Uborka:

Néhány élelmiszer olyan hűvös, mint az uborka. Ezek az alacsony kalóriatartalmú zöldségek számos táplálkozási előnyt tartalmaznak, többek között hidratáló tulajdonságokat és értékes tápanyagokat.

Az uborkának több száz fajtája létezik, és több tucatnyi színben kapható, de az ehető típusokat a Cornell Egyetem termesztési útmutatója szerint vagy szeletelésre, vagy savanyításra alkalmasak. A szeletelhető uborkát friss fogyasztásra termesztik, míg a pácolt uborkát a páclében való tárolásra szánják. A szeletelőuborka általában nagyobb és vastagabb héjú, mint a pácolóuborka.

A World’s Healthiest Foods honlap szerint az Egyesült Államokban a szeletelőuborka leggyakrabban ültetett fajtái a Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid és Sprint. A kovászos uborka általánosan ültetett fajtái a következők: Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke és Blitz.

Míg a legtöbb ember az uborkára zöldségként gondol, valójában gyümölcs. Magokat tartalmaznak, és virágzó növények petefészkéből nőnek. Az uborka a Cucurbitaceae növénycsalád tagja, amelyhez a tökfélék és a dinnye is tartozik. A World’s Healthiest Foods szerint az élelmiszerboltban található leggyakoribb szeletelhető uborkafajta a kerti uborka, a Cucumis sativus.

Táplálkozási profil

A World’s Healthiest Foods szerint az uborka jó forrása a fitonutrienseknek (növényi vegyi anyagok, amelyek védő vagy betegségmegelőző tulajdonságokkal rendelkeznek), például a flavonoidoknak, lignánoknak és triterpéneknek, amelyeknek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes hatásuk van.

“Mindenképpen olyan élelmiszereket kell keresnünk, amelyek tápanyagokban gazdagok, a pozitív megközelítést alkalmazva, hogy mit tegyünk a tányérunkra, és mit ne” – mondta Angela Lemond, a texasi Plano városában élő regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A héj és a magok az uborka legtápanyagdúsabb részei. Rostot és béta-karotint tartalmaznak. “A béta-karotin egy antioxidáns, amely segít az immunitás, a bőr, a szem és a rák megelőzésében” – mondta Lemond. A Pakistan Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az uborkamagok jó ásványi anyagforrásnak számítanak, és kalciumot tartalmaznak.

“Az uborka természetesen alacsony kalória-, szénhidrát-, nátrium-, zsír- és koleszterintartalmú” – mondta Megan Ware, a floridai Orlandóban bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő. Egy csésze uborkában héjával együtt mindössze 16 kalória van (héj nélkül 15). A napi kálium 4 százalékát, a napi rosttartalom 3 százalékát és a napi C-vitamin 4 százalékát kapja meg. Emellett “kis mennyiségben K-vitamint, C-vitamint, magnéziumot, káliumot, mangánt és A-vitamint is tartalmaz” – mondta Ware.

Itt vannak az uborka tápértékadatai az U.S. szerint. Food and Drug Administration szerint, amely a Nutritional Labeling and Education Act révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

Az uborka egészségügyi előnyei

hidratálás

Az uborka 95 százalékban víz, Ware szerint. Ezáltal az uborka nagyszerű módja a hidratáltság megőrzésének, különösen nyáron. Egy csésze uborkaszelet “majdnem olyan szomjoltó, mint egy pohár víz” az Eating Well magazin szerint.

“Azt mondják, hogy a folyadékszükségletünk 20-30 százalékát csak a táplálkozásunkkal tudjuk fedezni, és az ilyen ételek, mint ezek, biztosan segítenek” – tette hozzá Lemond. “Nemcsak magas a víztartalmuk, hanem olyan fontos tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek szerepet játszanak a hidratálásban, mint a magnézium és a kálium”.”

A Cleveland Clinic szerint az uborkában található gyulladáscsökkentő vegyületek segítenek eltávolítani a salakanyagokat a szervezetből, és csökkentik a bőrirritációt. Előzetes kutatások szerint az uborka elősegíti a ránctalanító és öregedésgátló hatást is, a Filoterapia című folyóiratban megjelent cikk szerint.

Rákmegelőzés

Az uborka két olyan fitonutriens vegyületet tartalmaz, amelyeket rákellenes előnyökkel hoznak összefüggésbe: a lignánokat és az uborkavegyületeket. Az utóbbi években a gyógyszergyárak különös figyelmet fordítanak a cucurbitacinokra, remélve, hogy új rákgyógyszerekben használhatják fel őket. A Scientific World Journal című folyóiratban 2010-ben megjelent kutatási áttekintés szerint a tudósok megállapították, hogy a cucurbitacinok segíthetnek a rákos sejtek burjánzása és túlélése szempontjából fontos jelátviteli útvonalak blokkolásában.

