Het Dietary Approaches to Stop Hypertension-dieet, of DASH-dieet, wordt voornamelijk geassocieerd met het bevorderen van de hartgezondheid, hoewel het ook kan worden gebruikt voor gewichtsverlies en algemene gezondheid. Voor een dieetplan waarvan is bewezen dat het ernstige gezondheidsaandoeningen behandelt, is de DASH-dieetvoedingslijst vrij flexibel en niet-beperkend. Het is waarschijnlijk waar je aan denkt als je je een goed uitgebalanceerd dieet voorstelt.
In tegenstelling tot andere populaire diëten, is er geen lange lijst met regels die je moet volgen op het DASH-dieet. Er is echter wel een lijst met DASH-voedingsmiddelen die u bij de hand moet hebben tijdens al uw boodschappen. Hoewel u zult merken dat veel van uw favoriete voedingsmiddelen zijn toegestaan op het dieet, zijn er een paar populaire voedingsmiddelen die u van uw boodschappenlijstje moet laten.
Lees verder om te ontdekken welke voedingsmiddelen zijn toegestaan en beperkt op een DASH dieet voedingsmiddelenlijst.
Wat is het DASH-dieet?
De belangrijkste focus van het DASH-dieet is om mensen te helpen hun bloeddruk te verlagen. Om dat te doen, helpen de richtlijnen mensen hun natriuminname te verminderen en calorierijke, suikerrijke, vette voedingsmiddelen te vermijden die de bloeddruk kunnen verhogen, omdat deze voedingsmiddelen nauw verband houden met hartaandoeningen, beroertes en een hoog cholesterolgehalte. Experts stelden dit dieet samen nadat meerdere studies aantoonden dat wanneer mensen een plantaardig dieet volgden, ze een lager risico hadden op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.
Tegelijkertijd verhoogt u ook uw inname van micronutriënten: het DASH-dieet suggereert meer fruit en groenten te eten. Na volle granen zijn producten de meest geconsumeerde voedingsgroep in het dieet.
“Er is gedegen wetenschap die ons vertelt dat het eten van een dieet met veel fruit en groenten, weinig dierlijk vlees en matig veel volle granen, vis en noten kan helpen de bloeddruk te verlagen”, zegt voedingsdeskundige Beth Auguste, RD.
Wat zijn de voordelen?
Het DASH-dieet is niet alleen populair bij het grote publiek, maar wordt ook sterk ondersteund door de wetenschap. Oorspronkelijk begon het dieet als een alternatief voor medicamenteuze behandeling voor mensen met hoge bloeddruk. Nu wordt het erkend als een dieet dat de algehele gezondheid bevordert en belangrijke gezondheidsaandoeningen voorkomt, waaronder hartaandoeningen, hoge bloeddruk en kanker.
Voor wie is dit dieet bedoeld?
In het kort: voor bijna iedereen. Omdat het de algemene gezondheid bevordert en preventieve eigenschappen heeft, kan bijna iedereen baat hebben bij het DASH-dieet.
“Het DASH-dieet is goed voor bijna iedereen. Het bevat de juiste balans van voedingsstoffen om chronische ziekten te helpen voorkomen en het biedt ook een passende hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten,” zegt Auguste. “De enige persoon die het DASH-dieet niet zou moeten volgen, is iemand die te maken heeft met een ziekte zoals een nierziekte en van hun arts te horen heeft gekregen dat ze een element in hun dieet nauwlettend in de gaten moeten houden,” voegt ze eraan toe.
Wat zijn de DASH-dieet voedingsrichtlijnen voor porties?
Voordat we ingaan op specifieke voedingsmiddelen, moet je jezelf vertrouwd maken met de DASH-dieet voedingsrichtlijnen voor porties.
Het DASH-eetplan dicteert een bepaald aantal dagelijkse porties uit de voedingsgroepen. In een dieet van 2000 calorieën zou een persoon bijvoorbeeld het volgende opnemen:
- Goede granen: 6-8 porties per dag
- Groenten: 4-5 porties per dag
- Vruchten: 4-5 porties per dag
- Vetvrije of magere melk en melkproducten: 2-3 porties per dag
- Lean vlees, gevogelte en vis: 6 ons of minder per dag
- Noten, zaden, en peulvruchten: 4-5 porties per week
- Vetten en oliën: 2-3 porties per dag
- Zoetwaren en toegevoegde suikers: 5 porties of minder per week
- Maximale natriumbeperking: 2.300 milligram per dag of 1.500 milligram per dag
Voordat we precies ingaan op welke voedingsmiddelen tot deze voedselgroepen behoren, bespreken we welke voedingsmiddelen het DASH-dieet aanbeveelt u uit uw dieet te schrappen.
Welke voedingsmiddelen moet u vermijden tijdens het DASH-dieet.
Het DASH-dieet beperkt voedingsmiddelen die een negatieve invloed hebben op uw bloeddruk en hartgezondheid. De volgende voedingsmiddelen moeten worden vermeden wanneer u het eetplan volgt.
Natriumrijk voedsel
Uit onderzoek is gebleken dat het drastisch beperken van zout in de voeding gepaard gaat met een lager risico op hypertensie, hartaandoeningen en beroerte. Geen zout over je maaltijden strooien is een van de grootste uitdagingen voor volgers van het DASH-dieet. Zoutreductie is echter een integraal onderdeel van het plan, dus kies in plaats daarvan voor kruiden en specerijen.
- tafelzout
- fastfood
- voorverpakt voedsel
- verwerkt vlees
Rood vlees
Volgens een studie uit 1999 wordt in het DASH-dieet de nadruk gelegd op vis en kip in plaats van rood vlees. Hoewel het niet strikt verboden is, moet de consumptie van rood vlees worden beperkt omdat het veel verzadigd vet en cholesterol bevat.
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Lamsvlees
- Vlees
Verzadigd vet
Er zijn tegenstrijdige berichten of verzadigd vet in verband wordt gebracht met hartaandoeningen. Het DASH-dieet speelt op veilig en adviseert de inname van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet te beperken.
- Kaas
- Vette stukken vlees
- Vogelvlees met vel
- Reuzel
- room
- boter
- Gehele melk
toegevoegde suiker
Als u het DASH dieet volgt, zult u moeten wennen aan het lezen van etiketten met ingrediënten op verpakte voedingsmiddelen en zult u geen suikerklontjes aan uw thee willen toevoegen. Hoewel het onderzoek naar suiker en hypertensie beperkt is, zijn er aanwijzingen dat suiker de bloeddruk kan verhogen. Er is misschien geen overtuigend verband tussen de twee, maar het is nog steeds een goed idee om te bezuinigen op toegevoegde suiker; suiker bevat veel calorieën en voegt toch geen voedingswaarde toe.
- Tafelsuiker
- Snoep
- Snoepgoed met toegevoegde suiker
- Junkfood
GERELATEERD: De eenvoudige gids voor het minderen met suiker is eindelijk hier.
Welke voedingsmiddelen kun je eten op het DASH dieet?
Nu we uit de weg hebben wat je moet minderen, is het tijd om te leren over welke DASH dieet voedingsmiddelen je gelukkig meer van kunt eten.
Gesloten granen
Gerechten: 6-8 per dag
Met een aanbevolen hoeveelheid van 6 tot 8 porties per dag, vormen volle granen de basis van het DASH-dieet vanwege hun vermogen om het risico op hypertensie te verlagen. Hoewel dit veel lijkt, is het zo simpel als het nemen van volkoren granen of havermout voor het ontbijt en quinoa, bruine rijst, of tarwedeegwaren bij de lunch en het diner.
- Wat volkoren brood
- Wat-tarwedeegwaren
- havermout
- bruine rijst
- ongezouten pretzels
- popcorn
fruit
Gerechten: 4 tot 5 porties per dag
Alle vruchten voldoen aan het DASH-dieet. Sterker nog, het dieet moedigt het eten ervan aan. Laat je angst los dat de natuurlijke suiker in fruit slecht voor je is. Geniet van 4 tot 5 porties per dag in de vorm van snacks, smoothies, toppings, en dessert. Beperk de portiegrootte tot 1/2 kop vers fruit en 1/4 kop voor gedroogd fruit.
- Appels
- Bananen
- Dates
- Grapes
- Oranges
- Peaches
- Raisins
- Strawberries
Groenten
Gediend: 5 tot 6 porties per dag
Iedereens favoriete voedingsgroep: Groenten. Als je ouder wordt, worden groenten minder eng. Op dit dieet, wil je dagelijks 5 tot 6 porties innemen. Probeer soepen, salades en bijgerechten te maken met oude favorieten zoals erwten en wortelen en wees niet bang om nieuwe groenten te proberen zoals spaghetti pompoen.
- Broccoli
- Wortelen
- Collards
- Groene erwten
- Aardappelen
- Spinazie
Leine eiwitten
Gerechten: 6 ons per dag
Het DASH-dieet is geïnspireerd op de vegetarische levensstijl, maar dit dieet is niet alleen plantaardig. Je mag maximaal 6 ons mager vlees of eieren per dag eten. Dit lijkt niet veel, maar minder vlees kan sowieso beter zijn voor patiënten met hypertensie en hartrisico’s. Houd het bij gevogelte en vis, en vermijd braden. Veganisten en vegetariërs kunnen kiezen voor tofu en tempeh.
- Gebraden, geroosterd of gepocheerd vlees
- Kip
- Eieren
- Vis
Vetarme zuivel
Gerechten: 2-3 per dag
Het dieet raadt aan om veel verzadigd vet te vermijden, dus verruil je volle zuivelproducten voor vetarme of vetvrije. U kunt nog steeds genieten van 2 tot 3 porties zuivelproducten per dag, zolang ze laag in vet en natrium zijn.
- Vetvrije melk
- Lege kaas
- Vetvrije of magere yoghurt
Noten, zaden en peulvruchten
Gerechten: 4-5 per week
Het DASH-dieet beveelt aan deze voedingsgroep 4 tot 5 keer per week te consumeren. Noten en zaden zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, terwijl peulvruchten, zoals bonen en linzen, goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn en rijk aan vezels. Het DASH dieet legt de nadruk op het verhogen van de vezelinname, en deze vezelrijke voedingsmiddelen zullen u helpen dat te doen. Dit zijn ook allemaal bronnen van vitale vitaminen en mineralen. De porties zijn minder dan de andere voedselgroepen, echter, en dit komt omdat deze voedingsmiddelen de neiging hebben om hoger in calorieën te zijn.
- Almonds
- Walnoten
- Zonnebloempitten
- Pindakaas
- Kidneybonen
- Lentilles
- Spliterwten
Hart-gezonde oliën
Gerechten: 2 tot 3 porties per dag
Aspecten van het DASH-dieet zijn geïnspireerd op het mediterrane dieet, dat rijk is aan gezonde vetten. Hart-gezonde vetten zijn ook een belangrijk onderdeel van het DASH-dieet, en daarom consumeren volgers 2 tot 3 porties enkelvoudig onverzadigde vetten per dag. Uw favoriete olie zal waarschijnlijk olijfolie zijn.
- Olijfolie
- Canolaolie
- Koolzaadolie
- Vetarme mayonaise
Lage vetten snoep
Etenheden: 5 of minder per week
Je bent beter af zonder suiker, hoewel de makers van het DASH-dieet begrijpen dat je jezelf af en toe wilt trakteren. In dat geval hebben ze een aantal goedgekeurde suikers aanbevolen waar je 5 of minder keer per week van mag genieten.
De door het DASH-dieet goedgekeurde zoetigheden zijn allemaal vetarm en omvatten:
- Gelatine met vruchtensmaak
- gelei
- aplestroop
- Sorbet en ijs
Om te beginnen met het DASH-dieet.
Er is niet veel te leren over de principes van het DASH-dieet, maar als u overstapt van het Standaard Amerikaanse Dieet, kan dit veel lijken.
Begin met het doorzoeken van uw voorraadkast en het weggooien van voedingsmiddelen die niet aan de eisen voldoen. U zou ook moeten overwegen om uw alcohol- en koffiestocks op te ruimen als het verlagen van de bloeddruk uw doel is. Studies tonen aan dat het verminderen van beide dranken is gekoppeld aan een betere controle van de bloeddruk.
Het vinden van een aantal recepten die lijken op een aantal van uw favoriete voedsel kan ook helpen om de overgang te lijken minder drastisch. Hoewel voeding een belangrijke rol speelt in uw algehele gezondheid, doet lichaamsbeweging dat ook. Dus, ga koken en ga bewegen.