Het kalmeren van angst kan soms bijna onmogelijk aanvoelen, vooral op momenten dat het uit de hand lijkt te lopen. Maar er zijn technieken die je kunt leren, oefenen en gebruiken om je verlichting te bieden en je angst te stoppen van het bereiken van niveaus waar het schadelijk is voor je gezondheid en je levensstijl.
In deze blog zullen we kijken naar vijf technieken die nuttig kunnen zijn voor het kalmeren van angst. Als u denkt dat professionele behandeling ook nuttig zou zijn, hebben we de ondersteuning en therapie geschetst die hier bij Priory Group beschikbaar is en die u kan helpen uw angst te beheersen.
Advies voor het kalmeren van angst
Focus op je adem
Wanneer u zich angstig voelt, wordt uw ademhaling snel en oppervlakkig. Dit kan uw lichaam op de volgende manieren beïnvloeden:
- Uw hartslag neemt toe
- U voelt zich duizelig en licht in het hoofd
- U ervaart misselijkheid
- U begint te zweten
Door te werken aan het onder controle krijgen van uw ademhaling, kan dit de lichamelijke symptomen van angst verminderen, die ongelooflijk beangstigend kunnen zijn om te ervaren. (d.w.z. angstaanvallen)
Hieronder hebben we een eenvoudige ademhalingsoefening beschreven die nuttig kan zijn om angst te kalmeren:
- Doe vier seconden lang een langzame diepe ademhaling door uw neus. Stel je voor dat je je longen vult van beneden naar boven, zodat ze zo vol mogelijk zitten met lucht. U moet uw maag voelen rijzen als u dat doet
- Houd de adem nog een keer drie tellen vast
- Lucht zachtjes uit door uw mond gedurende nog een tel van zes. Probeer u te concentreren op het ontspannen van eventuele gespannen spieren wanneer u dat doet
Wanneer u inademt, verhoogt dit uw hartslag een beetje, en wanneer u uitademt, verlaagt dit uw hartslag een beetje. Dus door iets langer uit te ademen dan u inademt, kunt u uw hartslag verlagen.
U kunt deze ademhalingsoefening een aantal keren per dag doen. Hoe vaker u het doet, hoe meer u zich op uw gemak zult voelen om het te gebruiken wanneer u uw angst moet kalmeren en bedaren.
Tel achterwaarts
Wanneer u angstige gedachten ervaart, kan iets doen dat uw geest ‘vult’ en volledige focus nodig heeft, een goede afleiding zijn.
Een techniek die sommige mensen gebruiken bij het kalmeren van hun angst is achteruit tellen.
Wanneer u deze techniek uitprobeert, zoek dan een rustige plek, sluit uw ogen en tel achteruit tot u voelt dat uw angst afneemt. Als je niet merkt dat dit helpt, probeer dan iets ingewikkelder, zoals terugtellen van 100 in 3-en. Veel mensen merken dat ze zich geen zorgen kunnen blijven maken als ze zich concentreren op het aftrekken van de getallen.
Dit is een techniek die je vervolgens kunt gebruiken om je angst te kalmeren als je onderweg bent, of dat nu in de winkel, op het werk of in de trein is.
De 5,4,3,2,1 regel
Een andere manier om uw angst te kalmeren en te voorkomen dat het uit de hand loopt, is door het volgende te doen:
- Noem 5 dingen die je ziet – dit kunnen zowel grote objecten zijn zoals gebouwen, bomen of huizen als kleine objecten zoals pennen of een bril
- Noem 4 dingen die je kunt voelen – herken vier dingen die je lichaam aanraakt, waaronder je sokken tegen de huid van je voeten, het gevoel van je spijkerbroek of de arm van de stoel waar je op zit
- Noem 3 dingen die je kunt horen – focus op de omgevingsgeluiden waar je normaal misschien niet op focust, zoals vogels die tjilpen, kinderen die buiten spelen of het geluid van de wind door de bomen
- Noem 2 dingen die je kunt ruiken – hoewel dit in het begin moeilijk kan lijken, probeer rond te lopen tot je 2 geuren vindt, zoals de was, de zeep in de badkamer of de bloemen buiten
- Noem 1 ding dat je kunt proeven – dit kan de nasmaak zijn van een drankje, maaltijd of kauwgom. Of neem een slokje van een drankje, en concentreer je op de smaak
Deze aardingstechniek, die je aanmoedigt om je te concentreren op je zintuigen, zal helpen om je aandacht terug te brengen naar het heden, je af te leiden van je bezorgde gedachten en je angst te kalmeren.
