29 jan Posterior Pelvic Tilt, Squat Depth, And Butt Winking
Hátsó medencebillenés, guggolás és fenékkacsintás – neked vannak kérdéseid, nekünk pedig válaszaink. Ez egy fantasztikus téma, amit felpörögtünk, hogy segítsünk nektek megérteni! Mindenkinek kicsit más a csontos anatómiája, ezért kicsit másképp fogunk kinézni mozgás közben. Legyen szó hosszabb combcsontról, hajlított sípcsontról (tibialis torzió) vagy elforgatott csípőízületről (acetabularis retroverzió), nem mindenkinek lesz pontosan ugyanolyan az anatómiai felépítése. Ezzel együtt az egyedi anatómia, valamint a funkcionális célok mellett, végső soron az Ön egyedi guggolási mélységét kell meghatározni. Nem mindenki fog ugyanúgy guggolni, és ez rendben is van! Tehát milyen mélyen vagy mélyen kell guggolnod? Sérülésmegelőzési és biomechanikai szempontból csak egy dolog számíthat néha, és ez a medence hátsó dőlése. Ebben a cikkben segítünk megérteni, hogyan irányítsd a medencéd mozgását a guggolás során, hogy elkerüld a “fenék kacsintás” néven ismert fogalmat, ha ez a célod, és megtanítunk arra is, hogy mekkora mélységet kell elérned guggolás közben!
Mi az a hátsó medencebillenés?
Szóval mi is az a medencebillenés pontosan? Kezdjük azzal, hogy a normális csípőhajlítási mozgástartomány körülbelül 120 fok. Körülbelül ez a 120 fok az a pont, amikor a combcsont a medencéhez simul. Ez eltérő lehet egy egyén esetében, ha nem rendelkezik ekkora csípőhajlítási mozgástartománnyal. Amikor mélyen 120° fölé guggolunk, ahogy az alább látható, hol kapunk varázslatosan nagyobb mozgástartományt? A medence! A medence hátrafelé dől, hogy a combcsontnak több hely maradjon a hajlításra. A medence hátsó dőlése, más néven a fenék behúzása vagy a fenékkel való összekacsintás egy természetes jelenség. A túlzott hátsó medencebillenés azonban potenciálisan problémává válhat, ha a test érzékennyé válik erre a mozgásra, vagy ha túlzott terhelést, vagyis súlyt adunk hozzá a guggolás során.
Hátsó medencebillenés és guggolás
Fixálj mindent a guggolásoddal kapcsolatban az Alapvető Rehab programunkkal!
A Guggolás alapjai rehabilitációs program a tökéletes kezdőforrás mindenhez, amit a guggolás elsajátításához tudni kell. A minőségi guggoláshoz testünk több részének optimális összetartása szükséges. Függetlenül a fittségi szintedtől, életkorodtól, sérüléstörténetedtől vagy guggolási tapasztalatodtól – van egy gondosan átgondolt tervünk, amely megtanít arra, hogyan veheted vissza a guggolás alapvető mozgását! Tudj meg többet ITT!
Négylábas guggolás felmérése – A hátsó medence dőlésed megtalálása
Kövesd végig ezt a videót, ahogy megmutatjuk, hogyan találd meg a saját hátsó medence dőlésedet!
Mivel a lábaink (combcsontok), a csípőnk (medence) és a gerincünk (csigolya) mind kapcsolatban vannak egymással, az egyik csont mozgása kétségtelenül hatással lesz a többire. Amikor hátsó medencebillentést végzünk, az ágyéki gerincünk meghajlik. Ezzel általában nincs probléma, azonban megfelelő körülmények között, amelyek közé tartozik a nagy terhelés, a hosszabb idő és a jelentős mennyiség, ez több okból is problémát okozhat a hátunknak.
1) Biomechanikai szempontból a túlzott ágyéki hajlítás növelheti a hátnyújtó izmok karját. Így a hátnyújtóinknak sokkal keményebben kell dolgozniuk ahhoz, hogy a törzsünket egyenesen tartsuk. A hátnyújtó izmok fokozott izomaktiválása növeli az egyes csigolyákra ható nyíró- és kompressziós terhelést, ami egyesek számára problémás lehet.
