De Close-Grip Pushup is een waardevolle toevoeging aan uw trainingsroutine die kan helpen uw armen op te pompen, maar weet u zeker dat u de oefening correct uitvoert?
Voor deze beweging moet u geen genoegen nemen met iets anders dan de perfecte vorm, vooral omdat het zo’n killer-oefening is die kan dienen als een hoogtepunt van uw trainingsplan. Laat Men’s Health-fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. en associate fitnessredacteur Brett Williams je door de subtiliteiten van de beweging leiden en je behoeden voor de slechte gewoonten die je ervan weerhouden je fitnesspotentieel te ontsluiten.
Voordat je de vloer raakt en jezelf op en neer begint te pompen, moet je er rekening mee houden dat het uiterst belangrijk is om aandacht te besteden aan de beweging hier. De juiste vorm is essentieel om ervoor te zorgen dat je het meeste uit de oefening haalt, vooral vanwege de subtiele details met de plaatsing van de rechterhand die het echt effectief maken. We zetten alles op een rijtje wat u moet weten.
Always Walk the Plank
Eb zegt: Zoals elke goede pushup, begint een close-grip pushup met een sterke plankvorm. Hoe stijver je bovenlichaam is en hoe meer je een rechte lijn van schouders naar voeten creëert, hoe meer kracht je eigenlijk hebt om op te duwen.
Een doorgezakte core betekent dat je je tris minder uitdaagt. Dus begin met een stevige plank, en knijp in je buikspieren en bilspieren om het stevig te houden tijdens elke rep.
Diamanten zijn niet je beste vriend
Eb zegt: Je zult veel mensen zien die hun handen dicht bij elkaar brengen, zodat ze elkaar raken en een ruitvorm vormen; ze denken dat dit de enige manier is om hun tris te stimuleren. Doe dat niet.
Houd in gedachten: je triceps is verantwoordelijk voor het strekken van je arm bij de elleboog, dus het enige wat je hoeft te doen bij je pushups om je tris prioriteit te geven, is voorkomen dat je ellebogen uitwaaieren, zodat je je borst niet te veel betrekt. Om dat te doen, zet je je handen iets strakker dan schouderbreedte.
Ellebogen dicht
Eb zegt: Het belangrijkste verschil tussen een close-grip pushup en een standaard pushup is wat je met je ellebogen gaat doen. Om ervoor te zorgen dat de triceps de pushup omhoog duwen, willen we je borst zo min mogelijk betrekken.
Doe dat door je ellebogen zo goed als vastgelijmd te houden aan je torso, zowel als je je laat zakken in de rep en dan, nog belangrijker, als je je opdrukt. Probeer je armen alleen in het sagittale vlak te laten bewegen (dus voor je uit). Hoe meer je je daaraan houdt, hoe meer je je triceps isoleert voor maximale groei.
Wil je nog meer bewegingen onder de knie krijgen? Bekijk dan onze hele Form Check serie.