Het aantal mensen dat op zoek is naar tarwe-alternatieven die van nature glutenvrij zijn als gevolg van voorkeur of tarwe-allergie neemt toe, net als de stijgende incidentie van coeliakie en glutenintolerantie.
De wens en behoefte aan een glutenvrij dieet is explosief gestegen, maar gelukkig zijn er tal van alternatieve glutenvrije granen beschikbaar voor consumenten. Deze oude granen, die afkomstig zijn uit landen in Afrika en Zuid-Amerika, hebben mensen duizenden jaren gevoed, en zijn hoog in voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen.
Dus wat is een “oude graankorrel?” Er is geen exacte definitie, volgens de Whole Grains Council. Maar ze worden over het algemeen beschouwd als granen die intact door het millennium zijn doorgegeven en niet zijn gehybridiseerd zoals tarwe heeft.
Hier zijn zeven oude granen die alternatieven bieden voor mensen die op zoek zijn naar glutenvrije granen.
Amarant
Amarant, afkomstig uit Peru, was een hoofdbestanddeel van zowel de Inca’s als de Azteken in Mexico, en werd naar schatting tussen 6.000 en 8.000 jaar geleden voor het eerst verbouwd. Amarant is geen echte “graankorrel”, maar het is een zaad zoals veel van de andere “oude granen.”
Amarant heeft een licht peperachtige smaak en wordt vaak geroosterd voordat het wordt gekookt. Veel mensen in Zuid-Amerika eten gepofte amaranth, net als popcorn. Het wordt ook vaak gebruikt in ontbijtgranen en pap.
Een kop gekookte amarant bevat:
- 9,3 gram eiwit, of 19% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
- 0,28 mg vitamine B6 (14% van de ADH)
- 54.1 mcg foliumzuur (14% van de ADH)
- 5,2 mg ijzer (29% van de ADH)
- 160 mg magnesium (40% van de ADH)
- 364 mg fosfor (36% van de ADH)
- 2.1 mg mangaan (105% ADH)
Buckwheat
Buckwheat bevat geen gluten en is geen echte “tarwe”. Net als Amaranth is het een pseudo-graan, dat eigenlijk een zaad is. Boekweit werd voor het eerst geteeld in de Balkan regio van Europa rond 4.000 v. Chr., maar is waarschijnlijk al meer dan 8.000 jaar mensen aan het voeden, volgens de Whole Grain Council. Boekweit verspreidde zich vervolgens over de hele wereld, en het was een van de eerste gewassen geteeld door de vroege Amerikaanse kolonisten.
Boekweitgrutten, zoals de zaden worden genoemd, zijn piramidevormig en vergelijkbaar met de vorm van beukenboomzaden. Boekweit is een hoofdbestanddeel van veel glutenvrije granen en papen, en wordt ook vaak gebruikt om glutenvrije boekweitpannenkoeken te maken.
Boekweit is mineraalrijk en bevat:
- 0,25 mg koper (12% ADH)
- 0,25 mg mangaan (34% ADH)
- 0,25 mg koper (12% ADH)
- 0,68 mg mangaan (34% ADH).68 mg mangaan (34% ADH)
- 85,7 mg magnesium (21% ADH)
Buckwheat is ook rijk aan oplosbare vezels, die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel voor mensen met diabetes of hoge bloedsuikerspiegel.
Chia
Chia zaden zijn ook geen echte granen. Chiazaden komen oorspronkelijk uit Mexico en Midden-Amerika en waren hoofdvoedsel voor de oude Azteekse krijgers.
Chiazaden hebben een gelatineachtige textuur wanneer ze in vloeistof worden geweekt, vergelijkbaar met tapioca. Ze werken goed als bindmiddel in glutenvrije recepten en kunnen worden gebruikt om een heerlijke veganistische pudding te maken. Wees je er echter van bewust dat ze ook je maagstelsel kunnen beïnvloeden, ofwel constiperend of diarree veroorzakend, afhankelijk van de hoeveelheid en de persoon.
Chiazaden zijn eiwitrijk en een ons zaden bevat:
- 4,7 gram eiwit (9% ADH)
- 9.8 gram vezels (39% ADH)
- 95 mg magnesium (24% ADH)
- 244 mg fosfor (24% ADH)
- 0,77 mg mangaan (39% ADH)
- 15,- mcg selenium (24% ADH)
- 15,- mcg selenium (39% ADH)
- .6 mcg selenium (22% ADH)
Gierst
Gierst is inheems in Azië en was daar 8.300 jaar geleden een hoofdbestanddeel voordat rijst werd verbouwd, volgens de Whole Grains Council. Gierst is eigenlijk de naam die gegeven is aan verschillende kleine zaadkorrels in de Poaceae grassenfamilie. Net als de andere hierboven genoemde “oude granen” is gierst geen echt graan, maar een graszaad.
