Je hebt vast wel eens gehoord van de afslank-“regel” dat je 3.500 calorieën nodig hebt om een pond af te vallen. Het idee is dat u een pond kunt verliezen door een tekort van 3500 calorieën te creëren – ofwel door 3500 calorieën te verbranden of door 3500 calorieën minder te eten.
Maar zo eenvoudig is het niet. Hoeveel calorieën er nodig zijn om een pond te verliezen, varieert van persoon tot persoon, en het kan van week tot week veranderen. Hier leest u wat u moet weten over calorieën – en hoeveel u er nodig hebt om uw doelen te bereiken.
Voor meer tips over gewichtsverlies kunt u zich vandaag nog gratis aanmelden bij Openfit!
Wat zijn calorieën?
Kort antwoord: Calorieën zijn de hoeveelheid energie die een voedingsmiddel of drank levert.
Een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graad Celsius te laten stijgen. Maar de calorieën die we op voedingsetiketten zien vermeld, verwijzen eigenlijk naar kilocalorieën – de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1 graad Celsius te verhogen.
Historisch gebruikten onderzoekers een instrument dat de bomcalorimeter werd genoemd om te bepalen hoeveel calorieën een voedsel bevatte. Nu vertrouwen wetenschappers en fabrikanten meestal op het Atwater-systeem, dat de calorieën in een voedingsmiddel berekent op basis van de caloriewaarden van de macronutriënten:
- Koolhydraten = 4 calorieën per gram (grammen koolhydraten in de vorm van onoplosbare vezels mogen van het totale aantal grammen worden afgetrokken)
- Vet = 9 calorieën per gram
- Eiwit = 4 calorieën per gram
- Alcohol, alias de “vierde macro” = 7 calorieën per gram
Hoeveel Calorieën Moet Je Elke Dag Eten?
Vorige dingen eerst: Het is belangrijk te begrijpen waarom we calorieën nodig hebben. We gebruiken de energie uit voedsel (aka calorieën) om te leven en te ademen, cellen te laten groeien en herstellen, bloed te laten circuleren en hormoonspiegels aan te passen, en voor vele andere processen die zoemen, zelfs wanneer we op de bank geparkeerd zijn.
Deze functies vormen onze basale stofwisselingssnelheid (BMR), ook wel rustmetabolisme genoemd. Dit is het minimum aantal calorieën dat u elke dag zou moeten consumeren; dippen onder dat aantal kan eigenlijk uw gewichtsverlies inspanningen saboteren.
Natuurlijk, fysieke activiteit – of we het nu hebben over alledaagse taken zoals het vouwen van de was of meer krachtige inspanningen zoals gaan voor een run – verbrandt extra energie. En genen, hormonen en darmbacteriën kunnen ook een rol spelen in hoe je lichaam calorieën gebruikt, zegt Sonya Angelone, MS, RDN, en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.
Dus hoeveel calorieën heb je elke dag nodig? Hier is geen pasklaar antwoord voor – het hangt af van je leeftijd, je lengte, hoeveel spieren je hebt, je activiteitenniveau en je gewichtsdoelen. (U kunt uw dagelijkse caloriedoel schatten op basis van deze factoren met behulp van de Body Weight Planner van het National Institute of Health.)
Hoeveel calorieën zijn er nodig om een pond af te vallen?
De regel “3500 calorieën om een pond af te vallen” is aantrekkelijk omdat het eenvoudig klinkt – als je een pond per week wilt afvallen, streef je gewoon naar een tekort van 500 calorieën per dag. Maar gewichtsverlies is dynamischer dan dat.
“Gewichtsverlies is meer dan een wiskundevergelijking,” zegt Angelone. “Voor de meeste mensen is 500 calorieën een bescheiden vermindering en een die realistisch is om vol te houden. Het vertaalt zich echter niet natuurlijk in een gewichtsverlies van één pond per week.”
In feite kan de 3.500-calorieënregel de hoeveelheid verwacht gewichtsverlies aanzienlijk overschatten, omdat het geen rekening houdt met belangrijke factoren zoals de manier waarop het energieverbruik kan afnemen als je gewicht verliest. “Als die kilo’s eraf gaan, daalt je stofwisseling omdat je met minder bent,” zegt Andrea N. Giancoli, MPH, RD, geregistreerd diëtist en Openfit voedingsmanager.
Een ander probleem met de 3.500-calorieënregel: Als je gewichtsverlies benadert als een eenvoudige “calorieën in, calorieën uit” -vergelijking, kun je in de verleiding komen om je calorie-inname streng te beperken om een groter tekort te creëren. Maar dat kan averechts werken doordat het je metabolisme vertraagt, zegt Angelone: “Dan heb je niet zoveel calorieën nodig, dus zal het gewichtsverlies vertragen.” Dieetbeperking kan ook leiden tot verminderde spiermassa, wat uw inspanningen om gewicht te verliezen verder belemmert.
In plaats van te proberen uit te rekenen hoeveel calorieën nodig zijn om een pond te verliezen, concentreer je op het eten van een gezond, evenwichtig dieet.
Waarom wat je eet van belang is
Een calorie is een calorie, toch? Nou, niet echt. Hoewel je niet meer calorieën wilt consumeren dan je nodig hebt, suggereert onderzoek dat gewichtsverlies niet alleen gaat om het aantal calorieën dat je eet en verbrandt, maar ook waar die calorieën vandaan komen. Laten we het zo zeggen: Je lichaam zal anders reageren op 400 calorieën aan geroosterde kip en gestoomde groenten versus dezelfde calorieallotment van frisdrank en donuts.
“Het is belangrijk dat we kwaliteitsvoedsel kiezen in plaats van lege calorieën,” zegt Giancoli. Anders is het gemakkelijk om belangrijke voedingsstoffen te missen.
Voedingsmiddelen van hoge kwaliteit – zoals volle granen, noten, magere eiwitten, fruit, groenten – kunnen helpen duurzaam gewichtsverlies na verloop van tijd te ondersteunen. Er zijn tal van voedzame voedingsmiddelen die van nature caloriearm zijn, zoals fruit en groenten. Bovendien zijn er slimme manieren om je favoriete calorierijk voedsel op een gezondere manier te vervangen. “Calorieën moeten worden gebaseerd op het eten van een verscheidenheid aan gezonde, minimaal bewerkte voedingsmiddelen”, zegt Angelone.
De voor- en nadelen van calorieën tellen
Voor veel mensen kan het tellen van calorieën een geweldig startpunt zijn – het biedt een vorm van structuur, en het bijhouden van calorieën kan u helpen een handvat te krijgen voor wat u consumeert, hoeveel u consumeert, en wanneer u het consumeert. Maar calorieën tellen kost veel moeite en tijd, en het is niet voor iedereen, zegt Giancoli.
En het grootste probleem met het tellen van calorieën, zegt Angelone, is dat we de neiging hebben om ons meer te concentreren op getallen – niet hoe vol we zijn of welk voedsel ons een goed gevoel geeft.
Bottom line? De 3.500-calorieën mythe is gewoon dat – een mythe. Kan een combinatie van minder eten en meer bewegen je helpen gewicht te verliezen? Natuurlijk, maar er is geen perfecte wiskundige vergelijking voor gewichtsverlies. Voor gezond, duurzaam gewichtsverlies, richt je je op het wegsnijden van de junk, het toevoegen van gezond voedsel, en het vasthouden aan een fitnessroutine die je leuk vindt.