A Leo Babauta által írt poszt.
A meditáció szokása az egyik legerősebb dolog, amit valaha tanultam.
Meglepő, de egyben az egyik legegyszerűbb szokás is – bárhol, bármikor végezheted, és mindig azonnali hasznod lesz belőle.
Hány szokásról mondhatod ezt el?
Míg sokan úgy gondolnak a meditációra, mint valami olyasmire, amit egy tanítóval, egy Zen Központban végezhetsz, addig lehet olyan egyszerű, mint a légzésedre figyelni, miközben az autódban vagy a vonaton ülsz, vagy a kávézóban vagy az irodában, vagy séta vagy zuhanyzás közben.
Ez mindössze egy-két percet vehet igénybe, ha elfoglalt vagy. Nincs mentség arra, hogy ne csináld, ha leegyszerűsíted a meditációs szokást.
Miért meditálsz?
Miért alakíts ki egy kis napi meditációs gyakorlatot? Számtalan oka van, de íme néhány a kedvenceim közül:
- Eloldja a stresszt, és segít ellazulni.
- Ha gyakorolod a tudatosságot, átültetheted a mindennapi életedbe.
- A figyelmesség segít megízlelni az életet, változtatni a szokásokon, egyszerűen és lassan élni, jelen lenni mindenben, amit teszel.
- A meditációnak bizonyítottan vannak mentális előnyei, például javul a koncentráció, a boldogság, a memória, az önkontroll, a tanulmányi teljesítmény és még sok más.
- A meditációval kapcsolatos egyes kutatások azt mutatják, hogy más egészségügyi előnyei is lehetnek, beleértve az anyagcsere, a szívritmus, a légzés, a vérnyomás és más javulását.
Tény, hogy a meditáció legjobb előnyei közül néhányat nehéz meghatározni – például elkezdjük jobban megérteni önmagunkat, és olyan szintű önismeretet alakítunk ki, amilyennel korábban soha nem rendelkeztünk.
A legegyszerűbb, ha csak néhány percig ülünk meditálni, az a nyugalom és a pihenés oázisát jelenti, amit manapság ritkán találunk az életünkben. És ez már önmagában is elég.
Hogyan csináld naponta
A meditációnak sok-sok módja van. De a mi gondunk nem az, hogy megtaláljuk a meditáció tökéletes formáját – hanem az, hogy kialakítsuk a meditáció napi szokását. Ezért módszerünk a lehető legegyszerűbb lesz.
1. Kötelezd el magad mindössze napi 2 percre. Kezdd egyszerűen, ha azt akarod, hogy a szokás megmaradjon. Csinálhatod 5 percig is, ha jól érzed magad benne, de csak napi 2 percet kötelezd el magad.
2. Válassz egy időpontot és kiváltó okot. Nem egy pontos napszakot, hanem egy általános időpontot, például reggel, amikor felébredsz, vagy az ebédidődben. A kiváltó ok legyen valami, amit már rendszeresen csinálsz, például igyál meg egy csésze kávét, moss fogat, ebédelj, vagy érj haza a munkából.
3. Keress egy csendes helyet. Néha a kora reggel a legjobb, mielőtt a többiek a házban esetleg felébrednének és nagy zajt csapnának. Mások talán találnak egy helyet egy parkban, a tengerparton vagy más nyugtató környezetben. Tényleg nem számít, hogy hol – amíg néhány percig zavartalanul le tudsz ülni. Az sem baj, ha néhány ember elsétál a parkban lévő padod mellett.
4. Ülj kényelmesen. Ne törődj túl sokat azzal, hogyan ülsz, mit viselsz, mire ülsz stb. Én személy szerint szeretek egy párnán ülni a földön, a hátamat a falnak támasztva, mert nagyon rugalmatlan vagyok. Mások, akik kényelmesen tudnak keresztbe tett lábakkal ülni, talán inkább ezt teszik. Megint mások egy székre vagy kanapéra ülhetnek, ha a földön ülni kényelmetlen. A zen gyakorlók gyakran használnak zafut, egy kerek, kapokkal vagy hajdinával töltött párnát. Ne menj el, és ne vegyél egyet, ha még nincs ilyened. Bármilyen párna vagy párna megteszi, és van, aki a csupasz padlón is kényelmesen tud ülni.
5. Kezdd mindössze 2 perccel. Ez nagyon fontos. A legtöbb ember azt gondolja, hogy 15-30 percig tud meditálni, és ez így is van. De ez nem annak a tesztje, hogy mennyire vagy erős abban, hogy meditációban maradj – egy hosszabb ideig tartó szokást próbálunk kialakítani. És ehhez mindössze két perccel akarunk kezdeni. Sokkal könnyebb lesz így kezdeni, és a szokás kialakítása egy ilyen kis kezdettel sokkal sikeresebb módszer. Bővítheted 5-7 percre, ha 7 napon keresztül egyenletesen tudod csinálni, majd 10 percre, ha 14 napon keresztül egyenletesen tudod csinálni, majd 15 percre, ha 21 napon keresztül egyenletesen tudod tartani, és 20 percre, ha egy teljes hónapig tudod csinálni.
6. Koncentrálj a légzésedre. Ahogy belélegzel, kövesd a lélegzetedet az orrlyukaidon keresztül, majd a torkodba, aztán a tüdődbe és a hasadba. Ülj egyenesen, tartsd nyitva a szemed, de nézz a földre, lágy fókusszal. Ha be akarod csukni a szemed, az sem baj. Ahogy kilélegzel, kövesd a kilégzésedet vissza a világba. Ha ez segít, számoljon … egy belégzés, kettő kilégzés, három belégzés, négy kilégzés … amikor eléri a 10-et, kezdje elölről. Ha elveszted a fonalat, kezdd elölről. Ha az elméd elkalandozik (és el fogsz kalandozni), csak figyelj az elméd elkalandozására, majd finoman vezesd vissza a légzésedhez. Ismételd ezt a folyamatot azon a néhány percen keresztül, amíg meditálsz. Eleinte valószínűleg nem leszel benne túl jó, de a gyakorlással egyre jobb leszel.
És ennyi. Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, de 2 percig akarod csinálni, minden nap, minden nap ugyanaz után a kiváltó ok után. Csináld ezt egy hónapig, és máris lesz egy napi meditációs szokásod.
A gyakorlatod bővítése
Az, hogy ülsz és figyelsz a légzésedre, valójában a tudatosság gyakorlása. Ez egy módja annak, hogy megtanítsd magad arra, hogy a figyelmedet összpontosítsd. Ha már gyakoroltál egy kicsit, miközben egy csendes helyen ülsz, bővítheted a mindfulness-gyakorlatodat:
- Ha stresszt érzel, szánj egy percet arra, hogy a légzésedre figyelj, és térj vissza a jelen pillanatba.
- Próbálj meg sétálni, és ahelyett, hogy a később elvégzendő dolgokra gondolnál, figyelj a légzésedre, a tested érzéseire, a körülötted lévő dolgokra.
- Amikor eszel, csak egyél, és összpontosítsd a figyelmedet az ételre, az érzéseidre evés közben, az érzésekre.
- Kipróbálj egy tudatos teázási rituálét, ahol a figyelmedet a mozdulataidra összpontosítod, miközben elkészíted a teát, a teára, miközben megszagolod és megízleled, a légzésedre, miközben végigcsinálod a rituálét.
- Mosd el az edényeidet és söpörd fel a padlót tudatosan.
Ez persze csak a kezdet. Sokféleképpen gyakorolhatod az odafigyelést, többek között más emberekkel, munka közben, és így tovább.