A Journal of Cancer Research című folyóiratban megjelent 2009-es tanulmány szerint az uborkában található cucurbitacin B-t (amelyet az uborka tartalmaz) emberi hasnyálmirigyráksejteken vizsgálták, és megállapították, hogy a cucurbitacin-kiegészítők hét hasnyálmirigyrák-sejtvonal növekedését 50 százalékkal gátolták, valamint növelték a hasnyálmirigyráksejtek apoptózisát, vagyis “öngyilkosság általi halálát”.

A World’s Healthiest Foods szerint a lignánok az emésztőrendszerben lévő baktériumokkal együttműködve védelmet nyújthatnak a rák ellen. A baktériumok felveszik a lignánokat, és olyan vegyületekké alakítják őket, mint az enterodiol és az enterolakton, amelyek kötődhetnek az ösztrogénreceptorokhoz, és esetleg csökkenthetik az ösztrogénnel kapcsolatos rákos megbetegedések, például a petefészek-, emlő-, endometrium- és prosztatarák kockázatát. A kutatások még nem tisztázzák, hogy a lignánok valóban rákellenes előnyöket érvényesítenek-e.

A British Journal of Cancer című szaklapban közzétett 2009-es metaanalízis kevés vagy semmilyen összefüggést nem talált a lignánbevitel és a mellrák kockázatának csökkenése között. Hasonlóképpen, az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint a legtöbb vizsgálat nem talált szignifikáns összefüggést a lignanbevitel és a prosztatarák kockázatának csökkenése között, bár egy, a British Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent, idősebb skót férfiakkal végzett vizsgálat kimutatta, hogy az enterolaktont tartalmazó szérum fogyasztása csökkentette a prosztatarák kockázatát.

A Journal of Nutrition című folyóiratban közel 800 amerikai nőn végzett vizsgálat viszont azt találta, hogy azoknál a nőknél volt a legalacsonyabb a petefészekrák kockázata, akik a legtöbb lignánt fogyasztották. Továbbá a Journal of the National Cancer Institute című folyóiratban megjelent tanulmány közel 1000 San Francisco környéki nőt vizsgált, és megállapította, hogy a legmagasabb lignanbevitellel rendelkező posztmenopauzában lévő nőknél volt a legalacsonyabb az endometriumrák kockázata.

Bőr

Valószínűleg látott már olyan képeket, amelyeken emberek egy gyógyfürdőben uborkaszeletekkel a szemük előtt pihennek. Kiderült, hogy tudomány áll e kényeztető rituálé mögött. Ware elmagyarázta: “Az uborka hűsítő és nyugtató hatású, amely helyileg alkalmazva csökkenti a duzzanatot, az irritációt és a gyulladást. A szemre helyezett uborkaszeletek csökkenthetik a reggeli puffadást, vagy enyhíthetik és kezelhetik a napégést, ha az érintett területekre helyezik”. Azt is megjegyezte, hogy a magas zöldségfogyasztás általában véve összefügg az egészséges arcbőrrel.

Csontegészség

A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint az elmúlt évtizedekben világossá vált, hogy a K-vitamin fontos a csontok egészségéhez, és egy csésze uborka az ajánlott napi K-vitamin-bevitel mintegy 19 százalékát tartalmazza. A Nutrition című szaklapban megjelent egyik áttekintés megjegyezte, hogy a K-vitamin bevitele csökkentheti a csonttörések arányát, a D-vitaminnal együttműködve növelheti a csontsűrűséget, és pozitívan befolyásolhatja a kalcium egyensúlyát.

Az emberi szervezet a K-vitamint a csontok építése során használja fel, és úgy tűnik, hogy a hatások különösen fontosak a nők számára. Az American Journal of Clinical Nutrition 2003-as nagyszabású tanulmánya kimutatta, hogy az alacsony K-vitaminszint nőknél alacsony csontsűrűséggel jár együtt, férfiaknál azonban nem. Egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 1999-ben közzétett tanulmány szerint az alacsony K-vitamin-bevitel a csípőtáji törések fokozott kockázatával járt együtt középkorú nőknél. Ez különösen azért érdekes, mert a nőknél a salátafogyasztás hozta meg az eredményeket, ami azt mutatja, hogy a K-vitamin étrendi fogyasztása a zöldségfogyasztáson keresztül (nem a táplálékkiegészítőkön keresztül) előnyös. Ami a férfiakat illeti, a K-vitamin és a csontok egészségének hatása az életkor előrehaladtával még nyilvánvalóbbá válhat: Egy 2000-es tanulmány szerint mind az idős nők, mind az idős férfiak körében csökkent a csípőtörés kockázata, ha több K-vitamint fogyasztottak.

