Az AAOS figyelmeztet, hogy az embereknek mindig be kell melegedniük a nyújtás előtt. Az emberek ezt megtehetik úgy, hogy néhány percig lassan futnak a helyükön, vagy élénken sétálnak.
Az AAOS a következő vádlinyújtásokat ajánlja a láb és boka kondicionáló programjában, amelynek célja, hogy sérülést vagy műtétet követően segítsen az embereknek visszatérni a mindennapi tevékenységekhez és a sportoláshoz.
Ezek a nyújtások arra is jó lehetőséget nyújtanak, hogy bárki enyhítse a vádli feszességét.
Vádliizom nyújtás fallal vagy anélkül
A vádliizmok nyújtására két általános technika létezik. Az egyikhez falra van szükség, a másikhoz nem.
Fallal
1. lépés: Álljunk körülbelül egy karnyújtásnyira egy fal elé. Helyezd a jobb lábad a bal elé. Nyújtsa mindkét karját a fal felé.
2. lépés: Nyomja a hátsó (bal) sarkát a padlóba, és egyenesítse ki a hátsó lábát, miközben az első lábát hajlítva tartja. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig.
3. lépés: Ismételje meg a nyújtást az ellenkező oldalon.
Fal nélkül
1. lépés: Helyezze a jobb lábat a bal láb elé.
2. lépés: A testsúlyt helyezze át az elülső (jobb) lábra, miközben a hátsó sarkat a padlóba nyomva tartja. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig.
3. lépés: Ismételje meg a nyújtást az ellenkező oldalon.
Tippek
A személynek éreznie kell a nyújtást a vádliizomban és a sarkában. Ha ez nem így van, csúsztassuk a hátsó lábat távolabb, amíg nem érezzük a nyújtást.
Kerülje a hát meggörbítését, amikor ezt a nyújtást végzi.
A sarokzsinór nyújtása behajlított térddel
Ez a nyújtás egy fal használatát igényli.
1. lépés: Álljon a jobb lábával a bal lába elé.
2. lépés: Hajlítsa be enyhén a hátsó (bal) térdet, és a lábujjakat irányítsa kicsit befelé. Nyomjuk mindkét kezünket a falhoz.
3. lépés: Mindkét sarkunkat a földön tartva nyomjuk a csípőt a fal felé. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
4. lépés: Ismételje meg a nyújtást az ellenkező oldalon.
Tippek
A nyújtás végrehajtásakor igyekezzen a csípőt mindkét lábon középen tartani, és kerülje az egyik oldalra dőlést.
Kendős nyújtás
Ez a nyújtás egy kéztörlőt igényel.
1. lépés: Üljünk le a padlóra, mindkét lábunkat egyenesen előre nyújtva.
2. lépés: Tekerjük a kéztörlőt az egyik lábfejünk köré. Fogjuk meg a törölköző mindkét végét.
3. lépés: Tartsa egyenesen a lábát, húzza a törülközőt a teste felé, és tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ezután lazítson 30 másodpercig.
4. lépés: Ismételje meg a nyújtást háromszor, majd tegye ugyanezt a másik oldalon is.
Tippek
A nyújtás intenzitását szükség esetén a törölköző erősebb húzásával szabályozza.
A hátnak a nyújtás teljes időtartama alatt egyenesnek kell lennie.
Vádliemelés
Ez egy asztallapot vagy széket igényel támaszként.
1. lépés: Álljon úgy, hogy mindkét lábára azonos testsúlyt helyezzen. Kapaszkodjon egy asztallapba vagy egy szék háttámlájába az egyensúlyozáshoz.
2. lépés: Hajlítsa be a jobb térdét, és emelje fel a jobb lábát. A bal lábra kell helyezni a test teljes súlyát.
3. lépés: A bal lábat egyenesen tartva emelje a bal sarkát a lehető legmagasabbra. Engedjük le, és ismételjük meg ezt a mozdulatot 10-szer.
4. lépés: Váltsunk át az ellenkező oldalra.
Plantarflexió és boka dorziflexió
Egy rugalmas nyújtószalag használata szükséges ezekhez a gyakorlatokhoz, amely kényelmes ellenállást biztosít.
Minden nyújtás segíthet a vádliizmok megerősítésében, így jobb alátámasztást biztosít az alsó lábszár, a lábfej és a boka számára. Ezen izmok erősítése segíthet a sérülések megelőzésében is.
Dorsiflexiós nyújtás
1. lépés: Üljön a földre, a lábak egyenesen előre nyújtva.
2. lépés: Horgonyozza a rugalmas szalagot szorosan egy stabil bútordarab, például egy nehéz szék vagy asztal köré. Tekerje a szalag másik végét a lábfej köré.
3. lépés: Húzza a lábujjakat a test felé, majd lassan vigye vissza őket a kiindulási helyzetbe.
4. lépés: Ismételje meg a mozdulatot 10-szer, majd váltson át az ellenkező oldalra.
Plantarflexiós nyújtás
1. lépés: Üljön a földre úgy, hogy a lábát egyenesen előre nyújtsa.
2. lépés: Tekerjük a gumiszalag egyik végét az egyik lábunk köré, és tartsuk meg a másik végét.
3. lépés: Óvatosan irányítsuk a lábujjakat előre, majd lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
4. lépés: Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer, majd váltson át a másik oldalra.
Tippek
GYőződjön meg róla, hogy a gumiszalag kényelmes ellenállást biztosít a mozdulatokhoz. Ha nem, üljünk távolabb a bútordarabtól, vagy húzzuk erősebben a szalagot.