Stride Blog

A szorongás normális dolog. A relaxációra való képtelenség nem az. A stressz és a szorongás az emberi lét része, egy ősi válasz a fenyegető helyzetre, amit harcolj vagy menekülj néven ismerünk. Ez a válasz segít megőrizni a biztonságunkat, gyorsaságot ad ahhoz, hogy elugorjunk egy száguldó autó elől, vagy erőt, hogy megmentsünk egy fuldokló gyermeket. A szorongásos zavarban szenvedő 40 millió amerikai azonban nem tudja kikapcsolni ezt a biológiai mechanizmust. Enyhe vagy súlyos érzésekkel, mintha egy elszabadult oroszlán vagy más típusú közelgő végzet fenyegetné őket. Túléléstörténetünk fejlődött – a mai fenyegetések a munkahelyi határidők, a közlekedési dugók, a társadalmi összejövetelek vagy egy elromlott mobiltelefon.

Miért viselkedünk tehát még mindig zsákmányként? Megtanulhatjuk, hogyan állítsuk vissza a harc vagy menekülés választ az idegrendszerünk meghackelésével?

Miért hackeljük meg a szorongásunkat?

A krónikus szorongással kapcsolatos stressz, a mellékvesekéreg-hormon kortizol megemelkedett szintje miatt, károsan befolyásolhatja a tanulást és a memóriát, az immunrendszert, a csontsűrűséget, a testsúlyt, a vérnyomást, a koleszterint és a szívbetegségeket. A nők kétszer nagyobb valószínűséggel érintettek, mint a férfiak. Bár a nemek közötti különbség pontos oka nem világos, a megfigyelések szerint az agy kémiájában, a genetikában és a munka és a magánélet közötti nyomásban mutatkoznak különbségek. A szorongás sok pénzbe kerül, 42 milliárd dollárba évente, ami az ország teljes mentális egészségügyi számlájának egyharmada. Egészségünk és boldogságunk érdekében itt az ideje, hogy megértsük a túlzottan aktív harc vagy menekülés válaszunkat.

Egy gyors biológia lecke a szorongásról
A vegetatív idegrendszerünk szabályozza a testünk folyamatait, beleértve a szervi működést, a légzést, az izzadást és még a pupillatágulást is. Két üzemmódban működik:

Egyes mód: OMG Az életem veszélyben van. A szimpatikus idegrendszer szabályozza a harc vagy menekülés reakciót. Ahogy fenyegetést észlelsz, a vészjelzések szólnak a vegetatív idegrendszerednek, hogy koordinálja emberfeletti képességeidet. A szívverésed és a légzésed felgyorsul, az érzékeid kiélesednek… minden hengeren futsz.

Kettes mód: Csak élem az életet. A paraszimpatikus idegrendszer a fék a harc vagy menekülés reakciódban. Ez irányítja a “pihenés és emésztés” és a “táplálkozás és szaporodás” szükségleteit, valamint a mély relaxációs állapotokat, amelyeket Relaxációs válasznak nevezünk. A vagus ideg ennek a működési módnak a mindenese, amely az emberfeletti állapot után gyorsan megnyugtatja a szerveidet.

A szorongásos zavar a fék pumpálására való képtelenség eredménye
A túlműködő szimpatikus idegrendszer szorongásos zavarhoz vezet. Amíg vélt fenyegetés van, a gázpedál lenyomva marad, kortizolt szabadít fel, hogy a testet felpörgetve tartsa, ezt az érzést gyakran idegesnek vagy szorongásnak nevezik.

Miért érezzük magunkat irracionálisan fenyegetve?

Félelemtörténetek. Félelemmel kapcsolatos történetekkel vagyunk körülvéve, a filmekben és a hírekben. Terrorista támadások. Repülőgép-szerencsétlenségek. Iskolai lövöldözések. Betegségek. Bár hasznos lehet tudni, hogy mi történik a világban, ezek a történetek szenzációhajhász és érzelemdús történetek. Ha egy műsor olyan negatív érzéseket kelt, mint a düh, az undor vagy a szomorúság, az hatással lesz arra, hogyan értelmezi az élet eseményeit, és mennyire aggódik. Ha például egy repülőgép-szerencsétlenséget nézünk a hírekben, az félelmet válthat ki a repüléstől. Egy tanulmány megállapította, hogy a hírek nézése tartósan negatív érzéseket eredményez, amelyek nem könnyen oszlanak el. A kiváltott szorongásból csak mély relaxációval lehetett feloldódni.

Teljesítmény. Olyan társadalomban élünk, amely nagyra értékeli a sikert. Fiatal korunktól kezdve azzal a gondolattal szembesülünk, hogy boldogságunk a karrierben, a kapcsolatokban és a jólétben elért eredményektől függ. Viselkedésünket gyakran külső jutalmak, például a pénz, a hírnév és az elismerés vezérli. A belső konfliktus akkor keletkezik, amikor eltérés van aközött, hogy hol kellene lennünk az életben, és hol vagyunk.