2) A gerinc hajlított helyzetében (különösen terhelés alatt) megnő az egyes porckorongok belsejében lévő intradiszkális nyomás. Ráadásul az annulus fibrosis, vagyis a porckorongfal legvékonyabb része (hátsó oldala) hajlított gerinc helyzetben feszül. A porckorongjaink arra valók, hogy ellenálljanak a kompressziónak, nem pedig a túl nagy feszültségnek!
Tanulja meg, hogyan irányítsa a medencéjét guggolás közben!
Kövesse végig ezt a videót, ahogy Craig és Arash mindent megvitatnak a hátsó medence dőlése és a guggolás körül!
Emlékezzünk arra, hogy a medence hátsó dőlése természetes módon a csípő végtagi hajlításakor következik be – tehát egy kis hátsó medence dőlés várható egy mély guggoló mozgás során (több mint valószínű, hogy a medence semleges helyzetbe való visszatérését fogjuk megfigyelni). Amikor azonban a hátsó medence dőlése túlzottan nagy terhelés és nagy ismétlésszám mellett guggolás közben jelentkezik, akkor kell figyelnie arra, hogy milyen további nyomást gyakorolhat a hátára. Ez a túlzott mozgás potenciális energia, ami kiszivárgott/veszteség, ami nem kerül át a súlyra, amit meg akarsz mozgatni, így veszítesz energiát!
Továbbiakban, funkcionális szempontból, lesz-e valaha is szükséged mély guggolásra a mindennapi feladatok során? Az edzésspecifikusság fontos. Hacsak a foglalkozásod vagy a sportod nem követeli meg, hogy mély guggolást végezz, nincs értelme a testedet arra edzeni, hogy ismétlődően, nagy terhelés alatt egészen a földig guggolj, és kockáztasd a hátsérülést, mérlegelned kell az előnyöket a kockázathoz képest, ami számodra és az életed szempontjából értelmes!
Mi okozza a fenék összekacsintását guggolásnál?
Két fő oka lehet a fenék összekacsintásának guggolásnál, ami vagy a nem megfelelő lumbo-medencei kontroll, vagy a csípő mobilitási problémája. Bontsuk le ezt a két fogalmat.
- 1) Lumbo-medencei kontroll: Ez inkább akkor látható, ha valaki az ágyéki gerinc hajlításába lép a medence hátsó billentésével, mielőtt elérné a guggolás végtartományát. A billentés a guggolás normális része; azonban a guggolás vége felé kell bekövetkeznie, miután a csípő kifut a normál mozgástartományából, nem pedig előtte. Ha azt veszed észre, hogy a billentés a guggolás vége előtt jelentkezik, akkor a kontroll a bűnös.
- 2) Csípőmozgékonysági probléma: Ha a csípőd a probléma, különösen a csípőhajlítás és a külső rotáció, ami a guggoláshoz szükséges, akkor ezek a mozgások korlátozottak lesznek számodra. A csípőhajlítás és a külső rotáció mobilitásának egyszerű felmérését az alábbiakban ismertetjük.
- Csípőhajlítás: Feküdjön a hátára, és hozza be a térdét a mellkasához, amennyire csak tudja. Onnan finoman húzd be a térdedet a mellkasod felé. Értékelje mindkét oldalon az esetleges eltéréseket.
-
- Csípő külső rotációja: A csípő külső rotációjának oldalirányú értékeléséhez a lábadat “4-es alakú helyzetbe” kell hoznod. Ez úgy történik, hogy fogod az egyik lábad sarkát, és az ellentétes sípcsontodra helyezed, így hozva létre a lábad “4-es alakú helyzetét”. Innen engedje, hogy a térde finoman leengedjen a padló felé, amennyire csak tud. Ismét értékelje mindkét oldalt, hogy felmérje az esetleges különbségeket. A normális csípő külső rotációhoz közel párhuzamosnak kell lenned.
OLVASD: A CSIPPAMOBILITÁS JAVÍTÁSÁRA IRÁNYULÓ GYAKORLATOK
Nyerj több hozzáférést a csípő mobilitására szolgáló gyakorlatokhoz a programunkkal!
