Bro Split – The Ultimate Guide to the Bro Split Workout Program

Wat is het Bro Split Workout Program?

Als je ooit hebt overwogen om gewichten te heffen, dan heb je waarschijnlijk gehoord van de beroemde bro split. Al tientallen jaren is de bro split de gouden standaard voor het organiseren van onze wekelijkse training, en miljoenen mensen van over de hele wereld prijzen de aanpak.

De bro split workout routine is niets meer dan een benadering van het organiseren van uw training, en er zijn vele manieren om dat te doen. Bijvoorbeeld:

Zoals u waarschijnlijk hebt gemerkt, wijdt u met de bro-split elke training aan een of twee spiergroepen. Doorgaans train je elke spiergroep eens in de zeven dagen en doe je in totaal drie tot zes wekelijkse workouts.

Hevy – Workout Tracker

Creëer uw eigen workout-splits met Hevy, en volg uw vorderingen – gratis.

Eén van de geweldige dingen van de bro-split is dat u de trainingsfrequentie kunt variëren, afhankelijk van hoe vaak u kunt (of wilt) trainen. Je kunt je wekelijkse trainingen ook op verschillende manieren indelen. Als je de voorkeur geeft aan kortere en frequentere trainingen, kan de bro-split uitkomst bieden. Als je niet op maandag borst wilt trainen, maar wel op donderdag, dan kan dat. De flexibiliteit in de planning is fantastisch.

De bro split bestaat al tientallen jaren, en het wordt door veel bodybuilders gebruikt. We weten niet precies waar het vandaan komt, maar vanwege zijn eenvoud werd de bro-split ongelooflijk populair onder zowel bodybuilders als recreatieve lifters.

In plaats van uitgebreide manieren te bedenken om training te structureren en vermoeidheid te beheren, gaan mensen vaak voor de bro-split omdat deze eenvoudig te programmeren is en je de mogelijkheid biedt om hele trainingen aan een of twee spiergroepen te wijden.

The Bro Split Workout Program

Nu we een goed begrip hebben van wat een bro split is, laten we eens kijken hoe we een programma voor onszelf kunnen samenstellen.

Dit programma zal een klassieke bro split zijn met vijf wekelijkse workouts. Hier is het schema:

Op het eerste gezicht lijkt het niet zo veel uit te maken hoe u uw trainingen plant, maar uw weekindeling is van vitaal belang. Met andere woorden, hoe je je trainingen door de week rangschikt, maakt een enorm verschil.

Met het bovenstaande schema trainen we bijvoorbeeld verschillende spieren en geven we ze vervolgens ruim de tijd om te herstellen. Op maandag train je je borst, schouders (vooral de voorste delts), en triceps. Dan hebben deze spieren een goede 48 uur van herstel voordat je ze weer traint op woensdag.

Op dinsdag train je je rug. Afhankelijk van de oefeningen die je doet, zal dat ook je benen tot op zekere hoogte betrekken. Maar, nogmaals, deze spieren hebben twee dagen om te herstellen voordat ze weer moeten werken.

En dan hebben we een strategische plaatsing van armtraining op vrijdag. Dit is een perfect moment omdat je biceps en triceps dan genoeg tijd hebben gehad om goed te herstellen voordat je ze direct gaat trainen. Laten we nu eens kijken hoe je elke training van je split zou kunnen structureren:

Zoals u kunt zien, er is een gezonde mix van verschillende oefeningen voor elke grote spiergroep in het lichaam. Het doel is om alle spieren gelijkmatig te trainen en te voorkomen dat een van hen wordt verwaarloosd. Het trainingsvolume is ook vrij gemiddeld, maar dit is slechts een voorbeeld. Als je net begint met de bro-split, overweeg dan om in het begin minder totale sets te doen om te zien hoe goed je kunt herstellen. Als alles goed gaat, voeg dan langzaam hier en daar sets toe.