Antioxidánsok

“Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek lehetővé teszik a szervezet optimális működését. Az antioxidánsok segítenek megelőzni a károsodásokat és a rákot” – mondta Lemond.”

Az uborka számos antioxidánst tartalmaz, köztük C-vitamint, béta-karotint és mangánt, valamint flavonoidokat, triterpéneket és lignánokat, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A C-vitamin jól ismert az immunrendszerre gyakorolt jótékony hatásáról, a béta-karotin pedig a Mayo Clinic szerint jótékonyan hat a látásra.

A Journal of Young Pharmacists című szaklapban közzétett 2010-es állatkísérlet szerint az uborka friss kivonata fokozott szabadgyök-lebontást mutatott. A szabad gyökök számos emberi betegséggel hozhatók összefüggésbe, de a Pharmacognosy Review szerint néha antioxidánsokkal kordában tarthatók.

Egy másik, az Archives of Dermatological Research című folyóiratban közzétett, állatokon végzett uborkakivonatokkal végzett vizsgálat fokozott általános antioxidáns hatásokat állapított meg. Bár ez a tanulmány az uborka ezen felhasználásának kozmetikai alkalmazására összpontosított, a csökkentett szabadgyökök javíthatják a belső szerveket és a bőrt is.

Egy további, a Current Pharmaceutical Designban megjelent tanulmány pozitív összefüggést talált a triterpén cucurbitacin és a csökkentett gyulladás között, különösen a rákos sejtekben. A Journal of Ethnopharmacology című folyóiratban közzétett, az immunrendszerre ható triterpénekről szóló áttekintés azt sugallta, hogy segíthetnek a gyulladásban, és további kutatásokat szorgalmazott.

Szív egészség

“A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása számos egészségügyi állapot, például a szívbetegség, a cukorbetegség, a stroke és az elhízás csökkent kockázatával jár együtt” – mondta Ware. Az uborka káliumtartalma különösen hasznos lehet ebből a szempontból. Egy csésze felszeletelt uborka a szervezet napi káliumszükségletének csak mintegy 4 százalékát tartalmazza, de jóval kevesebb kalóriával jár, mint a legtöbb magas káliumtartalmú élelmiszer, például a banán. Az Amerikai Szív Szövetség szerint a kálium a szív egészségének lényeges része. Egy 12 000 felnőtt bevonásával végzett, az Archives of Internal Medicine című szaklapban közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta 4069 mg káliumot fogyasztottak, 37 százalékkal, illetve 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, illetve az ischaemiás szívbetegség kockázatát azokhoz képest, akik napi 1793 mg-ot fogyasztottak.

Számos tanulmányok összefüggésbe hozták az uborkafogyasztást a magas vérnyomás csökkentésével. A Today’s Dietitian szerint számos tanulmány azért hozta összefüggésbe az alacsonyabb vérnyomással, mert elősegíti az értágulást (az erek tágulását). Egy 2017-ben a Public Health of Indonesia című szaklapban megjelent tanulmány szerint a magas vérnyomásban szenvedő idős résztvevőknél jelentős vérnyomáscsökkenést tapasztaltak, miután 12 napon keresztül uborkalevet fogyasztottak. Emellett az Indian Academy of Clinical Medicine 2009-es áttekintése azt javasolta, hogy a magas vérnyomásban szenvedők építsék be az uborkát az étrendjükbe a gyümölcs alacsony nátriumtartalma miatt.

A Harvard School of Public Health szerint az uborkában található K-vitamin a véralvadási folyamatban is fontos szerepet játszik.

Emésztés

Egy 2013-as áttekintés a Fitoterapia című szaklapban megjegyezte, hogy az uborka segíthet a székrekedés enyhítésében, mivel rostot és vizet is biztosít. A Tufts Egyetem megjegyzi, hogy az uborka még nagyobb emésztést segítő hatású lehet, ha házi erjesztés során savanyúsággá alakítják. Az uborka savanyúságok probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az egészséges emésztést és a jótékony bélflóra ápolását. A boltban vásárolt savanyúságokban általában nincsenek meg ezek a baktériumok, mert ki lettek főzve.

