Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

De belangrijkste factor voor gewichtsverlies is caloriebeheersing, punt uit. Het is basisbiologie en ook natuurkunde. Als u minder calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft, zult u gewicht verliezen. Maar hoe kun je precies weten hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt?

Hier is alles wat u nodig hebt om caloriebeheersing te begrijpen en uw exacte caloriebehoeften voor gewichtsverlies in te schatten.

Bereken uw caloriebehoeften voor gewichtsverlies

Gebruik deze eenvoudige caloriecalculator om aan de slag te gaan:

Calorieën uitgelegd

Op het meest basale niveau verbruikt uw lichaam energie in de vorm van calorieën uit voedsel en dranken. Calorieën = energie. En je hebt deze energie nodig voor je dagelijkse behoeften en om gewoon te overleven. Als je stopt met het eten van calorieën, zul je uiteindelijk sterven.

Dus wat heeft overleven te maken met het bereiken van een gezond gewicht? Nou, omdat calorieën zo belangrijk zijn om te overleven, heeft je lichaam een manier om ze op te slaan als spier- en vetweefsel – wat ook precies het type gewicht is dat je kunt verliezen, winnen of behouden. Deze opslagvorm fungeert als een reservebrandstof voor tijden dat je niet direct calorieën uit voedsel haalt, en als een veiligheidsmaatregel voor het geval je een tijdje niet meer in staat bent om te eten.

Creëren van een calorietekort

Als de hoeveelheid calorieën die u eet gelijk is aan het aantal calorieën dat u verbrandt, zult u uw huidige gewicht behouden. Als u minder eet, gebruikt u meer reservebrandstoffen voor energie en verliest u vet en spiermassa. En als u meer eet, slaat u meer reservebrandstoffen op en komt u aan in spier- en/of vetmassa. Dit is de caloriebalansvergelijking voor gewichtsbeheersing: calorieën in versus calorieën uit.

Er is geen pil, speciaal dieet of voedsel dat in staat is om je metabolisme te hacken en deze basisformule te veranderen. Het maakt niet uit hoeveel vet of hoeveel calorieën je verbrandt voor brandstof, je kunt niet afvallen of vet verliezen tenzij je minder eet dan wat je verbrandt door middel van een consistent calorietekort.

Wat is een calorie?

Wanneer het op voeding aankomt, is er geen enkele ontdekking waardevoller dan een calorie als het gaat om energie-inname en -verbruik. Calorieën stellen ons in staat ons voedsel te kwantificeren, verschillende voedingsmiddelen te vergelijken en individuele voedings- en fitnessbehoeften te beheren. Maar wat is nu precies een calorie?

Technisch gesproken is een calorie de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kg water 1 graad Celsius te laten stijgen. Met andere woorden, het is een meeteenheid die ons vertelt hoeveel energie er in ons voedsel zit. Aanvankelijk werden calorieën gemeten door een voedingsmiddel in een afgesloten bakje te doen en het in water onder te dompelen of door het voedsel te verbranden. Tegenwoordig worden calorieën geschat aan de hand van de uitsplitsing naar macronutriënten, met andere woorden, het aantal koolhydraten, vetten en eiwitten dat een voedingsmiddel bevat (2).

Calorieën worden al sinds het begin van de 19e eeuw gebruikt als een maat voor warmte. Maar wat we vandaag kennen en herkennen als een calorie in voedsel werd pas ergens rond de 20e eeuw vastgesteld (3). Tot op de dag van vandaag blijven calorieën de meest efficiënte manier om energie-inname en -output te meten, en de beste manier die we kennen om gewichtsbeheersing direct te beïnvloeden.

Macro’s = Calorieën

Voedingsmiddelen en dranken zijn opgebouwd uit macro’s – koolhydraten, eiwitten en vetten – die alle calorieën leveren die we eten. Elke macro heeft een andere rol als het gaat om gezondheid en voeding en levert ook een verschillend aantal calorieën per elke gram (eiwit en koolhydraten = 4 calorieën per gram, vet = 9 calorieën per gram).

Omdat macro’s een rol spelen bij uw gezondheid en energie-inname, is het bijhouden van uw macro’s een efficiënte manier om calorieën te tellen en uw voedingsinname in balans te brengen.

Micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, spelen ook een rol in de algehele gezondheid en gewichtsbeheersing, maar ze dragen niet direct bij aan de calorie-inname. Met andere woorden, je krijgt geen calorieën uit de vitamines en mineralen die je eet of drinkt.

Ondanks dat veel micronutriënten betrokken zijn bij stofwisselingsprocessen die je helpen energie te krijgen en je soms energieker kunnen laten voelen (ik kijk naar jou B12), kunnen ze je energie alleen niet verhogen; je hebt hiervoor nog steeds calorieën uit macro’s nodig.

Start je transformatie vandaag. Ontvang nu onze GRATIS Toolkit voor maaltijdbereiding voor gewichtsverlies!

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Energiebehoeften zijn volledig individueel, wat een deel van de reden is waarom caloriebeheersing zo goed werkt voor gewichtsverlies – er is geen uniforme aanpak voor hoeveel energie je lichaam nodig heeft. Caloriebehoeften kunnen variëren afhankelijk van leeftijd, lengte, geslacht, lichaamsgewicht, percentage vetvrije spiermassa en mate van activiteit.

Uw dagelijkse behoefte bestaat uit vier hoofdcomponenten: BMR, NEAT, TEA en TEF. Samen vormen deze uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE), wat een mooie manier is om te zeggen hoeveel calorieën u elke dag verbrandt op basis van uw levensstijl, lichamelijke activiteit en persoonlijke behoeften.

BMR: wat is de basale stofwisselingssnelheid?

Uw dagelijkse lichaamsfuncties – zoals uw hartslag, hersenkracht en ademhaling – hebben allemaal een bepaald aantal calorieën nodig om te kunnen werken. Deze basishoeveelheid calorieën wordt ook wel uw basaal metabolisme (BMR) of rustmetabolisme (RMR) genoemd. Dit is het absolute minimum aan energie dat je elke dag nodig hebt, als je nooit je bed uit zou komen of je zou verplaatsen, en het is goed voor 60% tot 70% van je dagelijkse caloriebehoefte.

Uw BMR staat in direct verband met uw lichaamsgewicht. Hoe meer je weegt, hoe hoger het is.

TEA en NEAT: Activity Energy Expenditure

Aannemende dat u zich op een bepaald moment van de dag verplaatst, moet u ook rekening houden met het aantal calorieën dat u door activiteit verbrandt. Dit omvat non-exercise activity thermogenesis (NEAT) en uw thermogene effect van activiteit (TEA). NEAT is in wezen de dagelijkse basisbewegingen, met inbegrip van hoeveel je friemelt, terwijl TEA het effect is van lichaamsbeweging of meer inspannende lichamelijke activiteit. Gecombineerd maken deze twee ruwweg 20% tot 35% van uw energiebehoefte uit.

Het verhogen van uw activiteitsniveau door middel van fitness of dagelijkse bewegingen is de gemakkelijkste manier om elke dag meer calorieën te verbranden.

Wat is TEF?

Uw totale dagelijkse energie-uitgaven worden ook beïnvloed door iets dat het thermische effect van voedsel (TEF) wordt genoemd, ook wel door voeding geïnduceerde thermogenese (DIT) genoemd. TEF of DIT vormt slechts een klein deel, 10% van uw totale TDEE, maar het is nog steeds de moeite waard om te vermelden.

Omdat TEF zo’n klein deel van uw TDEE is, is het niet nodig om het te overwegen bij het berekenen van uw totale caloriebehoefte. Maar het kan nog steeds een belangrijke factor zijn bij het overwegen van wat te eten voor gewichtsverlies.

Bereken uw TDEE

U kunt uw TDEE gemakkelijk berekenen met een online caloriecalculator. Of schat uw behoefte met behulp van een activiteitsfactor (AF) en een bekend BMR.

Gebaseerd op hoe actief of sedentair u elke dag bent, gebruikt u een van de volgende, of misschien ergens daartussenin:

• Sedentair (AF van 1,1) – Weinig tot geen lichaamsbeweging.
• Licht Actief (AF van 1.2) – Lichte lichaamsbeweging of training 1 tot 3 dagen per week.
• Matig Actief (AF van 1,35) – Matige lichaamsbeweging 2 of meer dagen per week.
• Zwaar Actief (AF van 1,4) – Zware inspanning 3 of meer dagen per week.
• Extreem actief (AF van 1,6) – 2 of meer keer per dag sporten.

