Ha fogyásról van szó, az emberek gyakran szeretnék tudni, hogy mi a legjobb módja a felesleges kilók leadásának – és nincs hiány divatos diétákból vagy fitneszőrületből, amelyek azt állítják, hogy megvan a zsírégetés “titka”. Egy elmélet szerint a maximális pulzusszám 60%-a körüli edzés a testünket egy úgynevezett “zsírégető zónába” juttatja, amely optimális a fogyáshoz.
De létezik egyáltalán ez a “zsírégető zóna”?
Először is, fontos megérteni egy kicsit az anyagcserénket. Még ha egész nap az íróasztalnál ülnénk is, a szervezetünknek akkor is szüksége van “üzemanyagra” az energiaigény kielégítéséhez. Ez az energia szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból és foszfátokból származik. Az azonban, hogy ezeket milyen ütemben használjuk fel, és hogy mennyi áll rendelkezésünkre, emberenként változó. Ez számos tényezőtől függ, például a táplálékbeviteltől, az életkortól, a nemtől és attól, hogy milyen erősen vagy gyakran sportolunk.
Az alacsonyabb intenzitású testmozgás – például a kitartó séta vagy a könnyű kocogás – általában nem igényel olyan nagy erőfeszítést az izmainktól, mint például a sprintelés. Ez azt jelenti, hogy a szervezet által igényelt energia mennyisége kisebb, így az energiaellátás túlnyomórészt zsírokból származik.
Az edzés intenzitásának növekedésével azonban a zsír nem tud elég gyorsan metabolizálódni a megnövekedett energiaigény kielégítéséhez. Ezért a szervezet szénhidrátokat fog használni, mivel ezek gyorsabban metabolizálhatók. Ez azt jelenti, hogy valóban létezik olyan edzésintenzitás, ahol a zsír a domináns energiaforrás.
A spektrum alsó végén található a nyugalmi állapotunk. Itt a szervezetünk működéséhez szükséges kalóriamennyiség jelentősen alacsony, így a szervezet elsősorban zsírt metabolizál energiaként. Ez azt jelenti, hogy a zsíranyagcsere potenciális “zónája” a nyugalmi állapot és az edzésintenzitás azon szintje között van, ahol a szénhidrátok válnak domináns energiaforrássá (az energiaigényhez való százalékos hozzájárulás tekintetében).
Ez azonban egy széles tartomány, amely a nyugalmi szívverés körülbelül 70 ütés/perc és a mérsékelt megerőltetésű edzés (például kerékpározás állandó sebességgel, ahol a beszélgetés megtartása már kihívást jelent) során körülbelül 160 ütés/perc között van, ahol az átmenet a zsír felhasználásáról a szénhidrátok energiafelhasználására történik.
Ezzel a széles zónával az a probléma, hogy az edző személy nem feltétlenül optimalizálná a zsíranyagcsere képességét, mivel az edzés intenzitásának növekedésével fokozatosan változik a szervezet által energiaként felhasznált zsír és szénhidrátok egyensúlya.
zsírégető zóna
Honnan tudhatjuk tehát, hogy a szervezetünk mikor vált át a zsír felhasználásáról más üzemanyagokra energiaforrásként? A kutatók egyik megközelítése annak felmérése, hogy a különböző intenzitású edzések során mennyi zsírt használunk fel energiaként.
Azzal, hogy mérik, mennyi levegőt lök ki egy személy egy fokozatosan nehezedő edzésteszt során, az élettanászok ki tudták számítani a zsír és a szénhidrátok relatív hozzájárulását a különböző intenzitású edzésigény kielégítéséhez. A legnagyobb elégetett zsírmennyiséget “maximális zsír-oxidációs sebességnek” (vagy MFO) nevezik, és az intenzitást, amelynél ez bekövetkezik, “FATmax”-nak nevezik.
Mióta ezt a módszert először alkalmazták a kutatók, a vizsgálatok kimutatták, hogy ahogy az intenzitás emelkedik az egyén VO₂ max-jának kb. 40-70%-áról – ami az a maximális oxigénmennyiség, amit az ember edzés közben felhasználhat -, úgy nő a szénhidrátok és a zsírok felhasználásának aránya. A zsírégetés mértéke magasabb intenzitásnál csökkenni kezd, mivel a szervezetnek gyorsabban van szüksége energiára.
Az úgynevezett “zsírégető zóna” bizonyítottan a VO₂ max 50-72%-a között található. A zsírégetés képessége azonban genetikán is alapul, a vizsgálatok szerint ez a zsírégető zóna túlsúlyos vagy elhízott embereknél valószínűleg alacsonyabb – a VO₂ max 24-46%-a körül -, állóképességi sportolóknál pedig magasabb.
Egy másik megfontolandó szempont, hogy mennyi zsírt égetünk el ténylegesen edzés közben (ha ezt percenkénti grammban fejezzük ki). A válasz: meglepően keveset. Még a sportolókkal végzett vizsgálatokban is, FATmax-on a résztvevők átlagosan mindössze 0,5 gramm zsírt égettek el percenként. Ez körülbelül 30 gramm zsírnak felel meg óránként.
Az átlagembereknél ez még alacsonyabbnak tűnik, percenként 0,1 és 0,4 gramm zsír között mozog. Hogy perspektívába helyezzük a dolgot, egy font zsír súlya körülbelül 454 gramm. Tehát, bár az ebben a zsírégető zónában történő edzés segít a zsírégetésben, ez magyarázatot adhat arra is, hogy miért tart egyeseknek hosszabb ideig a zsírvesztés edzéssel.
Viszont van bizonyíték arra, hogy bizonyos diéták (például az időszakos koplalás vagy a ketogén, magas zsírtartalmú étrend) követése és a hosszabb edzés növelheti a tényleges zsírégetést.
Talán itt az ideje, hogy a “zsírégetést” már ne egy “zónának” tekintsük, hanem inkább egy egyénre szabott “édes pontnak”, amelynek segítségével optimalizálhatjuk edzésprogramunkat a fogyás érdekében. A rendszeres fizikai aktivitás ezen “édes pont” körül (ami jellemzően alacsony vagy közepes erőkifejtés mellett történik, például a maximális erőkifejtés 30-60%-a, vagy tízből egytől négyig terjedő észlelt megerőltetési szint) valószínűleg javítja a szervezetünk hatékonyságát a zsír energiafelhasználásában – és alacsonyabb általános testzsírszázalékot eredményez.
A legfrissebb híreket és elemzéseket közvetlenül a szakértőktől kapja minden nap a postaládájába. Csatlakozzon több százezerhez, akik megbíznak a szakértőkben, ha feliratkozik hírlevelünkre.