‘Brand’ je angst af
Wanneer je angstig bent, kan het soms te moeilijk zijn om een techniek zoals diep ademhalen uit te voeren, omdat je adrenaline het moeilijk voor je maakt om je te concentreren.
Probeer op deze momenten iets te doen dat uw lichaam van deze adrenaline verlost, wat zou kunnen inhouden:
- Chores die veel energie vergen om te voltooien
- Hoogintensieve lichaamsbeweging
- Dansen door het huis op luide muziek
- Elke aerobische oefening
Deze activiteiten kunnen uw hersenen en lichaam kalmeren, waardoor u zich kunt concentreren en rationeel kunt denken. U kunt er dan voor kiezen om verder te gaan met iets als diep ademhalen of de 5,4,3,2,1 techniek om eventuele angstige gedachten die nog steeds aanwezig zijn tot rust te brengen.
Vraag uw gedachten
Als u geen sms’je terug krijgt van uw vriend, voelt u zich dan angstig omdat u denkt dat ze boos op u zijn? Of als je een abrupte e-mail van je baas krijgt, begin je je dan zorgen te maken omdat je denkt dat je op het punt staat ontslagen te worden?
Wanneer onze geest zich richt op dit soort niet-helpende en irrationele gedachten, in plaats van rationeel en gezond te zijn, veroorzaakt dit angst.
Een nuttige techniek om angst te helpen kalmeren is te leren hoe je deze destructieve gedachten kunt pauzeren en er voorbij kunt gaan, voordat ze de kans hebben om de overhand te nemen. Het leren van deze techniek kan enige oefening vergen, maar is een strategie die de moeite waard is om onder de knie te krijgen.
Wanneer u uzelf een ongezonde gedachte voelt hebben, pauzeer dan en denk echt na over het volgende:
- Hoe gaat deze gedachte mij laten voelen?
- Is het een feit of een mening?
- Is het een rationele of irrationele gedachte?
- Wat zijn andere uitkomsten om over na te denken?
Je zult het in het begin misschien moeilijk vinden om deze techniek automatisch te doen. Probeer daarom ’s avonds een dagboek bij te houden, waarin je alle ongezonde gedachten noteert die je die dag had en waardoor je je angstig voelde. Neem de tijd om over deze gedachten na te denken en de bovenstaande vragen te beantwoorden. Door dit te oefenen, zult u zich in staat gaan voelen om te pauzeren en voorbij te gaan aan niet-helpende gedachten als u ze hebt.
Behandeling zoeken voor angst
Als uw angstsymptomen hetzelfde lijken te blijven of zelfs erger worden, ongeacht de technieken die u probeert, en als u merkt dat uw angst een schadelijke invloed heeft op uw kwaliteit van leven, hebt u misschien een beetje professionele ondersteuning nodig om u te helpen uw symptomen te beheersen.
Bij Priory Group, zijn we in staat om u te voorzien van behandeling, en voor mensen die last hebben van angst, zal dit meestal een vorm van therapie omvatten. Wanneer u voor het eerst naar een van onze ziekenhuizen of welzijnscentra komt, zult u een ontmoeting hebben met een van onze artsen die uw symptomen zal beoordelen, u zal voorzien van een robuuste diagnose en met u zal samenwerken om het meest effectieve behandelprogramma te bepalen, dat medicatie en therapie kan omvatten.
Ons deskundig multidisciplinair team zal u vervolgens ondersteunen tijdens uw behandelprogramma, zodat u kunt beginnen uw angstsymptomen beter te beheersen en uw gezondheid en welzijn voor de toekomst te verbeteren.