Ha a sushi rajongója vagy, akkor nagy valószínűséggel szereted a tonhal ízét. Jellegzetes aromájával és felismerhető ízével a világ számos ételének alapanyaga. A tonhal manapság a háztartási ételekben gyakran használt hal, és nem véletlenül. Ha új vagy a keto-diétában, és szeretnéd tudni, hogy a tonhal keto-kompatibilis-e, ez a cikk neked szól.
Ez a cikk a következőket tárgyalja:
- Mi az a tonhal?
- A tonhal táplálkozási adatai
- A tonhal egészségügyi előnyei
- Keto-barát tonhal receptek
Mi a tonhal?
A tonhal egy sósvízi hal, amelyet elsősorban az ázsiai konyhában használnak. Világszerte 8 különböző tonhalfaj létezik, köztük a kékúszójú tonhal, a sárgaúszójú tonhal, az albacore tonhal és a skipjack, hogy csak néhányat említsünk. Viszonylag könnyű őket kifogni, és számos módon elkészíthetők különböző ételekhez, többek között salátákhoz, hamburgerekhez, steakekhez, főételekhez és sok máshoz.
Míg a tonhal az Atlanti-óceán mérsékelt és szubtrópusi vizeiben található, a világ minden részébe szállítják, hogy elkészítsék és élvezzék.
Tonhal táplálkozási tények
Amikor arra a kérdésre, hogy a tonhal keto-konform-e vagy sem, a rövid válasz igen. A tonhal nagyszerű fehérjetartalmú snack vagy étkezés lehet a keto-diétát követő egyének számára. Ez a hal egészséges és megfizethető forrása a fehérjének, a zsírsavaknak, a szelénnek és a D-vitaminnak, hogy csak néhány kulcsfontosságú tápanyagot említsünk.
A leggyakoribb (és megfizethető) tonhalfajta, amellyel a boltokban találkozhatunk, a tonhalkonzerv. Bár a források eltérőek lehetnek az adagok méretét illetően, egy 2 unciás adag darabos, könnyű tonhalkonzerv 50 kalóriát, 1 gramm zsírt, kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot és 10 gramm fehérjét tartalmaz. A típustól függetlenül számíthatsz arra, hogy a tonhal unciánként körülbelül 5 gramm fehérjét biztosít.
A legtöbb halhoz hasonlóan a tonhal is nagyon alacsony szénhidráttartalmú, szinte egyáltalán nem tartalmaz cukrot vagy rostot, így tökéletes keto-barát étel. A tonhalban található alacsony rosttartalom miatt azonban kevésbé valószínű, hogy jóllakatja Önt, ezért a tonhalas ételek tápláló zöldfűszerekkel, például kelkáposztával vagy spenóttal való kiegészítése mindig javasolt.
Az egészséges zsírok tekintetében a tonhal tele van omega-3 zsírsavakkal, annak ellenére, hogy az általános zsírtartalma alacsony.
A tonhal egészségügyi előnyei
A tonhal néhány legfontosabb egészségügyi előnye:
javítja a szív egészségét
A halakról általában köztudott, hogy jótékonyan hatnak a szív egészségére. De miért is? Elsősorban a halakban, például a tonhalban található omega-3 zsírsavaknak köszönhető. De miért jót tesznek az omega-3 zsírsavak a szívnek?
Az omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírsavak egy típusa, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást az egész szervezetben. Bár a gyulladás a szervezet természetes biológiai folyamata, a riadalomra akkor ad okot, ha a gyulladás krónikussá válik. A krónikus gyulladást mindenáron el kell kerülni, mivel ez a legtöbb ma ismert betegség kiváltó oka.
A tonhalban található omega-3 zsírsavak jótékony hatással lehetnek a szív egészségére azáltal, hogy:
- csökkentik a trigliceridek számát
- javítják a vérnyomást
- csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
javítják az immunrendszer működését
Mint sok más keto-jóváhagyott élelmiszer, a tonhal is javíthatja az immunrendszer működését. Ez rendkívül fontos, különösen az évnek ebben az időszakában, amikor a megfázás és az influenza a legelterjedtebb. Hogyan segít javítani az immunrendszer működését? Sok olyan kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz, köztük cinket, szelént és fehérjét, amelyek elengedhetetlenek az immunrendszer megfelelő működéséhez.
javítja a fogyást
A tonhalat az egyik legjobb fogyásbarát ételnek tartják. Hogy miért is van ez így? A tonhal alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú élelmiszer. A tonhal az egyik legsokoldalúbb étel, amelyet a keto-kedvelők, a sportolók és a testépítők egyaránt fogyasztanak, ha fogyókúrázni szeretnének, és el akarják érni a napi fehérjecéljukat. A szénhidrátok korlátozása és a több fehérje bevitele garantáltan javíthat a fogyási és testösszetételi célokon.
Elősíti a csontokat
A tonhal által biztosított egyik tápanyag a D-vitamin. A D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium és a foszfor felszívódásában az elfogyasztott ételekből. Ha elegendő tonhalat kapsz az étrendedben, az javíthatja a szervezeted azon képességét, hogy erős csontokat építsen, valamint csökkentheti a csontritkulás és más csontbetegségek, például a rickettség kockázatát.
Javítja a bőr egészségét
Hasonlóan sok más keto-barát ételhez, a tonhal is nagyban javíthatja a bőröd egészségét. A tonhal bőséges forrása a szelénnek, ami egy olyan anyag, amely segít megőrizni a fehérje elasztint (ami segít a bőrnek feszes és sima maradni).
