Crossfit Clusters zijn een van de meest herkenbare oefeningen in de CrossFit gemeenschap. Met behulp van bewegingen uit het Olympisch Gewichtheffen is de Cluster eigenlijk een combinatie van twee vrij populaire oefeningen in de gemeenschap die zeer effectief is om je hele lichaam te trainen.
Deze oefening voor het hele lichaam heeft veel voordelen als deze correct wordt uitgevoerd, dus zorg ervoor dat je langzaam begint en de beweging leert voordat je een ton gewicht op de stang laadt.
Zorg ervoor dat je deze blogpost tot het einde leest, want je gaat ontdekken hoe je deze krachtige full body-oefening uitvoert, welke spieren het werkt, en een paar voorbeeldworkouts waarmee je meteen kunt beginnen om meer kracht over je hele lichaam op te bouwen.
2 krachtige oefeningen die combineren om CrossFit Clusters te vormen
Zoals ik al eerder zei, trekt de Crossfit Cluster uit Olympische gewichthefbewegingen bekend als de Clean en de Thruster.
Een clean is wanneer een lifter een barbell van de vloer trekt en deze in een “racked” positie plaatst terwijl ze in een squat vallen.
De thruster is een oefening waarbij de lifter de barbell over hun deltoids houdt, opnieuw in een “racked” positie. Ze zullen in een squat vallen en zodra ze de hoogte van hun squat raken, drukken ze de barbell boven hun hoofd voordat ze het naar beneden brengen voor nog een herhaling.
De Cluster combineert elk van deze bewegingen om een waanzinnige full body oefening te creëren die kan worden toegevoegd aan bijna elke spieropbouwende workout.
Hoe ernstig letsel te voorkomen met deze stap-voor-stap instructies
Zoals de meeste halterbewegingen, kunt u ernstig letsel veroorzaken als u de oefeningen niet correct en met goede vorm uitvoert. Hier zijn de stapsgewijze instructies voor het correct uitvoeren van deze lift.
Elke beweging begint met een halter op de vloer en de knieën van de lifter comfortabel naar voren gericht.
Trek de halter omhoog naar de heupen en duw de halter onmiddellijk omhoog zodat deze comfortabel in uw handen landt, direct onder uw kin.
Als de halter zich op schouderhoogte bevindt, nog steeds onder de kin, gaat u verder met een front squat.
Op de hoogte van de squat, drukt u het gewicht boven uw hoofd en zorg ervoor dat u uw ellebogen blokkeert.
Om de lift te voltooien, laat u de barbell terug onder uw kin zakken, laat u deze zakken tot heuphoogte en rust u vervolgens op de grond voordat de volgende rep begint.
Deze oefening kan worden gedaan voor veel reps op een lager tempo als de lifter besluit zich meer te richten op cardio en conditionering.
Als u zich liever richt op kracht, dan kunt u besluiten om deze oefening uit te voeren voor minder reps bij een hoger gewicht. Het is volledig aanpasbaar en moet effectief worden gebruikt op basis van uw individuele doelen.
Daarnaast, om ervoor te zorgen dat u elke rep met stellaire vorm voltooit, moet u ervoor zorgen dat u een aantal hoogwaardige CrossFit-schoenen draagt om de stabiliteit en balans te verbeteren.
7 Spiergroepen die worden gewerkt bij het uitvoeren van Crossfit Clusters
Een van de vele redenen waarom deze oefening zo bekend en zo geliefd is, is zijn vermogen om echt het hele lichaam te trainen met één oefening. Hier is een overzicht van de zes spiergroepen die werken bij het uitvoeren van deze beweging.
Rug
Glutes
Hamstrings
Quads
Core
Shoulders
Triceps
Hier volgt nog een uitleg van alle spieren die worden aangesproken terwijl u de bewegingen van de oefening daadwerkelijk doorloopt.
Aan het begin van de lift, de rug, bilspieren, hamstrings, en quads vuren om het gewicht van de vloer te tillen.
De rug en bilspieren vuren dan opnieuw om de lifter te helpen de barbell onder de kin te brengen. Gebruikmakend van bijna alle beenspieren, verdiept de lifter zich in een squat terwijl hij zijn rug en core gebruikt om de lift te stabiliseren.
