De laatste tijd is er veel geschreven over calisthenic krachttraining – genoeg dat we eindelijk in de buurt zijn gekomen van het terugwinnen van het woord “calisthenics” uit de jaren ’80 oefenvideo’s die de meeste mensen ermee associëren. Maar hoe je het ook noemt, lichaamsgewichttraining is hotter dan ooit.
Deze modaliteit bestaat al sinds mensenheugenis en er wordt over gesproken alsof het een gloednieuw fenomeen is, ook al weten we allemaal dat het tegendeel waar is. Voor de uitvinding van machines, barbells en bankdrukken, werd de mensheid sterk en gespierd door niets meer als weerstand te gebruiken dan lichaamsgewicht. Persen, trekken en squatten zitten in ons DNA verweven. Dus waarom is er al die ophef over gymnastiek? Waarom nu?
Sommigen beweren dat het onderdeel is van een grotere trend naar minimalisme in training. Anderen zeggen dat het het gevoel van empowerment is dat je krijgt van het bezitten van een lichaam dat echt “zelf gemaakt” is. Misschien zijn anderen onder de indruk van de unieke krachttoeren die gepaard gaan met extreme gymnastiek. Ik denk eigenlijk dat al deze antwoorden juist zijn, maar er is ook nog iets meer.
Laten we eerlijk zijn: Iedereen die traint besteedt tot op zekere hoogte aandacht aan esthetiek – zelfs als ze nooit zouden toegeven dat ze met dat doel trainen. Hoe “functioneel” of “sportspecifiek” hun training ook mag zijn, we reageren allemaal op beelden, en ik heb ontdekt dat geavanceerde krachttraining met lichaamsgewicht een unieke indrukwekkende lichaamsbouw oplevert.
Wat bekend is geworden als het “calisthenics-lichaam” is gemakkelijk te herkennen aan een gerimpelde, gespierde bouw, rechte houding, evenwichtige ontwikkeling, en geen overbodig lichaamsvet. Zeg wat je wilt, dat is wat mensen echt aan het praten krijgt!
The Calisthenic Body Is The Cohesive Body
Eén van de mooie dingen van calisthenics is dat we bewegingen vieren die het hele lichaam in samenhang gebruiken, in plaats van te proberen kleine lichaamsdelen één voor één te isoleren.
Er bestaat geen twijfel over dat verschillende oefeningen bepaalde spieren meer benadrukken dan andere, maar laten we duidelijk zijn: 100 procent isolatie in welke modaliteit dan ook is onmogelijk. Je kunt echter wel proberen te isoleren. Wij doen dat niet, en de reden daarvoor is dat we weten dat voor zoiets moeilijks als een eenarmige pull-up, sterke armen en lats niet genoeg zijn om de klus te klaren. We moeten kracht en spanning van het hele lichaam gebruiken.
De principes van calisthenische krachttraining hebben een directe fysieke manifestatie, omdat de kracht-gewichtsverhouding die nodig is om geavanceerde bewegingen uit te voeren, specifieke eisen stelt. Beoefenaars van calisthenics ontwikkelen een ideale balans van spiermassa en lichaamsvet die dominantie in hun eigen domein mogelijk maakt. Ze hebben alles wat ze nodig hebben en niets meer.
Het lichaam dat resultaten boekt liegt niet. Er zijn verraderlijke tekenen. Hier is wat ze zijn, en hoe ze te bouwen.
Calisthenics Abs
Het calisthenics lichaam begint in het midden, want als je traint met lichaamsgewicht, gebruik je je buikspieren voor elke oefening, en dat is te zien! Maar als we specifiek willen worden, dan is het bar-werk waar de veelzeggende calisthenics buikspieren worden opgebouwd, met bewegingen zoals full-ROM hanging leg raises en windshield wipers.
Een serratus met een steak-mes rand, en de uitpuilende six-pack buikspieren die erin zitten, zijn de markering van het calisthenics lichaam.
Deze bewegingen hebben een direct effect op het algehele uiterlijk van de romp, omdat ze zwaar leunen op de serratus anterior naast de spieren waar je gewoonlijk aan denkt als je het woord “buikspieren” hoort. Dit heeft een enorm effect op het vormen en omlijsten van de hele buikstreek. Een serratus met een steak-mes rand, en de uitpuilende six-pack buikspieren die erin zitten, zijn de markering van het calisthenics lichaam.
Calisthenics Armen
Net als met buikspieren, is staafwerk je beste vriend als het gaat om armen, met name biceps, die
een betere workout krijgen van chin-ups dan van alle curls in de wereld. Omdat je veel meer gewicht trekt dan je normaal gesproken zou curlen, is de winst astronomisch en zijn de keuzes oneindig.
Doe ze allemaal – pull-ups met de hand en chins met de hand, brede greep en smalle, dikke stang, wisselgreep en hangend aan onregelmatige objecten – en je zult verbazingwekkende spankracht en krachtig bindweefsel creëren. Combineer de greeptraining die je krijgt van stangwerk met geavanceerde push-upvariaties – vingertoppen, knokkels, achterkant van de handen – voor onderarmen waar Popeye jaloers op zou zijn.
