Moeten we nog uitleggen waarom core workouts cruciaal zijn? Op dit punt weet je waarschijnlijk dat verdomd bijna alles wat je doet met je lichaam, van het duwen van ijzer op een bench press (herinner je je die dagen?) tot het duwen van een boodschappenkarretje krijgt je core vuren. En terwijl het quarantainetijdperk onze sportschoolruns en onze after-work jogs met vrienden heeft uitgesteld, kun je op zijn minst je yogamat uitrollen voor een paar planken en bergbeklimmers.
Je denkt waarschijnlijk aan je kern als, in wezen, je buikspieren. Niet doen. Stel je de kern voor als een pilaar van je nek tot je bekken, suggereert Dan Giordano, DPT, CSCS, en medeoprichter van Bespoke Treatments. “Hoe sterker uw pijler is, hoe sterker uw hele lichaam zal zijn – alle bewegingen zullen ofwel beginnen bij uw pijler of via uw pijler worden overgebracht.”
Ergo, een sterkere core betekent meer kracht. Maar core-training is niet alleen bedoeld om een sixpack te krijgen of meer kracht in je golfdrives te stoppen. Core workouts verbeteren ook uw evenwicht en stabiliteit. Als je die pijler versterkt, ben je beweeglijker, kun je beter nieuwe bewegingen maken en heb je minder kans dat je een spier verrekt die de zwakke kern probeert te compenseren. Een voorbeeld van het rimpeleffect dat ontstaat als je je concentreert op je kern: een Chinees onderzoek wees uit dat acht weken kernkrachttraining zelfs de algehele loopeconomie en het uithoudingsvermogen kon verbeteren (ja, graag).
Hier geven vijf toptrainers hun kijk op een kernroutine van 10 minuten. Als je de lockdown hebt gebruikt om je push-up progressies door te zetten en de hele Oorlog en Vrede hebt gelezen, gefeliciteerd. Je moet nog steeds wat van die energie op je kern richten om een onevenwicht uit te balanceren. Voor de rest van ons levert een goede core workout wat endorfine op en raakt een breed scala aan spiergroepen – en het hoeft niet zo lang te duren. Als je ze door de week afwisselt, zul je je nooit vervelen, maar je zult je beter voelen.
Workout #1
Jouw trainer: Dan Castillo, oprichter en trainer van Grit Boxing
Je hebt nodig: Je lichaam
Doen: Elk van de eerste vijf oefeningen hieronder gedurende 60 seconden, alvorens over te gaan tot een AMRAP (As Many Reps As Possible) van drie minuten zonder rust.
Hoge plankhouding
Ga in een hoge plankpositie staan met de schouders over de polsen, een rechte lijn van de schouder naar de enkel. Span de kern aan; vasthouden.
Superman raise
Begin liggend op de grond met de armen boven het hoofd, handpalmen naar beneden. Breng uw armen en benen omhoog van de grond door uw core en bilspieren te gebruiken. Houd 2 tellen vast en zak weer naar beneden voor één rep.
Bear plank shoulder taps
Start in tabletop positie met je tenen opgetrokken en je knieën een paar centimeter van de grond. Je schouders moeten recht boven je polsen staan. Breng uw rechterhand omhoog en tik op uw linkerschouder zonder uw gewicht naar één kant te verplaatsen. Herhaal aan de andere kant voor één rep.
Ellebogen-naar-knieën crunch
Start liggend op uw rug met gebogen knieën, voeten op de grond, handen achter uw hoofd in een ruitvorm. Til tegelijkertijd uw knieën op naar uw borst en crunch naar uw middel, waarbij u uw knieën tegen uw ellebogen tikt. Houd drie tellen vast en laat u weer zakken naar het beginpunt voor één rep.
Hollow body full extension
Begin liggend op uw rug met uw benen recht en uw armen gestrekt boven uw hoofd. Trek uw navel in de richting van uw ruggengraat, druk uw onderrug naar de vloer en houd uw knieën bij elkaar – til uw benen en armen een paar centimeter van de vloer. Houd vast.
Rest één minuut
3-Minuten AMRAP
Doe 6 reps van elke oefening voordat u naar de volgende gaat, met als doel in totaal 3 tot 5 rondes
Superman raise
Begin liggend met uw gezicht naar beneden op de vloer met gestrekte armen, handpalmen naar beneden. Breng uw armen en benen omhoog van de grond door uw core en bilspieren te gebruiken. Houd 2 tellen vast en laat u weer zakken voor één rep.
Hoge plank met afwisselend schoudertikken
Start in een hoge plankpositie (ook wel push-up startpositie genoemd). Span de kern in, houd de heupen horizontaal en til de rechterhand op om de linkerschouder aan te tikken voor één rep. Breng de hand terug naar het begin; herhaal aan de andere kant.
Mountain climber
Start in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen. Houd je ellebogen op slot en je lichaam in een rechte lijn, terwijl je je voet van de vloer tilt en je knie naar je borst drijft voor één rep. Herhaal dit snel met het andere been.
Crunch
Start liggend op uw rug met gebogen knieën, voeten op de grond, handen achter het hoofd waardoor een ruitvorm ontstaat. Crunch naar de knieën toe, waarbij u uw core gebruikt, en laat u weer zakken voor één rep.
Workout #2
Uw trainer: Akin Akman, van AARMY
Je hebt nodig: Lichaamsgewicht
Doen: 20 reps van elke oefening in volgorde voor een AMRAP van 10 minuten
Box pistol squat
Met een bankje of stoel achter je, balanceer je op je rechterbeen met je linkervoet voor je uit getild, je knie recht en je heuphoek zo dicht mogelijk bij 90°. Houd je evenwicht, laat je langzaam zakken totdat je kont de achterkant van het item hieronder raakt. Druk terug omhoog om te staan voor één rep. Doe 20 reps op één been voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt. Hoe lager het voorwerp dat u kiest, hoe moeilijker dit zal zijn – maak het moeilijk, maar niet onmogelijk om de reps te doen.
Good mornings
Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter uw hoofd geplaatst. Zet uw kern in en scharnier naar voren bij de heupen, waarbij u uw rug vlak houdt en een lichte buiging in uw knieën toestaat. Leun voorover totdat u een rek in uw hamstrings voelt, en ga dan terug naar de startpositie voor één rep.
Push-ups
Start in een hoge plankpositie met de schouders direct boven de polsen. Houd de ellebogen dicht bij de ribben en zak naar beneden in een push-uppositie. Druk terug door de handpalmen om terug te keren naar het begin.
Workout #3
Jouw trainer: Giordano
Je hebt nodig: Lichaamsgewicht
Doen: Oefening één gedurende 30 seconden. Rust 15 seconden. Doe oefening twee gedurende 30 seconden. Herhaal dit eenmaal voordat u verder gaat met de volgende superset.
Superset één
Voorarm plank
Ga in een voorarm plank, schouders direct boven ellebogen, core ingeschakeld. Houd vast.
Voorarm plank met afwisselend heupduwen
Ga in een onderarm plank, schouders direct boven de ellebogen, core geëngageerd. Daal met de heupen naar beneden naar de rechterkant terwijl u de schouders op hun plaats houdt. Keer terug naar het begin. Herhaal aan de andere kant.
Superset twee
High Plank
High Plank met afwisselend schoudertikken
Superset drie
Rechterzijplank met reach through rotatie
Start in een rechterzijplank, met de voeten gestapeld en gebogen, de core aangespannen, en de linkerarm in de lucht die zich recht boven het hoofd uitstrekt, de handpalm naar voren gericht. Houd de hoogte op je plank, breng je linkerarm naar beneden om onder je lichaam te reiken. Ga terug naar het begin voor één rep.
Linkerzijplank met reikwijdte door rotatie
Herhaal aan de andere kant om de superset af te maken.
Superset vier
Voorarmplank met afwisselend reikwijdte met één arm
Ga op een onderarmplank staan, schouders recht boven de ellebogen, core geëngageerd. Zonder je heupen te kantelen, strek je je rechterarm naar voren. Ga terug naar het begin en herhaal aan de andere kant.
Mountain climbers
Workout #4
Jouw trainer: Mike Aidala, trainer en bewegingsspecialist uit Denver
Je hebt nodig: Een mini band en een paar sokken
Doen: Elke oefening gedurende 60 seconden voordat u naar de volgende gaat. Doe de workout twee keer achter elkaar.
Plank met band rij
Start in een hoge plank met een band gelust rond een solide object voor u-een bank poot of bed frame. Zonder je heupen te kantelen, pak je de band met één hand vast en trek je de band naar je borst toe. Blijf de band 30 seconden vasthouden tijdens het roeien; herhaal aan de andere kant.
