Voordat we aan de slag gaan en bespreken of je moet investeren in halters, kettlebells of banden, of je moet houden aan lichaamsgewicht, Johry Batt, hoofd atletiek bij F45 Training, en Jonathan Tylicki, NASM, directeur onderwijs bij AKT breken de voordelen en beperkingen van elk, zodat u de meest weloverwogen beslissing kunt nemen over hoe te zweten.
Calisthenics vs gewichten: Wat is gewichtheffen en waarom is het goed voor je lichaam?
“Gewichttraining maakt gebruik van rekwisieten zoals gewichten, barbells, kettlebells, et cetera, als een externe kracht op het lichaam,” zegt Tylicki. “Wat hier belangrijk is om over na te denken, is dat ons lichaam altijd onder constante kracht staat en weerstand biedt tegen de zwaartekracht, dus het toevoegen van gewicht aan dat kan de spierkracht aanzienlijk vergroten.”
Het vergroten van die spierkracht is zo belangrijk omdat het je in wezen beter fit maakt om je dagelijkse activiteiten zonder pijn aan te pakken. “Als het correct wordt uitgevoerd, versterkt het heffen van gewichten de juiste houding door de spieren en spiercontracties te versterken die het lichaam ondersteunen en stabiliseren. Die verbeterde kracht en uitlijning kan leiden tot betere bewegingsmechanismen,” voegt Tylicki toe. En dat is nog maar het begin: In de afgelopen decennia zijn de voordelen van kettlebell swings, goede ochtenden, en andere gewicht-heavy bewegingen goed onderzocht door wetenschappers. Hier zijn slechts een paar redenen om te trainen met gewichten.
Gewichtstraining is gevonden om de gezondheid van de botten te verbeteren en de botdichtheid te verhogen
Wanneer het gaat om het hebben van een gezond, functioneel lichaam, zijn je spieren echt slechts de helft ervan. U hebt ook een sterk skelet nodig dat u tot ver in de latere jaren van uw leven laat lopen, dansen en de trap opgaan.
Van krachttraining is aangetoond dat het u beschermt tegen chronische ziekten
De primaire risicofactor achter een aantal chronische ziekten, waaronder mobiliteitsbeperkingen, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker, is veroudering – maar onderzoekers hebben aangetoond dat weerstandstraining een manier is om ze te bestrijden. Dus, beschouw dit als nog een manier waarop het afvinken van uw gewichtstraining nu uw toekomstige zelf zal helpen gezond en mobiel te blijven.
Wichtstraining maakt feel-good, geluk chemicaliën vrij
“Weerstandstraining biedt ook grote fysiologische voordelen, waaronder dopamine en serotonine-afgifte, die een rol speelt in je humeur,” zegt Batt. Koppel je training aan een geluksbevorderende afspeellijst en je hebt de perfecte formule voor pep in je stap.
Wichttraining stimuleert ook je cardiovasculaire systeem
Wichttraining en cardio worden vaak tegen elkaar uitgespeeld – en dat is jammer, want ze zijn eigenlijk geweldig samen. “Hoe langer je spieren onder spanning staan, hoe langer je kunt gaan (dat is ‘uithoudingsvermogen’) en hoe harder je je intensiteit (of uithoudingsvermogen) kunt opvoeren,” legt Tylicki uit.
TL;DR: Gewichtstraining heeft veel lof toegezwaaid gekregen, maar omdat je zware dingen optilt, zijn zowel blessures als spiersymmetrieën mogelijk. Houd een afname van flexibiliteit in de gaten, zegt Tylicki. “Als je alleen de concentrische, of heffende, fase van een spier traint, dan kan dit leiden tot een onbalans in de spieren. Die onbalans kan de flexibiliteit verminderen of mogelijk een blessure veroorzaken.” Het is ook mogelijk dat je meteen een gewicht kiest dat te zwaar voor je is en dat je een ander soort blessure oploopt, dus zorg ervoor dat je het in het begin licht houdt en werk langzaam naar een hoger gewicht toe. Er is geen haast.
Hier is een krachttraining workout in actie:
Okay-en wat zijn calisthenics? Wat zijn de voordelen?
Nu over calisthenics, wat komt van het oude Griekse woord kallos, wat “schoonheid” of “mooi” betekent. Trainers bevestigen dat calisthenic inderdaad een schoonheid zijn, omdat je geen apparatuur nodig hebt om ze te doen. “Calisthenics zijn lichaamsgewicht oefeningen-denk aan squats, lunges, push-ups,” zegt Tylicki. “De verkeerde benaming hier is dat deze niet ‘gewichtdragend’ zijn, maar je voert nog steeds oefeningen uit onder de weerstand van de zwaartekracht, zodat je veel van dezelfde voordelen kunt krijgen als gewichtheffen.” Met andere woorden, trek de gewichten van gewichtstraining af en je hebt calisthenics.