Gierst is nu het zesde meest gegeten graan in de wereld. Het is een hoofdvoedsel in India, waar het wordt gebruikt om roti plat brood te maken, en is een hoofdvoedsel in delen van Afrika, waar het wordt gegeten als pap. Het wordt ook zeer vereerd in Taiwan, waar elk jaar een gierstfestival wordt gehouden. In de VS wordt gierst meestal gebruikt in vogelzaad. Het wordt echter steeds populairder voor menselijke consumptie als een glutenvrij “graan” en in etnische voedingsmiddelen.
Een kopje gekookte gierst bevat:
- 6,1 gram eiwit (12% ADH)
- 0,8 mg thiamine (12% ADH)
- 2,3 mg niacine (12% ADH)
- 76.6 mg magnesium (19% ADH)
- 0,47 mg mangaan (24% ADH)
Quinoa
Uitgesproken als “keen-whaa”, komt dit oude graan uit Bolivia en Peru, waar het een belangrijk hoofdbestanddeel van de Inca’s was, en wordt het al meer dan 5000 jaar verbouwd. Hoewel quinoa ook geen echt graan is, is het een pseudo-graanzaad en is het nauwer verwant aan bieten, spinazie en snijbiet. Zelfs het groen kan worden gegeten.
Quinoa is zeer droogtebestendig, en kan volgens Whole Grains Council ook op arme gronden worden geteeld. Er zijn meer dan 120 variëteiten quinoa bekend, maar de meest voorkomende zijn wit, rood en zwart. Er zijn zeer kleine verschillen in voedingswaarde tussen de verschillende kleuren. Ze bevatten allemaal dezelfde hoeveelheid eiwitten, terwijl de rode variëteiten iets meer vezels en vet bevatten.
Quinoa is het meest voedingsrijke van alle oude granen en het enige plantaardige voedsel dat een compleet eiwit is.
Een kopje gekookte quinoa bevat:
- 8.1 gram eiwit (16% ADH)
- 118 mg magnesium (30% ADH)
- 281 mg fosfor (28% ADH)
- 1.2 mg mangaan (58% ADH)
Sorghum
Historische documenten geven aan dat het oude graan sorghum meer dan 8.000 jaar geleden werd verzameld in het zuiden van Egypte, en kort daarna werd verbouwd in zowel de Ethiopische als de Soedanese gebieden van Afrika. Sorghum wordt op grote schaal geconsumeerd in Afrika, India, China en andere delen van Azië. In de VS wordt het voornamelijk gebruikt als veevoer en voor de productie van ethanol. Sorghum is het vijfde meest geconsumeerde graan ter wereld, en door de grote vraag naar glutenvrij voedsel begint het ook in de VS voor menselijke consumptie te worden gebruikt.
Sorghum, vaak gegeten met de bolster er nog aan, is een van de weinige granen met een eetbare bolster, waardoor het veel van de voedingsstoffen behoudt die in andere granen worden verwijderd. Sorghum bevat veel antioxidanten en policosanolen (gevonden in de waslaag van de bolster) die volgens sommige onderzoeken het cholesterol verlagen, net als statines.
Je kunt sorghum eten als gepofte graankorrel, als gekookte graankorrel voor ontbijtgranen, of in plaats van rijst. Het wordt vaak gebruikt als meel in de recepten voor glutenvrije bakwaren. De meeste glutenvrije bieren worden ook gebrouwen met sorghum.
Een kopje gekookte sorghum bevat:
- 20,4 gram eiwit (41% ADH)
- 317 mg magnesium (79% ADH)
- 555 mg fosfor (55% ADH)
- 3.1 mg mangaan (154% ADH)
- 23,4 mcg selenium (33% ADH)
Teff
Teff is wellicht het meest bekend vanwege het meel dat wordt gebruikt in het sponsachtige Ethiopische injera-brood. Teff is een hoofdgewas in zowel Ethiopië als Eritrea sinds ongeveer 4.000 v. Chr. en groeit goed op zowel drassige vochtige grond als in droogteperiodes, en het is immuun voor de meeste plantenziekten, dus een zeer veelzijdig gewas. De zaden zijn zeer klein, ongeveer zo groot als papaverzaadjes, en er is maar een handvol nodig om een heel veld teff te telen.
