HALF WETENSCHAPPELIJK EN HALF MONSTER, Ben Pakulski IS DE DR. JEKYLL EN MORD. HYDE VAN BODYBUILDING. Niemand in de huidige IFBB Pro League past een grotere wetenschappelijke nauwkeurigheid toe op zijn workouts dan Pak- Man. Gewapend met een graad in kinesiologie, is hij altijd op zoek naar het laatste trainingsonderzoek, en als je het geluk hebt met hem te praten, kan hij de bewezen logica achter de techniek van elke oefening uitleggen. Dus hij is Jekyll, de wetenschapper. Maar hij is ook Hyde, het monster (op een goede manier).
Hyde-achtig, is hij in staat om bar-buigende gewichten te bedwingen, en hij brengt een woeste intensiteit naar de sportschool. Op het eerste gezicht lijken sommige van zijn methodes knettergek, maar ze zijn alleen gek in verhouding tot de norm – dezelfde routine training na training doorlopen en verwachten dat de spieren op magische wijze groeien zonder iets extra’s van ze te vragen. Wat klinkt er nu gek? Pak-Man is zeldzaam onder de bodybuilders omdat hij zijn hersenen minstens evenveel toepast op zijn workouts als zijn lichaam. En zoals de volgende 10 factoren illustreren, heeft hij een aantal unieke en uniek effectieve ideeën over training.
1) GET TENSE, STAY TENSE Laten we beginnen met het fundamentele concept achter alle workouts van Pakulski. Zoals hij zegt: “Dit is het belangrijkste om te begrijpen als het gaat om het opbouwen van spieren.” Gewichten bouwen geen spieren op. Intensiteit bouwt geen spieren op. Volume bouwt geen spieren op. Dat zijn allemaal hulpmiddelen. Hoe je ze gebruikt is de sleutel. Wat spieren opbouwt – of beter gezegd, wat spieren stimuleert om groter te worden wanneer ze herstellen – is verhoogde spanning. “Als u meer spierweefsel wilt dragen, moet u uw lichaam regelmatig blootstellen aan verhoogde spanning en het in staat stellen een langdurige behoefte aan spieropbouw te herkennen,” legt Pak-Man uit. Dit is waarom de juiste vorm zo belangrijk voor hem is. Je moet weten hoe je de spanning op het doelgebied kunt maximaliseren om de spier volledig te stimuleren.
Tijd onder spanning (TUT) is van cruciaal belang. Dit is de totale duur waarin een spier wordt belast. Pakulski beveelt aan dat sets 40 seconden duren, en zijn favoriete tempo om dit te bereiken is een set van acht rep waarbij elke rep vijf seconden duurt met langzame excentrieken (het laten zakken van het gewicht) maar explosieve concentrieken (het laten stijgen van het gewicht). “Tot 60 seconden gaan is ook erg effectief,” zegt hij. “Dit betekent niet dat je stopt met een set die je gemakkelijk tot ver na de 60 seconden zou kunnen verlengen, alleen maar omdat de tijdspanne op is. Ga door tot je falen bereikt, en verhoog het gewicht voor de volgende set.” Ook moet je bijvoorbeeld niet 10 reps squatten die in wezen 10 singles zijn, waarbij je tussen elke rep enkele seconden pauzeert. Blijf werken, verleng de TUT totdat de set is voltooid.
Klik op “Volgende pagina” voor Pak-Mans trainingstips & technieken #2 – #10 >>
2) OVERTRAINING IS OVERGEWAARDEERD “Nieuw onderzoek toont aan dat overtraining ongeveer net zo waarschijnlijk is als het winnen van de loterij,” stelt Pakulski. “Overtraining is een toestand die systematisch voorkomt in je hele lichaam, niet in één spier. Het is een chronische conditie die je centrale zenuwstelsel, endocriene stelsel en spiersysteem aantast. Zolang je je lichaam voldoende rust en tijd geeft om te herstellen, is overtraining niet eens een gedachte.” Je gaat niet overtrainen door wat je in de sportschool doet. Je gaat overtrainen door wat je buiten de sportschool niet doet – je lichaam voldoende voeden en rusten.
]3) DOUBLE TROUBLE Zoals met alles in Pak-Man’s programma, is de praktijk van het verdubbelen van dagelijkse trainingen voor hetzelfde lichaamsdeel gebaseerd op de wetenschap. Hij wil zijn trainingen kort houden (minder dan 50 minuten) om de hormonale omgeving voor groei te maximaliseren. Zijn eerste dagelijkse training richt zich op snelle spiervezels met zware gewichten en explosieve concentraties. Het is noodzakelijk dat zijn rustperiodes tussen de sets lang zijn (twee tot vier minuten), zodat hij niet veel sets in 50 minuten kan doen. Daarom gaat hij 4-5 uur later terug naar de sportschool (na twee maaltijden en een dutje), en doet hij een tweede training voor hetzelfde lichaamsdeel, gericht op het uitputten van de spieren met lichtere gewichten, kortere rustperiodes (40-60 seconden), meer isolatieoefeningen, en technieken zoals supersets en dropsets. Om een zwak lichaamsdeel te overbelasten, raadt hij aan om hetzelfde lichaamsdeel om de dag twee keer te trainen gedurende vijf dagen (zes trainingen in totaal voor dat lichaamsdeel). Neem dan drie dagen vrij van de fitness om herstel en groei te bevorderen.
Klik op “Volgende pagina” voor Pak-Man’s trainingstips & technieken #4 – #10 >>
4) REACH FOR IT Omdat hij zich geen zorgen maakt over overtraining, geeft de runner-up van de Arnold Classic van dit jaar de voorkeur aan een minder bekend “over” concept: overreaching. “Als je wil groeien, moet je meer doen dan je lichaam gewoon is”, zegt hij. “Er zijn minstens 30 manieren om zwakke lichaamsdelen te trainen, maar geen enkele is effectiever voor onmiddellijke groei en feedback dan overreaching. Het punt van overreaching is om je lichaam zo te belasten dat het een noodzaak ziet om zich aan te passen en te groeien.” Dit is waar je buiten de gebaande paden moet denken. Je spieren zijn gewend aan dezelfde oude oefeningen en set- en rep-schema’s, en gewoon wat sleutelen aan die variabelen – hoe waardevol die veranderingen ook zijn – zal waarschijnlijk hardnekkige gebieden niet shockeren tot nieuwe groei. Dus, een van Pakulski’s favoriete overreaching methoden kan gek lijken – het trainen van hetzelfde lichaamsdeel twee keer op dezelfde dag.
5) TEMPO FLUCTUEREN Om zowel snelle als langzame trekvezels te trainen, varieert u de snelheid waarmee u het gewicht optilt en laat zakken. Er zijn veel manieren om dit te doen, maar het belangrijkste is om de formule aan te houden waarbij het gewicht in een snel of matig tempo wordt opgetild en in een langzamer tempo wordt neergelaten. Hoewel langzame concentraties de TUT verhogen, verlagen ze ook de snelheid van de spiercontracties, waardoor je na verloop van tijd zwakker wordt. Snelle concentrische oefeningen daarentegen versterken de kracht. Dus, ga langzamer naar beneden en sneller naar boven. Met deze voorzorgsmaatregelen in acht genomen, kun en moet je nog steeds het tempo variëren waarin je het gewicht laat zakken, onderaan pauzeert (of niet), het gewicht omhoog brengt en bovenaan pauzeert (of niet). “Probeer het rep tempo elke drie tot zes weken te veranderen,” adviseert Pak-Man.
Klik op “Volgende pagina” voor Pak-Man’s trainingstips & technieken #6 – #10 >>
6) UNIEKE LIFTS Hier zijn vier oefeningen die Pakulski op sommige benen dagen doet en die de meeste trainers nooit doen:
ONE-LEG PRESS Door aan één kant tegelijk te werken, kun je je meer richten op de spieren van elk individueel been. Je kunt ook ontdekken dat je comfortabel dieper kunt gaan door eenzijdig te zwoegen. Pak-Man houdt zijn voet laag op de slee en rust niet tussen het belasten van zijn linker- en rechterwielen.
REVERSE HYPEREXTENSION Terwijl bij een back extension (in de volksmond een hyperextension genoemd) je benen zijn geblokkeerd en alleen je romp beweegt, keert dit leven dat om. Je torso wordt stil gehouden op een hoge bank terwijl je met je gezicht naar beneden ligt, en je strekt je gestrekte benen achter je omhoog, van beneden naar minstens evenwijdig met je torso. Dit richt zich op de bilspieren en hamstrings.
SAFETY-BAR SQUAT De eigenaar van misschien wel de beste benen van bodybuilding doet een verscheidenheid aan vrije-gewicht squats-rug, front, halter, en safety bar. De laatste verschilt van een normale back squat omdat de (gewatteerde) stang hoger op je traps rust, de weerstand meer naar voren is geplaatst (zo’n beetje halverwege een front en back squat), en je je handen vrij kunt maken om te voorkomen dat je omvalt als je een rep niet haalt zonder spotter.
SISSY SQUAT We hebben je verteld dat hij veel squats doet. Hij doet soms zelfs de slechtst genoemde oefening van bodybuilding. De sissy squat wordt uitgevoerd door met één hand een steunstang vast te houden, op je tenen te gaan staan en je knieën ver naar voren te laten gaan en je bovenlichaam naar achteren als je naar beneden squat.
Klik op “Volgende pagina” voor Ben Pak-Man’s trainingstips & technieken #7 – #10 >>
7) WORDT EEN CYCLIST Het gebruik van cyclische perioden van verschillende trainingsstijlen wordt periodisering genoemd. Dit is gebruikelijk bij powerlifting, maar minder bij bodybuilding. Pakulski is er een groot voorstander van om de groei continu te stimuleren. “Bodybuilding is uniek omdat je, om te groeien, je spieren voortdurend moet choqueren met nieuwe trainingen,” zegt hij. “Charles Poliquin heeft me enorm geholpen om te leren hoe ik mijn eigen training moet periodiseren. Er zijn zoveel verschillende hypertrofie variabelen – gewoon veel verschillende dingen die mensen kunnen manipuleren.” Pakulski raadt aan dat je periodes in- en uitfaseert, waarbij je componenten als de belasting van het gewicht van de oefening (in verhouding tot je one-rep max), het trainingsvolume en de lengte van de rustperiodes verandert. In zijn onlineprogramma’s MI40 en Hypertrophy Max beschrijft hij hoe je periodiseert.
8) MIDDELBEHEER Dit is minder een trainingsprincipe dan een anti-principe. Er zijn zoveel bodybuilders die het hebben over het vermijden van staande oefeningen (met name deadlifts) met zware gewichten omdat ze bang zijn dat hun taille of heupen dikker worden, dat Pakulski dit even recht moet zetten. Trainingen gaan je structuur niet veranderen. In goede en slechte tijden is je structuur gebaseerd op de DNA-afmetingen van je skelet. Pak-Man heeft relatief brede heupen en of hij nu lage reps deadlifts doet of nooit een staande oefening met losse gewichten, zijn heupbreedte zal niet veranderen. (Gelukkig voor hem heeft hij belachelijk brede schouders om zijn heupen te overschaduwen.) Wat een opgeblazen taille betreft, legt hij uit dat dit komt door “te veel eten, slechte spijsvertering, ontsteking door voedselovergevoeligheden of leverontsteking.” Hij heeft in het verleden problemen gehad met een opgeblazen gevoel, maar houdt dit onder controle door de darmontsteking als gevolg van voedselallergieën te reguleren.
Klik op “Volgende pagina” voor Pak-Man’s trainingstips & technieken #9 & #10 >>
9) GRAVITY RULES Op het eerste gezicht lijkt dit misschien niet uniek. Het is zo’n elementaire fysica dat de meesten van ons er nooit over nadenken – er is dat ding genaamd zwaartekracht dat ons allemaal op vaste grond laat staan. Maar Pak-Man vergeet het niet, tenminste niet als hij in de sportschool is. Praat met hem over specifieke oefeningen, en hij zal waarschijnlijk vermelden hoe de meeste mensen zich vergissen in hun bewegingsbereik omdat ze niet beseffen dat een vrij gewicht altijd recht naar beneden naar de grond wil gaan. Zwaartekracht, weet je nog? En als je dat combineert met regel nr. 1 over de voorrang van spanning, moet je je er altijd van bewust zijn wanneer een spier zijn spanning verliest omdat het gewicht niet langer tegen de zwaartekracht in omhoog of omlaag beweegt, maar op een meer parallel vlak. Spanning gaat verloren op het parallelle vlak omdat het gewicht terug wil naar de aarde (of, op zijn minst, de vloer van de sportschool).
Bij dumbbell flyes, bijvoorbeeld, instrueert hij dat je je armen buigt op de weg naar beneden om een maximale rek te krijgen en dan je armen strekt als je ze dichter bij elkaar brengt op de weg naar boven. Laat de halters nooit binnen je schouders komen, omdat dit de spanning op de borstspieren vermindert en tegelijkertijd je strijd tegen de zwaartekracht verlicht. Zijn flyes zijn meer als flye presses. Aan de andere kant kun je een meer traditionele flye-beweging doen met een machine of twee kabels omdat, met de gewichtstapel(s) die altijd tegen de zwaartekracht vechten, je de spanning gedurende de hele oefening kunt handhaven. Op dezelfde manier is de zwaartekracht minder sterk in de bovenste helft van een free-weight preacher curl. Bij de contractie trekt de zwaartekracht eigenlijk je hand naar je schouder toe. Dit is niet het geval als je diezelfde preacher curls met een kabel doet, omdat je de gewichtstapel van stretch tot contractie nog hoger tegen de zwaartekracht in trekt.
10) DENK GROOT Pakulski weegt meer dan drie biljetten in het laagseizoen. En toch, altijd de wetenschapper, weet deze Dr. Jekyll dat de grootste sleutel tot Hyde-achtige monsterlijke spieren ligt in wat zijn geest zich kan voorstellen. “Als je grote dingen wilt bereiken, is het belangrijk te weten dat je letterlijk en figuurlijk zo groot wordt als de grenzen die je aan jezelf stelt. Als middelmatigheid je doel is, overweeg dan nooit iets meer dan het leven dat je al leidt. Als grootsheid je na aan het hart ligt, dan is uit je comfortzone stappen en grotere doelen stellen een geweldige plek om te beginnen. Doe iets dat je bang maakt. Je bent slechts zo goed als je jezelf toestaat te zijn.” – FLEX