De meesten van ons wordt nooit geleerd hoe je moet hardlopen; we doen het gewoon. Waarom is hardlooptechniek dan zo belangrijk?
De belangrijkste reden waarom je aandacht moet besteden aan hardloopvorm en -techniek is een eenvoudige: zodat je nog vele jaren hardloper kunt zijn. Ik loop al 35 jaar hard en heb 40 ultramarathons gelopen. Door me te concentreren op mijn looptechniek heb ik het zoveel jaar volgehouden.
Als je hardloopt op een manier die je lichaam pijn doet, zul je niet lang kunnen blijven hardlopen. Focussen op vorm en techniek kan je helpen blessurevrij te blijven. Bovendien kun je door je vorm te verbeteren een efficiëntere loper worden, waardoor je met minder moeite verder en sneller kunt lopen.
Wat is ChiRunning en hoe verbetert het de efficiëntie van het hardlopen?
Bij ultralopen is efficiëntie de naam van het spel. Ik heb jarenlang geëxperimenteerd met mijn vorm om de meest efficiënte manier van hardlopen te vinden en zo competitiever te worden. Een lampje ging branden toen ik in 1997 Tai Chi leerde, en ik leerde te bewegen vanuit de kern van mijn lichaam en mijn armen en benen te laten volgen. Tai chi gaat over het leren ontspannen van de bewegende delen van je lichaam om efficiënt te zijn. Toen ik deze concepten toepaste op hardlopen, werd ik volledig weggeblazen door het verschil.
In 2004 schreef ik een boek over wat ik had ontdekt en het legt de techniek uit die ik gebruik. ChiRunning is ontworpen om de twee belangrijkste redenen voor het focussen op vorm aan te pakken: blessure preventie en energie-efficiëntie. Het werkt omdat het de impact op je gewrichten vermindert en je beenspieren minder laat werken tijdens het hardlopen.
The Basics of Chi Running
ChiRunning richt zich op houding, beenzwaai, de positie van het bekken en een voorwaartse buiging. Het is geen pluizige, hippie-theorie, het is gebaseerd op de fysica van lichaamsmechanica. Hier zijn de grondbeginselen:
Run Tall. Denk hier eens over na: Als je rechtop staat, zijn je gewrichten in lijn en je skelet ondersteunt je gewicht. Als je rent, wil je deze uitlijning behouden zodat je skelet betrokken blijft.
Het komt echter vaak voor dat hardlopers hun schouders laten hangen of buigen in hun middel, waardoor de beenspieren het grootste deel van het lichaamsgewicht moeten dragen in plaats van het sterkere skelet. Door een goede houding aan te nemen, hoef je je benen minder te laten werken en kun je efficiënter bewegen.
Lean Forward. Een van de grootste krachten waar we elke dag tegen moeten vechten is de zwaartekracht. Waarom zouden we die niet voor ons laten werken in plaats van tegen ons? Door een lichte voorwaartse buiging toe te voegen wanneer u rent, valt uw lichaam naar voren en gebruikt u de zwaartekracht voor uw voortstuwing in plaats van uw benen. Deze leun helpt ook om je lichaam in lijn te houden, met je voet die onder je landt.
Om dit te doen, leun je vanuit je enkels, niet vanuit je middel, en houd je je ruggengraat recht. Het leunen is subtiel; leun niet zo ver naar voren dat u de controle verliest of valt.
Land op de middenvoet. Om uw houding in lijn te houden – wat blessures helpt verminderen – terwijl u naar voren leunt, landt u met een middenvoet wanneer u rent. U wilt dat uw voet onder of iets achter u landt, in lijn met uw heupen en schouders.
Lopen vanuit uw kern. Veel vrouwen met wie ik werk, hebben last van heupproblemen tijdens het hardlopen. Vaak wordt dit veroorzaakt door zwakke kernspieren, die niet sterk genoeg zijn om de heupen en het bekken op één lijn te houden. Om blessures te verminderen, is het van vitaal belang om je bekken horizontaal te houden. Dit doet u door uw kernspieren aan te spannen tijdens het hardlopen.
Om uw bekken waterpas te houden, probeert u deze eenvoudige oefening: Ga tegen de muur staan en probeer uw onderrug tegen de muur te drukken. Kijk wat er met je bekken gebeurt. U moet uw onderbuikspieren aanspannen in een verticale crunchbeweging. Onthoud dat gevoel in je lichaam en probeer het vol te houden terwijl je rent.
Relax, Relax, Relax. Het is gebruikelijk voor hardlopers om hun schouders of andere spieren aan te spannen als ze moe worden. Maar al die stijfheid en spanning verspilt energie en maakt je minder efficiënt. Als je voelt dat je techniek verslapt, vraag jezelf dan af: Waar ben ik gespannen, en wat kan ik er aan doen?
Voel en reageer met de juiste aanpassingen, die zo simpel kunnen zijn als het strekken van je armen en ze uit te schudden of jezelf eraan te herinneren je schouders te laten zakken. In mijn boek raad ik een reeks pre-run body looseners aan – zoals het uitschudden van je armen en benen, enkelrollen en heup- en bekkencirkels – om je spieren te helpen leren ontspannen te blijven tijdens het hardlopen en gedurende de dag.
Hoe moeilijk is het om je hardlooptechniek te veranderen?
Sommige coaches zeggen dat je je hardloopvorm niet kunt veranderen, maar ik geloof dat voor geen seconde. Maar het kost wel tijd om inefficiënte gewoontes te doorbreken. Je zult dus in het begin je tempo moeten verlagen om je op de basis te concentreren. Oefening baart kunst. Hoe meer je oefent, hoe sneller je het zult leren. Bij de gemiddelde persoon duurt het één tot drie maanden voordat zijn spieren iets nieuws hebben geleerd.
Wijd minstens één loop per week aan techniek. Luister niet naar muziek of praat met een vriend; denk in plaats daarvan na over je lichaamspositie en -uitlijning en maak tijdens het hardlopen aanpassingen om ontspannen te blijven en efficiënt te bewegen.
Leren ChiRunnen is als leren fietsen – als je het eenmaal doorhebt, onthouden je spieren de beweging en wordt het intuïtief. Je zult een verschil voelen in je lichaam als je het eenmaal doorhebt. Veel vrouwen hebben me verteld dat ze minder last hebben van heup-, rug- en kniepijn als ze eenmaal op deze techniek zijn overgestapt, en dat bovendien hun uithoudingsvermogen en snelheid toenemen. Hopelijk kun je nog jaren hardlopen.
Danny Dreyer is een hardloopcoach en auteur van ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. Voor een schema van ChiRunning workshops of meer info, bezoek chirunning.com.