Ketobarát receptek tonhallal
Szóval most, hogy már tudod, hogy a tonhal keto-jó, milyen ételeket készíthetsz belőle? Összegyűjtöttünk néhány kedvenc tonhalat használó receptünket, hogy segítsünk jóllakatni az ízlelőbimbókat a ketogén állapot fenntartása mellett.
Egyik kedvenc tonhalas receptünk a következő:
Egyszerű ketogén tonhalas saláta
Mi is lehetne jobb egy egyszerű ketogén tonhalas salátánál, amit összedobhatsz, ha megéhezel? Ezt a keto-barát tonhalas receptet kevesebb, mint 2 perc alatt összedobod, és tele van fehérjével és egészséges zsírokkal.
Összetevők:
- 1 csésze tonhalkonzerv
- 3 evőkanál valódi majonéz
- Só és bors ízlés szerint
Eljárás:
- Egy kis tálban keverd össze a tonhalat és a majonézt.
- Keverd össze és ízesítsd. Ízesítsük sóval és borssal ízlés szerint.
–
Mini Tuna Melts
A legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor a fogyásról és a keto diétáról van szó, az adag- és kalóriakontroll. Csak azért, mert teljesen kivágod a szénhidrátokat, még nem jelenti azt, hogy megbolondulhatsz az adagok méretével. Ezek a mini tonhalkrémek tökéletesek azok számára, akik hajlamosak túlzásba esni a konyhában.
Szerepek:
Készítsd el a tonhalat!
- 4oz tonhal olajba csomagolva, lecsepegtetve
- ¼ csésze sárga hagyma, finomra kockázva
- 2 tojás
- ¼ csésze majonéz
- ¼ csésze tejföl
Instructions:
- A sütőt melegítsd elő 350 Fahrenheit-fokra, és készíts elő egy muffinformát tapadásmentes sütőspray-vel.
- Finomra kockázzuk a sárga hagymát.
- Csepegtesse le a tonhalkonzervet, amíg minden felesleges folyadékot eltávolít; egy nagy keverőtálban villával törje a tonhalat harapható darabokra.
- Adja hozzá a hagymát, a tejfölt, a majonézt és a tojást.
- Keverjük addig, amíg az összes hozzávalót összekeverjük, hogy tonhalsaláta állagú legyen.
- Egyenletesen osszuk el a tonhalas keveréket a muffinformában.
- Süssük 25 percig, amíg a tetején és a széleken enyhén aranybarnára sül.
–
Tonhalpogácsák
A tonhalpogácsák egy gyors és egyszerű keto-barát étel, amit gyorsan össze lehet dobni.
- 4 5 unciás tonhalkonzerv lecsepegtetve
- 1/3 csésze mandulaliszt
- 2 közepes méretű zöldhagyma, apróra vágva
- 2 evőkanál apróra vágott friss kapor
- 1 evőkanál citromhéj
- 3/4 teáskanál só
- 1/2 teáskanál bors
- 1/4 csészényi majonéz
- 1 nagy tojás
- 1 evőkanál frissen facsart citromlé
- 2 evőkanál avokádóolaj
Elkészítési utasítás: A majonézhez keverjünk egy nagy tojást
:
- Egy tálban keverjük össze az összes hozzávalót az avokádóolaj kivételével, amíg jól összeáll.
- Formázzunk 8, körülbelül 3/4 hüvelyk vastagságú pogácsát.
- Egy nagy serpenyőben melegítsünk fel 1 evőkanál avokádóolajat közepes lángon.
- Adjuk hozzá a tonhalpogácsák felét, és süssük aranybarnára az alján, körülbelül 3-4 percig.
- Óvatosan fordítsuk meg, és süssük a másik oldalát további 3-4 percig. Vegye ki, és ismételje meg a maradék olajjal és a pogácsákkal.
- A tetejére majonézt és citromhéjat szórjon.
–
–
Tonhalgombás tojásos sütemény
Keres egy reggeli ételt, amit kipróbálhat ezzel az ízletes fehérjeforrással? Adj egy esélyt ennek a tonhalas gombás tojásos süteménynek.
Ingredients:
Tojáskeverék
- 6 nagy tojás
- ½ csésze kókusztej
- ½ teáskanál fokhagymapor
- ¼ teáskanál Himalája rózsaszín só
Töltelék
- 1 közepes hagyma kockára vágva
- 2-3 nagy gesztenyés cremini gomba, felszeletelve (kb. 1 1/2 csésze mennyiség)
- 1 paprika felkockázva (kb. 1 csésze mennyiség)
- 2 csésze tavaszi zöldségek (kb.)
- ¼ teáskanál Himalája rózsaszín só
- ½ teáskanál fekete bors
- 1 konzerv vadon fogott tonhal (5 oz, lecsepegtetve)
Instrukciók:
- A sütőt előmelegítjük 350 Fahrenheit-fokra.
- A tojásos keverékhez üssük fel a tojásokat egy keverőtálba, adjuk hozzá a kókusztejet és a fűszereket.
- Egy tűzálló edényt használva, alacsony-közepes lángon párolja a hagymát és a gombát 5-8 percig, amíg a hagyma áttetszővé és a gomba puhává válik.
- Adja hozzá a paprikát, főzze 3-4 percig.
- Adja hozzá a tavaszi zöldséget, a tonhalat, majd a tojásokat.
- Tegye az edényt a sütőbe 40-45 percre, amíg a tojás át nem sül.
A lényeg
Most, hogy már jobban ismeri a tonhal táplálkozási és egészségügyi előnyeit, nyugodtan élvezheti ezt a zsíros halat anélkül, hogy attól tartana, hogy kirúgják a ketózisból.
A tonhal az egyik legmegfizethetőbb halfajta, így anélkül élvezheti a laktató, alacsony szénhidráttartalmú étkezést, hogy a bankot megtörné.