Het resultaat: als u de kracht- en spieropbouwvoordelen van het hanteren van grote gewichten wilt benutten zonder uw gewrichten onnodig te belasten, ga dan naar de decline bench press.
Hoe de Decline Chest Press aan te passen
Natuurlijk, het is gemakkelijk genoeg om het gewicht te veranderen – en dat is een geweldige optie, vooral als je de neiging hebt om te vergeten dat krachttraining progressief hoort te zijn of, evenzo, als je de neiging hebt om zoveel gewicht op de stang te stapelen dat orthopedische chirurgen je spontaan hun visitekaartjes overhandigen wanneer ze je in de sportschool zien. Het moet herhaald worden: als je gaat voor meer kracht, spieromvang of prestaties, kies dan het zwaarste gewicht dat je aankunt met een goede vorm voor het juiste aantal reps.
Maar wat als je geen keuze hebt in het gewicht dat je kunt gebruiken op de decline press? Wat als je tilt in een hotel, en alles wat ze hebben zijn 25-pond dumbbells? Wat als je sets wisselt met je partner die twee keer, of half, zo sterk is als jij? Hoe verander je de moeilijkheidsgraad? Een paar strategieën:
Verander de hoek
Veel (maar niet alle) decline press stations zijn verstelbaar. Als dat bij de uwe het geval is, probeer dan een andere hoek. In het algemeen vinden de meeste mensen dat hoe dichter het bankje bij de vlakte is, hoe moeilijker de beweging; en hoe steiler de daling, hoe gemakkelijker de beweging. Als u moeite hebt met de beweging, verander dan de hoek voordat u de oefening helemaal opgeeft.
Varieer de beweging
Een weinig gebruikte maar effectieve techniek voor alle bench-press-variaties is de “1,5.” Bij deze benadering van de beweging laat je de gewichten volledig zakken, druk je ze halverwege omhoog, dan laat je ze weer zakken voordat je ze opnieuw tot armlengte indrukt. Dat is één rep.
Als u zich bijzonder sportief voelt, kunt u de rep in drie bewegingen verdelen, zodat elke rep nog duivelser is: laat de gewichten volledig zakken, druk ze een kwart omhoog, laat ze dan weer zakken; druk ze halverwege omhoog, laat ze dan weer zakken; druk ze driekwart omhoog, laat ze weer zakken; druk ze dan helemaal omhoog. Dat is één rep – en een heleboel ononderbroken tijd onder spanning.
Verander het tempo
Wanneer je een gewicht snel laat zakken en het dan weer omhoog gooit, minimaliseer je de tijd dat je spieren onder spanning staan, een belangrijke stimulans voor groei. Het gewicht langzaam laten zakken dwingt de spieren om meer werk te verrichten. Een daalfase van drie tot vier seconden gevolgd door een snelle druk is optimaal.
Welke spieren richt de Decline Bench Press zich op?
Pectorals
De borstspier die u kunt zien is de pectoralis major, en deze bestaat uit twee koppen: het claviculaire (bovenste) en het sternale (onderste). Samen brengen ze uw armen naar de middellijn van uw lichaam, zoals bij het klappen. In het verborgene onder de pec major zwoegt de pectoralis minor. De pec minor trekt uw schouderbladen naar beneden en naar voren.
De decline bench press legt meer nadruk op de sternale (onderste) kop van de pectoralis major dan bewegingen zoals de flat of incline bench press.
Deltoids
Er wordt minder nadruk op gelegd dan bij een flat of incline bench, maar de spieren van de schouder krijgen nog steeds veel werk bij de decline press. De deltoideus bestaat uit drie hoofden: de posterior (achter), de laterale (zij), en de anterior (voor), de laatste van die schouders meer van de belasting (zie wat we daar deden?) in de daling bankdrukken.
Triceps
De duwende spier van je bovenarm, de triceps beslaat ongeveer tweederde van zijn musculatuur. Hij bestaat uit drie koppen (van het dichtst bij je torso naar buiten): de lange, mediale en laterale. De decline bench press benadrukt de laterale en mediale koppen van de triceps.