Wanneer de barbell boven het hoofd wordt gedrukt, helpen de schouders en triceps de lifter terwijl de rug en core opnieuw strak blijven om de lifter te stabiliseren.
Het is vrij gemakkelijk om te zien hoeveel spieren deze oefening gebruikt, wat de reden is waarom het een geweldige oefening is om kracht op te bouwen en het hele lichaam te verstevigen, terwijl het ook de hartslag verhoogt. Dit zou een fantastische oefening zijn om toe te voegen aan een High Intensity Interval Training (HIIT) -sessie of een andere vetverbrandende workout.
Wanneer je net leert hoe je deze oefening moet doen, begin dan met een laag gewicht en concentreer je op je geest naar spierverbindingen. Het kan gemakkelijk zijn om het gewicht slordig rond te gooien tijdens dit type lift, maar dat kan gemakkelijk resulteren in blessures.
In plaats daarvan, begin licht met nauwelijks gewicht op de stang en focus op het vuren van de juiste spieren tijdens elk deel van de lift. Naarmate je spieren leren hoe je deze lift moet voltooien, kun je sneller bewegen en gewicht toevoegen naargelang je behoeften.
Benchmark week – Dag 2 30 Clusters voor tijd#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70
– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WODs die CrossFit Clusters gebruiken
Voor de Crossfit Cluster heb je een barbell nodig, genoeg plates om je uit te dagen (zonder blessures) en barbell clamps. Zorg ervoor dat u bumperplaten (rubberen platen) gebruikt, omdat deze oefening herhaaldelijk de vloer van de sportschool zal raken en deze kan beschadigen als u metalen platen gebruikt.
U kunt metalen platen gebruiken voor deze oefening als u geen bumperplaten beschikbaar hebt, maar ga naar een deadlift-platform als uw sportschool er een heeft om schade te minimaliseren. Als dit ook geen optie voor u is, wees dan gewoon extra voorzichtig met het laten vallen van het gewicht tijdens deze oefening.
Hier zijn drie populaire CrossFit WODs die deze oefening gebruiken integreren.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Deze WOD is een verzinsel van de sportschool uit Philadelphia, CrossFit Novem en bestaat simpelweg uit twee oefeningen:
10 Clusters
15 Hand release push-ups
* Deze WOD moet 10 rondes worden uitgevoerd waarbij mannen 135 lbs gebruiken en vrouwen 95 lbs.
View this post on Instagram
Data voor de maart beginners onramp is live! Wacht niet langer en schrijf je online in om je plek te reserveren! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
A post shared by CrossFit Novem (@crossfitnovem) on Feb 10, 2019 at 5:53am PST
CLUSTER F*&K!
Dit is een WOD werd gepost door CrossFit Durham en zal je zeker een run voor je geld geven.
Ring dips x 4 (max reps)
Rest
Enkele ronde – 5 clusters
Enkele ronde – 7 box jumps/steps
* Je moet beginnen met 4 sets ring dips waarbij je max reps uitvoert bij elke set. Neem dan een snelle adempauze voordat je begint met 7 rondes van clusters en box jumps. Clusters moeten worden uitgevoerd met 135 lbs voor mannen en 95 lbs voor vrouwen.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Deze WOD gepost door CrossFit Monrovia bevat clusters uitgevoerd OTM (op de minuut) aan het begin van de workout voordat u in een AMRAP (zo veel reps als mogelijk) gedeelte springt.
OTM gedurende 10 minuten
Cluster x 2
AMRAP gedurende 10 minuten
DB hang power clean x 10
Push-ups x 10
Lateral plate jumps x 20
* Voor de db hang power cleans, moeten mannen beginnen met 35 lbs en vrouwen met 20 lbs.
Zoals je ziet zijn Crossfit Clusters een ongelooflijke, volledige lichaamsoefening die echt een ton spieren kan raken in een paar snelle bewegingen terwijl ook de hartslag snel wordt opgevoerd. Deze kunnen worden toegevoegd aan bijna elke sportschool sessie voor een beetje extra HIIT cardio of als een burn-out.
Zorg ervoor dat je veilig en effectief bent terwijl je deze oefening doet voor maximale resultaten. Een ton gewicht aan de stang toevoegen zal je geen goed doen als je jezelf verwondt. Begin dus langzaam en verhoog het gewicht naarmate de oefening vloeiender wordt.
