Als je ooit de muur hebt geraakt tijdens een trainingsloop, weet je dat het niet leuk is. Je benen voelen als lood onder je, je ademhaling wordt oppervlakkig, je armen zwaaien, en hoe hard je ook probeert om het tempo op te voeren, je voelt je alsof je in drijfzand rent de hele weg naar de finish. Waarom gebeurt dit? Meer waarschijnlijk dan niet, je hebt geen brandstof meer.
“We hebben de neiging om de hoeveelheid koolhydraten te onderschatten die we verbruiken als we hardlopen, vooral als we lang of snel gaan,” zegt Rebecca Addison, R.D. en sportvoedingsdeskundige aan de Auburn University. “En als we al onze koolhydraten verbranden, raakt ons lichaam snel uitgeput.”
Zoals we al eerder hebben geschreven, zijn koolhydraten – een type macronutriënt dat voornamelijk wordt opgeslagen als glycogeen in onze spieren en lever – de voorkeursbron van ons lichaam als brandstof voor lichaamsbeweging, omdat ze sneller en gemakkelijker af te breken zijn dan vet.
Hoewel de meesten van ons eraan denken om voor de wedstrijd veel koolhydraten in te nemen, laten we het soms afweten als het gaat om de dagelijkse training. Afhankelijk van werk en andere verplichtingen, kunnen onze runs worden verschoven naar de vroege ochtend, lunchtijd, of laat op de avond, en het kan moeilijk zijn om tijd vrij te maken om te eten, laat staan de juiste dingen voor te bereiden om te eten – dat wil zeggen, voedsel dat je snel energie geeft zonder maagproblemen te veroorzaken tijdens de training.
Hij heeft eerder meegedaan aan de atletiek- en crosscountryteams van de Universiteit van Michigan en aan het True Blue Elite pro-team in Ann Arbor, Michigan, en Addison weet het een en ander over het voeden van hardlopers. Hier deelt ze haar tips voor het slim laden van koolhydraten voor de training.
Bedenk de intensiteit van de training
“De hoeveelheid koolhydraten die we nodig hebben, hangt af van de training die we doen”, zegt Addison. Het is logisch als je erover nadenkt: Een herstelrun van 30 minuten is veel gemakkelijker dan, laten we zeggen, een intervalsessie van 5 x 1.000 meter, wat betekent dat het veel minder energie vereist om te voltooien.
“Als je sprintintervallen doet, piekt je hartslag, en je spieren hebben onmiddellijk energie nodig om op die snelheid door te gaan,” zegt Addison. Ze merkt op dat afstandslopers soms denken dat trainingen zoals sprints van 200 meter “gemakkelijker” zijn dan langere intervallen, omdat ze minder terrein bestrijken. Maar in werkelijkheid, hoe harder je het pedaal tegen het metaal duwt, hoe meer brandstof je verbrandt in een kortere tijd, legt ze uit.
Addison’s vuistregel is dat als je lang traint op 60 procent of hoger van je maximale hartslag of snelheidsintervallen doet, je voor en tijdens de training goed koolhydraatrijk moet zijn.
“Als je een paar uur hebt voordat je gaat hardlopen, is het een goed idee om koolhydraten te combineren met wat eiwitten en vetten, die langzamer worden afgebroken dan alleen koolhydraten,” zegt Addison. “Als je dan dichter bij de training komt, vul je je glycogeenvoorraad aan met eenvoudigere koolhydraten die gemakkelijk te verteren zijn, zoals cornflakes of een energiereep.”
Bijvoorbeeld, als Addison ’s middags een zware tempoloop doet, eet ze meestal havermout met plakjes banaan en pindakaas als ontbijt, dan neemt ze een kom ontbijtgranen en melk als snack ongeveer een uur voor de training. Tijdens de training nipt ze van een sportdrank zoals Gatorade.
Plan je maaltijden rond de training
Voor vroege ochtendlopers kan het een uitdaging zijn om goed getankt aan een training te beginnen, omdat je vaak niet genoeg tijd hebt om te verteren voordat je gaat hardlopen.
“Als je ’s ochtends traint en niet graag eerst eet, is het handig om ’s avonds een koolhydraatrijk diner te nemen en een snack voordat je naar bed gaat, zoals fruit met wat pindakaas,” zegt Addison. Omdat het cross-country team elke ochtend om 6 uur traint, vertelt ze haar lopers om iets kleins te eten, zoals een energiereep of een halve banaan.
Addison zegt dat voor gemakkelijke herstelruns (waarbij je hartslag lager is dan 60 procent van je max) van maximaal 90 minuten, het goed is om niets te eten voordat je ’s ochtends vertrekt – zorg er alleen voor dat je de avond ervoor een koolhydraatrijke avondmaaltijd en snack hebt gegeten. En als je ’s ochtends een snelle oppepper nodig hebt zonder dat je je bezwaard voelt door een maaltijd, stelt Addison voor om aan een sportdrankje te nippen.
