3 Meditaties die mededogen kweken

“Hoe kan ik helpen?”

Voel je dat je deze vraag de laatste tijd vaker stelt? Recente extreme weersomstandigheden hebben duizenden mensen over de hele wereld op de vlucht gejaagd. Tragische gewelddadige episodes teisteren onschuldige mensen. Vluchtelingen en immigranten worden geconfronteerd met onzekerheid, en wereldwijde diplomatieke kwesties houden de spanning hoog.

Dus, hoe kunt u helpen?

U kunt concrete acties ondernemen om het lijden te helpen verlichten van degenen die door recente tragedies zijn getroffen. Uw acties kunnen bestaan uit financiële donaties voor hulp bij rampen, telefoontjes naar uw Amerikaanse congresleden om wetgeving tot stand te brengen, of de tijd nemen om bloed te geven.

Soms voelt u zich misschien verlamd en niet in staat om actie te ondernemen, en dat is een normale reactie. Je zou het gevoel kunnen hebben dat je niet in staat bent om de last van het lijden te dragen die week na week op je wordt gestort. Door meditatietechnieken voor het cultiveren van mededogen te beoefenen, kun je leren om aanwezig te blijven bij het lijden waarmee je elke dag geconfronteerd wordt, zonder overweldigd te raken. Je kunt je geest trainen om empathie te tonen voor degenen die buiten je normale cirkel van mededogen vallen, en je kunt leren hoe je mededogen voor jezelf kunt beoefenen.

Hier zijn een paar meditatieoefeningen voor mededogen om je te helpen je mededogenspieren te versterken, zodat je in moeilijke tijden als deze voorbereid bent om het lijden waarvan je getuige bent tegemoet te treden.

Liefde-vriendelijkheid of Metta-meditatie

Je kunt een eenvoudige liefdevolle-vriendelijkheid of metta-meditatie gebruiken om je te helpen mededogen te oefenen voor mensen die buiten je normale in-group vallen. Over het algemeen beginnen metta-meditaties met het aanbieden van mededogen aan jezelf en vervolgens het uitbreiden van dat naar buiten naar vrienden en geliefden, en, ten slotte, naar mensen die je misschien niet kent. Je kunt deze oefening ook gebruiken om compassievolle gevoelens op te wekken voor iemand die je frustreert of boos maakt.

• Begin met het zoeken naar een comfortabele houding waarin je alert en toch ontspannen kunt zijn. Haal een paar keer diep adem om uw geest tot rust te brengen en uzelf te aarden.
• Daarna herhaalt u de volgende zinnen in uw geest: “Moge ik gelukkig zijn. Moge ik vredig zijn. Moge ik vrij zijn van lijden.”
• Zeg elke zin in gedachten en kijk of je je kunt voorstellen dat je warmte en mededogen in je hart uitademt en vervolgens warmte en mededogen naar jezelf uitademt, waarbij je het mededogen in je lichaam laat doordringen.
• Denk vervolgens dezelfde zinnen uit aan iemand die je dierbaar is, door te zeggen: “Moge je gelukkig zijn. Moge je vredig zijn. Moge je vrij zijn van lijden.”
• Kies tenslotte een persoon of een groep die je niet goed kent. Misschien is het een buurman die u wel ziet, maar niet goed kent. Als je je onbewuste vooroordelen hebt blootgelegd, kun je mededogen oefenen voor de mensen die je misschien impliciet veroordeelt, zoals een bepaald geslacht, etniciteit, seksuele geaardheid of lichaamstype.
• Opnieuw, herhaal de zinnen voor deze persoon of groep: “Moge je gelukkig zijn. Moge u vredig zijn. Moge je vrij zijn van lijden.”

Deze eenvoudige oefening wordt door onderzoekers gebruikt om positieve emoties op te wekken, en er is ook aangetoond dat het impliciete vooroordeel ten opzichte van gestigmatiseerde outgroups zoals zwarte mensen en daklozen vermindert.

Onzeker over je onbewuste vooroordelen? Probeer de gratis online tests die worden aangeboden door Harvard’s Project Implicit.

Zelfcompassie Meditatie

Er zijn verschillende soorten zelfcompassie meditaties, en ik raad je aan er een te vinden die het beste bij je past. De onderstaande oefening maakt gebruik van een beetje trucage om u te helpen gevoelens van mededogen voor jezelf te genereren. Een groot obstakel voor veel mensen in deze cultuur is het oproepen van het gevoel van compassie voor zichzelf. Met deze oefening kun je je eerst verbinden met het gevoel van mededogen voor iemand anders, dat je dan op jezelf kunt richten.

