Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten, zoals brood, granen, rijst en alle deegwaren, zijn een belangrijke vorm van energie voor het lichaam, omdat tijdens de vertering ervan glucose wordt aangemaakt, die de belangrijkste energiebron is voor de lichaamscellen.
Wanneer deze voedingsmiddelen in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, gebruikt het lichaam een deel ervan om energie op te wekken en wat niet wordt gebruikt, wordt opgeslagen in de vorm van vet in het vetweefsel, wat gewichtstoename in de hand werkt. Daarom moet de consumptie van koolhydraten onder controle worden gehouden, en wordt aanbevolen om ongeveer 200 tot 300 gram per dag te eten, maar deze hoeveelheid kan variëren naar gelang van het gewicht, de leeftijd, het geslacht en de beoefende lichaamsbeweging van de betrokkene. Hier is hoe je een koolhydraatarm dieet eet.
Lijst van voedingsmiddelen met veel koolhydraten
De volgende tabel bevat een lijst van voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan koolhydraten en de hoeveelheid vezels:
| Levensmiddelen | Hoeveelheid koolhydraten (100 g) | Vezel (100 g) | Energie in 100 g |
| Cornflakes type maïsgranen | 81,1 g | 3,9 g | 374 calorieën |
| Granenmeel | 75,3 g | 2,6 g |
359 calorieën |
| Het tarwemeel | 75,1 g | 2,3 g | 360 calorieën |
| Heel roggemeel | 73,3 g | 15,5 g | 336 calorieën |
| Mainena koekje | 75,2 g | 2,1 g | 443 calorieën |
| Bruine toast | 62,5 g | 7,4 g | 373 calorieën |
| Crème cracker type | 61,6 g | 3,1 g | 442 calorieën |
| Frans brood | 58,6 g | 2,3 g | 300 calorieën |
| roggebrood | 56,4 g | 5,8 g | 268 calorieën |
| wit brood | 44,1 g | 2,5 g | 253 calorieën |
| Gekookte witte rijst | 28,1 g | 1,6 g | 128 calorieën |
| Gekookte bruine rijst | 25,8 g | 2,7 g | 124 calorieën |
| Gekookte pasta | 19,9 g | 1,5 g | 102 calorieën |
| Geschaafde haver | 66,6 g | 9,1 g | 394 calorieën |
| Gekookte aardappelen | 18,5 g | 1,6 g | 87 calorieën |
| Gekookte zoete aardappel | 28,3 g | 3 g | 123 calorieën |
| Gekookte erwten | 7,9 g | 4,8 g | 72 calorieën |
| Gekookte kikkererwten | 16,7 g | 5,1 g | 130 calorieën |
| Gekookte linzen | 16,3 g | 7,9 g | 93 calorieën |
| Gekookte zwarte bonen | 14,0 g | 8,4 g | 77 calorieën |
| Gekookte sojabonen | 5,6 g | 5,6 g | 151 calorieën |
De in deze tabel genoemde voedingsmiddelen, zijn slechts enkele van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, maar er zijn ook andere voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, maar in minder hoeveelheid, zoals melk, yoghurt, kaas, pompoen, rode biet, wortel, appel of peer, bijvoorbeeld ook koolhydraten bevatten, maar in minder hoeveelheid. Een ander voedingsmiddel dat rijk is aan koolhydraten is cassavemeel, dat veel wordt gebruikt om farofa te maken.Leer hoe u cassavemeel kunt consumeren zonder dik te worden.
Wat zijn koolhydraten
Koolhydraten, ook wel koolhydraten, glyciden of sachariden genoemd, zijn moleculen die worden gevormd door organische verbindingen zoals koolstof, waterstof en zuurstof. Hun belangrijkste functie is het snel leveren van energie aan het organisme, omdat ze gemakkelijk verteerbaar zijn, maar wanneer deze energie niet wordt verbruikt, wordt ze in het organisme opgeslagen in de vorm van vet in de cellen van het vetweefsel.