Elevatorlift
Start in een hoge plank. Drijf uw rechterknie naar uw rechterpols en glijd dan zo hoog als u kunt de arm op. Keer terug naar het begin. Ga 30 seconden door; herhaal aan de andere kant.
Seated pike
Begin zittend op de grond met de benen recht voor u uit, de vingertoppen naast uw dijen geplaatst. Leun voorover en til uw voeten en benen van de grond – zorg ervoor dat uw kont naar beneden blijft. Houd dit 2 seconden vast. Dat is één rep.
Bandrotatie
Bind de band vast aan iets dat stilstaat ter hoogte van uw bovenlichaam, zoals een deurklink. Ga loodrecht op de band staan en neem een atletische houding aan. Houd de band vast met rechte armen. Beweeg de armen alsof je een honkbalknuppel zo plat mogelijk naar één kant zwaait, pauzeer, en maak dan een gecontroleerde terugkeer naar het begin. Probeer je lichaam niet te draaien, maar beweeg alleen je armen. Ga 30 seconden door; herhaal aan de andere kant.
Walking plank
Start in een hoge plank met sokken aan. Span je core in en “loop” 10 seconden met je armen naar voren, laat je voeten glijden, “loop” dan 10 seconden naar achteren om te beginnen. Herhaal.
Workout 5
Jouw trainer: Ashley Wilking, Nike trainer en Rumble instructeur
Je hebt nodig: Een middelzware dumbbell
Doen: Elke beweging gedurende 60 seconden. Rust 15 seconden tussen elke.
Hoge plank pass through
Start in een hoge plank met een halter aan de buitenkant van je rechterhand. Span je core in en zonder je heupen te kantelen, reik je met je linkerhand naar de halter. Sleep de halter onder en over je lichaam en eindig met de halter bij je linkerhandpalm. Plaats de handpalm terug en herhaal met de rechterhand.
Alternatieve beenheffingen met één arm
Begin liggend op uw rug met de armen en benen recht omhoog en houd met uw rechterhand de halter bij het handvat vast, met de palm naar binnen gericht. Houd uw armen stil, laat uw benen zakken tot net boven de grond en til dan terug naar het begin. Als je benen weer in het midden zijn, wissel je de hand waarmee je het gewicht vasthoudt. Ga door, afwisselend met de handen bij elke rep.
Half get-up
Liggend op je rug met je benen recht en het gewicht in je rechterhand, buig je je rechterbeen en plaats je je rechtervoet plat op de grond. Druk het gewicht recht boven uw rechterschouder, waarbij u uw elleboog recht houdt. Houd uw blik op de halter gericht. Leg uw linkerarm zijwaarts uit, zodat hij een hoek van 45 graden vormt met uw lichaam, palm naar beneden. Duw in één beweging uw rechtervoet van u af om uw gewicht naar boven te brengen. Terwijl je bovenlichaam omhoog komt, verplaatst je gewicht zich naar je linker onderarm. Zorg ervoor dat u naar de halter blijft kijken en druk met uw linkerhand de halter van de vloer af terwijl u uw elleboog op slot houdt. Je moet rechtop zitten met je rechterarm volledig gestrekt. Pauzeer bovenaan de beweging en keer dan langzaam door de bewegingen terug naar het begin. Dat is één rep. Doe één minuut aan de rechterkant, rust 15 seconden uit en herhaal dan met één minuut aan de linkerkant.
Knielende lift en chop
Start in een halfknielende positie met de rechterknie omhoog en de linkerknie op de grond, waarbij u met beide handen een halter bij de uiteinden vasthoudt. Span je core aan, en draai het gewicht omhoog en diagonaal naar rechts, eindigend in een gedraaide overhead positie. Keer de beweging terug naar de beginpositie voor één rep. Doe één minuut aan de rechterkant. Rust 15 seconden; herhaal met één minuut aan de linkerkant.
Plank naar pike
Start in een hoge plankpositie met een dumbbell in uw rechterhand. Breng je heupen omhoog in een ‘pike’ positie, balanceer op je linkerhand en breng met je rechterhand de halter naar je rechtervoet. Keer terug naar een plank. Ga 30 seconden door, wissel dan van hand en herhaal aan de andere kant.
Straight leg overhead sit-ups
Start door op de grond te liggen en de halter aan beide kanten boven uw borst te houden. Span je core aan, houd je benen recht en rol op in een hoge sit-up positie, waarbij je het gewicht recht boven je hoofd houdt. Laat je langzaam zakken tot de start voor één rep.