Az élelmiszerpiramis két alsó sora nem véletlenül tartalmaz szénhidrátban gazdag ételeket: Jót tesznek neked.
Getty Images
A “szénhidrát” valaha csak egy főnév volt, amelyet egy makrotápanyagra használtak, de mára “szénhidrát” lett belőle, a főnév, amit kerülni, hibáztatni és számolni kell – panaszolja Ashley Koff regisztrált dietetikus, a The Better Nutrition Program alapítója.
Az uralkodó vélekedés, hogy a szénhidrátok az ellenség, a “hiper-feldolgozott, finomított és dúsított” élelmiszerek számának növekedésével nőtt, mondja Koff a CNET-nek. Az ilyen típusú élelmiszerek – cukros gabonapelyhek, fehér kenyér, édességek és hasonlók – üres kalóriákat, vagyis vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat nem tartalmazó kalóriákat tartalmaznak.
Nem minden szénhidrát azonban rossz: “Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, néha magas szénhidrát- és kalóriatartalmúak lehetnek, de nem üresek” – mondja Koff. “Rostot, fehérjét, B-vitaminokat és más tápanyagokat szállítanak.”
Az emberek gyakran fordulnak az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétákhoz, mint a fogyás gyors módjához — a keto diétákról ismert, hogy az első néhány hétben gyors fogyást idéznek elő, de ez nem mindig fenntartható. Egyrészt mindenki más és más, és nem ugyanazokat az eredményeket fogja látni egy alacsony szénhidráttartalmú diéta során, magyarázza Koff, másrészt pedig nehéz hosszú távon tartani a szénhidrátmentes étrendet.
Koff azt javasolja, hogy aki a szénhidrátcsökkentést vagy -elhagyást fontolgatja, dolgozzon együtt egy képzett szakemberrel, és beszéljék meg a rövid és hosszú távú előnyöket. Ha elgondolkodik azon, hogy a jelenlegi szénhidrátbevitele túl magas-e, Koff azt javasolja, hogy vezessen étkezési naplót, és ossza meg azt orvosával.
Ezzel együtt itt van hat ok, amiért a szénhidrátcsökkentés nem biztos, hogy a megfelelő megközelítés az Ön számára.
Bővebben: A legjobb egészséges ételkiszállítási szolgáltatások 2020-ban
Az egészséges szénhidrátok közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a rizs, a bab, a borsó, a hüvelyesek, a keményítőtartalmú zöldségek és a gyümölcsök.
Getty Images
Elképzelhető, hogy kulcsfontosságú tápanyagokról maradsz le
Néhány szénhidráttartalmú étel gazdag létfontosságú vitaminokban és ásványi anyagokban — mégis tartja magát az a tévhit, hogy a “szénhidrát” egyenlő “rossz”.
Koff elmagyarázza, hogy a valóság ennek éppen az ellenkezője: “A szénhidrátok sokféle formában léteznek” – mondja. “A jobb vagy “egészséges” szénhidrátok értéket nyújtanak azáltal, hogy kritikus tápanyagokat juttatnak a szervezetbe rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat, mint a magnézium és a B12, valamint antioxidánsokat.”
Az egészséges szénhidrátok támogatják az anyagcserét, az emésztést és az immunrendszer egészségét, mondja Koff, kifejtve, hogy az egészséges csontok, izmok, porcok, bőr és még a vér építőköveiként is működnek.
Ha teljesen kihagyja a szénhidrátokat az étrendjéből, a tápanyaghiány kockázatának teheti ki magát, ha nem pótolja ezeket a tápanyagokat más táplálékforrásokkal. Koff például rámutat, hogy az amerikaiak mintegy 70%-a nem jut elegendő magnéziumhoz, egy fontos ásványi anyaghoz, amelyre a sejteknek szükségük van a stressz “kikapcsolásához”.
“Ha csökkentjük vagy teljesen elhagyjuk a szénhidrátokat, különösen a gabonaféléket és a babot, tovább csökkentjük ennek az alapvető tápanyagnak a bevitelét” – mondja Koff. “Ezért a teljes táplálkozási tervednek tartalmaznia kell ennek a tápanyagnak más forrásait is.”
Bővebben: Hogyan olvassa el a 2020-as új tápértékjelölést
A tápértékjelölés szénhidráttartalmának ellenőrzése során fordítson nagyobb figyelmet a hozzáadott cukrokra (2020-ban újdonság a tápértékjelölésen), amelyek jobban jelzik, mennyire egészséges egy élelmiszer.
Getty Images
Elképzelhető, hogy nem jut elég rosthoz
A rost az egyik olyan tápanyag, amelyből nem fogyaszt eleget, ha nem eszik szénhidrátot. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, különösen a keményítőtartalmúak, az egyik legnagyobb rostforrásnak számítanak. De történetesen magas a szénhidráttartalmuk is.
A rostok kulcsszerepet játszanak az emésztésben, a szív és a bélrendszer egészségében, mondja Koff. Ezt kutatások is alátámasztják: Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztanak, kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, és általában több jótékony baktérium van a mikrobiomban.
A rostok segíthetnek abban is, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, ami hasznos, ha fogyni próbálunk.
Bővebben: Táplálkozzon egészségesen ezzel a négy technikai eszközzel
A rostok a keményítőtartalmú zöldségekben, például a sárgarépában, valamint más zöldségekben, babban és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók.
Getty Images
A szénhidrátok jót tesznek az agynak
A szénhidrátok az agy preferált energiaforrásai. A tudósok becslése szerint az agy naponta nagyjából 120 gramm szénhidrátot fogyaszt, és az agyad az összes naponta elégetett energia (kalória) nagyjából 20%-át teszi ki.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdetekor előfordulhat, hogy agyi ködöt, szellemi fáradtságot és hangulatingadozást tapasztal, mert hirtelen eltűnt a szervezet elsődleges üzemanyagforrása. Amint a szervezeted alkalmazkodik, ezeknek a tüneteknek enyhülniük kell, de ezek a kezdeti hatások az egyik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákat olyan nehéz betartani.
Koff szerint sokan összekeverik az olyan stimulánsok, mint a koffein szerepét a szénhidrátokéval: A koffein és más stimulánsok rövid távú energiakitöréseket biztosítanak, míg az egészséges szénhidrátok ellátják az agyat azzal, amire szüksége van számos funkciójának ellátásához, és hosszú távú energiát adnak.
“Fontos, hogy egészséges szénhidrátokat válasszunk, mivel ezeknek a szénhidrátoknak a minősége az igazi tényező, amely nem csak azt határozza meg, hogy mit kap az agy a működéshez, hanem azt is, hogy az agy és a szervezet többi része hogyan fogja felhasználni ezeket a szénhidrátokat, és milyen eredményei lesznek az egészség szempontjából” – mondja Koff.
Bővebben: Ki akarod próbálni az időszakos böjtöt? Először ezt olvasd el
A szénhidrátok az agy táplálékai.
Getty Images
A szénhidrátok segíthetnek az izomépítésben
A fehérje gyakran viszi a prímet, ha tömegnövelésről van szó, de a szénhidrátok ugyanolyan fontosak: amikor szénhidrátot eszel, a szervezeted egy részét glikogénné alakítja át, ami a szénhidrátok tároló formája, amely az izmaidban raktározódik. A tested akkor használja a glikogént, amikor gyors energiabomba kell, vagy amikor nem kap elég energiát a sejtjeidben lévő glükózból.
A glikogén akkor jön igazán jól, amikor nagy súlyokat emelsz az edzőteremben: Elegendő elraktározott szénhidrát nélkül túl gyorsan elfáradhatsz, vagy gyengének érezheted magad. Innen ered a súlyemelő versenyek és hosszútávú versenyek előtti szénhidráttöltés gyakorlata — állítólag az izmok glikogénraktárait maximalizálja a teljesítmény előtt.