A Hip Mobility Overhaul Rehab Program a végső forrás azok számára, akik javítani szeretnék a csípő mobilitását. A csípő természetes felépítése lehetővé teszi, hogy a csípő az alapozó mozgás kulcsaként szolgáljon. Ha elkezdjük elveszíteni a hozzáférést ehhez a mobilitáshoz, jelentős mozgáspotenciálról maradunk le, és növeljük a sérülés kockázatát a csípőben, valamint a felette és alatta lévő területeken, például a deréktájon, a térdben és a lábunkban. Ezzel a programmal visszanyerheted a csípőmozgékonyságodhoz való hozzáférést, és élvezheted a határtalan mozgással teli életet! Tudj meg többet ITT!
Motoros ellenőrző gyakorlatok a fenékbillenés kijavítására
Most, hogy megértetted, mi okozhatja a túlzott medencebillenést, rátérhetünk a gyakorlatokra, amelyek segítenek ezt kijavítani! Először a motoros kontroll gyakorlatokkal foglalkozunk, hogy kijavítsuk a fenék kacsintását, ami a rossz lumbo-medencei kontrollnak köszönhető.
Supine Pelvic Tilt
Sample Low Back Rehab Program Exercise Video
- WHY: Ez a gyakorlat segít megtanulni az alacsony hát és a medence testtudatosságát. A testtudatosság elsajátítása ezekben a régiókban fontos, amikor megpróbáljuk kezelni a fájdalmat most és a jövőben. Ez a gyakorlat elősegíti a mozgást is ebben a régióban, és segíthet a merevség és a görcsök kezelésében.
- HOGYAN: Álljon fel hanyattfekvésben, behajlított térdekkel és a földön megtámasztott lábakkal. Tegye a kezét a csípőcsontjaira, hogy segítsen a testtudat elsajátításában. Most végezzen egy hátsó medencebillenést, amelyet egy elülső medencebillenés követ.
- KIEGÉSZÍTÉS: Ne hajtsa túl az alsó hátát, a hátsó medencebillenés végrehajtása után hagyja, hogy az izmok ellazításával az alsó hátizma természetes módon átmenjen az elülső medencebillenésbe. A mozdulatnak csak a has- és csípőizmaidból kell jönnie, nem a derekadból!”
Quadruped Rock Back
Sample Hip Rehab Program Exercise Library Video
- WHY: Ez a gyakorlat megtanítja, hogyan tartsd meg a semleges vagy egyenes derekadat, miközben a csípődet és a válladat mozgatod. Ez kulcsfontosságú, amikor be- és kiszállsz egy székből, guggolásokat végzel, és fel-le járkálsz a lépcsőn. A semleges gerinc megtartásának megtanulása segít megóvni a hátadat.
- HOGYAN: Kezdje ezt a gyakorlatot négykézláb, asztalfekvésben. Először is keresse meg a semleges deréktájékot és medencét, a semleges helyzet megtalálásához meghajlíthatja a hátát és behúzhatja a farokcsontját. Ezt a semleges pozíciót megtartva hintázzon vissza az alsó teste felé. Addig hintázzon hátra, ameddig csak tud, amíg úgy érzi, hogy az ágyéki gerince gömbölyödik, vagy a farokcsontja behajlik. Kezdetben hasznos lehet, ha vizuális segítségként tükröt használ, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt helyesen végzi.
- ÉRZÉS: Ez egy kontrollgyakorlat, és nem sokat fog érezni. A törzsizmaidat aktiválod, hogy megtartsd ezt a semleges pozíciót.
Goblet Squat
Mihelyt elkezded megtartani a semleges gerincet és megfelelő medencekontrollt tartasz a hátradőléssel, itt az ideje, hogy haladj a mozgással! A guggolásba való belépés egy kettlebell-lel, ahogy itt látható, elkezdheti újra beépíteni a terhelést az adott mozgással, amit kezdetben nehezen tudtál kontrollálni! A fokozatos expozíció minden rehabilitációs folyamat fontos szempontja. A kettlebell goblet guggolásnál koncentrálj a medence irányítására a mozgás végrehajtása közben. Akár néhány másodpercig is tarthatod a pozíciót az alján, hogy érezd, hol kell lennie a testednek a guggolás alján.
HALLGASS! SQUAT UNIVERSITY ÉS REHAB TALKING SQUATS
Improve Your Core Strength To Control Your Pelvic Tilt!
