De voordelen van probiotica voor de gezondheid zijn enorm. Naast het versterken van onze spijsvertering, toont onderzoek aan dat deze gezonde bacteriestammen een rol spelen bij het stimuleren van onze stemming, geestelijke gezondheid en stofwisseling. Om nog maar te zwijgen over ons immuunsysteem (dus, ondanks wat je misschien eerder hebt gedacht “gezonde bacteriën” is geen oxymoron).
Zoals Paula Simpson uitlegt, “Microflora wordt geïntroduceerd bij de geboorte, en als onze voeding in balans is, blijft het zich ontwikkelen naarmate we ouder worden. … Ons spijsverteringsstelsel bevat honderden verschillende soorten bacteriën, die zowel goed als slecht kunnen zijn en een positief of negatief effect op je gezondheid kunnen hebben. Meer dan 70 procent van onze belangrijke immuuncellen leven in de darmen en zijn afhankelijk van een gezonde darmflora.”
Met de expert
Paula Simpson is holistisch schoonheidsvoedingsdeskundige en biochemicus. Ze is ook de auteur van Good Bacteria for Healthy Skin; Nurturing Your Skin Microbiome with Pre- and Probiotics for Clear and Luminous Skin.
Onze huid kan ook veel baat hebben bij regelmatige consumptie van probiotica. “Je huid herbergt een verscheidenheid aan bacteriële gemeenschappen die een centrale rol spelen in de bescherming tegen schadelijke ziekteverwekkers en huidimmuniteit, bekend als het huidmicrobioom,” zegt Simpson. Regelmatige consumptie van probiotica blijkt acne en eczeem te verminderen.
Het aanmoedigen van de goede stammen en het vermijden van de slechte is net zo eenvoudig als het consumeren van bepaalde soorten voedsel – met name voedsel dat van nature goede bacteriën bevat – zodat deze bij de spijsvertering in onze darmen worden geïntroduceerd.Dit soort voedsel heet (ja, je raadt het al) probiotisch voedsel, en er zijn veel opties. Blijf scrollen om 11 probiotische voedingsmiddelen te zien die experts aanraden in je gezonde darmdieet op te nemen.
1. Yoghurt
Yoghurt is waarschijnlijk het meest bekende probiotische voedingsmiddel. Het bevat levende bacteriestammen die spijsverteringsproblemen verlichten en de natuurlijke flora diversifiëren (dat is precies waarom bepaalde merken yoghurt op de markt worden gebracht voor mensen met spijsverteringsproblemen). Probeer eens een yoghurtparfait te maken met Griekse yoghurt, zaden en noten, en vers fruit. Voordat je het koopt, wees er zeker van dat het een “natuurlijke yoghurt is zonder additieven of suiker en toegevoegde probiotica zoals acidophilus en bifidobacteriën,” zegt Simpson.
2. Kefir
Kefir is vergelijkbaar met yoghurt, omdat het ook een gekweekt zuivelproduct is. Het verschil zit hem in de soorten bacteriën die erin aanwezig zijn, alsmede kleine variaties in smaak en textuur. Waar yoghurt dik en romig is, is kefir meestal vloeibaar, zodat je het als zodanig kunt drinken. Het is ook meer wrang dan yoghurt, dankzij het gistingsproces en de aanwezigheid van gist. “Kefir bevat meer bacteriestammen dan yoghurt en blijft levensvatbaar in het spijsverteringsstelsel,” zegt Simpson.
3. Zuurkool
Voor iedereen die het woord zuurkool hoort en ineenkrimpt, weet dat het een stuk minder eng is dan het klinkt. Alles wat het is, is fijn gesneden kool die is gefermenteerd. Wanneer het wordt toegevoegd aan bepaalde gerechten, zorgt het voor een mooie textuur en een wrange smaak.
4. Kimchi
Kimchi is een traditioneel Koreaans bijgerecht gemaakt van gefermenteerde groenten-denk aan kool en radijs-dat op smaak is gebracht met gember, chilipoeder, of andere specerijen, kruiden, en garneringen. Het is gezond, het smaakt geweldig, en het diversifieert de goede bacteriën in je darmen. Trouwens, als je een gefermenteerd voedsel thema tot nu toe voelt, heb je het niet verkeerd. Het gistingsproces vereist levende micro-organismen (aka bacteriën) om voedsel te veranderen. Dat is de reden waarom zo veel van dezelfde voedingsmiddelen zowel in de gefermenteerde als in de probiotische categorieën vallen.
5. Tempeh
Een ander patroon dat je misschien opmerkt, is de focus op traditionele voedingsmiddelen of voedingsmiddelen die in specifieke culturen door de tijd heen op dezelfde manier zijn gegeten en bereid. Maar nogmaals, je zou gelijk hebben. “Moderne voedseltechnologieën en verwerking in het westerse dieet hebben de goede bacteriën en enzymen weggenomen die helpen een gezonde darmflora op te bouwen,” legt Simpson uit. “Een plantaardig, onbewerkt dieet met lacto-gefermenteerde voeding is een groeiend interessegebied geworden om de microbiële diversiteit te verbeteren en een evenwichtig darmmicrobioom te bevorderen.” In dit geval gaat het om tempeh of de gefermenteerde sojakoekjes die oorspronkelijk uit Indonesië komen. Het bevat goede-voor-de-darm bacteriën, die de bestaande flora kunnen versterken en de slechte bacteriën kunnen verdrijven.