Hevy – Workout Tracker

Creëer uw eigen workout-splits met Hevy, en volg uw vorderingen – gratis.

Opwarmen is een ander belangrijk ding om in gedachten te houden. Je hoeft geen gekke dingen te doen, maar een combinatie van cardio van lage intensiteit en dynamische beweging kan gunstig zijn voor het verhogen van je lichaamstemperatuur en je voorbereiden op de training.

En tot slot is er de kwestie van rustperiodes tussen sets. Gemiddeld moet u één tot drie minuten rusten tussen sets, afhankelijk van hoe zwaar de oefening is en hoe zwaar de set is. Als vuistregel moet je zo lang rusten als je nodig hebt om al je herhalingen te kunnen doen (1). Als voorbeeld:

Als je zes reps doet op de eerste set bankdrukken, zou je er idealiter minstens vijf moeten kunnen halen op de laatste. Gebruik vooral je prestaties als een indicator voor je rust, en je zult het geweldig doen.

Are Bro Splits An Effective Way to Build Muscle?

Over de jaren heen heeft de bro split een behoorlijke hoeveelheid kritiek gekregen vanwege de lage frequentie. Het idee is dat de spiereiwitsynthese de neiging heeft binnen 36 uur na de training af te vlakken (2). Dus, door onze spieren niet twee tot drie keer per week te trainen, ‘missen’ we effectief potentiële spiergroei.

Mensen die kritiek hebben op de bro-split suggereren ook dat mensen die de neiging hebben het er goed mee te doen, ook prestatiebevorderende middelen gebruiken. We zullen niet ingaan op de ethiek hiervan, omdat dit ver buiten het bestek van deze gids valt. Wat we wel zullen bespreken, is de algehele effectiviteit van bro-splits en waarom mensen er onterecht op neerkijken.

Een paar jaar geleden kwam er een onderzoek uit Noorwegen – het Noorse project. Daarin werden elite powerlifters in twee groepen verdeeld:

• Een groep trainde drie keer per week
• Een groep trainde zes keer per week

Wat de onderzoekers in de studie ontdekten, was dat de powerlifters die vaker trainden een grotere kracht- en spiertoename zagen. De studie werd bij mijn weten nooit gepubliceerd in een peer-reviewed tijdschrift, wat een beetje vreemd is.

Sindsdien (en waarschijnlijk vanwege die studie), zagen we een hausse aan studies die keken naar trainingsfrequentie en de effecten daarvan. Interessant genoeg hebben geen andere papers dit effect kunnen repliceren.

In één studie bijvoorbeeld, stelden onderzoekers zich ten doel deze theorie over trainingsfrequentie te testen (3). In dat onderzoek werden 28 jonge, gezonde en met weerstand getrainde mannen in twee groepen ingedeeld: de ene groep trainde drie keer per week, de andere groep zes keer. In beide groepen werden het trainingsvolume en de intensiteit gelijkgesteld.

Na zes weken was in beide groepen de kracht in het bankdrukken, de squat en de deadlift toegenomen, evenals de vetvrije massa. Maar er waren geen significante verschillen tussen de twee groepen. De onderzoekers concludeerden:

Hoge frequentie (6× per week) weerstandstraining lijkt geen extra kracht en hypertrofie voordelen te bieden boven lagere frequentie (3× per week) wanneer volume en intensiteit gelijk worden gesteld. Coaches en beoefenaars kunnen daarom een vergelijkbare toename in kracht en vetvrije lichaamsmassa verwachten met zowel 3 als 6 wekelijkse sessies.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Met andere woorden, zolang we elke week genoeg werk doen, zullen onze spieren groeien, en het lijkt niet uit te maken hoe vaak we ze binnen een week trainen. Bijvoorbeeld, als je elke week 16 sets voor je borst moet doen, lijkt het niet veel uit te maken of je ze binnen één training doet of over twee, drie of zelfs vier.

Dit idee wordt ondersteund door de meeste studies tot nu toe, waaronder een van Gomes et al. die in 2019 werd gepubliceerd (5). Dus, de hypothese dat we de spiereiwitsynthese verhoogd moeten houden, lijkt geen solide basis te hebben. Totdat onderzoek iets anders zegt, kun je er zeker van zijn dat de bro-split fantastisch werk zal doen om je te helpen spieren op te bouwen.

The Bro Split Compared to Other Routines – How Does It Stack Up?

Als geheel ziet de bro-split er solide uit. De vraag is hoe het zich verhoudt tot de andere populaire alternatieven zoals de Bro Split vs Full-Body Split

Als je er niet bekend mee bent, train je met full-body splits elke spiergroep in elke training. U zou bijvoorbeeld een schema kunnen maken als:

Maandag – Volledig lichaam
Dinsdag – Af
Woensdag – Volledig lichaam
Donderdag – Af
Vrijdag – Volledig lichaam
Zaterdag &Zondag – Af

Een individuele workout zou er als volgt uit kunnen zien:

Barbell back squats – 3 sets van 6 tot 10 reps
Barbell bench press – 3 sets van 6 tot 10 reps
Bent over barbell rows – 3 sets van 6 tot 10 reps
Lateral dumbbell raises – 3 sets van 12 tot 15 reps
Bicep curls – 3 sets van 12 tot 20 reps
Tricep extensions – 3 sets van 12 tot 20 reps
Calf raises – 3 sets van 12 tot 20 reps

De vraag is, zijn full-body splits beter dan de bro-split? Je zou denken dat onderzoek deze vraag nu wel beantwoord zou hebben, toch? Helaas blijkt uit geen enkel onderzoek dat een van beide superieur is.

Zolang we volume en intensiteit controleren, lijkt de frequentie van onze training er niet zoveel toe te doen. Als er iets is, kan volledige lichaamstraining voor veel mensen een beetje overweldigend aanvoelen, omdat het hebben van speciale dagen voor afzonderlijke spiergroepen ons in staat stelt om in de zone te komen en het vervolgens voor de rest van de week uit de weg te krijgen.

Bro Split vs. Push Pull Legs

De push-pull-legs (PPL) is een andere populaire manier om onze wekelijkse training te organiseren, en veel mensen vragen zich af of het beter werkt dan de klassieke lichaamsdeel split.

Het idee van de PPL-splitsing is om je training op te splitsen voor individuele bewegingspatronen. Dus, een ‘push’ training traint je borst, schouders, en triceps. Een voorbeeldworkout zou er als volgt uit kunnen zien:

Flat dumbbell bench press – 3 sets van 8 tot 12 reps
Seated overhead dumbbell press – 3 sets van 8 tot 12 reps
Lateral dumbbell raises – 3 sets van 12 tot 15 reps
Cable chest fly – 3 sets van 12 tot 15 reps
Overhead tricep extensions – 3 sets van 12 tot 15 reps

Zo’n split zou er als volgt uit kunnen zien:

Maandag – Push
Dinsdag – Off
Woensdag – Pull
Donderdag – Off
Vrijdag – Benen
Zaterdag &Zondag – Off

Als je doel is om kracht en bewegingsvaardigheid op te bouwen, dan werkt een hoogfrequente PPL-split misschien beter. Bijvoorbeeld:

Maandag – Push
Dinsdag – Pull
Woensdag – Benen
Donderdag – Push
Vrijdag – Pull
Zaterdag – Benen
Zondag – Off

Dit komt omdat onderzoek suggereert dat een hogere frequentie gunstiger lijkt te zijn voor krachttoename (6, 7).

Maar, nogmaals, zolang we genoeg sets met voldoende intensiteit doen, lijkt trainingsfrequentie irrelevant te zijn voor spiertoename.

Bro Split vs. Upper/Lower

Velen prijzen de upper/lower split omdat het ons in staat stelt om vier dagen per week te trainen, en we krijgen elke spiergroep twee keer per week te trainen. Maar er zijn een paar problemen mee:

Eerst hebben we het probleem van de programmering. Hoewel het eenvoudig genoeg klinkt, is het moeilijk om een productieve boven/onder-split te maken, omdat je uiterst voorzichtig moet zijn met de keuze van je oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld de deadlift als rugoefening doen op de bovenste dag, maar dat zal ook je benen vermoeien, en je volgende lagere sessie kan eronder lijden.

Tweede is er het probleem van de volumetoewijzing. Je hebt twee boven- en twee beneden trainingen – dat is prima. Maar de meeste mensen vinden het programmeren een uitdaging omdat hun trainingen voor het onderlichaam relatief kort zijn en een laag volume hebben. Daarentegen moeten hun trainingen voor het bovenlichaam ongelooflijk lang en uitdagend zijn. Dit komt omdat je veel meer spiergroepen in het bovenlichaam hebt dan in de onderste helft.

En ten slotte is er ook de kwestie van prioriteit op een bovenste lagere split. Het onderlichaam is prima. Maar je moet elke week afwegingen maken voor je bovenlichaam, omdat je gedwongen bent om prioriteit te geven aan één spiergroep en de anderen in een vermoeide toestand te trainen. Je hebt slechts twee trainingen voor het bovenlichaam, en je wordt gedwongen om te kiezen tussen beginnen met borst, rug, of schouders.

Op een bro-split, heb je een dag voor elke spiergroep, en je kunt ze veel meer aandacht geven zonder te maken te hebben met afwegingen. Andere waardige vermeldingen van populaire splits zijn de 3 dagen split, 4 dagen split, en 5 dagen split.

Wat zijn de voors en tegens van de bro split?

Tot nu toe hebben we vastgesteld dat de bro split zich staande kan houden tegen de andere bekende routines. Om je nog meer te helpen, hebben we twee handige lijsten samengesteld met de voors en tegens van bro-splits. Laten we eens een kijkje nemen:

Pros van de Bro Split

• Het is ongelooflijk eenvoudig te programmeren – alles wat je hoeft te doen is beslissen hoeveel dagen je gaat trainen en de verschillende spiergroepen splitsen.
• Je traint elke spiergroep in een frissere en meer herstelde staat, waardoor je meer volume doet met een betere vorm.
• Je hebt genoeg tijd om een goede mind-muscle connectie te vormen met de spiergroep die je die dag traint, omdat er meer reps, sets en oefeningen zijn. Dit kan u ook helpen gemakkelijker in de zone te komen.
• Afhankelijk van uw trainingsfrequentie, kunnen uw trainingen korter zijn. In plaats van veel volume in minder trainingen te proppen, krijg je datzelfde volume verspreid over meer wekelijkse sessies.
• Het kan je psychologische verlichting bieden. In plaats van je zorgen te maken over het trainen van grote spieren zoals je rug en quads meerdere keren per week, weet je dat je twee veeleisende trainingen hebt. Je kunt naar binnen gaan, het verpletteren, en je dan geen zorgen maken over hen voor nog eens zes dagen.
• Als je gespierd en vrij sterk bent, zal je lichaam meer tijd nodig hebben om te herstellen, en bro splits laten dat gebeuren omdat je dezelfde spier niet nog eens zes dagen zult hoeven te trainen.
• Je vindt het misschien leuker om een bepaalde training te wijden aan een specifieke spiergroep, in plaats van je aandacht te verdelen over meerdere.

Als geheel is de bro-split een eenvoudige, effectieve en boeiende manier om je wekelijkse training te organiseren. Maar, zoals met de meeste dingen, het draagt ook een aantal nadelen.

Cons of the Bro Split

• Voor u om een bro split te volgen zoals bedoeld, zou u ten minste vier tot vijf dagen per week moeten wijden. Dit is misschien niet mogelijk voor sommige mensen, en je zou een split kunnen moeten kiezen die beter geschikt is voor een lage trainingsfrequentie. Voorbeelden zijn de push-pull-legs en full-body.
• Volgens sommige experts en onderzoekers is het trainen van onze spieren slechts één keer per week misschien niet genoeg om de spiergroei te maximaliseren, ondanks wat onderzoek suggereert. Toch, als je liever een bro-split volgt – ga je gang en verlies er geen slaap over.
• Een bro-split is misschien niet de beste manier om je wekelijkse training te organiseren als je doelen kracht en vaardigheidsverwerving zijn. Onderzoek lijkt te suggereren dat het vaker trainen van een bepaalde spiergroep of bewegingspatroon beter is voor krachttoename (6, 7).
• Je prestaties zullen aanzienlijker verslechteren naarmate de workout vordert. Tegen de tijd dat u tien tot zestien sets voor een bepaalde spiergroep doet, zal deze veel zwakker zijn en minder in staat om productief te werken. Dit kan op lange termijn gevolgen hebben voor de spiergroei.
• Als u voor het eerst begint met bro split training, zult u aanzienlijke delayed-onset muscle soreness (DOMS) ervaren. Dit komt omdat je spieren bij elke training grote hoeveelheden fysieke stress zullen ervaren, en het zal enige tijd duren voordat je lichaam daar aan gewend is. U zult waarschijnlijk elke week te maken hebben met een zekere mate van spierpijn, ondanks regelmatige training.

Progressie met Bro Split Workouts

Er zijn tientallen op tientallen fancy progressieschema’s die er zijn, maar waar de meeste van hen falen, is om rekening te houden met één enorme factor: We zijn mensen, geen machines.

Zeker, je hebt vaste hoeveelheden die je van week tot week moet tillen, en kijken naar de progressie op lange termijn lijkt spannend. “Whoa, zo lang als ik consequent blijf, zal ik in staat zijn om x hoeveelheid voor y aantal reps te tillen op z datum!”

Het probleem is, aanpassingen aan weerstandstraining gebeuren niet-lineair en vaak onvoorspelbaar. Behalve goed slapen, intelligent programmeren, hard trainen en voldoende eten, is er niet veel wat we kunnen doen (8, 9, 10). Hoe ieder van ons zich aan een training aanpast, varieert enorm en is afhankelijk van andere factoren die buiten onze controle liggen – bijvoorbeeld onze genetica en dagelijkse stressfactoren (

Daarom laten onderzoeken aanzienlijke verschillen zien in hoe mensen op hetzelfde trainingsprogramma reageren (11).

Er valt ook iets te zeggen over progressieve overbelasting – dwingen we die af door harder te trainen, of ontstaat die als gevolg van onze verbeteringen? Een vraag die lijkt op die over de kip en het ei, en wat het eerst komt.

Dus, wat betekent dit voor ons? Nou, met het onderzoek dat we tot nu toe hebben, zou het beter zijn om een intuïtieve benadering van progressie te hanteren. In plaats van te proberen een rigide progressieschema te volgen, pas je de belastingen aan op basis van hoe je je voelt. We hebben allemaal onze goede en slechte trainingen, en het is alleen maar logisch dat we daar rekening mee houden. Door je trainingen bij te houden, bijvoorbeeld met Hevy, kun je een duidelijke progressie van je trainingen zien.

Hevy – Workout Tracker

Creëer uw eigen workout-splits met Hevy, en volg uw vorderingen – gratis.

Onderzoek lijkt ook op dit idee te wijzen en laat zien dat mensen die een meer autoregulerende aanpak volgen, de neiging hebben om hun kracht beter te verbeteren (12). Maar om dat effectief te doen, moet je je trainingen loggen en ze als referentie gebruiken bij het kiezen van je belasting voor elke volgende sessie. Op die manier blijf je binnen een acceptabel bereik van je typische belasting, en voorkom je dat je verslapt.

