Ashley Nocera

Van fitnessenthousiasteling tot professioneel Bikini-atlete, Ashley Nocera heeft een van de beste vrouwelijke lichaamsvormen ter wereld ontwikkeld.

Ze begon op 15-jarige leeftijd met gewichtheffen als hobby. Maar op haar 19e verdiende ze haar Pro Card nadat ze haar allereerste wedstrijd had gewonnen.

Dit is haar verhaal.

Atlete statistieken

Verwezenlijkingen

• 2014 WBFF NYC Championships, Bikini Amateur, 1e (Pro Card)
• 2014 WBFF Las Vegas World Championships, Pro Bikini, 7e
• 2015 WBFF World Championships, Pro Bikini, 5e

Biografie

Vroegere jaren

Als kind al had Ashley een passie voor fitness. Ze keek op naar haar grootvader die een bodybuilder was en was gefascineerd door zijn spiermassa toen ze opgroeide.

Op 4-jarige leeftijd, in 1999, begon Ashley met zwemmen en ging op hoog niveau wedstrijden doen. De volgende 10 jaar werd deze sport haar leven.

Hoewel ze nooit een evenwichtig dieet volgde en niet het figuur had ontwikkeld dat ze wenste. Op 15-jarige leeftijd, in 2010, was Ashley ongelukkig geworden met haar uiterlijk.

Ashley’s transformatie: van 15 naar 18 jaar

Begin van fitnessreis

Datzelfde jaar maakte Ashley het haar doel om haar droomfysiek te boetseren en ging ze naar de sportschool. Het was op dit punt dat ze haar reis in de wereld van bodybuilding begon.

Voor de volgende 3 jaar trainde Ashley rigoureus om haar ambitie te verwezenlijken, door gewichten te heffen wanneer ze tijd had. Op haar 18e, in 2013, had ze door hard werken en vastberadenheid een esthetische lichaamsbouw opgebouwd.

Nadat ze haar vooruitgang had gezien, was Ashley verliefd geworden op fitness. Ze wilde haar passie verder brengen en zette haar zinnen op wedstrijden.

Ashley verdiende haar Pro Card tijdens de 2014 WBFF NYC Championships.

First Competition

Een jaar later had Ashley een lichaamsbouw bereikt die in staat was om wedstrijden te doen. Ze was eindelijk klaar om mee te doen aan haar eerste wedstrijd.

Ze liep voor het eerst op het podium tijdens de 2014 WBFF NYC Championships. Haar strenge dieet en intensieve training wierpen hun vruchten af en maakte indruk op de juryleden met haar esthetische figuur.

Ongelooflijk, ze liep weg met de trofee in haar debuut show. Maar dat was niet alles – ze overtrof alle verwachtingen en verdiende tegelijkertijd haar Pro Card.

Op 19-jarige leeftijd was Ashley een professionele Bikini Atlete geworden.

Ashley op de 2014 WBFF Las Vegas Wereldkampioenschappen.

Het leven als een Pro

Door haar overwinning in de New York show, had ze zich gekwalificeerd voor de 2014 WBFF Las Vegas Wereldkampioenschappen. Een paar maanden later deed ze mee aan haar tweede wedstrijd.

Hoewel ze niet won, werd ze een respectabele 7e in haar eerste professionele wedstrijd. Ze bracht de rest van het jaar door met het ontwikkelen van haar lichaam, het voorbereiden om te concurreren met andere professionele atleten.

In 2015 keerde ze terug naar de WBFF Wereldkampioenschappen. Ze verbeterde haar vorige prestatie door 5e te worden.

Online Sensation

Met elke show waarin ze verscheen, kreeg Ashley meer erkenning voor haar geweldige lichaamsbouw. Het duurde niet lang voordat ze een massa volgers op sociale media had aangetrokken.

In 2016, op 21-jarige leeftijd, was Ashley een online sensatie geworden. Ze was de inspiratie geworden voor veel fans over de hele wereld, bewonderd om haar ongelooflijke figuur.

Training

Ashley traint 6 dagen per week om haar verbazingwekkende lichaamsbouw te behouden en te ontwikkelen. Ze voert hoge reps uit in sets van 3-5, afhankelijk van de oefening.

Ze verdeelt haar trainingen in onderlichaam- en bovenlichaamsessies. Wat cardio betreft, geniet ze van HIIT in korte intervallen van 1 minuut op de loopband en stair master.

Workout Routine

Ashley’s routine ziet er als volgt uit:

Maandag – Onderlichaam

• Squats 5 x 6-8
• Dumbbell Lunges 3 x 20
• Straight Leg Deadlifts 4 x 10-12
• Barbell Good Mornings 4 x 10-12
• Leg Curl 4 x 10-12

Tuesday – Arms/Abs

• Dumbbell Curl 3 x 10
• Hammer Curl 3 x 10
• Skull Crusher 3 x 10
• Tricep Pushdown 3 x 10
• Dips 3 x Failure
• Russian Twists 3 x 20
• Cable Chops 3 x 15

Woensdag – Lager Lichaam

• Cable Kickbacks 4 x 15
• Hip Thrust 3 x 15
• Box Jump 4 x 10
• Step Up 3 x 10
• Adductie Machine 3 x 15
• Standing Calf Raise 3 x 20

Thursday – Shoulders/Back/Abs

• Dumbbell Shoulder Press 3 x 10
• Dumbbell Front Raise 3 x 10
• Pull-Ups 3 x mislukt
• Cable Pullover 3 x 10
• Seated Cable Row 3 x 12
• Weighted Decline Crunches 4 x 15
• Hanging Leg Raise 4 x 15

Vrijdag – Lager Lichaam

• Squats 5 x 8
• Deadlifts 4 x 8
• Leg Press 4 x 12
• Leg Extension 3 x 12
• Barbell Lunges 3 x 20
• Abduction Machine 3 x 15

Zaterdag – Cardio

• 20 Minuten Stairmaster
• 15 Minuten Loopband

Zondag – Rust

• Herstel

Voeding

Ashley eet 6 maaltijden per dag om haar lichaam van brandstof te voorzien en haar metabolisme hoog te houden. Haar dieet bestaat uit magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.

Ze streeft ernaar spieren op te bouwen en tegelijkertijd het hele jaar door een laag lichaamsvet te hebben.

Dieetplan:

• Maal 1: ½ kopje Haver en 1 maatschepje Eiwit
• Maal 2: Fruit Smoothie
• Maal 3: 6 ons Kip, ¼ kopje Bruine Rijst en 1 kopje Groenten
• Maal 4: ¼ kopje Amandelen
• Maal 5: 6 ons Kip of Tonijn, Salade en 1 kop Groenten
• Maaltijd 6: 4-6 Eiwitten

Supplementen Stack:

• Whey Protein
• Fish Oil
• Multivitamine
• CLA
• BCAA

Editor’s Tip

Inspiratie om je ware potentieel te bereiken? Lees onze review over hoe vetverbrandingssupplementen uw spel echt kunnen verbeteren!

Idolen en invloeden

Ashley heeft veel fans over de hele wereld geïnspireerd om hun fitnessreis te beginnen. Ze noemt echter haar grootvader als de inspiratie achter haar succes.

Haar grootvader was een bodybuilder toen ze opgroeide, en hij deelde zijn passie voor fitness met Ashley.

Wat we kunnen leren van Ashley Nocera

Ashley heeft ons geleerd om ons doel hoog te stellen en hard te werken om ze te bereiken. Ze begon met het vervullen van haar ambitie om een esthetisch lichaam te vormen, en overtrof vervolgens alle verwachtingen door op 19-jarige leeftijd haar Pro Card te verdienen.

Eén ding dat we kunnen meenemen uit Ashley’s verhaal is dat hard werken je resultaten oplevert.