Koolhydraten kunnen worden ingedeeld in enkelvoudige en complexe volgens de kenmerken van de molecule, waarbij de complexe en vezelrijke het meest aangewezen zijn om te worden geconsumeerd in een dieet voor gewichtsverlies. Leer meer over wat koolhydraten zijn, waar ze voor dienen en de belangrijkste soorten.
Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten
Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten worden langzamer door het lichaam verteerd, waardoor de suiker langzamer in het bloed vrijkomt en het gevoel van verzadiging langer duurt, vooral als het voedsel veel vezels bevat. Daarom worden voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten ingedeeld bij de groep met een lage of matige glycemische index. Meer informatie over de glycemische index van voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten zijn minder zoete voedingsmiddelen, zoals rijst en volkoren noedels, evenals volkoren granen, linzen, kikkererwten, wortelen of pinda’s.
Deze voedingsmiddelen zijn ideaal voor diabetici en ook om te worden geconsumeerd tijdens het afslankproces, niet in het minst omdat ze ook een grote hoeveelheid B-vitamines, ijzer, vezels en mineralen bevatten.
Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudige koolhydraten
Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudige koolhydraten zijn die welke het lichaam sneller opneemt op darmniveau om te worden gebruikt als energie, waardoor de persoon sneller een hongergevoel krijgt, in tegenstelling tot complexe koolhydraten met een hoog vezelgehalte. Enkele voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten zijn geraffineerde suiker, demerara suiker, melasse, honing, fructose in fruit en lactose, de suiker die in melk zit.
Daarnaast zijn er enkele bewerkte voedingsmiddelen die een overmaat aan suiker bevatten, zoals snoep, frisdranken, marmelade, bewerkte sappen, gummies en snoepjes.
Deze soorten koolhydraten tot de zeer snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, en worden daarom beschouwd als hoge glycemische index, en moeten daarom worden vermeden door diabetici en mensen die willen om gewicht te verlagen.
Wat zijn de goede koolhydraten
Hoewel alle bronnen van koolhydraten goed zijn, is het kiezen van degenen die het gezondst zijn geen gemakkelijke taak. De beste optie voor wie wil afvallen of zijn resultaten in de sportschool wil verbeteren, is de consumptie van volledig voedsel, alsook fruit en groenten. Het is echter belangrijk om altijd de voedingswaardetabel van het voedsel te controleren om de beste optie te kiezen, aangezien veel producten toegevoegde suiker of een grote hoeveelheid vet bevatten.
Dus, sommige goede bronnen van koolhydraten wegens hun hoge hoeveelheid vezels zijn:
- Vruchten rijk aan vezels: pruim, papaja, peer, aardbeien, kiwi, mandarijn, citroen, pitaya en perzik;
- Volkoren voedingsmiddelen: bruine rijst, rijst met granen, volkoren noedels, volkoren brood of brood met zaden;
- Groenten: Kool, broccoli, bloemkool;
- Granen: bonen, linzen, kikkererwten en erwten;
- Granen: haver;
- Knollen: zoete aardappel met schil en yam
Suikerrijke voedingsmiddelen zoals gebak, koekjes, mueslirepen en snoep in het algemeen moeten niet worden geconsumeerd als u wilt afvallen of uw spiermassa wilt vergroten.
Hoe koolhydraten te gebruiken om spiermassa te krijgen
Om spiermassa te krijgen wordt aanbevolen om gedurende de dag en voor de training meerdere porties complexe koolhydraten te consumeren, omdat deze het lichaam de energie leveren die het nodig heeft om fysieke activiteit uit te voeren. Tot 1 uur na de training wordt aanbevolen om wat eiwitrijk voedsel te eten, zoals yoghurt bijvoorbeeld, om de toename van spiermassa te vergemakkelijken.
Voor de beste resultaten is het echter ideaal om een voedingsdeskundige te raadplegen, zodat een voedingsplan wordt opgesteld dat is aangepast aan de individuele behoeften van elke persoon.
Bekijk deze video om te leren hoe je koolhydraten kunt gebruiken om de resultaten in de sportschool te verbeteren: