Als u uw armen en rug wilt trainen, vindt u in dit artikel de beste rug- en bicepstraining voor vrouwen.
De meeste vrouwen doen niet aan krachttraining. En degenen die dat wel doen, richten zich alleen op oefeningen voor billen en benen.
Om vet te verbranden en een goed figuur te ontwikkelen moet je het bovenlichaam trainen. Met deze rug- en bicepstraining worden je armen en rugspieren strakker.
Als je op internet rondkijkt, zul je merken dat de meeste rug- en bicepstrainingen voor vrouwen behoorlijk uitdagend zijn. Alleen fitnessmodellen en bodybuilders kunnen ze uitvoeren.
Deze workout is perfect voor de niet-zo-fitte vrouwen die gewoon hun lichaam willen verstevigen, maar niet gespierd willen zijn. Maar dat is niet alles. Je hebt geen gewichten of apparatuur nodig om deze workout uit te voeren. Dit betekent dat je het thuis of waar dan ook kunt doen.
Als je een beginner bent, voer je deze workout één keer per week uit. Dan na 4-6 weken, kunt u beginnen met het twee keer per week te doen. Voel je vrij om halters te gebruiken als je de oefeningen niet te uitdagend vindt.
Back and Bicep Workout for Women
- Good mornings – 3 sets
- Bird dog crunch – 2 sets (voor elke kant)
- Inverted rows – 3 sets
- Bend over rows – 3 sets
- Isometric biceps curls – 2 sets (voor elke arm)
- Planks with arm raises – 3 sets
Doe elke set tot failure – dit is gewoon de oefening doen tot je niet meer één rep kunt doen met behoud van de juiste vorm.
Over de juiste vorm gesproken, hier is hoe u deze oefeningen goed uitvoert.
Goede ochtenden
Goede ochtenden zijn een geweldige oefening om de rugspieren te verstevigen. Good mornings werken ook op de bilspieren en hamstrings.
Hoe uit te voeren
Stel rechtop en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig beide handen en plaats ze op de borst. Houd de knieën lichtjes gebogen.
Span de kern aan en buig dan langzaam het bovenlichaam naar voren zonder de dijen of knieën te bewegen.
Buig naar voren tot het bovenlichaam evenwijdig is met de vloer, til dan langzaam het bovenlichaam terug naar de startpositie en herhaal.
Denk eraan de rug gebogen te houden.
Het vasthouden van halters aan elke hand maakt deze oefening uitdagender.
Bird dog crunches
Deze oefening verstevigt uw rugspieren en versterkt de core. Het helpt ook de buikspieren te versterken.
Hoe uit te voeren
Start in de positie op handen en voeten. Houd de nek op één lijn met de rug.
Hef tegelijkertijd de rechterarm en het linkerbeen op en til ze op tot ze evenwijdig zijn aan de vloer.
Langzaam laten zakken en inzakken tot de rechterelleboog de linkerknie raakt.
Herhaal de beweging zonder uw arm of been op de grond te laten rusten.
Wissel van been en doe hetzelfde aantal reps.
Inverted rows
Er zijn niet veel bicepsoefeningen die u zonder gewichten kunt doen. Maar de inverted rows hebben u gedekt.
Inverted rows werken de biceps, lats, en bovenrugspieren.
Hoe uit te voeren
Plaats een bezemsteel op twee stoelen en laat wat ruimte tussen de stoelen.
Lig op de grond tussen de stoelen en pak de bezemsteel met een greep breder dan schouderbreedte.
Houd de knieën gebogen en trek uzelf dan op tot de borst bijna de bezemsteel raakt, laat u dan zakken tot de armen bijna recht zijn en trek u dan weer op.
Door de benen recht te houden, wordt de oefening uitdagender.
Bend over rows
De meeste mensen voeren deze oefening uit met gewichten, maar het is ook nuttig zonder gewichten. Het zal de biceps en rugspieren versterken.
Hoe uit te voeren
Stel rechtop, houd uw voeten op schouderbreedte en uw knieën licht gebogen.
Leun licht naar voren en houd de rug gebogen.
Sper uw armspieren aan en trek dan langzaam de armen omhoog tot de vuisten de ribbenkast raken.
Laat de armen zakken naar de beginpositie en herhaal.
Isometrische bicep curls
De isometrische bicep curls versterken uw biceps en onderarm.
Hoe uit te voeren
Stel rechtop en houd de voeten een paar centimeter uit elkaar.
Buig de rechterelleboog in een hoek van 90 graden en pak de rechterpols vast met de linkerarm.
Span beide armen en probeer de rechterarm te krullen terwijl u deze naar beneden drukt met de linkerarm.
Doe dit zo lang als u kunt, rust dan uit en herhaal.
Planken met armheffen
Deze oefening verstevigt uw bovenrugspieren en versterkt de core.
Hoe uitvoeren
Ga in de rechte arm plank positie staan en houd de nek in de neutrale positie.
Span de core aan en til dan één arm van de vloer en til hem zijwaarts op tot hij parallel aan de vloer is.
Laat hem zakken naar de vloer en til de tegenovergestelde arm op. Blijf de handen afwisselen.
Doe deze oefening tot u faalt, rust dan uit en herhaal.
Eindwoord
Deze workout helpt u uw bovenlichaam te verstevigen en u sterker te maken. Vergeet niet voor elke training op te warmen. Door 3 minuten lang te springen, gaat het bloed stromen.
Wilt u deze workout aan uw routine toevoegen?