuszkuláris rendszeredet, jobb mozgástartományt és a táncmozdulatok kényelmesebb, hatékonyabb kivitelezését élvezheted. A bemelegítés fő célja, hogy felébreszd azokat az izmokat, amelyeket a foglalkozás során használni fogsz, különösen a hát alsó részén, a csípőben, a törzsben és a lábakban, és fokozatosan vezesd be azokat a mozdulatokat, amelyeket a gyakorlatban fogsz végezni.
A bemelegítés megkezdéséhez végezz néhány nagy kar-körzést, félguggolást és néhány rúgást, majd táncolj a helyeden. Miután pár percig elvégezted ezeket az előkészítő mozdulatokat, végezd el az alábbi táncos nyújtásokat egyenként 30 másodpercig. A hosszabb nyújtásokat tartogasd a lehűléshez, amikor a tested és az izmaid már bemelegedtek.
-
Plié nyújtás (csípőre, lábakra, fenékre, felső hátra irányul) Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, a térdeidet fordítsd ki. Engedje le a csípőjét, amíg a térdei 90 fokban behajlanak. Helyezd a bal kezed a bal térdedre, és kezdd el a jobb válladat a bal térded felé görgetni, a törzsedet keresztbe görbítve. Tartsa körülbelül 30 másodpercig, majd fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Váltson oldalt, és ismételje meg lassan a másik irányba.
-
Előrehajlás (a hát alsó részét, a lábakat célozza) Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, kissé hajlítsa be a térdeit, és nyúljon le egy-egy centit, amíg az ujjbegyei elérik a padlót (vagy amilyen közel csak tud, anélkül, hogy megerőltetné magát). Tartsa néhány másodpercig, majd fokozatosan gördüljön vissza, és ismételje meg többször.
-
Oldalnyújtás (célpontok: karok, ferde hasizom, törzs) Álljon csípőszéles lábakkal, és lassan nyújtsa a jobb karját a feje fölé, balra dőlve, amíg nem érzi a nyújtást a jobb oldala mentén. A bal kezedet csúsztasd lefelé a bal térded felé. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térj vissza középre, mielőtt átváltanál a bal oldalra. Ismételje meg többször.
A táncos edzés után: Cool-Down Stretches
Mint ahogy a bemelegítés felkészíti a testét a táncra, a cool-down biztonságosan csökkenti a pulzusszámát, és segít levegőt venni, hogy regenerálódhasson. Emellett izmaidat rugalmasan és lazán tartja, ami minimalizálja az edzés utáni fájdalmakat, fájdalmakat és feszülést. Végezzen egy 5-10 perces cool-downt, amely során csökkenti a táncos mozdulatok intenzitását; a zene lassítása is segíthet.
Az edzést ezekkel a nyújtásokkal fejezze be. Ha szeretnéd, megismételheted az induláskor végzett álló bemelegítő nyújtásokat is. Ügyeljen arra, hogy az alsótest és a tánc által leginkább érintett izmok mélyebb nyújtásához a padlóra lépjen. Tartsa az alábbi padlónyújtásokat 60 másodpercig vagy tovább.
-
Fűzze be a tűt (célpontok: csípő, fenék, lábak) Feküdjön a hátára, és keresztezze a jobb bokáját a bal térde felett, majd egyenesítse ki a bal lábát. Fogd meg mindkét kezeddel a bal combizmodat, és húzd a bal térded a mellkasod felé. Miközben tartod a nyújtást, forgasd a bokádat mindkét irányba, és mutasd/hajlítsd a lábfejedet. Váltson oldalt, és ismételje meg.
-
Hamstring nyújtás (a combizmokat, a csípőt és az alsó lábszárat célozza) Feküdjön a hátára, és emelje a lábát a plafon felé. Lassan egyenesítse ki mindkét lábát, hajlítsa be a lábfejét, és nyúljon a lábujjai felé.
-
Csípőnyújtás (a csípőre, fenékre irányul) Feküdjön a hátára, a lábai legyenek együtt, a térdei 90 fokban behajlítva. Hagyd, hogy a behajlított lábad ezután a jobb oldaladra essen. Finoman nyomja a bal kezét a bal lába felső részéhez, hogy elmélyítse a nyújtást, és lélegezzen mélyeket. Térjen vissza középre, és váltson oldalt.