Hoe lang moet ik trainen om resultaten te zien?

Dit is een veel voorkomende vraag die de meeste mensen hebben, en het is een logische vraag. Immers, omdat we ons inspannen, willen we weten hoe lang het duurt voordat we resultaten zien.

Het probleem is, dat dit nogal een subjectieve vraag is, omdat we allemaal verschillende doelen hebben. Dus wat de een als ‘goede vooruitgang’ beschouwt, ziet de ander als ‘nauwelijks enige verbetering.’

Om dit zo objectief mogelijk te maken, lenen we Lyle McDonald’s model voor potentiële spiergroei in een jaar. Het ziet er als volgt uit:

• Eerste jaar van training – tot 20 tot 25 pond spiergroei (ruwweg twee pond per maand)
• Tweede jaar van training – tot 10 tot 20 pond spiergroei (een pond per maand)
• Derde jaar van training – 5 tot 6 pond spiertoename (ongeveer een half pond per maand)
• Vierde jaar (en verder) – 2 tot 3 pond spiertoename

Natuurlijk, dit model is niet zonder fouten, en het kan niet nauwkeurig voorspellen hoeveel spieren elke persoon zal krijgen. Maar het illustreert redelijk goed wat kan worden bereikt door consequente training, goede voeding en goede slaap.

Stel dat u al een tijdje traint en u hebt wat spieren opgebouwd. Wat zou dat voor jou betekenen? Nou, het betekent dat je waarschijnlijk je newbie gains nog niet hebt uitgeput, en je kunt waarschijnlijk meer dan een pond spiermassa per maand winnen.

Aan de andere kant, als je nieuw bent in de sportschool, maar altijd actief en sterk bent geweest, en verschillende sporten hebt beoefend (of een fysiek veeleisende baan hebt gehad), dan bouw je misschien een beetje minder spieren op dan wat het bovenstaande model suggereert.

Over het geheel genomen moet je kijken naar hoe lang je consistent en intelligent hebt getraind en Lyle’s model gebruiken om je te begeleiden.

Conclusie

Dus, waar staan we met de bro split workout routine?

Het protocol ontstond enkele decennia geleden en won veel populariteit dankzij de eenvoudige benadering van het organiseren van onze training. Sinds de begindagen heeft de bro-split lof en kritiek gekregen van velen – sommigen beschouwen het als een fantastische manier om te trainen; anderen beschouwen het als een suboptimale aanpak.

Hevy – Workout Tracker

Creëer uw eigen workout-splits met Hevy, en volg uw vorderingen – gratis.

De meest gehoorde kritiek tegen het gebruik van bro-splits lijkt niet veel op te gaan, omdat trainingsfrequentie niet van vitaal belang lijkt te zijn voor groei (3). Aan de andere kant is trainingsvolume nauw gecorreleerd met hypertrofie, en, zoals we hierboven zagen, kun je een hoog-volume programma opzetten met de principes van bro splits (4).

Zoals we in de gids zagen, kan de bro split worden gebruikt om spieren vrij effectief op te bouwen, en het biedt ook een aantal duidelijke voordelen ten opzichte van andere routines.

De bro-split houdt ook stand tegen de andere populaire alternatieven zoals push-pull-legs, upper/lower, en full-body. In feite zou je kunnen stellen dat de bro-split superieur is aan de anderen, juist dankzij zijn eenvoud en omdat je hem met minimale kennis vrij goed kunt opzetten.

Getwijfeld, zoals de meeste dingen, hebben bro-splits ook enkele nadelen. Maar met het juiste plan, consistentie, inspanning, en goede voeding, kun je er fantastische resultaten mee behalen. Het beste wat we je aanraden om het meeste uit je trainingen te halen is het bijhouden van je trainingen met Hevy!