Városok. A városokban magasabb a mentális zavarok, köztük a szorongás aránya. Egy nemzetközi tanulmány megállapította, hogy a városokban élő vagy ott nevelkedett emberek határozottan eltérő agyi aktivitást mutatnak. Az amygdala – az agy azon területe, amely a szorongást közvetíti a vegetatív idegrendszer felé – érzékenyebb, mint a vidéki embereké. A városi környezetben a természet hiánya súlyosbítja a szorongásos zavarokat. Ez a tanulmány megállapította, hogy a parkban sétáló városlakók agyműködése és hangulata javult. Azok a városlakók, akik egy autópálya mentén sétáltak, nem mutattak javulást.

Social Media. A közösségi média rontja a szorongásos rendellenességet azáltal, hogy olyan összehasonlítási környezetet teremt, amely hatással van az önbecsülésre és az öntudatra, különösen a teljesítmény, a verseny, a siker és a perfekcionizmus társadalmi meghatározásai miatt. A közösségi média köztudottan nagyobb függőséget okoz, mint a cigaretta.

Öt módszer a szorongás meghekkelésére

1. Kerülje a szenzációhajhász félelmi történeteket. Ha úgy döntesz, hogy tájékozódsz a világ híreiről, megvéded magad, ez elengedhetetlen a jólétedhez. Válassza meg bölcsen a forrásait. Válaszd az elfogulatlan, tisztességes és érzelmi kizsákmányolástól mentes híradásokat. Inkább olvassa a híreket, minthogy nézze őket. Ha szavakat lát egy repülőgép-szerencsétlenségről, az kevésbé vált ki stresszreakciót, mintha azt látná, ahogy a tüzes repülőgép a semmibe robban. Kérdezd meg magadtól, miért szeretnél tájékozott maradni. Hogyan segít ez neked és a világnak? Végső soron nem kerülhetjük el a kellemetlen, negatív történeteket, különösen a közösségi média korában, de elkerülhetjük a szenzációhajhászást. Ne feledd, a legjobb páncélpajzsod a relaxációs válasz rendszeres gyakorlása.

2. Tanuld meg a relaxációs választ. Számos gyakorlat áll rendelkezésre a Relaxációs Válasz kiváltására, beleértve a jógát, a meditációt, a kötést, a festést, a masszázst és még sok mást. Bár a minőségi vizsgálatok korlátozottak, úgy tűnik, hogy a jóga szabályozza a stresszválaszt. A jóga szorongásos zavarokra gyakorolt pozitív hatásának egyik lehetősége a légzés és a mozgás szinkronizálása. A légzés a vegetatív idegrendszer egyetlen olyan funkciója, amely egyszerre akaratlagos és akaratlan.

3. Fizikai testmozgás. Számos tanulmány bizonyítja a testmozgás és a mentális egészség közötti kapcsolatot. Az elraktározott stressz elégetésén túl a testmozgás hatással lehet az önhatékonyságra, vagyis a feladatok elvégzésére és a célok elérésére irányuló saját képességeinkbe vetett hitünkre. Egy tanulmány szerint, ha bízik a fizikai képességeiben, hogy kezelni tudja a potenciális veszélyeket, legyenek azok valósak vagy sem, akkor alacsonyabb szintű szorongást tapasztal. A tanulmány azt közvetítette, hogy egy olyan fizikai gyakorlat, mint a harcművészetek, nagyobb önuralomhoz vezet, és jobban csökkenti a szorongást, mint a helyhez kötött kerékpározás.

4. Gondoskodj a zsigereidről. A tudomány egyre inkább igazolja a bélrendszer és az agy egészsége közötti lenyűgöző kapcsolatot. A bélrendszered egy neuronhálózat, amely hatással van a mentális állapotunkra. A vagus ideg (a paraszimpatikus idegrendszer fékpumpa, a paraszimpatikus idegrendszer mindenese) rostjainak 90 százaléka a bélből szállít információt az agyba, nem pedig fordítva. Egy vizsgálatban azok a résztvevők, akik három héten át prebiotikumot szedtek, kevesebb figyelmet fordítottak a negatív információkra, ami arra utal, hogy egészségesebben, kevésbé szorongva reagáltak a negatív ingerekre. Ez a csoport alacsonyabb kortizolszintet is regisztrált. A bélrendszered egészségét a bevitt ételek befolyásolják, ezért egyél valódi ételeket.

5. Pszichológiai feltárás. Definiáld újra az olyan fogalmakat, mint a siker, a perfekcionizmus és az elismerés. Fedezd fel, hogy mire és miért törekszel külsőleg. Megvan a hatalmad, hogy újraírd azokat a fogalmakat, amelyek az életedet irányítják. A meditáció egy nagyszerű hely a kezdéshez. Megtanít arra, hogy a gondolatokat ítélkezés nélkül hagyd elmenni, így kevésbé valószínű, hogy negatív gondolatokhoz (például a teljesítménykényszerhez) kötődsz, és nagyobb valószínűséggel bánsz magaddal kedvesen és kevesebb önbírálattal.

Emlékezz: nem baj, ha elengeded azt, akinek hiszed magad. Brene Brown, amerikai tudós, író és nyilvános előadó, az egyik legnézettebb TED-előadásával azt mondja: “A sebezhetőség a bátorságunk legpontosabb fokmérője. A sebezhetőség a kreativitás, az innováció és a változás szülőhelye.”