Teff is rijker aan calcium dan andere granen en een kop gekookte teff bevat:
- 123 mg calcium (12% ADH) gelijk aan de hoeveelheid in ½ kop gekookte spinazie
- 7,1 gram vezels (28% ADH)
- 9.8 gram eiwit (20% ADH)
- 0,46 mg thiamine (31% ADH)
- 5,2 mg ijzer (29% ADH)
- 302 mg fosfor (30% ADH)
- 0,57 mg koper (28% ADH)
- 7,2 mg mangaan (een belangrijke hoeveelheid in een ½ kopje gekookte spinazie)
- 7,0 mg koper (28% ADH)
- .2 mg mangaan (een verbazingwekkende 360% ADH!)
Teff wordt altijd in de hele vorm gegeten, omdat de korrel te klein is om te pellen, zodat meer van de voedingsstoffen worden gegeten in plaats van achter te blijven. Het heeft een milde smaak en naast injera brood is het te vinden in veel glutenvrije ingrediënten. Het wordt nu over de hele wereld verbouwd, van Afrika tot Australië en de Verenigde Staten.
Nieuwsgierig hoe je deze granen en zaden in je dieet kunt gebruiken en hoe ze smaken? Hier zijn enkele recepten om u te helpen aan de slag met het koken met deze oude granen.Glutenvrije Vegan Kokos Boekweit Pannenkoeken
Ingrediënten:
- kokosolie om te koken
- 1½ kopjes boekweitmeel
- 1 theelepel baking soda
- ½ theelepel zout
- 2 eetlepels lijnzaadmeel
- ½ kopjes ongezoete kokosschilfers
- 3 eetlepels kokosolie, gesmolten
- 2 kopjes kokosmelk
Richtlijnen:
Verwarm een gietijzeren koekenpan of bakplaat op matig vuur. Meng de droge ingrediënten in een kom. Roer de kokosolie en de helft van de kokosmelk erdoor, meng, en voeg meer kokosmelk toe om de juiste consistentie voor pannenkoekbeslag te krijgen. Misschien heb je niet alle melk nodig.
Wrijf de koekenpan in met kokosolie en veeg het uit met een papieren handdoek. Schep ¼ kopje beslag op de koekenpan en bak tot zich belletjes vormen aan de rand. Draai de pannenkoeken om en bak ze tot ze lichtbruin zijn. Serveer met ahornsiroop.
Bereid 14 pannenkoeken van 4 inch
Glutenvrije Oude Granen Warme Granen
Ingrediënten:
- ¼ kop quinoa
- ¼ kop gierst
- ¼ kop boekweitgrutten
- ¼ kop amaranth
- ¼ kop lijnzaadmeel
- ¼ kop droog geroosterde zonnebloempitten
- ¼ kop gehakte pecannoten
- ¼ kop rozijnen, gedroogde krenten, gedroogde bosbessen, of gedroogde veenbessen
- 1 theelepel kaneel
- ¼ theelepel zout
- 3½ kopjes water
Richtlijnen:
Meng alle droge ingrediënten samen. Breng het water aan de kook en roer dan de droge ingrediënten erdoor, onder regelmatig roeren om klonteren te voorkomen. Breng het weer aan de kook en laat het 15 tot 20 minuten op laag vuur sudderen, of tot het graan gaar is.
Nuttig voor 4 porties
Glutenvrije Teff Peanut Butter Chocolate Chip Cookies
Ingrediënten:
- 1 kop biologische droge-geroosterde pindakaas
- 1 ½ kop teff meel
- ½ kop ongezoete appelsaus
- ¼ kop biologische ahornsiroop
- ⅛ theelepel zout
- 1 theelepel puur vanille extract
- ½ zakje pure chocolade chips
Richtlijnen:
Verwarm de oven voor op 350 graden. Vet twee koekjesvellen in met kokosolie. Meng in een middelgrote mengkom de pindakaas, vanille, appelmoes en ahornsiroop tot een romige massa. Voeg het teffmeel en zout toe en meng goed. Voeg de chocoladestukjes toe. Vorm balletjes van een halve centimeter en maak ze plat met een vork. Schik in rijen met 1 inch ruimte rond elk koekje.
Bak op 350 graden gedurende 13 minuten, tot de bodems goudbruin zijn. Laat afkoelen op een rooster.
Maakt 15 tot 18 koekjes
* Noot van de redacteur: De informatie in dit artikel is alleen bedoeld voor educatief gebruik; weerspiegelt niet noodzakelijkerwijs de mening van de Mind-Body Medical Group van het Chopra Center; en is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Vraag altijd advies aan uw arts of andere gekwalificeerde gezondheidswerkers als u vragen hebt over een medische aandoening en voordat u een dieet, supplement, fitness- of ander gezondheidsprogramma onderneemt.