Cardiovasculaire training, ook bekend als aërobe training, is elke vorm van oefening die de hartslag verhoogt als gevolg van de herhaalde samentrekking van de spieren terwijl gebruik wordt gemaakt van het aërobe en soms zelfs het anaërobe energiesysteem. In lekentaal is cardiotraining elke activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt.
De fitnessrichtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) bevelen aan dat een gezonde volwassene moet streven naar in totaal ten minste 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week (bijv. steady-state cardio zoals hardlopen, stevige wandelingen, elliptische machine, enzovoort). Deze training kan worden opgesplitst in vijf dagen van 30 tot 60 minuten cardiosessies. Dat gezegd hebbende, kan aan de trainingsaanbevelingen ook worden voldaan door drie sessies van 20 tot 60 minuten van krachtige intensiteitstraining (hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), sprinten, enz.).
Degenen die niet in staat zijn om aan deze minimale aanbevelingen te voldoen, kunnen nog steeds profiteren van enige activiteit zoals korte 8fit-workouts – we hebben dit programma gemaakt met drukke mensen en alle fitnessniveaus in het achterhoofd.
Waarom u cardiotraining zou moeten doen
Cardio houdt uw hart gezond. In feite kan regelmatige cardio-oefening de werking van uw hart verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen. Maar, hoe weet u of uw hartgezondheid verbetert? Het is meetbaar! Observeer regelmatig uw hartslag in rust en kijk hoe lager deze wordt naarmate u langer traint over een bepaalde periode.
Andere voordelen van cardiotraining zijn:
-
Een gezonder hart leidt later in het leven tot gezondere hersenen
-
Verbetert het herstel van vele ziekten
-
Verhoogt de botdichtheid (vooral bij high impact vormen van cardio)
-
Verhoogt de efficiëntie van het cardiopulmonaire systeem (d.w.z.e. de longen werken beter, en het lichaam levert doeltreffender zuurstof aan de spieren)
-
Beste manier van lichaamsbeweging om calorieën te verbranden en daardoor vet te verliezen
-
Helpt depressie te reguleren en andere vormen van psychische aandoeningen
-
Vermindert stress
Meest effectieve cardiotraining
We hebben er niet zomaar voor gekozen om 8fit workouts HIIT-stijl te maken zonder reden. HIIT combineert intervallen van hoge intensiteit met perioden van rust of intervallen van lagere intensiteit (bijvoorbeeld een 30-seconden sprint gevolgd door 30-seconden rust of 20 seconden burpees gevolgd door 10 seconden rust). Deze combinatie stelt je in staat om je grenzen te verleggen en een aantal ongelooflijke resultaten te behalen.
Het beste aan HIIT, naar onze bescheiden mening, is dat er geen universele “juiste” of “standaard” snelheid, afstand of zelfs intensiteitsniveau is – het hangt allemaal af van jou, je leeftijd en je fitnessdrempels. Dit betekent dat het niet uitmaakt wie je bent of wat je fitnessniveau is, HIIT zal voor je werken.
Inzicht in je maximale en rusthartslag
Een geweldige manier om grip te krijgen op hoe hard je jezelf pusht in je cardiotraining is door je hartslag te meten tijdens het trainen. Hieronder ziet u hoe u de grafiek hieronder gebruikt:
-
Trek uw leeftijd af van 220, waardoor u uw maximale hartslag krijgt (bereken een maximale hartslag van 160 voor een 60-jarige door 60 af te trekken van 220)
-
Bereken uw percentagebereiken door uw maximale hartslag te vermenigvuldigen met het percentagebereik dat u nastreeft (voor een 60-jarige die zeer lichte oefeningen doet, vermenigvuldigt u 160 met .50 en .60 voor een bereik van 80-96 slagen per minuut)
Uw hartslag in rusttoestand die, zoals we al eerder zeiden, een fantastische maatstaf is voor de gezondheid van uw hart, moet ’s ochtends als eerste worden berekend voordat u uit bed stapt. Controleer uw wellness-tracker meerdere dagen na elkaar en bereken het gemiddelde voor de beste nauwkeurigheid. Onthoud dat deze getallen altijd kunnen worden verbeterd. Vergelijk uw snelheid of capaciteit niet met die van iemand anders, want we zijn allemaal verschillend. Verleg je grenzen, maar onthoud altijd dat de juiste vorm op de eerste plaats komt.
Cardio interval training
HIIT is een vorm van cardio interval training. Van dit type oefening is wetenschappelijk bewezen dat het de meest effectieve en tijdsefficiënte vorm van cardio is, omdat je dezelfde voordelen ervaart als minder intense vormen van cardio in meer dan de helft van de tijd. Dus als u weinig tijd hebt en een effectieve full-body workout wilt die u helpt sterker te worden, vet te verliezen en uw hartgezondheid te verbeteren, dan is HIIT iets voor u. Het 8fit-workoutprogramma bevat een verscheidenheid aan aanpasbare cardio-intervalworkouts om u te helpen deze resultaten snel te behalen.
Beste cardiotrainingsmachines
OK, dus HIIT is niet jouw ding, en je hebt nog steeds dat sportschoollidmaatschap? Cardio trainingsmachines zijn een geweldige manier om je hartslag omhoog te krijgen en de algehele gezondheid van je hart te verbeteren. Maar, met zoveel cardio-machines die er zijn, wat is de beste? We hebben er geen vertrouwen in om cardiotoestellen van beste tot slechtste te rangschikken, omdat verschillende toestellen het beste werken voor bepaalde mensen in verschillende situaties. Neem bijvoorbeeld de elliptische. De elliptische machine controleert uw bewegingsbereik, wat geschikt kan zijn voor personen die high-impact activiteiten zoals hardlopen of joggen moeten vermijden.
Persoonlijk gebruiken we graag machines die de activering van zo veel mogelijk spieren vereisen. Dit zal resulteren in meer verbrande calorieën aan het einde van de training. Onze favorieten hiervoor zijn roeimachines en Airdyne trainers.
Get down met cardio
Het zou nu duidelijk moeten zijn dat cardiotrainingen ook zeer heilzaam zijn voor lichaam, geest en ziel. Dat gezegd hebbende, stellen we niet voor dat je elke dag de hele dag cardio doet. Wanneer je aan een fitnessroutine begint, is het belangrijkste om te onthouden dat je zo vaak mogelijk moet afwisselen. Dag in dag uit op dezelfde manier trainen kan leiden tot overbelasting en onevenwichtigheden in het lichaam.
Hier volgen enkele dos:
-
Doe verschillende soorten cardio – joggen, fietsen, HIIT, zwemmen, enzovoort – in uw routine.
-
Verander in de sportschool vaak van cardiotrainingstoestel.
-
Doe uw HIIT-workouts in de loop van de week met verschillende bewegingen om verschillende spieren uit te dagen en blessures door spiervermoeidheid te voorkomen.
-
Geef voorrang aan een goede vorm.
-
Doe aan effectieve cardiotraining thuis. Zo krijgt u de afwisseling die uw lichaam nodig heeft om aan te sterken en op de juiste manier vet te verbranden.
Ga staan en kom in beweging. Uw lichaam zal u dankbaar zijn, nu en in de toekomst.