Fogyás

Az uborka alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, ezért népszerű összetevője a diétás ételeknek. Az Obesity című folyóiratban 2011-ben megjelent tanulmány szerint a nagyobb vízfogyasztás nagyobb súlycsökkenéssel korrelált középkorú és idősebb felnőtteknél. Azok a résztvevők, akik étkezés előtt 1 pint (500 milliliter) vizet fogyasztottak, átlagosan 4 fontot fogytak. (2 kilogrammal) többet, mint azok a résztvevők, akik nem fogyasztottak. Az olyan víztartalmú ételek, mint az uborka nassolása hatékony módja lehet a vízbevitel növelésének.

De Lemond óva int attól, hogy túlságosan is az olyan víztartalmú ételekre hagyatkozzunk, mint az uborka. “Tudjuk, hogy a nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó emberek jellemzően egészségesebb testsúlyúak. Én azonban nem javaslom, hogy csak uborkát együnk. Fogyni fogsz, de ez a súly többnyire izomból lesz” – mondta.

Agyi egészség és memória

A közelmúltban a tudósok érdeklődése a fisetin nevű flavonoidra irányult. Az uborka jó forrása a fisetinnek, amelyet a vizsgálatok az idegsejtek védelmével, a memória javításával és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésével hoztak összefüggésbe egereknél, az Antioxidants & Redox Signaling című folyóiratban megjelent 2013-as áttekintés szerint. Ugyanez a felülvizsgálat ígéretes eredményeket talált a fisetin és a rákmegelőzés közötti kapcsolatra vonatkozóan.

Az uborkafogyasztás kockázatai

Az uborkafogyasztásnak lehet néhány kockázata. A növényvédőszer-fogyasztás az egyik aggodalomra okot adó tényező. Ware kifejtette: “A Környezetvédelmi Munkacsoport minden évben összeállít egy listát azokról a gyümölcsökről és zöldségekről, amelyekben a legmagasabb a növényvédőszer-maradékok szintje, ez az úgynevezett Piszkos Tizenkettő. Az uborka egyike azoknak a gyümölcsöknek és zöldségeknek, amelyeket a Környezetvédelmi Munkacsoport a Mocskos Tizenkettő listájára tett, ami azt jelenti, hogy a növényvédőszer-maradványoknak való kitettség magas.”

Az uborkát ráadásul viaszolhatják, hogy a szállítás során megvédjék. A World’s Healthiest Foods szerint mind a bio, mind a hagyományos termesztésű uborkákat lehet viaszolni, de a bio uborkáknál csak olyan nem szintetikus viaszokat lehet használni, amelyek a bio-előírások szerint engedélyezett vegyszereket tartalmaznak. Emiatt és a növényvédő szerekkel kapcsolatos aggályok miatt a World’s Healthiest Foods a bio uborka vásárlását szorgalmazza. Ware azonban leszögezte: “Ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell kerülni az uborkát, ha nem találunk vagy nem engedhetjük meg magunknak a biotermesztést. A hagyományos termesztésű termékek fogyasztásának táplálkozási előnyei felülmúlják annak kockázatát, hogy egyáltalán nem eszünk terméket.”

Az uborkát, bármennyire is egészséges, nem szabad túlzásba vinni, mondta Lemond. “Azt javaslom, hogy mindig variáljuk a választékot. Az uborka nagyszerű hidratáló étel, ezért tartsuk benne más, más előnyöket nyújtó növényi ételekkel együtt. A változatosság mindig kulcsfontosságú.”

Savanyúság

A savanyítás az élelmiszerek – és nem csak az uborka – tartósításának egyik módja a romlás megelőzésére. A World’s Healthiest Foods szerint két alapvető savanyúságtípus létezik: erjesztett és nem erjesztett.

A fermentált savanyúságot sós lében áztatják, ami sóval telített víz. A savanyúság szó a holland pekel szóból származik, ami sós pácot jelent. A páclé más összetevőket is tartalmazhat, például ecetet, kapormagot, fokhagymát és lime-ot.

A kapros savanyúságot úgy pácolják, hogy az oldathoz természetesen kaprot is adnak. A kóser kaprot kaporral és fokhagymával pácolják. A “kóser” ebben az esetben azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy az uborkát a kóser étkezési törvények szerint készítették el; a World’s Healthiest Foods szerint csak azt jelenti, hogy fokhagymát adtak a pácoláshoz.

A Cornell Egyetem szerint az uborka uborka általában csak éretlen uborka.