Vermenigvuldig de door u gekozen activiteitsfactor en BMR met elkaar om uw TDEE te verkrijgen.

TDEE = BMR x AF

Hoeveel calorieën om af te vallen?

Ik weet wat je denkt, zo veel mogelijk calorieën snijden is de beste manier om snel gewicht te verliezen. Maar geloof me op deze, je gaat veel gelukkiger en succesvoller zijn op de lange termijn als je slechts 15 tot 20% van je calorieën of minder snijdt. Jezelf uithongeren werkt misschien tijdelijk, maar het is zeker niet duurzaam of zelfs plezierig. En je kunt uiteindelijk al het gewicht terug krijgen en dan nog wat.

Daarnaast, spring niet zomaar naar elk willekeurig getal dat je op het web ziet, Gewoon omdat 1.200 calorieën een populair plan is, betekent niet dat het goed is voor jou. Vergeet niet dat uw caloriedoelen zeer persoonlijk zijn.

Start met een van de volgende voor ten minste drie weken en evalueer dan opnieuw uw behoeften:

Duurzaam gewichtsverlies = TDEE x 0,85

Snel gewichtsverlies = TDEE x 0,8

Als je merkt dat je na een dieet enige tijd geen gewicht meer verliest, kan het gewoon tijd zijn om jezelf een pauze te geven. Neem een paar weken afstand van uw dieet en laat uw calorieën weer een beetje toenemen. Als je wat bent afgevallen, moet je waarschijnlijk een nieuwe TDEE herberekenen om je nieuwe norm te handhaven. En dan na een beetje tijd aanpassen, kunt u teruggaan naar het verminderen van calorieën totdat u uw streefgewicht bereikt.

Wat je ook doet, overhaast het niet en push je lichaam niet te hard. Vergeet niet dat we het hier over overlevingsbrandstof hebben. En uw persoonlijk welzijn is net zo belangrijk, zo niet belangrijker, dan het getal op de weegschaal. U zult uw doelen bereiken, u zult vooruitgang boeken en u zult resultaten zien, u moet alleen consequent zijn en uzelf de tijd geven.

Hoeveel calorieën zitten er in een pond?

Vraagt u zich af hoeveel u moet minderen om een pond af te vallen? Nou, er zijn ruwweg 3.500 calorieën in een pond vet, dus je zou deze hoeveelheid moeten snijden uit je dieet door middel van voedsel of lichaamsbeweging om een pond te verliezen.

Dit getal geeft u ook een goede maatstaf voor hoe snel u kunt afvallen, omdat er maar zoveel calorieën zijn die u per dag kunt wegsnijden of verbranden. Als u 3500 calorieën over de week verdeelt – 500 calorieën per dag – kunt u verwachten ongeveer een pond per week te verliezen. Maar nogmaals, dit hangt af van veel individuele factoren en is geen perfecte wetenschap.

Hoe u uw calorieën kunt laten tellen

Verlies is een spel van getallen, maar er zijn een paar dingen die je kunt proberen om je reis draaglijker te maken en je nog betere resultaten te geven door je te concentreren op portiegroottes, de soorten voedsel die je kiest, je mentale gezondheid onder controle te krijgen en te kiezen voor de meest efficiënte vormen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies.

Jouw lichaam heeft energie nodig om te leven, maar je hebt ook goede voeding nodig om goed, en langer te leven. Terwijl de hoeveelheid van wat je eet het totale gewichtsverlies, de gewichtstoename of het behoud zal bepalen, speelt de kwaliteit van wat je eet ook een belangrijke rol.

De algehele balans en voeding van je dieet kunnen van invloed zijn op het type gewicht dat je verliest, aankomt of behoudt. Als uw macrobalans uit balans is, kunt u meer vet opslaan of spiermassa verliezen, wat uw algehele inspanningen kan belemmeren.

Bovendien kan het eten van meer voedingsrijke voedingsmiddelen u helpen het hongergevoel te beheersen (5). Wanneer uw lichaam niet de voeding krijgt die u nodig hebt of een tekort heeft aan belangrijke voedingsstoffen, geeft het een signaal aan uw hersenen dat u moet blijven eten, ongeacht hoeveel u hebt gegeten.

Om uw dagelijkse calorie-inname en algehele voeding gemakkelijk en GRATIS bij te houden, kunt u de Trifecta App downloaden!