Er zijn een willekeurig aantal op machines gebaseerde isolatie-achtige oefeningen nodig om de armen (en borst en schouders) vanuit evenveel hoeken te raken als goede ouderwetse dips. Diep uitgevoerd, met volledig bewegingsbereik, zijn de resultaten onmiskenbaar. Probeer zoveel mogelijk verschillende handbreedtes voor een maximaal resultaat. Ze kunnen ook worden uitgevoerd op een bank of een rechte stang. Veel plezier!
Calisthenics Rug, Schouders, En Borst
Uitzonderlijk brede lats zijn een handelsmerk van het calisthenics lichaam. Omdat we niet proberen de armen te isoleren, hebben we een grotere kans om het genetische potentieel van onze lats te ontsluiten door middel van pull-ups, muscle-ups, bar levers, en de menselijke vlag. De lats spelen een grote rol in deze bewegingen en tal van andere, en hun ontwikkeling is een direct resultaat van een gevarieerd lichaamsgewicht trekprogramma.
De schouders worden gebruikt in alle calisthenics krachttraining van het bovenlichaam en krijgen een aanzienlijke training van elke oefening die tot nu toe is genoemd. De “V” gevormd door de lats wordt nog breder als we handstand push-ups trainen. Zelfs jongens die denken dat ze een enorme hoeveelheid kracht kunnen opdrukken, zijn vaak vernederd als ze deze oefening proberen, maar als ze volhouden, zullen ze ontdekken dat handstand push-ups leiden tot astronomische winst in de schouders. Doe ze langzaam en gecontroleerd, en raak je neus aan de grond.
De lats spelen een grote rol in deze bewegingen en tal van andere, en hun ontwikkeling is een direct resultaat van een gevarieerd programma voor het trekken van lichaamsgewicht.
Natuurlijk is de push-up de grootvader van alle borstoefeningen. Het kan worden ontwikkeld om een veel grotere punch dan de klassieke versie die we allemaal geleerd in de gymles te leveren – en dat is een spectaculaire oefening in zijn eigen recht. Maar het is tragisch om het hierbij te laten wanneer we kunnen spelen met hellingshoeken, contactpunten kunnen beperken of bewegingsbereik kunnen vergroten. Al deze methodes gebruiken progressieve technieken om een dikke, harde, krachtige borst op te bouwen. Die borst zal je prijs zijn zodra je de eenarmige push-up beheerst, die balans, stabiliteit, groter bewegingsbereik en spieroverbelasting in één oefening combineert.
Calisthenics Benen
Critici van calisthenics houden ervan om de leugen te bestendigen dat bodyweight atleten onderontwikkelde benen hebben. Ironisch genoeg zijn dit dezelfde ongefundeerde stoten die de gewichtheffersgemeenschap in het algemeen al jaren in beroering brengen. Er zijn vele manieren om een kat te villen, en we hebben allemaal meer gemeen dan verschillend. Het maakt niet uit hoe je traint, ieders benen hebben training nodig!
Neem het van mij aan: Als je je benen traint met alleen lichaamsgewicht, worden ze sterk! En het is niet van externe weerstand, maar eerder van het manipuleren van de zwaartekracht en het doen van complete bewegingspatronen. Lichaamsgewicht squats gaan helemaal tot de grond-kont tot de enkels. Ik ben meer bezorgd over het opbouwen van kracht door de volledige expressie van een beweging dan van overbelaste halve repen waarbij de hamstring nooit de kuit raakt.
Probeer eens 40 lichaamsgewicht squats helemaal naar beneden te doen. Als dat makkelijk klinkt, doe het dan toch voor de zekerheid. En als het makkelijk is, probeer er dan nog eens vijf te doen… op slechts één been! Oefeningen zoals pistol squats maken gebruik van ons aangeboren gevoel voor evenwicht, dat velen van ons in de loop der jaren uit het oog zijn verloren. Om deze beweging te beheersen, moet je duwen, trekken en stabiliseren met behulp van al je beenspieren, in een perfect huwelijk van kracht en mobiliteit.
Back bridging, een andere calisthenics nietje, vereist verdere rekrutering van hamstrings, bilspieren, en erectors van de wervelkolom. Rauwe kracht en opperste flexibiliteit worden gecombineerd om de achterkant van een bodyweight krijger te definiëren.
Confidence
Deze is moeilijker te kwantificeren dan de anderen, maar ik weet het als ik het zie. Iedere roodbloedige man of vrouw die er zeker van is dat hij of zij zijn of haar lichaam omhoog kan trekken of door de vloer kan drukken, of onder elke hoek sterk kan houden, gedraagt zich met een zekere stille koelte die niet kan worden verklaard. Je kunt het “relatieve kracht” noemen, maar er is iets objectief inspirerends aan.
De houding en lichaamsbouw is onmiskenbaar. Wanneer je je eigen pond-voor-pond kracht kent en echt eigenaar bent van het calisthenics lichaam, sta je rechtop!