Calisthenics kunnen op meerdere manieren worden gekruid om ze meer cardiovasculair, meer krachtgericht, of gewoon leuker te maken. “Afhankelijk van de oefening kun je de uitdaging vergroten door de hoek van de oefening te veranderen, snelheid aan de oefening toe te voegen, of je bewegingsbereik te vergroten. Bij dit soort oefeningen gebruik je meer van je hele lichaam, waardoor ze zeer efficiënt zijn. Omdat je meer van je lichaam gebruikt, verbeter je ook de neurologische verbinding, ook wel de geest-lichaam verbinding genoemd, met je beweging,” zegt Tylicki.
Zoals gezegd, calisthenics biedt veel van dezelfde voordelen als krachttraining – op één ding na. Zonder gewichten zult u niet in staat zijn om zoveel spiermassa op te bouwen als u met gewichten zou kunnen – en dat kan voor u al dan niet als een groot probleem aanvoelen. “Als het je doel is om spiermassa en -definitie te vergroten, dan vereist het gewoon een meer gereguleerde focus op het programmeringselement van je oefeningen en workouts,” legt Tylicki uit.
Afgezien van het feit dat het een beetje minder effectief is in het vergroten van spiermassa, laat calisthenics ook niet veel flexibiliteit toe als je moet aanpassen voor een blessure of een andere reden. “Dit soort oefeningen zijn geweldig voor alle bevolkingsgroepen, maar kunnen moeilijker zijn om aan te passen als je een blessure hebt,” zegt Tylicki. “Als je bijvoorbeeld een schouderblessure hebt, kan het moeilijk zijn om een plank vast te houden of veel andere oefeningen voor het bovenlichaam uit te voeren, terwijl je met gewichten nog steeds meer op het bovenlichaam gerichte krachtbewegingen kunt uitvoeren. Ook kan het moeilijker zijn om bepaalde soorten oefeningen, zoals trekoefeningen, uit te voeren zonder andere apparatuur zoals een optrekstang of dip bars.” Allemaal dingen om in gedachten te houden wanneer u beslist welke melange van calisthenics en gewichtstraining het beste bij u past.
Hier is een voorbeeld van een calisthenic workout-les:
Het korte antwoord over het verschil tussen calisthenics en gewichtstraining
“Ik denk er graag op deze manier over: Gewichtheffen traint meer specifieke spieren of spiergroepen, en verbetert je kracht en spiercontractie,” zegt Tylicki. “Bodyweight training geeft je meer voordelen voor het hele lichaam en verbetert je balans, coördinatie en bewegingsbereik.” Een push-up is bijvoorbeeld een calisthenische oefening waarbij je je bovenlichaam gebruikt, inclusief je borst, triceps, schouder, core, en eigenlijk je hele lichaam; terwijl een chest press (de gewichtdragende versie van de oefening) alleen je borst gebruikt terwijl de rest van je lichaam ontspannen is. En dat, mijn vrienden, is de korte en zoete versie van calisthenics vs gewichtstraining.
Dus hoe weet ik welke de juiste is voor mij?
Grote vraag! Voor de meeste mensen is het antwoord waarschijnlijk beide. “De twee zijn het meest gunstig wanneer ze samen worden gebruikt in je programma,” zegt Tylicki. “Door de combo krijg je de voordelen van kracht en bewegingsbereik, waardoor je lichaam en spieren goed in balans blijven. Als je er functioneel over nadenkt, is de basis van functioneel bewegen om oefeningen te gebruiken die je beter maken in wat je elke dag doet. In ons leven hebben we een balans tussen gewicht dragen – zoals boodschappen dragen – en lichaamsgewicht bewegingen – zoals zitten in een stoel – dus het is gewoon logisch om een mix van de twee te krijgen.”
Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je beide modi in je training gebruikt, is door supersets te gebruiken, of twee oefeningen die rug aan rug worden herhaald in één set van je training. Doe 12 reps van een beweging, zoals een squat, met gewicht en 12 zonder. En bam, je hebt beide types in je workout verwerkt. Makkelijk.
Om een lang verhaal kort te maken, calisthenics en krachttraining gaan samen – er is niet zoiets als een gewichttrainer of een calisthenics persoon (of, althans, zou er niet moeten zijn). Calisthenics zijn niet-belastend en opmerkelijk functioneel, terwijl gewichttraining je helpt spieren op te bouwen en botten te versterken, zodat je je hele leven gezond blijft. Echt, ze zijn de perfecte match.
Deze workout combineert krachttraining en calisthenics: