De Coolcicada PPL is een populaire 6 daagse PPL die afkomstig is van een BodyBuilding.com forumlid. De oorspronkelijke thread is hier. Het heeft sindsdien grote bekendheid gekregen als een effectief programma voor het opbouwen van kracht en spierontwikkeling bij veel lifters.
Omdat het een PPL is, is het een flexibel sjabloon dat niet strikt hoeft te worden nageleefd met betrekking tot trainingsselectie, maar als het je eerste keer is dat je een PPL programma uitvoert, dan wordt geadviseerd om het te doen zoals geschreven voor ten minste 12 weken.
Voor meer, bekijk Lift Vault’s collectie van PPL Programma’s.
Coolcicada PPL Programma Overzicht
- 6 daagse PPL split
- Je kunt het uitvoeren als: PPLPPL of PPLPPL
- Je kunt het rug aan rug uitvoeren zolang je vooruitgang blijft boeken
- De algemene oefeningen zijn als volgt:
- Drukdag (schouders/triceps/borst)
- bench press: 3×5
- overhead press: 3×5
- incline bench press: 3×5
- dumbbell side lateral raise: 3×10-12
- tricep pushdowns: 3×10-12
- overhead dumbbell extension: 3×10-12
- shrugs: 3×10-12
- Pull Day (rug/biceps)
- deadlifts: 1×5
- barbell rows: 3×5
- lat pulldowns: 3×8-10
- seated rows: 3×8-10
- facepulls: 3×10-12
- barbell bicep curls: 4×10-12
- alternate bicep curl: 3×10-12
- Leg day (quadriceps, hamstrings, kuiten)
- squats: 4×5-6
- leg press: 3×8-10
- leg extensions: 3×10-12
- hamstring curls: 3×10-12
- standing calf raises: 5×10-12
Zoals je kunt zien, is dit geen raketwetenschap. Over het algemeen raak je een zware samengestelde beweging voor 3 tot 4 sets van ongeveer 5 reps, gevolgd door twee accessoire bewegingen per lichaamsdeel voor 3 of 4 sets van 8 tot 12 reps.
Als je een bepaalde oefening voor de biceps, schouders, triceps, enz. niet leuk vindt, wissel hem dan om.
Hieronder vind je twee spreadsheets voor de coolcicada PPL: een met deadlifts en zonder deadlifts. Tenzij je een goede reden hebt om het niet te doen, zou je deadlifts moeten doen.
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (with Deadlifts)
beide spreadsheets via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Daagse PPL Spreadsheet (zonder Deadlifts)
Ik had hier per ongeluk een verkeerde template gelinkt. Het is vervangen door een spreadsheet die overeenkomt met wat oorspronkelijk op de forums van BB.com werd gedeeld.
Vragen over PPL-programma’s?
Discussieer over PPL-programma’s met andere lifters op het Lift Vault-forum.