“Verlies 10 pond in slechts twee weken, gegarandeerd!” Klinkt dat bekend? Veel diëten beloven wonderbaarlijk gewichtsverlies dat te mooi klinkt om waar te zijn, en meestal is dat ook zo. We spraken met experts over hoeveel calorieën in een pond je zou moeten verbranden om resultaten te zien.
Het korte antwoord: Het hangt af van wat voor soort pond we het over hebben. Het is gemakkelijk om een pond water of een cijfer op de weegschaal te verliezen. Als het gaat om het verliezen van een pond vet – en het eraf houden – dat is een grotere uitdaging.
Hoeveel calorieën zitten er in een pond?
In eenvoudige termen, vet verliezen – zelfs maar een pond – betekent minder calorieën innemen en meer fysieke activiteit doen. Er is veel ophef geweest over hoeveel calorieën een pond maken (of breken). Het aantal calorieën in een pond is verre van vaststaand. “Er is een adagium dat een tekort van 3500 calorieën nodig is om een pond te verliezen, en dit is een goed gemiddelde, maar lengte en gewicht doen er ook toe,” legt Holly Lofton, MD, directeur van het Medical Weight Management Program aan NYU Langone in New York City uit. Er is waarschijnlijk geen eenduidig antwoord op de vraag hoeveel calorieën je moet overslaan om een pond af te vallen, omdat het aantal calorieën in een pond sterk kan variëren per persoon, maar we hebben wel een globaal getal. “Je zou een tekort van 2.000 tot 4.000 calorieën nodig hebben, afhankelijk van de lichaamsbouw van de persoon,” zegt Dr. Lofton.
Voor wat context, een McDonald’s Quarter Pounder met kaas heeft 530 calorieën; voeg friet toe voor nog eens 230 en een suikerhoudende frisdrank voor 70 meer.
Maar het is niet alleen hoeveel calorieën in een pond – het is welk type calorieën. Niet alle calorieën zijn gelijk, en de hoeveelheid calorieën in een pond is ook afhankelijk van het voedsel zelf. “Als je 3500 calorieën zou schrappen en alleen maar ijs zou eten, zou je minder verliezen dan wanneer je asperges en kip zou kiezen,” zegt Dr. Lofton. “Je wilt een mix van eiwitten en koolhydraten eten of een mix van eiwitten en groenten,” zegt ze. Haar tip: Vezelrijke, caloriearme groenten zoals kool, broccoli en spinazie geven je een voller gevoel, waardoor een eventueel calorietekort makkelijker te beheersen is. Hier is hoe je erachter kunt komen hoeveel calorieën je zou moeten eten om gewicht te verliezen.
Eiwit is hier ook de sleutel omdat het super thermogeen is, voegt Jason Ewoldt, RDN, LD, een wellness diëtist bij het Mayo Clinic Health Living Program in Rochester, Minnesota toe. Dit is een wetenschap-achtige manier om te zeggen dat eiwit de hitte in de oven van ons lichaam verhoogt, waardoor ons metabolisme en ons vermogen om vet te verbranden toeneemt.
In tegenstelling daarmee zal het eten van alleen koolhydraten de vetopslag verhogen door het insulineniveau te verhogen. Dit is wat er gebeurt: Je maait een zak chips naar beneden, je glucose of bloedsuiker schiet omhoog, en je alvleesklier produceert een grote hoeveelheid van het hormoon insuline om de overtollige glucose uit je bloedbaan te halen. De glucose wordt omgezet in een zetmeel, glycogeen genaamd, dat wordt opgeslagen in de lever en in de spieren. Het addertje onder het gras? Uw lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan, dus de overtollige glucose wordt opgeslagen als lichaamsvet.
Onze fysieke lichaamsbouw is ook van invloed op ons vermogen om zelfs maar een pond vet te verliezen. “Als je denkt aan spierweefsel versus vetweefsel, heeft de spier meer calorieën nodig om te worden onderhouden,” zegt Ewoldt, “dus een individu zou theoretisch meer calorieën kunnen innemen en toch gewicht verliezen die meer vetweefsel heeft.”
Hoe kun je een pond afvallen in een week?
“Op de korte termijn is er een energietekort nodig – meer verbranden dan je binnenkrijgt”, zegt Scott Kahan, MD, MPH, directeur van het National Center for Weight and Wellness in Washington, DC. Maar, waarschuwt Ewoldt, “mensen zijn erg slecht in het bijhouden van hoeveel ze eten. Over het algemeen onderschatten ze de calorie-inname – ze vergeten die reep die ze tussen de lunch en het avondeten hebben gegeten. Ze vergeten ’s morgens een beetje meer sinaasappelsap in hun glas te doen, en dat telt allemaal op.”
Bovendien hebben mensen “de neiging het calorieverbruik te overschatten. Dus we gaan wandelen en denken dat we 500 calorieën verbranden, en je zet die persoon in een onderzoekssetting en het is eigenlijk maar 200, “vervolgt hij.
Lichaamsbeweging maakt wel een verschil, zegt Dr. Lofton. Ze beveelt meestal een minimum van 180 minuten per week van blazen en puffen voor gewichtsverlies, en soms suggereert schoppen het tot 300 minuten per week. Sommige oefeningen zijn superieure calorieverbranders dan andere.
“Voor de meeste mensen zal de focus op het matig verminderen van de calorie-inname redelijkerwijs te bereiken zijn dan het verhogen van de fysieke activiteit, hoewel een combinatie ideaal is,” zegt Dr. Kahan. “Het belangrijkste, vooral voor degenen die problemen hebben gehad met gewichtsbeheersing, is uit te zoeken waarom het moeilijk is om hun calorie-inname te verminderen of hun activiteit te verhogen.” Klaar om te beginnen? Bekijk deze 42 snelle en gemakkelijke gewichtsverlies trucs.