Wat is de Cross Body Hammer Curl?
De cross-body dumbbell hammer curl richt zich op de biceps met de nadruk op de onderarmen. Ze verschillen van standaard bicep curls op verschillende manieren. Ten eerste is de hoek van de lift, de curl en de richting waarin uw handpalmen zijn gericht. Ten tweede, ze richten zich op verschillende spieren.
Standaard hammer curls ontwikkelen uw brachioradialis, de spier aan de bovenkant van uw onderarm. Cross body hammer curls belasten meer de spier tussen je bicep en tricep.
Voorbereiding voor een Cross Body Hammer Curl
Om je voor te bereiden op cross body hammer curls is het belangrijk dat je aandacht besteedt aan de eerder genoemde spieren die je zult gaan trainen. Dit is om twee redenen: ten eerste om de spieren los te maken en ervoor te zorgen dat er geen blessures ontstaan, en ten tweede om het meeste uit je hammer curls te halen. Aan het eind van de dag gaat het niet alleen om het deelnemen aan een oefening, het gaat om het ontwikkelen van je kracht en spieren en ervoor te zorgen dat je maximale winst behaalt.
Je moet je biceps, binnenarmen en ook je borstspieren en schuine buikspieren strekken. Hoewel het misschien een oefening lijkt die alleen je biceps zal werken, denk aan de andere delen van je lichaam die zullen belasten of nodig zullen zijn voor balans en ondersteuning.
De volgende stap is de voorbereiding, zodat je het meeste uit de oefening haalt. Een effectieve manier om dit te doen is algemeen bekend als het vooraf uitputten van uw spieren, of met andere woorden, een warming-up. Gebruik lichte gewichten (zeer lichte) en voer een set of twee standaard bicep curls uit om je armen op te pompen. Mik ergens in de buurt van 15 tot 25 zodat je je spieren niet helemaal uitput.
Volg dit met wat staande taille twists om los te komen zodat je niet stijf staat voor het ‘cross body’ gedeelte van de hammer curls. Als het gaat om de meeste bodybuilding en weerstandstraining, wast de ene hand de andere, bij wijze van spreken. Je realiseert het je misschien niet, maar door één oefening te doen versterk je misschien hulpspieren die de actie ondersteunen zonder dat je het door hebt. Dit is de reden waarom de eerder genoemde warming-up zal helpen.
Je kunt ook wat press ups of lichte chest flies ingooien om je borstspieren op te warmen, zodat je in topconditie bent wanneer je komt om te tillen.
Cross Body Hammer Curl Technique
Dumbbells zijn het beste type apparatuur om te gebruiken. Terwijl barbells en kettlebells voordelen kunnen bieden voor andere lifts, heb je hier dumbbells nodig zodat je over je hele lichaam kunt tillen. Begin met de dumbbells hangend op armlengte aan je zijden te houden. De term ‘hangend’ betekent niet dat je armen los moeten zijn of moeten zwaaien. Elke beweging moet opzettelijk zijn, dus houd je spieren gespannen, zelfs als die arm niet beweegt. Blijf rechtop, buig niet mee met de beweging in je middel. Als u uw rug moet buigen, kan dit een teken zijn dat het gewicht te zwaar is.
Houd uw handpalmen naar uw lichaam gekeerd als u aan uw zijden staat. Werk met één arm tegelijk. Curl uw arm langzaam zoals u zou doen met elke andere vorm van een standaard bicep curl, breng het omhoog en over uw lichaam naar de tegenoverliggende schouder. Een goede tip is om uw benen niet in een rechte positie vast te zetten. Terwijl uw voeten plat op de vloer moeten staan, mag u uw knieën lichtjes buigen terwijl u curlt. De oefening is niet voorbij op de hoogte van de lift. U moet de gebogen arm net zo doelgericht laten zakken als u hem hebt opgeheven.
Herstel van Cross Body Hammer Curls
U hebt de keuze tussen zwaardere heffingen met een lager aantal herhalingen, of lichtere heffingen met hogere reps. De laatste is het meest effectief voor pompen en definitie, terwijl zwaardere liften effectiever zijn voor het ontwikkelen van uw kracht.
Wat u ook kiest, uw spieren, met name uw onderarmen en biceps zullen worden gepompt en kloppend zijn. Tijdens uw sets kunt u de hoeveelheid rust ertussen variëren, afhankelijk van uw herstelmogelijkheden. Bijvoorbeeld, als u op zoek bent om te versnipperen, kunt u uw rusttijd verminderen tot een gelijkmatige minuut.
Na cross body hammer curls moet u andere bicep gerichte oefeningen vermijden tot het einde van uw training en bij voorkeur 24 uur rusten voor een volgende sessie. Groei gebeurt wanneer je rust, en hoewel hoogfrequente training effectief is voor kleinere spiergroepen, is rust net zo essentieel als voeding. Uw lichaam heeft eiwitten en koolhydraten nodig om zich na uw training zo goed mogelijk te herstellen. Verder zal compressie een aanzienlijk effect hebben op zowel uw melkzuur als uw ontstoken spieren.