Slaapproblemen zijn een veelvoorkomend probleem voor miljoenen volwassenen. Zelfs als u in slaap kunt komen, kunt u moeite hebben om in slaap te blijven. Klinkt u dit bekend in de oren? U dommelt weg in dromenland, maar om 3 uur ’s nachts bent u klaarwakker, of misschien wordt u ’s nachts om de paar uur wakker.
Een goede nachtrust moet u een fris gevoel geven en u klaarmaken om aan de dag te beginnen. Maar als je slaap wordt onderbroken, voel je je de volgende dag waarschijnlijk moe en slaperig.
Dus wat geeft het? Er zijn verschillende factoren die de reden kunnen zijn dat u niet in slaap kunt blijven. Overweeg het volgende:
Mogelijke redenen waarom u niet in slaap kunt blijven
Er zijn veel mogelijke redenen waarom u niet in slaap kunt blijven, maar dit zijn enkele van de meest voorkomende:
Te veel cafeïne: U weet waarschijnlijk al dat cafeïne een stimulerend middel is en uw vermogen om in slaap te vallen kan beïnvloeden. Maar het kan ook leiden tot slechte slaapkwaliteit en midden in de nacht wakker worden. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van drie tot vijf uur, wat betekent dat je lichaam zoveel uur nodig heeft om de helft van de geconsumeerde cafeïne kwijt te raken. Het komt erop neer dat je de effecten van cafeïne pas enkele uren na de inname kunt voelen. Vergeet niet dat energiedrankjes, cola, chocolade en bepaalde soorten thee ook cafeïne bevatten. U kunt cafeïne het beste zo’n zes uur voor het slapengaan vermijden.
Stress: Stress en slaapgebrek lijken hand in hand te gaan. Als je gestrest bent, kan het moeilijk zijn om goed te slapen en kan dit leiden tot slapeloosheid midden in de nacht. Als je niet in slaap kunt blijven, kan dat ook leiden tot meer stress en wordt het een vicieuze cirkel. Volgens de American Psychological Association hebben volwassenen die elke nacht minder dan acht uur slapen meer last van stress dan mensen die langer slapen. Hoewel het gemakkelijker gezegd dan gedaan is, is het belangrijk om voor het slapengaan te ontspannen en de stekker eruit te trekken, vooral als u maar niet in slaap kunt komen.
Aangepaste slaapomgeving: Uw slaapomgeving kan bijdragen aan slecht slapen. Luide geluiden kunnen u bijvoorbeeld uit een gezonde slaap wekken of licht dat door de gordijnen schijnt, kan u wakker maken. Gelukkig zijn er manieren om uw slaapkamer slaapvriendelijker te maken. Investeer in een kwaliteitsmatras en comfortabel beddengoed en overweeg om uw slaapkamer koel te houden, wat de meeste mensen slaapbevorderend vinden. U kunt ook proberen te slapen met een verzwaarde deken, wat veel mensen rustgevend vinden. De druk van dit zachte gewicht bootst een therapeutische techniek na die diepe drukstimulatie wordt genoemd. Als u niet kunt slapen, moet u ook het licht in uw slaapkamer beperken. Zorg ervoor dat uw gordijnen zwaar genoeg zijn om zonlicht tegen te houden en gebruik een apparaat met witte ruis of oordopjes om geluiden van buitenaf te blokkeren.
Een pijnlijke rug: rugpijn kan de slaap verstoren en u laten worstelen om een comfortabele houding te vinden. Als u chronische rugpijn hebt en niet in slaap kunt blijven, is het belangrijk om de onderliggende oorzaak te behandelen. Ook uw slaaphouding kan een groot verschil maken voor uw comfortniveau. Welke houding voor u de juiste is, hangt af van of u pijn in uw boven- of onderrug heeft. Om de druk van uw rug te halen, raadt de Mayo Clinic aan om op uw zij te slapen met uw knieën lichtjes opgetrokken naar uw borst en een kussen tussen uw knieën.
Hormonen: Uw hormonen spelen een rol bij verschillende functies, waaronder slaap. Wanneer er sprake is van een onbalans of schommeling, kunnen verschuivende hormonen bijdragen aan slaapstoornissen. De menstruatiecyclus van een vrouw, de zwangerschap, de perimenopauze en de menopauze veroorzaken vaak hormonale veranderingen die de kwaliteit van de slaap kunnen beïnvloeden. Zo kan een verlaging van het oestrogeengehalte leiden tot opvliegers, waardoor u om 2 uur ’s nachts wakker wordt. U kunt uw hormonen niet altijd onder controle houden, maar u kunt wel uw omgeving slaapbevorderend maken, u ontspannen voordat u naar bed gaat en u aan hetzelfde slaapschema houden. Als u nog steeds niet in slaap kunt blijven, praat dan met uw arts. Hormonale substitutietherapie of een aanvullende behandeling kan een optie zijn.
Alcohol: Als u geniet van een cocktail voor het slapengaan, lijkt het misschien alsof alcohol u helpt slapen. Maar het slechte nieuws is dat het de kwaliteit van uw slaap kan verstoren. Als de alcohol metaboliseert en de effecten verdwijnen, verhindert het een diepe slaap, waardoor u de hele nacht onrustig slaapt. Overweeg om alcohol een paar uur voordat u naar bed gaat te beperken als u niet in slaap kunt blijven.
Te laat eten: Een lichte snack halverwege de nacht kan prima zijn, maar een zware maaltijd te dicht voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat u ’s nachts ligt te woelen en te draaien. Het eten van grote porties voordat u naar bed gaat, kan leiden tot indigestie en zure reflux. Als u een snack wilt voor het slapengaan, houd het dan licht en blijf weg van pittig en vettig voedsel.
Bronnen
Auteur: MaryAnn DePietro, CRT Een medisch schrijver en gediplomeerd respiratoir therapeut met meer dan een decennium klinische ervaring. MaryAnn DePietro is gepubliceerd in tijdschriften, kranten en op gezondheidswebsites. Ze is afgestudeerd in zowel ademhalingstherapie als revalidatie. Als therapeut heeft ze gewerkt met honderden patiënten met medische aandoeningen, zoals COPD, astma, slaapapneu en kanker.