A szénhidrátok emellett segíthetnek az izmok gyorsabb helyreállításában a kemény edzések után. Az általános konszenzus az, hogy a szénhidrátok fogyasztása a lehető leghamarabb az edzés után “maximalizálhatja az izomglikogén feltöltődését” és korlátozhatja az edzés utáni izomkárosodást.
Bővebben: A test újraképzése: Hogyan lehet egyszerre zsírt veszíteni és izmot szerezni
A 17 legjobb egészség- és fitneszalkalmazás az Apple Watch-ra
Összes kép megtekintése
A szénhidráthiány lehet az oka annak, hogy a fitneszed stagnál
Ha azt veszed észre, hogy a fitneszed növekedése megállt, akkor hasznos lehet az étrended elemzése. A szénhidrátok gyors energiát biztosítanak a szervezetednek: ez az első makrotápanyag, amelyet üzemanyagként használsz fel, és a legkönnyebben szabadul fel a raktárakból.
A táplálékból származó zsír és fehérje is energiát ad a szervezetnek, de a szervezeted egyiket sem hasznosítja olyan hatékonyan, mint a szénhidrátokat, különösen akkor, amikor először térsz át az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
“A szénhidrátbevitelt személyre szabottan kell meghatározni” – mondja Koff, de “a sportolókkal és nagyon aktív egyénekkel dolgozó szakemberek gyakran megállapítják, hogy az egészséget és a teljesítményt támogató tápanyagszükségletet nem lehet szénhidrátok nélkül kielégíteni, mivel azok szerepet játszanak az energiaanyagcserében, az izomépítésben és -regenerációban, az emésztésben, a hangulatban és az alvásban.”
Ha tehát úgy érzi, hogy az edzőtermi teljesítménye stagnál, lehet, hogy egyszerűen nincs elég könnyen elérhető energiája a szervezetének ahhoz, hogy elvégezze a kívánt feladatokat. Az egészséges szénhidrátok, például zab, quinoa vagy gyümölcs hozzáadása az étrendjéhez segíthet.
Ha úgy érzi, hogy gyakran érzi magát gyengének, lassúnak vagy általában gyengének az edzőteremben, akkor érdemes odafigyelnie az általános kalóriabevitelére is. Ha nem eszik eleget ahhoz, hogy támogassa a fitneszprogramját, a szervezetének nem lesz elég energiája ahhoz, hogy erősebb, gyorsabb vagy fittebb legyen.
Az egészséges szénhidrátok edzés előtti és utáni fogyasztása támogathatja az edzőtermi erőfeszítéseit.
Getty Images
A táplálékcsoportok kihagyása rendellenes étkezéshez vezethet
Míg Koff szerint nem szabad általánosítani a rendellenes étkezést és az étkezési zavarokat, az ételcsoportok kihagyása összefüggésbe hozható a rendellenes étkezési szokásokkal.
Ez különösen igaz az orthorexia nervosa, vagyis az egészséges étkezés megszállottsága tekintetében, amely a rendellenességig fajul. “Az orthorexia nervosa talán legjobban úgy foglalható össze, mint az egészséges táplálkozás megszállottsága, amelyhez korlátozó viselkedés társul” – állítja egy tanulmány.
A szénhidrát nem az egyetlen makrotápanyag, amely összefüggésbe hozható a rendellenes táplálkozással, de érdemes felhívni a figyelmet arra, hogy bármelyik élelmiszercsoport teljes kiiktatása hozzájárulhat az étkezéssel való rossz kapcsolat kialakulásához.
Bővebben: Hat új szuperélelmiszer, amelyeket 2020-ban mindenhol látni fogsz
A cikkben szereplő információk kizárólag oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem minősülnek egészségügyi vagy orvosi tanácsadásnak. Mindig forduljon orvoshoz vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóhoz bármilyen egészségügyi állapottal vagy egészségügyi célkitűzéssel kapcsolatos kérdéssel kapcsolatban.