• Zoek een comfortabele, rechtopstaande houding. Sluit zachtjes je ogen en haal een paar keer diep adem, waarbij je inademt door je neus en uitademt door je mond.
• Rug naar je normale ademhalingstempo en besteed een paar minuten aandacht aan je ademhaling. Dit zal helpen de geest tot rust te brengen. Wanneer u merkt dat uw geest afdwaalt, wat het geval zal zijn, breng hem dan zachtjes terug naar de adem.
• Nadat u uw geest tot rust hebt gebracht, stelt u zich voor dat er een geliefde voor u staat. Let op hoe je lichaam aanvoelt als je bij hem of haar bent; probeer je te concentreren op warme of positieve gevoelens.
• Stel je voor dat je bij elke uitademing liefde, warmte en licht vanuit je hart naar je geliefde stuurt. Zeg in gedachten tegen je geliefde: “Moge je gelukkig zijn. Moge je vredig zijn. Moge je met gemak leven.”
• Stel je nu voor dat je jezelf naast je geliefde ziet. Richt diezelfde warmte, dat licht en die liefde van je hart op dat beeld van jou en zeg in stilte: “Moge je gelukkig zijn. Moge je vredig zijn. Moge je met gemak leven.”
• Je kunt dit veranderen in een metta beoefening door liefde, licht en warmte uit te breiden met elke uitademing, en het te sturen naar de leden van je gemeenschap, staat, natie, continent, en uiteindelijk naar iedereen in de wereld. Zeg in stilte tegen elke groep: “Mogen we allemaal gelukkig zijn. Mogen we allemaal vredig zijn. Mogen we allen met gemak leven.”

Tonglen Meditatie

Tonglen is een visualisatieoefening die wordt gebruikt in het Tibetaans boeddhisme, en het betekent “geven en nemen.” Simpel gezegd, je gebruikt je adem om het lijden van iemand te nemen, of in te ademen, en je geeft, of uit te ademen, mededogen.

• Om te beginnen, zoek een comfortabele houding waarin je je ontspannen en toch alert voelt. Na een paar zuivere ademhalingen volgt u uw ademhaling en komt u gedurende vijf minuten tot rust.
• Neem vervolgens een persoon in gedachten die lijdt en stel u voor dat hij/zij voor u staat. Stel u zijn/haar lijden voor als een donkere wolk die hem/haar omringt.
• Zodra u inademt, stelt u zich voor dat u de donkere wolk inademt. Terwijl u inademt, verandert de wolk in een helder, warm licht van mededogen in uw hartstreek.
• Wanneer u uitademt, strekt u dat licht van mededogen naar hem/haar uit, waardoor zijn lijden wordt verlicht.
• Doorga met het inademen van de donkere wolk van lijden, waarbij u toestaat dat de wolk verandert in warm, helder licht, en u uw mededogende warmte op uw geliefde richt terwijl u uitademt.
• Wanneer je klaar bent om terug te keren naar het huidige moment, haal je een paar keer diep en aandachtig adem.

Deze oefening voelt voor sommige mensen overweldigend, dus wees voorzichtig wanneer je het probeert. Als je het moeilijk vindt om te ademen in een donkere wolk, wil je misschien experimenteren met het voorstellen van de donkere wolk als een witte of felgekleurde wolk of als koele lucht in plaats.
Tonglen is mijn favoriete on-the-spot praktijk, en het is een geweldig hulpmiddel om in mijn achterzak te houden. Ik gebruik het om aanwezig te blijven wanneer ik lijden zie of ervaar. Ik heb gevisualiseerd een donkere wolk van lijden over degenen die getroffen zijn door natuurrampen. Ik adem die wolk in en adem medelevend licht uit. Als ik oog in oog sta met iemand die lijdt, gebruik ik tonglen om me te helpen aanwezig te blijven als ik me anders overweldigd zou voelen.

Merk op wat er gebeurt als je mededogenoefeningen opneemt in je repertoire van meditaties. Mijn hoop is dat ze jou en vele anderen vrede brengen in moeilijke tijden.

Ons 21 Day Meditation Experience programma, Renew Yourself: Mind, Body & Spirit met Deepak Chopra en internationaal muziekicoon, J Balvin vindt nu plaats tot en met 30 augustus. Luister gratis! U kunt ook onze app downloaden op uw telefoon en mediteren vanaf elke locatie.