De minimale dagelijkse eiwitbehoefte voor de mens is afgeleid van het “ideale lichaamsgewicht”. Het ideale lichaamsgewicht wordt berekend op basis van de lengte en varieert enigszins voor mannen en vrouwen. Onze eiwitbehoefte kan ook worden uitgedrukt in termen van totale calorie-inname. De Wereldgezondheidsorganisatie en vele nationale gezondheidsinstanties hebben onafhankelijk van elkaar studies uitgevoerd, die (hoewel ze enigszins verschillen) allemaal concluderen dat onze dagelijkse eiwitbehoefte tussen 10% en 15% van onze dagelijkse calorie-inname moet liggen.
Om uw specifieke dagelijkse minimum eiwitbehoefte te berekenen 1) bepaal uw ideale lichaamsgewicht, dan 2) bereken uw specifieke eiwitbehoefte op basis van uw ideale gewicht.
Bereken uw dagelijkse minimum eiwitbehoefte:
Uw ideale lichaamsgewicht is __ pond, of __ kilogram.
Uw minimale eiwitbehoefte is __ gram tot __ gram.
Als u aan duurtraining doet, verhoog dan naar __ tot __ gram.
De dagelijkse minimum eiwitbehoefte wordt meestal uitgedrukt in gram. Per ons is dat ongeveer 28 gram. Aangezien een ons vlees geen ons eiwit bevat (vlees is geen puur eiwit), moet u als algemene regel tussen de 2 en 4 ons mager vlees per dag consumeren. Zie Eiwitrijke voedingsmiddelen voor een lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen.
Bereken uw dagelijkse minimale eiwitbehoefte handmatig:
Stap 1 – bereken uw ideale gewicht
Het ideale lichaamsgewicht van de vrouw:
|
Ideaal lichaamsgewicht van mannen:
|
Stap 2 – gebruik uw ideale gewicht om uw dagelijkse eiwitbehoefte te bepalen.
De Wereldgezondheidsorganisatie heeft een dagelijkse eiwitbehoefte vastgesteld die lager is dan die van het Britse Ministerie van Volksgezondheid en Sociale Zekerheid en de Amerikaanse ADH. Door de hoge en lage aanbevelingen samen te gebruiken, ontstaat een aanvaardbaar bereik voor de dagelijkse eiwitbehoefte.
Het eiwitinnamebereik voor mannen en vrouwen op basis van het ideale lichaamsgewicht:
- Minimale Dagelijkse Eiwitbehoefte: W.H.O. beveelt 0,45 gram eiwit per kilogram ideaal lichaamsgewicht per dag aan.
- Maximale Dagelijkse Eiwitbehoefte: US RDA beveelt 0,8 gram eiwit per kilogram ideaal lichaamsgewicht per dag aan. Het Britse ministerie van volksgezondheid en sociale zekerheid komt ongeveer op hetzelfde uit.
Als u momenteel aan duurtraining doet, stijgt uw dagelijkse eiwitbehoefte tot 1 tot 1,2 gram per kilogram ideaal lichaamsgewicht per dag. Er is echter geen aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte voor gewichts- of krachttraining. Bovendien neemt de dagelijkse behoefte niet toe voor mensen boven hun ideale lichaamsgewicht. Dit komt omdat aminozuren niet nodig zijn om vetcellen te ondersteunen.
Eiwitarm dieet – niet voldoen aan de minimale dagelijkse eiwitbehoefte.
In elke ontwikkelde samenleving is het bijna onmogelijk om een eiwittekort te hebben. Zelfs strikte vegetariërs kunnen gemakkelijk al hun eiwitbehoeften uit complexe koolhydraten halen. Het is mogelijk dat als iemand gedurende langere tijd alleen suiker (enkelvoudige koolhydraten) consumeert, er een eiwittekort ontstaat. Onder normale omstandigheden is een laag proteïnedieet niet schadelijk voor de gezondheid.
Het is mogelijk een tekort te hebben aan sommige aminozuren. Dit kan te wijten zijn aan de combinaties van plantaardige voedingsmiddelen die worden geconsumeerd. Veel plantaardige eiwitten bevatten niet alle vereiste aminozuren. Het menselijk lichaam heeft 9 aminozuren nodig uit eiwitten. Vlees/dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Een vegetarisch dieet van complexe koolhydraten zoals rijst, bonen, aardappelen plus wat fruit zal alle 9 aminozuren leveren voor een volledige dagelijkse eiwitbehoefte.
Eiwitrijk dieet – overschrijding van de dagelijkse maximale eiwitbehoefte
De meeste mensen voldoen vele malen meer dan hun dagelijkse eiwitbehoefte. Bovendien heerst de misvatting dat een eiwitrijk dieet nuttig is voor de training. Eiwitrijke diëten helpen niet om de spierkracht te verbeteren of om te trainen. In feite kan een eiwitrijk dieet schadelijk zijn voor uw gezondheid. Een eiwitrijk dieet houdt veel meer risico’s in voor de gezondheid dan een eiwitarm dieet.
- Eiwitten bevatten een grote hoeveelheid stikstof. Wanneer stikstof in de lever wordt afgebroken, ontstaat ammoniak. Ammoniak is giftig. Het verhoogde niveau van ammoniak in het lichaam is schadelijk voor de cellen en kan de atheletische prestaties verminderen.
- Stress op de nieren treedt op wanneer meer dan 2 gram per kilogram ideaal lichaamsgewicht per dag wordt geconsumeerd.
- Hoge niveaus van eiwitinname vereisen een verhoogde hoeveelheid vitamine B6. Het is mogelijk een tekort aan vitamine B6 te krijgen bij een eiwitrijk dieet.
- Calciumverlies, dat leidt tot osteoporose, treedt op bij een hoge eiwitinname.
Het beste is om de eiwitinname in de juiste verhouding te brengen met koolhydraten en vetten. De verhouding koolhydraten-vet-eiwit varieert van studie tot studie, maar past binnen de volgende richtlijnen:
Dagelijkse verhouding koolhydraten-vet-eiwit:
- Koolhydraten 40 tot 60%
- Vetten 20 tot 30%
- Eiwit 10 tot 15%
Zie ook koolhydraten, hoe werken spieren, voedingsvetten.
Samenvatting. De aanbevolen eiwitinname is afgeleid van ons “ideale lichaamsgewicht” en in evenwicht gebracht met onze totale calorie-inname. Als u specifieker wilt zijn en uw exacte eiwitbehoefte wilt berekenen 1) bepaal dan uw ideale lichaamsgewicht, en 2) bereken dan uw eiwitbehoefte op basis van uw ideale gewicht. Een goede verhouding tussen koolhydraten, vet en eiwit is 60-25-15. Het is bijna onmogelijk om een eiwittekort te krijgen; het is echter wel gemakkelijk om je maximale dagelijkse eiwitinname te overschrijden. Overschrijding van uw maximale dagelijkse eiwitinname kan uw atletische prestaties verminderen en een ongewenst effect hebben op uw gezondheid.