Je hebt 30 dagen zonder granen, zonder suiker, zonder zuivel, zonder alcohol, en -zo goed als- geen andere slechte dingen doorstaan. Whole30 is allemaal gezond, heel voedsel de hele tijd. Proficiat! En je voelt je waarschijnlijk verdomd goed. Na Whole30, hebben sommige succesvolle lijners voordelen zoals betere spijsvertering, minder opgeblazen gevoel, meer energie, minder gewrichtspijn, en gewichtsverlies opgeschept. Terugkeren naar het voedsel dat je vroeger at lijkt misschien eng of intimiderend. Of misschien wil je wel heel graag een baguette eten! Hoe dan ook, het is belangrijk om voedsel na Whole30 op een strategische manier opnieuw te introduceren, zodat je echt de vruchten van het programma kunt plukken.
“Whole30 is bedoeld als een 30-daagse reset die je helpt erachter te komen welke voedingsmiddelen voor jou werken in jouw unieke context,” legt Samantha Presicci uit, een geregistreerde diëtiste en Whole30 gecertificeerde coach. “Als je nooit voedsel herintroduceert, zul je er nooit achter komen welke niet-Whole30 voedingsmiddelen je zou kunnen gebruiken terwijl je je nog steeds geweldig voelt. Herintroductie helpt je af te stappen van een ‘one-size-fits-all’-benadering en in plaats daarvan iets te vinden dat werkt voor jouw unieke lichaam.”
Bij Aaptiv begrijpen we dat er geen ‘one-size-fits-all’-benadering voor fitness is. Dat is waarom we over workouts in meerdere categorieën voor meerdere niveaus.
Start langzaam.
Voor de meeste mensen moet het herintroduceren van voedsel op dag 31 beginnen. Sommige mensen met complexe gezondheidsproblemen kunnen het dieet echter 45, 60 of zelfs 90 dagen volhouden. Wanneer u besluit om voedsel te herintroduceren na Whole30, doe dan niet gek en geef u meteen over aan al het voorheen taboe voedsel.
Maak een plan. “Begin een paar dagen voor dag 31 met het in kaart brengen van je herintroductie”, adviseert Presicci. U wilt elk soort voedsel afzonderlijk herintroduceren met minstens een paar dagen tussenruimte. Op deze manier kunt u echt op zoek zijn naar manieren waarop het u zou kunnen beïnvloeden.
Volg de aanbevolen volgorde.
Whole30 heeft zowel een 10-daags herintroductieschema als een “langzame roloptie”. Deze schema’s hebben een zeer specifieke volgorde van herintroductie van voedingsmiddelen.
- #1: Peulvruchten (dag één)
- #2: Niet-glutenhoudende granen (dag vier)
- #3: Zuivel (dag zeven)
- #4: Glutenbevattende granen (dag tien)
Deze volgorde is niet voor niets. Het idee is dat je je aan alle andere Whole30 eetregels zult houden tijdens de overgangsperiode. Introduceer die vier soorten voedingsmiddelen in de volgorde van minst waarschijnlijk problematisch (peulvruchten en niet-gluten granen) tot meest waarschijnlijk problematisch (zuivel en gluten).
Presicci raadt aan om bij elke maaltijd op die dag één portie van het voedsel te nemen dat je introduceert. “Bijvoorbeeld, als je glutenvrije granen herintroduceert, zou je een sneetje glutenvrij brood kunnen nemen bij het ontbijt, wat maïs chips bij de lunch, en rijst bij het avondeten,” zegt ze. “Je zou dan teruggaan naar Whole30-eten gedurende twee dagen (meer als je een bijzonder negatieve reactie hebt) om eventuele negatieve symptomen te beoordelen die je zou kunnen tegenkomen.”
Waak uit voor symptomen.
Tijdens de herintroductieperiode zal het waarschijnlijk helpen om een logboek bij te houden van de symptomen die je voelt. Soms zijn voedingsmiddelen heel duidelijk de oorzaak van problemen. Andere keren zijn de effecten subtieler.
“Spijsverteringsproblemen (waaronder constipatie, diarree, krampen en een opgeblazen gevoel), hoofdpijn, acne, stemmingswisselingen, een toename van het verlangen naar suiker, de terugkeer van gewrichtspijn, weinig energie of vermoeidheid, een verandering in de slaapkwaliteit, of de terugkeer van medische aandoeningen of symptomen zijn allemaal tekenen dat bepaalde voedingsmiddelen misschien niet voor u werken,” zegt Presicci. (Er is een checklist van Whole30 voordelen om bij te houden terwijl je het dieet doet. Het kan je helpen om te zien wat er verandert tijdens de herintroductie.)
Presicci zegt dat deze negatieve symptomen meestal een teken zijn van een intolerantie. Dus de reactie zal vertraagd zijn en misschien niet zo duidelijk zijn als een allergische reactie (zoals jeuk, zwelling, netelroos of anafylaxie).
Maak een plan voor de toekomst.
Nadat je voedingsmiddelen weer in je dieet hebt geïntroduceerd na Whole30, kun je je observaties gebruiken om je te helpen slimme voedselkeuzes te maken in de toekomst. “Vergeet niet dat een slechte reactie op een voedingsmiddel geen weerspiegeling is van jou als persoon of de voordelen van je Whole30 tenietdoet,” zegt Presicci. “Elk voedsel dat je opnieuw introduceert, geeft je gewoon informatie. Dat is het. Je kunt besluiten om daarna te doen wat je wilt. En je kunt altijd beslissen wanneer een voedingsmiddel de moeite waard is (en wanneer niet). Je zult gewoon in staat zijn om die keuze zelf te maken.”
Bij voorbeeld, na Whole30, als je merkt dat zuivel je opgeblazen maakt, wil je het misschien helemaal schrappen. Of, je zou gewoon kunnen besluiten om het te verminderen. Hoe dan ook, je hebt een beter begrip gekregen van je lichaam en hoe het reageert op wat je eet. Of het nu gaat om hoe je slaapt, je energieniveaus, of meer ernstige symptomen zoals migraine en chronische pijn.
Wanneer je er echt over nadenkt, is de juiste herintroductie wat de grootste impact op je leven kan maken. Het is wat de laatste 30 of zo dagen helemaal de moeite waard maakt.
Het leven van een gezonde levensstijl draait allemaal om het opbouwen van gezonde gewoonten in alle dingen, van stress tot voeding tot lichaamsbeweging. Aaptiv heeft trainingen die zeer effectief zijn, maar gemakkelijk in een druk schema te passen zijn.