Ha szeretnéd védeni a hátad, optimalizálni a medencebillenésedet, javítani a mozgásod hatékonyságát, és új szinteket elérni a sportolói potenciálodban, akkor ez a forrás neked való! Több mint 17 hetes programozással megtanulsz mindent, amit egy sziklaszilárd core felépítéséhez tudnod kell! Kattints IDE, ha többet szeretnél megtudni.
Csípőmozgékonysági gyakorlatok a fenék kacsintásának javítására
Az alábbiakban mutatunk néhány csípőmozgékonysági gyakorlatot a fenék kacsintásának javítására. Amit fontos megjegyezni a csípőmozgékonysági gyakorlatokkal kapcsolatban, hogy a túlzott medencebillenés csökkentésére vonatkozó bizonyítékok nem túl magasak. Igen, ez segíthet némelyeknek, de vannak más tényezők is, amelyeket figyelembe kell venni, beleértve a guggolási technikád általános formáját és a megfelelő motoros kontrollt, amelyet korábban már érintettünk. Mindezt tartsa szem előtt a hátsó medencebillenés és a guggolások esetében.
Runners Lunge – Körök
Mintás csípőmozgékonysági rehabilitációs program gyakorlatvideó
- HOGYAN: Kezdjük úgy, hogy fekvőtámasz pozícióból indulunk, kezeinket a vállunk alatt a földön tartjuk, lábujjainkat a talajba nyomjuk, lábaink pedig csípőből egyenesen kinyújtott lábakkal. Hozd fel az egyik lábadat közel a kezedhez. Tartsd a lábadat laposan a talajon, miközben a térdedet és az alsó lábszáradat lassú és kontrollált körkörös mozdulatokkal mozgatod az előírt számú ismétlésig.
- ÉRZÉS: A bokádban és a csípődben nyújtást kell érezned.
- TÁMOGATÁS: Tartsa a lábát laposan a talajon, ne engedje fel a sarkát vagy a lábujjait, miközben a körkörös mozgást végzi.
90/90-es csípőnyújtás – dinamikus
Készülj fel 90/90-es pozícióban, használhatsz jógablokkot vagy valami mást az elülső csípőd alá, hogy a megfelelő pozícióba kerülj (kövessük a videót a tippekért és a részletekért). Miután beálltál, tartsd a combodat, a térdedet és a lábfejedet laposan a talajon, emeld fel a mellkasodat, hogy a törzsed hosszú legyen. Ezt a pozíciót megtartva helyezd át a súlyodat előre, amíg nem érzed a nyújtást, és tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg. Érezned kell a csípőd hátsó részén és a feneked elülső combján a nyújtást. A hátsó lábadon a combod belsejében és az ágyékodban is érezhetsz nyújtást. Lásd a videót a tippekért és a részletekért, a legfontosabb, hogy a lehető legjobban legyen hosszú a törzsed és viszonylag egyenes a hátad, különösen, amikor a súlyodat előre tolod. A csípőnkön keresztül akarunk mozogni, nem pedig a derekunkon keresztül.
Mély guggolás csípőprés
Ez egy fantasztikus módja annak, hogy a csípő mobilitásán dolgozzunk a hátsó medence dőléssel és a guggolással kapcsolatban! Állj fel álló helyzetben az ideális guggolóállásodban és formádban. A gyakorlat megkezdéséhez guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, és tartsd meg a mély guggoló pozíció alját. Ezután a karodat és a könyöködet a combod belső oldalára helyezve, egyesével próbáld meg a csípődet/térdedet kifelé forgatni, amennyire csak tudod, és a könyököddel nyomd meg a combodat, hogy segítsd. Tartsd meg a véghelyzetet egy pillanatig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon. Ismételje meg. Ennek olyan érzésnek kell lennie, mint egy ágyék- és csípőnyújtásnak. Érezni fogod, hogy a farizmok és a mély csípőrotátor izmok is dolgoznak, ahogy megpróbálod kifelé forgatni a csípődet. Ne veszítse el a mély guggoló helyzetet, ne tolja el túlzottan a súlyát, ne veszítse el az egyensúlyát.
Párhuzamos Vs. Full Squat: Which Is Best For Glute Activation?
Szóval most, hogy megértetted a medence mozgását a guggolással, beszéljünk a guggolás mélységéről. Le kell guggolnod fenékkel a fűbe? Vagy állj meg a párhuzamosnál? Ezt a kérdést sokan feltettétek már, és ma megadjuk a választ. A guggolás mélységének meghatározásakor sok mindent figyelembe kell venni. A legfontosabb, hogy meg kell határoznod az alsó végtagok (különösen a csípő és a boka) mobilitását, a különböző mélységű vagy variációjú guggolással kapcsolatos komfortérzetedet, és végül az edzési céljaidat.
Hátsó medence dőlés és guggolás: Parallel Versus Full
Természetesen feltételezheted, hogy minél mélyebbre mész, annál jobb, mert a több jobb, igaz? Conteras és munkatársai egy 2017-es tanulmányukban különböző izmok EMG aktivitását vizsgálták ellenállásos edzést végző nőknél, és összehasonlították a párhuzamos guggolást vs teljes guggolás vs elülső guggolás (magas rudat használtak). Az egyik nagy eredményük ellentmondott a korábbi kutatásoknak, miközben sokkal jobb módszertani adatgyűjtéssel rendelkeztek. Azt találták, hogy a glute (felső és alsó rostok), a bicep femoris (egy combfeszítő izom) és a vastus lateralis (egy quadriceps izom) izom EMG aktivitása hasonló mind a 3 guggolási variáció között.
A válasz tehát nem. A teljes guggolási mélység nem jelent nagyobb gluteus maximus aktivációt. Amikor azonban a hipertrófiát célzó ellenállásos edzésről van szó, széles körben elfogadott, hogy a nagyobb mozgástartomány használata több hipertrófiás változást eredményez, valószínűleg a megnövekedett ROM/hosszabb excentrikus izomaktiválás miatt. Tehát bár a teljes és a párhuzamos guggolási stílusok hasonló gluteális EMG-aktivitást válthatnak ki, ha a célod a hipertrófia, akkor a teljes guggolás mélységét kell választanod.
Mindenki képes teljes guggolást végezni?
Racionális azt gondolni, hogy mindenki képes teljes guggolást végezni? Dehogyis. És ha egyéni morfológiai eltérések vagy patológiák (pl. femoroacetabuláris impingement) vagy korlátozott bokamozgékonyság a dorziflexióba, a teljes guggolás nem életképes opció számodra, mivel idővel az ágyéki lordózis elvesztéséhez és sérüléshez vezethet. Tehát dolgozz tovább a csípő- és bokamozgékonyságodon, és addig is maradj a párhuzamos guggolásnál, és még mindig nagyszerű gluteális erősítő előnyökre tehetsz szert!
Záró gondolatok a hátsó medencebillenésről és a guggolásról
Összefoglalva, a medencebillenés egy normális mozgás, amely a guggolás során történik. Ha azonban a medence dőlése túlzott mértékűvé válik, és a guggolás során csípő- vagy derékfájdalmak is jelentkeznek, akkor ezt megfelelő rehabilitációval kell kezelni. A fenékbillenés problémájának két fő oka a csípő mobilitásának korlátozása vagy a medence rossz irányítása. Ami a guggolás mélységét illeti, ha nem tudsz teljes guggolást végezni, akkor nem feltétlenül maradsz le további farizom-aktiválásról. A hipertrófiás és erőnléti edzés érdekében azonban előnyös olyan mélyre menni, amennyire az anatómia lehetővé teszi. Ha képes vagy kontrollálni a medencédet, fenntartani a megfelelő formát és elkerülni a kompenzációkat, akkor hajrá! Mint minden gyakorlatnál, hagyd, hogy az anatómiád és a céljaid határozzák meg az egyéni guggolási mélységedet!
Master Your Back Squat!
Tovább segítséget keresel a hátsó medence dőlésszögéhez és a guggoláshoz? A Master The Back Squat Rehab Programot úgy terveztük, hogy javítsa a súlyzós hátsó guggolás teljesítményét! Ez egy nagyszerű program az átlagos edzőterembe járóknak és fitneszrajongóknak, akik egy egyszerű, könnyen követhető forrást keresnek a hátsó guggolási teljesítményük növeléséhez. A súlyzós hátsó guggolás programozását összekapcsoltuk a szerintünk legoptimálisabb, teljes testet átfogó kiegészítő erő- és stabilitási gyakorlatokkal, amelyek segíthetnek azonosítani és javítani a tested minden olyan gyenge láncszemét, amely akadályozhatja a hátsó guggolás teljesítményét! Tudj meg többet ITT!