Vandaag zet je je eerste stappen om een ninja/Jedi/moordenaar/superheld te worden, zonder dat je een voet in een gymzaal hoeft te zetten.
Denk je dat het onmogelijk is?
Wel, kijk naar onze vriend Jimmy hierboven, die zichzelf transformeerde door zich alleen te richten op training met lichaamsgewicht in zijn huis.
Geen sportschool? Geen probleem! Laat onze coaches een thuisroutine voor u bouwen.
Wees niet bang, zolang je een lichaam hebt, helpen we je op weg met lichaamsgewichttraining.
Als je een brein bent dat in een potje zweeft, is dit net lastig geworden.
Hier is wat we zullen behandelen in onze gids:
- Wat is bodyweight training?
- Is bodyweight training beter dan gewichtsmachines?
- Waar moet ik bodyweight oefeningen uitvoeren?
- Hoe vooruitgang te boeken met bodyweight training.
- Kunt u spieren opbouwen met alleen lichaamsgewicht?
- Hoe begint u met lichaamsgewichttraining?
Let’s jump right in!
Wat is lichaamsgewichttraining?
“Gebruik je lichaam om je lichaam te verbeteren.” – Een of andere zenmeester heeft dat waarschijnlijk ooit gezegd.
Lichaamstraining betekent elke oefening waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om kracht en spieren op te bouwen, vet te verbranden en veerkrachtiger te worden. Nu, je zou kunnen denken dat is gewoon basis dingen zoals push-ups en squats. Die dingen ZIJN lichaamsgewicht bewegingen, en absoluut cruciaal om een gezonde basis op te bouwen.
Maar verborgen in het zicht, is je eigen lichaamsgewicht eigenlijk een compleet trainingssysteem dat wacht om gebruikt te worden. +5 punten voor Gryffindor omdat jij een compleet trainingssysteem bent.
Je kunt je lichaamsgewicht nog decennialang gebruiken als middelpunt in je trainingsroutine, net als ik:
Bekijk deze post op InstagramCoach Jim centreert zijn trainingen ook rond bodyweight training:
Je kunt een training met lichaamsgewicht ook gebruiken om een basiskracht op te bouwen voordat je overgaat op haltertraining, of wat training met lichaamsgewicht gebruiken als aanvulling op je yoga/zwemmen/lopen/dansen/internationale juwelendiefstal. Vandaag nemen we je precies mee hoe je kunt beginnen.
Het beste deel: aangezien training met lichaamsgewicht in moeilijkheidsgraad wordt geschaald en veel variatie biedt, kan het echt worden gebruikt van niveau 1 tot niveau 50.
Is training met lichaamsgewicht beter dan gewichtmachines?
Jouw lichaam is een complexe machine die in de loop van duizenden generaties is geperfectioneerd. Zie jezelf als Mens Ver. 100000000.0.0.1. We doen aan “lichaamsgewicht training” als een soort sinds onze dagen als holbewoners – behalve toen heette het geen training, het heette “leven” en er was geen spandex:
Dingen zoals:
- Zittend in een diepe squat rond een kampvuur met onze stam.
- Onder en over dingen heen kruipen als we obstakels tegenkwamen in de natuur.
- Onszelf in een boom of over een klif trekken om aan gevaar te ontsnappen.
- Onszelf op een richel of platform duwen om een beter uitzicht te krijgen.
- Van liaan naar liaan slingeren als koning van de jungle. (Omdat we ons hebben moeten aanpassen om al die dingen te doen om te overleven, vindt ons lichaam het heerlijk om met al onze spieren, botten en gewrichten samen te werken om bewegingen te maken of obstakels te overwinnen. Als je ooit de term “Functionele Fitness” hebt gehoord, is dat waar we het hier over hebben.
Het is de reden waarom we woeden tegen de machines in de sportschool – cue “Bulls on Parade” – ze creëren vaak onevenwichtigheden en andere rare problemen door isolatie en niet-functionele beweging.
Denk er eens zo over: holbewoners raapten geen stenen op om hun tricepsspieren te isoleren of om “curlz for the cavegurlz” te doen. En ze gingen zeker niet op een bankje liggen in een hoek van 30 graden terwijl ze log presses deden om hun bovenste borstspieren te benadrukken voordat ze een gazelle gingen doden.
In plaats daarvan deden mannen en vrouwen wat ze moesten doen om te overleven – en hun lichamen pasten zich als gevolg daarvan aan.
Als je Nerd Fitness al een tijdje leest, weet je dat ik een fan ben van deze quote van de trainer van de acteurs in de film 300: “Uiterlijk is een gevolg van fitness.”
Lichaamsgewichtoefeningen maken gebruik van onze volledige, natuurlijke anatomie. Bewegingen zoals squats, push-ups, pull-ups, dips en rows zijn samengestelde oefeningen die alle spieren in ons lichaam aanwenden en ze leren om in harmonie samen te werken.
Wanneer je aan lichaamsgewichttraining doet, werkt je lichaam efficiënter als een verenigd organisme: al je spieren, pezen, gewrichten en botten worden samen zo sterk als de hel – en veilig.
Plus, je krijgt je lichaam onder de knie als een verdomde Jedi.
We weten dat krachttraining – met je lichaamsgewicht of met vrije gewichten – ook veel calorieën verbrandt en spieren en kracht opbouwt. Het maakt dus niet uit of je man of vrouw bent, jong of oud – krachttraining met lichaamsgewicht kan je helpen een lichaam op te bouwen dat er goed uitziet en goed aanvoelt. Sterker nog, als je ouder wordt is een van de beste manieren om je jong te voelen, sterk te blijven! Vraag maar aan onze oudere rebellen.
Period. Uitroepteken! Harde geluiden!
Waar moet ik lichaamsgewichtoefeningen doen?
Bodyweight training kun je overal doen.
Lees die zin nog maar eens. Verdorie, daar gaat dat excuus om niet te trainen! Je hebt je lichaam altijd bij je, wat betekent dat je altijd de mogelijkheid hebt om te trainen, zelfs al is het maar voor een paar reps hier en daar.
Je kunt jezelf altijd lichamelijk verbeteren. Op elk moment. Overal. Of u nu:
- de wereld rondreist
- gehokt in een bunker tijdens de zombie-apocalyps
- gestopt in een kubus
- woont in een hotel
- Traint in uw woonkamer
- Nabij een speeltuin
- Op Mars. Zodra Elon Musk me daarheen stuurt.
Echter, op dit moment kun je je gewoon laten vallen en wat (knie/muur) push-ups doen.
Ik wacht wel.
Je hebt ze niet gedaan, hè?! Jij zandzakkende klootzak… jij SAILOR jij. Zelfs als je ze niet hebt gedaan, was je nog niet overweldigd bij het idee om een paar reps te doen! Mijn punt is dit: Je hoeft geen toegang tot een sportschool te hebben om in goede vorm te komen. Je hoeft alleen maar een paar bewegingen te kennen – die we je hieronder zullen leren – en je kunt overal trainen.
Hoe vorderingen maken met lichaamsgewichttraining
Hoewel lichaamsgewichtoefeningen wat moeilijker te visualiseren zijn als een schaalbare activiteit in vergelijking met gewichtheffen (waarbij je gewoon meer gewicht op de stang legt), is het trainen met lichaamsgewicht met een beetje kennis net zoiets als het verbeteren van een bepaalde vaardigheidsboom in videogames.
Bij de push-up zou je bijvoorbeeld op je knieën kunnen beginnen:
Of met je handen op een verhoogd oppervlak:
Na verloop van tijd, door de hoek waarin u uw lichaamsgewicht manipuleert langzaam aan te passen, kunt u de moeilijkheidsgraad van een oefening effectief wijzigen om deze uitdagender te maken. Bij een zwaardere hoek moet u een hoger percentage van uw lichaamsgewicht verplaatsen, en is er dus meer kracht nodig!
Ik garandeer u dat u de komende 20 jaar kunt trainen met alleen uw lichaamsgewicht en dat u geen “MAX LEVEL”-scherm zult bereiken.
Hier is hoe een overgesimplificeerde progressieboom voor de squat eruit zou kunnen zien:
#1) Assisted Bodyweight Squat
#2) Bodyweight Squat
#3) Assisted One Leg Squat
#4) One Leg Squat
Laat me iemand zien die het einde van een of meer bodyweight skill trees heeft bereikt, en ik zal je iemand laten zien die in topconditie is (en er ook nog eens verdomd goed uitziet!).
Als je eenmaal de progressies kent, is het net alsof je punten toevoegt aan een skill tree of een level omhoog gaat om de volgende skill in een videogame vrij te spelen. Je begint bij de basisoefening, wordt sterker en beter, en gaat dan in rang omhoog als die beweging te gemakkelijk wordt. Gamification ftw.
Er is altijd een nieuwe vaardigheid om aan te werken, een nieuwe uitdagende variatie, het volgende niveau in de vaardigheid waar je aan werkt.
Kan je spieren opbouwen met alleen lichaamsgewicht?
Lichaamstraining met lichaamsgewicht kan u helpen een goed lichaam op te bouwen.
Als je net als ik bent (en de andere 7,2 miljard mensen op deze planeet), kijk je misschien naar turners of zie je wat Coach Jim op die foto hierboven doet en zeg je “verdorie, ik wou dat ik zo’n lichaam had” of “dang, het zou cool zijn om dat te doen, maar ik niet.”
Als je toevallig iemand bent die gedrongener of zwaarder is, kijk je misschien naar een lichaamsgewicht-training-Jedi en zeg je: “Ik kan niet trainen zoals zij, want ik ben niet gebouwd zoals zij. Ik moet eerst gewicht verliezen voordat ik die dingen ga proberen.”
Je hebt het mis.
Ze zien eruit zoals ze eruit zien, juist omdat ze zo trainen!
In feite hebben we tonnen succesverhalen van mensen in onze gemeenschap, mannen en vrouwen, die zijn getransformeerd dankzij lichaamsgewicht training. Onder andere van jou!
Sommigen gebruiken de training om veel slanker te worden, anderen, zoals ik, gebruiken het om spieren op te bouwen (klik op elke foto voor het verhaal!):
Deze foto laat zien hoe lichaamsgewichttraining Steve veranderde
Nu zien ninja’s, huurmoordenaars en gymnasten er niet alleen goed uit, ze kunnen ook een aantal coole trucs – zoals Jim die een eenarmige handstand doet:
Ik denk niet dat ik binnenkort handstanden op gestapelde stoelen zal doen of eenhandige handstanden uit zal voeren, maar het is verbazingwekkend om te weten waartoe ons lichaam in staat is als we het met overtuiging trainen en de juiste progressies volgen.
Als je iemand bent die veel te vaak door Instagram scrollt (zoals ik!), gebruik motivatie op de juiste manier en volg mensen die je inspireren om sterker, fitter en beter te worden.
Mag ik voorstellen:
- Mats Trane: 57 jaar jong!
- Andrii Bodarenko: je kaak zal vallen.
- Madeleine Leander – Starcraft 2 kampioen met een Ph.D. in wiskunde die de muscle-up onder de knie heeft!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hey dat zijn wij! Je zult ons deze maand zeker willen volgen.
- Jim Bathurst – Meester van het Trainingsuniversum bij Nerd Fitness
- Staci Ardison – Ringfanaat, deadlift-verslaafde bij Nerd Fitness
- Steve Kamb (ik!) – all around goofball die werkt aan het worden van een aap-ninja-assassin-gymnast-Jedi.
Hoe te beginnen met lichaamsgewichttraining
Op dit punt knik je waarschijnlijk met je hoofd op je computer en zeg je “oké prima Steve, ik snap het, ik ga van lichaamsgewichttraining een speerpunt van mijn trainingen maken!”
Maar serieus, ik kan je zien. Je ziet er leuk uit vandaag, en die schoenen gaan geweldig met dat shirt.
Maar je denkt misschien dat je te zwaar bent of te oud of te en dat is allemaal onzin. Onzin. Lariekoek. Onzin.
Daar is die 57-jarige turnster weer, die beter in vorm is dan 99% van de mensen van 25 jaar jonger:
Bekijk dit bericht op InstagramAls je helemaal nieuw bent bij Nerd Fitness, raden we je aan om te beginnen met de Nerd Fitness Beginner Bodyweight Workout. Lees het artikel, en bekijk de video hieronder, met mij ongeveer 30 pond lichter en met helm haar:
(Leuk feitje, dit is onze meest bekeken video op Youtube met 1.400.000 views, en mijn korte broek zit achterstevoren. Professionaliteit op zijn best!)
Als je je bijzonder pittig voelt, bekijk dan ook onze Advanced Bodyweight Workout:
Of je deze workouts nu wel of niet doorloopt, ik heb een missie voor je!
Ik wil dat jullie deze drie bewegingen onder de knie krijgen:
#1) De Push-up
#2) De squat
Doe een goede bodyweight squat om uw benen te trainen
#3) De pull- up
up
of de bodyweight Row:
Als je lager komt, zoals nu, wordt de rij moeilijker om te doen. Als je een workout kunt doen met 3 sets van 10 push-ups, 3 sets van 20 bodyweight squats en 3 sets van 5 pull-ups, ben je beter in vorm dan 95% van je leeftijdsgenoten.Dat zou je een heel eind op weg moeten helpen om een stoere versie van jezelf te worden.
Nu hoef je alleen nog maar te beginnen!
Als je hulp nodig hebt om te beginnen…
Hier zijn wat opties voor de volgende stappen met Nerd Fitness:
Optie #1) Als u een professionele coach in uw zak wilt, die video vormchecks kan doen, feedback kan geven, en uw trainingen kan aanpassen op basis van de apparatuur die u beschikbaar heeft, bekijk dan ons 1-op-1 Online Coaching Programma!
Stel bijvoorbeeld dat u tijdens een pandemie binnen vastzit, en u wilt dat iemand een trainingsprogramma voor u samenstelt op basis van de uitrusting en het meubilair waarover u beschikt. Dat is waar een online coach is een game-changer!
Persoonlijk werk ik sinds 2015 met dezelfde online coach en het heeft mijn leven veranderd. U kunt meer te weten komen door op het onderstaande vakje te klikken:
Ons coachingsprogramma verandert levens. Leer hoe!
Optie #2) Thuis trainen en een plan nodig om te volgen? Heeft u vragen die beantwoord moeten worden? Word lid van Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime is ons premium lidmaatschapsprogramma met thuisoefeningen, live-streamed workouts met NF-coaches, een ondersteunende online community, groepsuitdagingen, en nog veel meer!
Optie #3) Word onderdeel van de Rebellie! We hebben goede mensen zoals jij nodig in onze gemeenschap, de Nerd Fitness Rebellion.
Schrijf je in in het vakje hieronder om je in te schrijven en onze Rebel Starter Kit te krijgen, die al onze “work out from home” gidsen bevat.
Geef je Nerd Fitness Starter Kit
- De 15 fouten die je niet wilt maken.
- Volledige gids voor het meest effectieve dieet en waarom het werkt.
- Vul en volg vandaag nog je eerste workout, je hebt geen sportschool nodig.
![]()
Goed, nu is het jouw beurt. Beantwoord dit eens:
Wat is het GROOTSTE dat je momenteel tegenhoudt om met lichaamsgewichttraining te beginnen?
Wat is één reden waarom je deze maand lichaamsgewichttraining aan je routines gaat toevoegen?
