Wat is D-E-A-R M-A-N in vredesnaam en hoe kan het je helpen om te krijgen wat je wilt in relaties? Goede vraag. Dit geheugensteuntje is ontwikkeld door Dr. Marsha Linehan als onderdeel van de Dialectische Gedragstherapie om mensen te helpen herinneren aan de basisvaardigheden die nodig zijn om op een gezonde manier te krijgen wat je wilt in relaties. Het is in al onze relaties belangrijk dat we ons in staat voelen om met anderen te communiceren over onze verwachtingen in relaties.
Zonder deze open communicatie, kunnen relaties wrok, onvervulde behoeften en gekwetste gevoelens koesteren. Een voorbehoud bij het leren hoe om te vragen wat je nodig hebt van anderen: je bent niet gegarandeerd om het te krijgen! Zelfs de meest vaardige communiceerders krijgen niet altijd wat ze willen. Er is echter een zekere fijngevoeligheid bij het leren accepteren van “nee” van iemand om wie je geeft.
DBT & Interpersoonlijke Effectiviteit: D-E-A-R-M-A-N
Om te beginnen met het verwerven van enkele hulpmiddelen die je kunnen helpen op de weg naar dit aspect van interpersoonlijke effectiviteit, laten we de betekenis van het DBT acroniem, D-E-A-R M-A-N, onderzoeken, aangepast uit het werkboek Don’t Let Your Emotions Run Your Life (Spradlin, 2003):
Beschrijf:
Gebruik specifieke woorden om de ander te beschrijven wat je wilt, waarbij je jezelf door middel van taal zo duidelijk mogelijk uitlegt. Laat er weinig twijfel over bestaan wat het is dat u wilt of nodig hebt. Oefen helderheid in uw woorden.
Express:
Vermijd het niet om expressief te zijn. Als u leert effectief te communiceren en toch bewust en bedachtzaam te zijn, moet u gezichtsuitdrukkingen, stemgeluid of gebaren gebruiken die de inhoud en het belang van uw verzoek weergeven. Hier moet een delicaat evenwicht worden gevonden. Probeer de gulden middenweg te vinden tussen expressief zijn en een gevoel van zelfbeheersing behouden. Dit kan lastig zijn voor degenen onder ons die de neiging hebben zich te verliezen in of overweldigd te worden door emoties.
Bevestigen:
Werk aan het vinden van uw eigen evenwicht tussen het laten gelden van uw behoeften en het wegblijven van agressiviteit (dit omvat passieve agressiviteit). Wees nuchter als u uw punt(en) laat gelden.
Hersterk:
Zorg ervoor dat de ander precies begrijpt waarom hij op uw verzoek moet ingaan. Herinner hen aan de positieve resultaten die uit dit verzoek zouden voortvloeien. Andere mensen willen zich goed voelen over het voldoen aan verzoeken – niet alsof ze worden gedwongen om aan eisen te voldoen. Wees voorzichtig met het aanbieden van beloningen die onrealistisch zijn of die u niet kunt waarmaken. Wees trouw aan uw woord.
Blijf aandachtig:
Laat uw gedachten niet vertroebelen door afleidende gedachten of intense emoties. Als de ander reageert met afweer of vijandigheid, sta dan niet toe dat u zich inlaat met de emotionele intensiteit. Blijf op het spoor van wat het is dat je vraagt. Als je op de ander reageert met je eigen defensiviteit of agressiviteit, zullen je inspanningen worden gesaboteerd – je zult waarschijnlijk niet krijgen wat het is waar je om vraagt (in ieder geval niet op de lange termijn). In plaats van te reageren met intensiteit, beoefen tegenovergestelde actie, radicale acceptatie, en aandachtig ademen.
Kijk zelfverzekerd:
Als je moeite hebt om in de geldigheid van je verzoek te geloven, zullen andere mensen dat ook doen. Stel jezelf voor als zelfverzekerd, competent en verdienend wat je wilt of nodig hebt. Als je jezelf serieus neemt, zullen anderen dat waarschijnlijk ook doen. Oefen zelfverdediging op uzelf om deze vaardigheid te cultiveren.
Onderhandelen:
Wanneer onze ideale verzoeken niet worden ingewilligd, is er vaak een manier om halverwege tegemoet te komen – om een oplossing te vinden die “goed genoeg” is zonder onze waarden te compromitteren. Een groot deel van onderhandelen gaat over het respecteren van de grenzen van anderen. Het gaat tenslotte niet alleen om jou. Wanneer de ander gelooft dat je in staat bent om te onderhandelen, is de kans veel groter dat hij je als een redelijk persoon ziet. Een positief gevolg hiervan is dat de kans groter is dat je in de toekomst succesvolle interacties met deze persoon zult hebben. Win-win, toch?
Hoe kun je oefenen met het gebruik van de DBT-memonic, D-E-A-R M-A-N in je toekomstige interpersoonlijke interacties? Welke waarde zie je in het leren hoe je meer mindful, intentioneel en redelijk te zijn in je omgang met andere mensen? Het kan vanzelfsprekend zijn dat dit wenselijke eigenschappen zijn van een gezonde relatie, maar als je terugdenkt aan een aantal ongezonde vroegere of huidige relaties kan het duidelijk zijn dat dit gemakkelijk te vergeten is in het heetst van de strijd.
Leren hoe voor onszelf op te komen en toch de behoeften en grenzen van andere mensen te respecteren kan veel oefening vergen. Vergeet niet aardig voor jezelf te zijn als sommige van deze intermenselijke vaardigheden nieuw zijn. Velen van ons hebben een leven lang ongezonde relatiegewoonten of -patronen aangeleerd gekregen. Het belangrijkste is dat je nu de keuze maakt om het anders te doen.