Hoe een training te programmeren voor het Alactische energiesysteem
Als een trainer de absolute kracht en het fysieke potentieel van een klant wil verbeteren, kan hij het belang van het trainen van zijn alactische energiesysteem niet over het hoofd zien. Hoewel elke fitnesscoach een tekstboekdefinitie van het alactische energiesysteem kan geven, kunnen ze worstelen met het toepassen van deze kennis en het ontwerpen van een individueel programma eromheen.
Uitleg van het Alactische energiesysteem of “Gain”
Het alactische energiesysteem maakt gebruik van de eenvoudigste, meest directe en krachtige energiebron van het menselijk lichaam. Uw lichaam gebruikt dit systeem slechts voor een korte periode. Het systeem vertrouwt op brandstof uit gefosforyleerd creatinefosfaat om snel hoge-energiefosfaten te mobiliseren om korte uitbarstingen van krachtige arbeid te verrichten. De voorbeelden van alactische arbeid zijn over het algemeen één rep maximale lifts. Het tijdsdomein van de arbeid die dit energiesysteem aanpakt duurt over het algemeen tot tien seconden. OPEX Fitness gebruikt de term ‘gain’ om dit energiesysteem te beschrijven vanwege het feit dat het het vaakst wordt gebruikt bij het aanpakken van absolute krachtaanpassingen, of één-rep maximum lifts.
Alactic ‘Gain’ Training Rationale en Progressie Voorbeelden
OPEX Gain = Weerstandstraining.
Redenen voor het trainen van OPEX Gain:
- Mechanische aanpassing
- Hormonale effecten
- Coordinatie van zowel de intramusculaire als de intermusculaire
De redenen waarom een coach kan willen dat cliënten zich bezighouden met dit type training is in de eerste plaats om mechanische aanpassing op te bouwen, hormonale effecten te creëren, en coördinatie te ontwikkelen tussen de intramusculaire en intermusculaire structuur. Alactische training van het energiesysteem kan de levensduur, vitaliteit en het herstel van een cliënt verhogen, als het goed wordt gedaan.
(Nieuw bij training van het energiesysteem? Krijg een diepgaande conceptverkenning en voorbeeldprogrammering in de gids Energiesysteemtraining.)
Hier zijn een paar voorbeelden van hoe een OPEX Gain progressie er over zes weken uit zou zien met gebruik van een back squat en een deadlift:
Alactische Training Progressies:
Week 1- Back Squat @ 30X1; 5×5 sets @ 72% van 1 Rep Max, rust 3-4 minuten tussen
Week 2- Back Squat @ 30X1; 4×5 sets @ 78% van 1 Rep Max, rust 3-4 minuten tussen
Week 3- Back Squat @ 30X1; 3×6 sets @ 82% van 1 Rep Max, rust 3-4 minuten tussen
Week 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 sets @ 85-86% van 1 Rep Max, rust 3-4 minuten tussen
Week 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 sets @ 90% van 1 Rep Max, rust 3-4 minuten tussen
Week 6- Re-Test Max
(Opmerkingen: Elke week nemen het totale volume en de reps per set af terwijl het percentage, de belasting, per set toeneemt. Als we het percentage van de belasting ten opzichte van de max van de cliënt verhogen, moet het totale volume afnemen. Als we het totale volume van reps niet aanpassen, kunnen we het risico lopen de cliënt te vermoeien, zijn centrale zenuwstelsel (CZS) te vermoeien, of zijn kans op letsel te vergroten als gevolg van zware belastingen die onder grotere vermoeidheid worden getild, zowel fysiek als neuraal.)
Week 1- Deadlift @ 11X1, 6 reps @ 70-73% x 3 sets, 3 minuten
Week 2- Deadlift @ 11X1, 5 reps @ 73-76% x 3 sets, 3 minuten
Week 3- Deadlift @ 11X1, 4 reps @ 76-79% x 3 sets, 3 minuten
Week 4- Deadlift @ 11X1, 3 reps @ 79-82% x 3 sets, 3 minuten
Week 5- Deadlift @ 11X1, 2 reps @ 82-85% x 3 sets, 3 minuten
Week 6- Deadlift @ 11X1, 1 rep @ 85-90% x 3 sets, 3 minuten
(Notes: Dit model van progressie zou een “Lineaire Progressie” genoemd kunnen worden. De belasting neemt toe en het totaal aantal reps per set neemt af, vergelijkbaar met het back squat voorbeeld. Dit is een geweldig model om een atleet op te bouwen naar een zware single of drie zware werksets tegen week zes.)
Week 1- Back squat @ 20X1; Opbouwen tot een zware set van 6 reps
Week 2- Back squat @ 20X1; Opbouwen tot een zware set van 4 reps
Week 3- Back squat @ 20X1; Opbouwen tot een zware set van 2 reps
Week 4- Back squat @ 20X1; Bouw op tot een zware set van 5 reps
Week 5- Back squat @ 20X1; Bouw op tot een zware set van 3 reps
Week 6- Back squat @ 20X1; Bouw op tot een zware set van 1 rep
(Notes: Deze progressie is een beetje meer gevorderd. We kunnen dit omschrijven als een “wave loading” progressie. De eerste drie weken zijn afnemend in reps, gevolgd door drie weken die weer omhoog gaan, dan weer omlaag naar een max de laatste week. Het volume is relatief vast, met één zware set per week. Als gevolg hiervan zijn we specifiek gericht op een neurale/alactische systeem aanpassing. Dit zou kunnen worden beschouwd als een kenmerkende progressie voor een op ‘Gain’ gebaseerde beweging met een gemiddeld tot gevorderd niveau cliënt die een relatief ontwikkeld CZS heeft.)
Eindopmerkingen: Als het gaat om ‘Gain’ progressie, is een klinische parel om te onthouden dat belasting en totale reps omgekeerd evenredig zijn. Als de ene omhoog gaat, gaat de andere omlaag. Dit zorgt ervoor dat het centrale zenuwstelsel niet wordt overbelast, waardoor een groter herstel tussen de sessies mogelijk is.
Nieuwsgierig naar meer informatie over Energy System Training en de toepassing ervan in het ontwerp van fitnessprogramma’s? Download onze gratis uitgebreide gids over Energy System Training en leer van meer dan een jaar voorbeeldprogrammering.
Download Nu