Mensen die later op de dag hardlopen, hebben meer tijd om te verteren voordat ze gaan trainen, dus koolhydraat-loading is een beetje gemakkelijker. Addison stelt voor om ongeveer twee en een half tot drie uur voor het hardlopen een maaltijd met koolhydraten en eiwitten te nuttigen. Neem dan, ongeveer een uur voor de run, een licht verteerbare snack om je energievoorraad aan te vullen.
“Het belangrijkste is om voedsel te vinden dat goed bij je past,” zegt Addison. In haar eigen ervaring vond ze bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen, zoals appels en grote porties groenten, te moeilijk te verteren, dus ze bewaart het eten ervan tot na de run.
Een go-to, pre-run maaltijd, zegt ze, is roerei met een handvol spinazie en een kant van havermout met plakjes banaan. Als u de lunch voor het werk inpakt, zijn gegrilde kip met rijst en salsa, pasta met marinara saus en gemalen worst, of een klassieke PB&J; sandwich geweldig voor het voeden van een middagrun.
“Houd in gedachten dat onze magen zich aanpassen,” zegt ze. “Je wilt fruit en groenten niet de hele dag vermijden, alleen omdat je later gaat hardlopen. Na verloop van tijd moet je proberen meer vezels in je dag op te nemen, zoals het toevoegen van een beetje spinazie aan je omelet of groenten aan je kip en rijst.”
Onthoud dat eenvoudige suikers niet slecht zijn
Op de universiteit zegt Addison dat ze “bang was voor eenvoudige suikers”, zoals die te vinden zijn in wit brood, snoep, sap en sportdrankjes.
“Er is een stigma rond die voedingsmiddelen dat ze altijd slecht voor je zijn,” zegt ze. “En bij hardlopen op de universiteit – waar atleten nog meer gefocust zijn op wat ze in hun lichaam stoppen – wordt dat stigma nog eens benadrukt. Er waren momenten dat ik me schuldig voelde nadat ik een snoepje had gegeten of zelfs te veel Gatorade had gedronken.”
Als Addison nu atleten coacht over hun voedingsgewoonten, beseft ze hoe fout die gedachten waren. “Het hebben van instant suiker, zoals fruitsnacks, vlak voor een training is niet slecht – het is precies wat je nodig hebt,” zegt ze.
Addison legt uit dat ons lichaam enkelvoudige koolhydraten (die van nature voorkomen in fruit en zuivelproducten, maar ook in bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep en sap) sneller absorbeert dan complexe koolhydraten (die voorkomen in voedingsmiddelen zoals havermout en volle granen). Dus wanneer we een onmiddellijke hit van glycogeen nodig hebben voor of tijdens een zware training of race, grijpen we naar gels, energiekauwen, sportdranken, of zelfs snoep zoals gummibeertjes of Skittles werkt als een charme, zegt ze.
4 geweldige energiegels voor langeafstandslopers
Een grote verscheidenheid aan smaken houdt je smaakpapillen tevreden.
Een snelle cafeïnehap voor wanneer u die het meest nodig heeft.
Organische, glutenvrije ingrediënten die je echt kunt uitspreken.
De iets dunnere consistentie is gemakkelijk naar binnen te krijgen.
“Trap niet in de denkval dat je het ‘niet nodig hebt’, vooral als je hoge intensiteitstrainingen of lange runs doet,” zegt ze. “Je lichaam gebruikt die koolhydraten snel, en je zult verbaasd zijn hoeveel beter je je zult voelen met de onmiddellijke boost. Bovendien helpt een beetje suiker je om later niet tegen een muur op te lopen.” Je lichaam voeden met wat het nodig heeft om goed te functioneren kan je helpen je prestaties te verbeteren wanneer het telt.
Sla geen koolhydraten over na de training
Nadat de training klaar is, is het tijd om je glycogeenvoorraden aan te vullen, zodat je spieren, botten en gewrichtsbanden kunnen beginnen met het herstel van het werk van de dag en klaar zijn voor de volgende zweetsessie.
“Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, heeft je lichaam niet de energie om te herstellen”, zegt Addison. “En als je chronisch te weinig koolhydraten binnenkrijgt, is de kans groter dat je vermoeid raakt of een blessure oploopt, omdat je lichaam harder moet werken om zichzelf te herstellen.”
Als je niet meteen na het hardlopen een maaltijd eet, adviseert ze om je herstel te bespoedigen met een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals een Clif Bar en een banaan of een appel met pindakaas, en later een grotere, goed afgeronde maaltijd te nuttigen. Voor ideeën voor maaltijden put Addison graag uit Shalane Flanagan’s Run Fast. Eet Langzaam. en Ren Snel. Kook Snel. Eet Langzaam. kookboeken.
“Eet wat voor jou werkt, maar wees niet bang om te experimenteren,” zegt Addison. “Probeer verschillende broden, pasta’s, aardappelen, rijst en havermout tot je de juiste match vindt voor jouw behoefte aan koolhydraten.”