Wanneer je aan de spieren in je onderlichaam denkt, is het gemakkelijk om je kuiten te vergeten, dus een speciale kuittraining zit misschien niet in je reguliere krachttrainingsroutine. Maar er is een hele reeks voordelen die kunnen komen door je te richten op die spieren in de achterkant van je onderbeen.
Jouw kuiten – bestaande uit je gastrocnemius, soleus en plantaris spieren – helpen je bij een type beweging die plantaire flexie wordt genoemd, wanneer je je tenen richt of op je tenen gaat staan, vertelt ACE-gecertificeerde personal trainer Sivan Fagan, eigenaar van Strong with Sivan in Baltimore, aan SELF. Sterke kuiten zijn belangrijk voor de ontwikkeling van explosieve kracht, die je nodig hebt voor bewegingen zoals rennen en springen.
“Je wilt er ook voor zorgen dat je kuiten sterk zijn voor blessurepreventie, vooral als je een hardloper bent of andere high-impact activiteiten doet,” zegt ze. “Je moet sterke kuitspieren hebben om je voeten en enkels te stabiliseren.”
Je kuitspieren werken tot op zekere hoogte tijdens oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats en deadlifts, maar echt op hen focussen met specifieke kuitoefeningen kan een nuttige manier zijn om ze wat geïsoleerde aandacht te geven. Maar omdat je kuiten maar kleine spieren zijn, hoef je er niet veel tijd aan te besteden. Om het meeste uit je oefeningen te halen, kun je het beste het grootste deel van je tijd besteden aan workouts met samengestelde bewegingen (zoals deze onderlichaam workout), zegt Fagan.
De onderstaande kuit workout heeft ze gemaakt om als afsluiting te dienen, iets wat je aan het eind van een been-gerichte routine kunt doen om een aantal specifieke kuitoefeningen in de mix toe te voegen. Als je echt het gevoel hebt dat je kuitkracht achterblijft, kun je deze kuitworkout aan het begin van je benenroutine doen, zegt Fagan. Door ze eerst te trainen, raak je ze als je spieren nog fris zijn. Als je gewoon wat beweging in je dag wilt krijgen, kun je deze kuitoefeningen natuurlijk ook als een op zichzelf staande training uitvoeren.
Klaar om te beginnen? Dit is wat u nodig hebt om kracht op te bouwen in uw onderbeenspieren.
De workout
Wat u nodig hebt: Een lichte en matig tot zware set dumbbells.
De oefeningen
- Plié squat met schouderophoging
- Standing calf raise
- Single-been standing calf raise
- Isometrische plié squat met alternerende hielheffing
Richtlijnen
- Voer 15-20 reps uit van elke oefening (voor de unilaterale bewegingen, voer 15-20 herhalingen per kant uit). Probeer niet te rusten tussen de oefeningen. Rust aan het einde van het circuit 1-2 minuten uit. Doe in totaal twee rondes.
De onderstaande dansbewegingen worden uitgevoerd door Courtney Celeste Spears (GIF 1), een voormalige danseres van Ailey 2, het juniorgezelschap van het Alvin Ailey American Dance Theater; Erica Gibbons (GIF 2), een personal trainer uit Californië en afgestudeerd student voor de opleiding tot huwelijks- en gezinstherapeut; model Helen Pries (GIF 3); en Nikki Pebbles (GIF 4), een fitnessinstructrice uit New York City en een AFAA- en NCCPT-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnesstrainer.