We weten allemaal dat sommige mensen van nature goed bedeeld zijn met een goed uitgebalanceerde lichaamsbouw, maar het is ook een onbeleefd feit van het leven dat velen van ons er niet mee begiftigd zijn.
We zien ook veel mensen in de sportschool met uitpuilende quads in hun bovenlichaam, maar belachelijk dun onder hun knieën. Het is duidelijk dat ze niet de nodige aandacht hebben besteed aan het opbouwen van hun beenspieren.
Het is daarom essentieel om specifieke been trainingen op te nemen om een goed geproportioneerde lichaamsbouw op te bouwen. Met de juiste training kan iedereen zijn kuitomvang ontwikkelen.
De onderbenen bestaan uit spieren die bekend staan als – ‘Gastrocnemius’, ‘Soleus’ en de ‘Tibialis Anterior’. Gastrocnemius & Soleus vormen de kuiten. De gastrocnemiusspieren bevinden zich bovenop de Soleusspieren.
Tibialis Anterior, hoewel klein, is belangrijk omdat een zwakke Tibialis Anterior het risico van enkelblessures kan verhogen. Elke beweging waarbij de enkel wordt gebogen, versterkt de Tibialis Anterior.
Weliswaar dragen de Gastrocnemius-spieren bij aan de uiterlijke & omvang van de kuiten, maar het is belangrijk dat ook de Soleus-spieren worden getraind, omdat elk van hen hun unieke functies heeft.
Staande bewegingen waarbij het lichaam met de tenen omhoog wordt gebracht, werken voor de Gastrocnemius, zittende kuitverhogingen werken voor de Soleus en omgekeerde kuitverhogingen werken voor de Tibialis Anterior.
Hieronder staan 8 eenvoudige en effectieve kuitoefeningen. Probeer ze in uw trainingen op te nemen – 3 sets & 15 reps elk, ten minste een paar keer per week.
# 1. Seated Calf Raise
Instructies:
1. Ga op een kist of bank/stoel zitten met uw voeten plat op de grond, terwijl u halters op uw knieën houdt.
2. Breng uw hielen zo hoog mogelijk van de grond.
3. Laat uw hielen weer langzaam op de grond zakken en herhaal.
Belangrijke tips:
1. Zorg ervoor dat u de kuiten knijpt op het hoogtepunt van de beweging.
2. Voer de beweging voorzichtig uit.
Lees ook 6 Effectieve kuitworkouts om perfecte kuitspieren te krijgen.
#2. Standing Calf Raise
Instructies:
1. Houd een dumbbell in uw linkerhand. Gebruik een muur of een rail als steun.
2. Ga op de rand van een doos of verhoogd oppervlak staan met uw hiel & middenvoet van uw linkerbeen. De bal van uw linkervoet afhangend. Uw rechterteen rust op uw linkerenkel.
3. Breng uw linkerhiel zo hoog mogelijk.
4. Pauzeer en laat uw hiel langzaam zakken tot onder het verhoogde oppervlak totdat u een rek voelt in uw kuit.
5. Herhaal en doe gelijke reps op beide benen.
Belangrijke tips:
1. Maak geen stuiterende beweging. Controleer uw beweging gedurende de hele beweging.
2. Zorg ervoor dat u de kuiten knijpt aan de bovenkant van de beweging.
3. Om meer rek te bereiken, laat u de hiel zo ver mogelijk zakken.
4. De benen moeten gedurende de hele beweging recht blijven.
Volgende: Farmer’s Walk On