6. Zuurdesem brood
Finitief, gezond nieuws over brood. Zuurdesem is superieur aan andere broodsoorten als het gaat om darmgezondheid, omdat het geen snel rijzende gisten nodig heeft om te vormen. In plaats daarvan bevat het lactobacillus, een stam van goede bacteriën die het brood doet rijzen zonder andere toegevoegde ingrediënten. Deze stam van bacteriën is ook van nature aanwezig in ons darmkanaal. Dus, op deze manier, zal het vervangen van andere broodsoorten door zuurdesem de goede bacteriën in je darmen versterken. (Je hoeft ons niet te vertellen dat we twee keer brood moeten eten.)
7. Kombucha
Kombucha is tegenwoordig overal. Het is een gefermenteerde zwarte of groene thee die vaak andere natuurlijke smaakstoffen heeft (dus afgezien van de probiotica binnenin, biedt het ook de gezondheidsvoordelen van thee). Holly Roser, gediplomeerd personal trainer en sportvoedingsdeskundige uit San Fransisco, waarschuwt tegen het te vaak of in te grote hoeveelheden drinken van kombucha, omdat bepaalde merken en melanges toegevoegde suikers bevatten. Suiker is niet goed voor je darmgezondheid of je algemene gezondheid, dus het vermijden van het consumeren van te veel van het is key.
8. Miso
Joshua Rosenthal, de oprichter van Integrative Nutrition, beveelt aan miso in uw dieet op te nemen. Miso is een traditioneel Japans voedsel gemaakt van gefermenteerde sojabonen met rijst of gerst en zout (misosoep, iemand?). Dit is zeker een probiotische optie, maar volgens hem is de variatie het belangrijkst, niet noodzakelijkerwijs de hoeveelheid. “Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende samenstellingen van bacteriestammen en verschillende hoeveelheden,” zegt hij. “Iedereen heeft een tekort aan verschillende soorten goede bacteriën, dus het is moeilijk te zeggen welke het beste is. Maar het belangrijkste is diversiteit. Je wilt zo veel mogelijk verschillende en gevarieerde goede bacteriën, en de manier om dit te bereiken is met verschillende en gevarieerde goede bronnen van probiotica.”
9. Zoutwater Pekelolijven
Net zoals geen enkel probiotisch voedingsmiddel het beste is, is het niet nodig om de hele dag en bij elke maaltijd probiotica-rijke voedingsmiddelen te eten. Zolang je een uitgebalanceerd dieet volgt, is het waarschijnlijk dat je de extra probiotica binnenkrijgt die je nodig hebt. “Je hoeft niet bij elke maaltijd probiotica te eten om veel van de voordelen te plukken,” zegt Lisa Moskovitz, RD, CDN, en oprichter van de NY Nutrition Group. “Minstens één tot twee porties probiotica-rijk voedsel, samen met prebiotica-rijk voedsel (uien, knoflook en bananen) dat probiotica helpt te gedijen, zou voldoende moeten zijn.” Als je net als wij van olijven houdt, raadt ze aan om te snoepen van zoutwater pekelvariaties voor een probiotische boost.
10. Cottage Cheese
Volgens Roser, een ander zuivelproduct dat rijk is aan gezonde bacteriën is cottage cheese. Het is rijk aan goede bacteriën en heeft verschillende actieve culturen (vergelijkbaar met yoghurt) die het microbioom van de darm kunnen diversifiëren.
11. Pickles
Moskovitz beveelt pickles aan voor een punch van probiotica. Maar er is een addertje onder het gras. Het kan niet zomaar augurken zijn – de manier waarop ze worden gepekeld is de belangrijkste factor in het waarborgen van hoge probiotische niveaus. Wanneer augurken worden gemaakt met azijnpekel, wordt de groei van goede bacteriën gestopt. In plaats daarvan wil je augurken eten die zijn ondergedompeld in zoutwaterpekel (net als de eerder genoemde olijven), omdat het zoute water de groei van bacteriën niet remt.
Supplementen
Shop
Hoewel het mogelijk is om al onze probiotische behoeften uit onze voeding te halen, kunnen supplementen helpen. Zorg er wel voor dat je een probioticum neemt en geen prebioticum. Die twee worden gemakkelijk door elkaar gehaald, maar hun functie is heel verschillend. “Prebiotica zijn niet-verteerbare voedingsmiddelen die de groei of activiteit van niet-pathogene bacteriën in de dikke darm kunnen stimuleren,” legt Simpson uit. “Probiotica zijn gezonde bacteriën die kunnen helpen bij het ontgiften van bijproducten, het verdedigen van de bekleding van de darm, het verhogen van de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen en het beschermen van het darmkanaal tegen besmettelijke microben.” Beide zijn belangrijk, maar het is gewoon belangrijk om het verschil te kennen, omdat je lichaam suppletie van de een of de ander nodig zou kunnen hebben.
Als je huid je belangrijkste aandachtspunt is, raadt Simpson aan een mix van pro- en prebiotica te nemen zoals die te vinden zijn in het ZSS Clear Skin Supplement. “Deze supplementen bevatten een unieke mix van pre- en probiotica die ontgiften en zowel de darm- als huidmicroflora ondersteunen, waardoor de spijsvertering gezond blijft en de huid helder,” zegt ze. Roser is het ermee eens dat supplementen nuttig kunnen zijn, hoewel ze aanraadt om eerst “uw gezondheidsprofessional te raadplegen, vooral als u zwanger bent of een gezondheidsprobleem hebt.”