Veelgestelde vragen

Voordat we deze gids afronden, laten we eens kijken naar een aantal van de meest gestelde vragen over de bro split:

1) Wanneer moet ik cardio doen op een bro split?

Cardio is fantastisch omdat het tal van gezondheidsvoordelen oplevert, onze werkcapaciteit verbetert en kan dienen als een uitstekende actieve herstelmodaliteit (13, 14). Maar, als je een hoogfrequente bro-split volgt, kan het moeilijk zijn om het juiste moment voor cardio te vinden.
Een optie is om je cardio na sommige trainingen te doen – bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten na drie van je wekelijkse trainingen. Een andere (en mogelijk betere) optie is om cardio te doen op je hersteldagen. Als u bijvoorbeeld van maandag tot vrijdag traint, doe dan een paar cardiosessies op zaterdag en zondag.

2) Kan ik een bodyweight bro split doen?

Bodyweight training krijgt een slechte naam en veel mensen zien het tegenwoordig als een ineffectieve manier om fit te worden. Maar, volgens onderzoek, zolang we onszelf hard genoeg pushen, kunnen we vrij goed spieren en kracht opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen – althans op de korte termijn (15, 16).
Het enige probleem is dat het vinden van goede lichaamsgewichtoefeningen voor alle spiergroepen een uitdaging kan zijn, vooral voor lichaamsdelen zoals de deltoids, biceps en kuiten.
Maar als het je doel is om een bodyweight bro split op te zetten, kun je het doen, en je kunt indrukwekkende resultaten bereiken, zolang je jezelf pusht en na verloop van tijd verbetert.

3) Hoe lang moeten mijn workouts zijn?

Het antwoord hier hangt vooral af van hoeveel dagen per week u van plan bent te trainen en hoeveel volume u voor elke training hebt.
Als u van plan bent vijf dagen per week te trainen, dan moet u uw trainingen (exclusief de warming-up) op 45-60 minuten elk houden. Aan de andere kant, als je van plan bent om drie of vier keer te trainen, zoals in een 3-daagse split, dan zul je meer werk moeten doen in elke training, en zul je waarschijnlijk langer dan een uur moeten trainen.
Het meest rechttoe rechtaan antwoord is dit: Je trainingen moeten zo lang zijn als ze nodig hebben, zodat je al je oefeningen, sets en reps kunt doen.

4) Is zes dagen per week trainen te veel?

Het uitzoeken van de juiste trainingsfrequentie voor jezelf kan een beetje uitdagend zijn. Als je de meeste mensen deze vraag zou stellen, zouden ze waarschijnlijk iets zeggen als: “Zes dagen per week trainen is geen goed idee.”
Maar de waarheid is, zolang je je wekelijkse trainingsvolume op de juiste manier indeelt, kun je zonder veel problemen zes dagen per week trainen. U kunt bijvoorbeeld een schema als het onderstaande volgen en de meeste van uw trainingen binnen 40 tot 50 minuten afwerken:
Maandag – Borst
Dinsdag – Rug
Woensdag – Schouders
Donderdag – Benen
Vrijdag – Biceps en triceps
Zaterdag – Abs en cardio
Zondag – Uit

5) Is een bro-split een goede routine voor beginners?

Als je net begint met trainen of je afvraagt of je de bro-split moet aanbevelen aan een beginner, ga je gang.
De bro-split routine is fantastisch voor beginners omdat het gemakkelijk te ontwerpen is, het stelt beginners in staat om een betere mind-muscle connectie te vormen, en je hebt een uitstekende flexibiliteit in de planning. Plus, als beginner, heb je niet veel stress nodig om groei en krachtontwikkeling te veroorzaken, dus je kunt er fantastische vooruitgang mee boeken. Als je echter wat langzamer wilt beginnen, kun je ook 3 dagen of 4 dagen per week trainen.