Slaap. We houden ervan, we hebben het nodig, maar velen van ons krijgen er niet genoeg van. Nachtmerries, depressie, posttraumatische stressstoornis (PTSS), slaapapneu, medicijnen en een groot aantal andere factoren kunnen het inslapen en in slaap blijven in de weg staan. Dus hoe kunnen we weer controle krijgen over onze eigen slaappatronen?
Het VA National Center for PTSD, Stanford School of Medicine, en het DoD National Center for Telehealth and Technology hebben samengewerkt om gebruikers de CBT-i (cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid) Coach mobiele app te bieden. Cognitieve gedragstherapie is een niet-medicamenteuze behandeling die gebaseerd is op wetenschappelijke kennis. De doelen van CBT-i zijn “om u te helpen in slaap te vallen, in slaap te blijven, en uw functioneren overdag te verbeteren als gevolg van betere slaap ’s nachts.”
De CBT-i Coach is ontworpen voor patiënten die bezig zijn met CBT-i of die symptomen van slapeloosheid hebben ervaren en hun slaapgewoonten willen verbeteren. Hoewel de app is bedoeld om face-to-face zorg met een zorgverlener te vergroten, zijn er tal van toepassingen voor gebruikers die niet zijn ingeschreven in CBT-i en niet tevreden zijn met de hoeveelheid of kwaliteit van de slaap die ze krijgen.
SLEEP 101
Zonder te weten wat of waarom de slaap mogelijk moet worden verbeterd, kan het moeilijk zijn om te weten welke aanpassingen moeten worden gemaakt. Om een mogelijke leercurve te overwinnen, kunnen gebruikers via de optie Leren in het menu van de app navigeren naar een sectie genaamd “Slaap 101”. Hier legt de app de grondbeginselen uit van slaap en waarom we het nodig hebben, de stadia van slaap en gerelateerde hersengolfactiviteitspatronen, en wat onze slaap en waakzaamheid reguleert.
De CBT-i benadering wordt verklaard door zijn 2 delen: cognitieve en gedragsaspecten. De cognitieve elementen richten zich op “gedachten, gevoelens en verwachtingen over slaap en slapeloosheid die een goede slaap in de weg kunnen staan.” Gedragsaspecten helpen mensen “persoonlijke slaapgewoonten aan te nemen die, gebaseerd op de wetenschap van slaap, hen zullen helpen beter te slapen.”
Belangrijke tips worden gegeven in het gedeelte “Wat is CBT-i,” inclusief hoe gevaarlijk het is om wapens binnen handbereik te houden van waar een individu slaapt en het belangrijke onderscheid tussen slaperig voelen en moe zijn. De app merkt op dat slaperig verwijst naar een daadwerkelijke behoefte aan slaap, terwijl moe kan betekenen dat de persoon gewoon weinig energie heeft. Inzicht in dit onderscheid, naast vele anderen, kan ons helpen bij het bepalen wanneer ons lichaam slaap nodig heeft en hoe we het proces van in slaap vallen kunnen verbeteren.
Ook in het Leer menu is een sectie genaamd “Gewoonten en Slapen.” Hier kunnen gebruikers door een lijst met gewoonten scrollen die slaapproblemen kunnen veroorzaken en onderzoeken wat ze kunnen doen om verbeteringen aan te brengen. Deze lijst omvat gewoonten die een persoon wakker kunnen houden (lichaamsbeweging, piekeren in bed, klok kijken, en dutten), stoffen die we kunnen innemen die de slaap verstoren (eten, cafeïne, alcohol en nicotine), en wat kan worden gedaan om de slaap te verbeteren (af te wikkelen, de slaapkamer te beperken tot 2 activiteiten, en comfortabel te slapen).
TOOLS
“Creëer nieuwe slaapgewoonten” is de eerste sectie in het menu Tools. Hier merkt de app op: “Het opnemen van nieuwe gewoonten in uw nachtelijke routine kan helpen om gemakkelijker in slaap te komen.” Lijsten voor activiteiten midden in de nacht als je niet kunt slapen, het opzetten van een goede slaapomgeving en activiteiten om je wakker te houden tot je voorgeschreven bedtijd zijn allemaal bedoeld om te leiden tot een betere kwaliteit van slaap.
In de tweede sectie, “Rust je geest uit”, merkt de app op: “Ontspanningsoefeningen zijn mogelijkheden om je lichaam te helpen leren ontspannen.” De enige lijst in dit gedeelte is bedoeld om tot rust te komen, zodat er in het menu ruimte is voor oefeningen en activiteiten. Onder deze zijn perspectiefveranderingen, die affirmaties bieden zoals “Ik heb veel moeilijke dingen in mijn leven meegemaakt en overleefd” en “Ik zal overleven, zelfs als ik vannacht helemaal niet slaap” als antwoord op zorgen over zorgen over slaap en denken aan trauma’s; een ademhalingstool; een progressieve spierontspanningsoefening; een 4-minuten durende geleide beeldspraakoefening, beschikbaar via bos-, landweg- of strandscènes; en 7 tot 9 minuten durende oefeningen voor het observeren van gedachten en gewaarwordingen.
Een ander hulpmiddel richt zich op het voorkomen van slapeloosheid en biedt een zelf in te vullen quiz om persoonlijke gebieden te bepalen die mogelijk verbetering behoeven. Naarmate de gebruiker meer vertrouwd raakt met de CBT-i Coach en deze over een periode van tijd gebruikt, kunnen slaapproblemen nog steeds op natuurlijke wijze terugkeren. De app versterkt “dit is normaal” en biedt de quiz als een manier voor gebruikers om zichzelf en hun gewoonten in de gaten te houden om te bepalen waarom hun slaapproblemen mogelijk zijn teruggekeerd.