Heb je ooit gehoord dat afvallen gewoon een kwestie is van minder calorieën eten dan je verbrandt? Dit is de zogeheten calorie-in-calorie-uit methode, of CICO. Het idee is dat een pond gelijk staat aan het eten van ongeveer 3.500 calorieën, dus als je ongeveer een pond per week wilt verliezen, moet je 500 calorieën van je dagelijkse routine schaven, hetzij door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beide.
Het klinkt misschien redelijk, maar de individuele ervaringen van mensen variëren aanzienlijk, dus het is onmogelijk om nauwkeurig te voorspellen hoeveel gewicht je zult verliezen op basis van deze wiskunde. Als het gaat om het beheren van je gewicht, tellen calorieën – tot op zekere hoogte – maar ze tellen niet allemaal op dezelfde manier.
Het CICO-dieet is geen boek of een eetplan dat wordt onderschreven door een gezondheidsexpert of beroemdheid. Het is een aanpak waarbij je minder calorieën eet dan je verbrandt. Het idee is dat zolang je binnen een caloriebereik blijft dat in overeenstemming is met de behoeften van je lichaam, je kunt eten wat je wilt en toch gewicht verliezen (of je huidige gewicht behouden). Om op schema te blijven, gebruiken mensen vaak een calorieënteller-app wanneer ze een CICO-dieet volgen. Maar het beheren van gewicht met caloriebeperkingen is niet zo eenvoudig als het klinkt.
Hier is wat we weten over calorieën en hoe ze betrekking hebben op gewichtsverlies.
Wat is een calorie?
Je kunt denken aan calorieën als de energie die wordt verkregen uit voedsel. Calorieën komen van elk voedsel dat je eet, of dat nu een sinaasappel, sinaasappelsap of sinas is. De manier waarop het voedsel wordt verwerkt, maakt echter een verschil. In dit voorbeeld vult de sinaasappel veel meer dan het sinaasappelsap of de frisdrank.
Calorieën die je vullen
Bepaalde voedingsmiddelen zijn bijzonder vullend, wat betekent dat de calorieën uit die voedingsmiddelen je veel bang voor je geld geven. De verzadigingsindex is een ranglijst die aangeeft hoe vullend een voedingsmiddel is, gebaseerd op gelijke porties calorieën van een groot aantal voedingsmiddelen. De ranglijst laat bijvoorbeeld zien dat calorieën uit gekookte aardappelen zeven keer meer vullend zijn dan hetzelfde aantal calorieën uit een croissant. Calorie-voor-calorie vult vis meer dan rundvlees of eieren. Havermout vult meer dan zemelengranen.
In plaats van je alleen te concentreren op calorieën, is het beter om je bewust te zijn van je caloriebehoeften en een begrip te ontwikkelen van hoe calorieën van verschillende voedingsmiddelen je laten voelen. Het beheersen van uw eetlust met vullend voedsel dat ook in overeenstemming is met de caloriebehoeften van uw lichaam, is een goede manier om uw gewicht en uw hongerniveaus te beheren.
Calorieën uit bewerkte voedingsmiddelen
In de loop der tijd zijn we veel meer van onze calorieën gaan eten uit sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdrank en verpakte snacks, zoals aardappelchips. In feite eten Amerikanen ongeveer 60% van hun calorieën uit sterk bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel deze voedingsmiddelen gemakkelijk zijn, gaan ze ten koste van andere, voedzamere voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten. Sommige studies melden ook dat bewerkte voedingsmiddelen kunnen worden gekoppeld aan onbedoelde gewichtstoename en gerelateerde problemen, zoals een hogere bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel.
In een studie gepubliceerd in Cell Metabolism in 2019, stelden onderzoekers een whole foods dieet tegenover een verwerkt dieet. Twintig mensen gingen twee weken lang op beide diëten, en hoewel de maaltijden dramatisch varieerden, waren de calorieën, suiker, vet, vezels, koolhydraten en eiwitten op beide hetzelfde. Zodra de maaltijden werden geserveerd, mochten de mensen zo veel of zo weinig eten als ze wilden.
Dit is wat er gebeurde: Op het bewerkte voedseldieet aten de deelnemers veel meer calorieën (gemiddeld een extra 500 calorieën per dag) en ze kwamen gemiddeld twee pond aan. Ze aten ook sneller, wat erop kan wijzen dat ze niet voldoende aten, of het kan betekenen dat hun hersenen niet de kans hadden om te berekenen dat ze vol zaten. Het is ook mogelijk dat het bijzonder gemakkelijk is om deze voedingsmiddelen snel te consumeren. Bedenk eens hoe snel je een snackreep met haver kunt eten in vergelijking met een kom havermout.
Toen diezelfde mensen het whole foods dieet gingen eten, gebeurde het tegenovergestelde; ze vielen twee kilo af. Met andere woorden, de kwaliteit van die calorieën was van belang als het ging om aankomen of afvallen.
Calorieën uit hele voedingsmiddelen
Een factor die wordt genegeerd in een CICO-model is het feit dat er enige variabiliteit is in het aantal calorieën dat je daadwerkelijk opneemt uit hele voedingsmiddelen in vergelijking met bewerkte voedingsmiddelen. Dus als je bijvoorbeeld je calorieën bijhoudt, kunnen er kleine verschillen zijn in het aantal calorieën dat je denkt dat je eet, vergeleken met het aantal dat je daadwerkelijk opneemt. Dit kan in uw voordeel werken als u voornamelijk volle voedingsmiddelen eet – en mogelijk in uw nadeel als u dat niet doet.
Studies die voedingspatronen onderzoeken, wijzen op het feit dat volwassenen die de meeste porties volle granen consumeren, een lager lichaamsgewicht hebben. Een mogelijke verklaring is dat calorieën uit volle granen niet zo efficiënt worden opgenomen als calorieën uit geraffineerde granen. In een studie waarbij zowel mannen als postmenopauzale vrouwen betrokken waren, werden de deelnemers toegewezen aan diëten met verschillende hoeveelheden vezels, volle granen en geraffineerde granen, maar de diëten leverden elke persoon een hoeveelheid calorieën die bedoeld was om het gewicht stabiel te houden. Na zes weken vertoonden de mensen die volle granen aten een verhoging van de stofwisselingssnelheid in rust, wat betekent dat ze meer calorieën verbrandden wanneer ze inactief waren. Ze scheidden ook extra calorieën uit in hun ontlasting. Samen leidde dit tot een dagelijks tekort van 92 calorieën.
Studies met noten hebben op dezelfde manier gevonden dat we niet zo veel calorieën uit deze voedingsmiddelen opnemen, wat de reden kan zijn waarom ze – als onderdeel van een mediterraan dieet – ook worden gekoppeld aan gezondere lichaamsafmetingen.
Calorieën uit vloeistoffen
Vloeibare calorieën zijn vooral problematisch omdat er goed bewijs is dat je lichaam ze niet op dezelfde manier berekent als calorieën die je kauwt, dus frisdrank en koffiedranken zullen je niet zo snel vullen. Als u deze routinematig drinkt, kunt u in een calorieoverschot terechtkomen, omdat u nog steeds moet eten (en dus calorieën verbruikt) om honger te bestrijden.
Andere factoren die betrokken zijn bij gewichtsregulering
Het is belangrijk om te onthouden dat het reguleren van uw lichaamsgewicht een dynamisch proces is waarbij niet alleen de calorieën en de kwaliteit van het voedsel dat u eet, maar ook andere factoren een rol spelen.
Enkele van de andere factoren die uw gewicht kunnen beïnvloeden zijn:
- Jouw genetica, geslacht, leeftijd en algehele gezondheid
- Hormonen die de eetlust reguleren en die je vertellen wanneer je honger hebt en wanneer je genoeg hebt gegeten
- Stressniveaus en slaapkwaliteit, die uw voedingskeuzes beïnvloeden
- Het vertrouwen en de instelling dat u weet hoe u in verschillende omstandigheden met eten en beweging om moet gaan
- Toegang tot betaalbaar, voedzaam voedsel
- Hoe vaak u bewust beweegt en of u er nieuw mee bent of er al een tijdje aan deelneemt