September 08, 2018
Het eten van een gezond dieet is niet altijd genoeg om een hoog cholesterolgehalte te bestrijden. Als je nog geen voedingsmiddelen consumeert die het cholesterol verlagen, vind je het idee misschien ontmoedigend. Je zult een aantal grote veranderingen moeten maken, maar je zult niet inleveren op kwaliteit of smaak. Uw enige offer zal uw hoge cholesterol zijn.
Meerdere diëten zijn gericht op het aanpakken van cholesterol, zoals DASH, TLC, Mediterraan, en anderen. Gemeenschappelijke componenten in deze diëten zijn cholesterolarm voedsel, hart-gezonde vetten, en weinig tot geen vlees.
Natuurlijk uw cholesterol verlagen
Balans is noodzakelijk wanneer u een dieet kiest, maar variatie is net zo belangrijk om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Uw bord vullen met groenten, bijvoorbeeld, is een goede gewoonte om mee te beginnen en om vol te houden. U krijgt niet alleen de juiste voedingsstoffen binnen, maar u verhoogt ook uw vezelinname. U kunt zelfs gewicht verliezen en een vermindering van ontstekingen zien.
Ideeën voor een maaltijdplan om het cholesterolgehalte te verlagen
Ontbijtideeën:
– 1/2c ongezoete quinoa of havermout; gekookte of ongezoete cornflakes met magere melk.
– Volkoren toast belegd met amandelboter, kaneel en gehakte amandelen.
– Eiwitomelet beladen met gesauteerde groenten
Serveer met een rijpe bakbanaan of favoriet fruit en ongezoete groene thee met verse citroen.
Lunch:
– 2 kopjes romaine en babyspinazie
– ½ c kikkererwten, in blokjes gesneden kipfilet, of tonijn
– ¼ plakje avocado
– Verse groenten naar keuze
– 2 eetlepels magere kaas
Dresseer je salade met een hart-gezonde dressing die olijf-, zonnebloem-, of een andere plantaardige olie bevat. Balsamico- en rode wijnazijn zijn ook uitstekende toevoegingen aan zelfgemaakte dressings.
Wilt u liever een meer draagbare lunch? Probeer een groentewrap door een volkoren tortilla te besmeren met 2 eetlepels hummus. Meng uw gekozen groenten en greens in een kom voordat u het op uw tortilla verspreidt. Wikkel het in en je bent klaar om te gaan.
Diner:
– 3 ons zalm, tonijn, kabeljauw, tofu of magere kipfilet*
– 1 c gestoomde groente naar keuze, gekruid met olijfolie en citroen
– ½ c gekookte zilvervliesrijst, quinoa, of sobanoedels
– Groene salade
*Vermijd orgaanvlees dat grote hoeveelheden cholesterol bevat.
Snacks:
– Geroosterde kikkererwten
– Boerenkoolchips
– Natriumarme noten en zaden
– Volkorencrackers
– Vers fruit zoals appels, sinaasappels of bessen
– Verse groenten zoals babywortels, paprika’s, broccoli en bloemkool
Nacks helpen u te overbruggen tot de maaltijd en stabiliseren de bloedsuikerspiegel, wat ertoe kan leiden dat u zich overeet. U kunt ook eiwitten introduceren, zoals 1 ons kaas met een verlaagd vetgehalte.
Eten Tips
Naast frituren werkt elke bereidingsmethode goed bij het bereiden van uw maaltijden. Frituren moet tot een minimum worden beperkt en kies voor hart-gezonde oliën.
Deze kruiden bevatten geen cholesterol en voegen variatie toe aan uw maaltijden, en u wordt aangemoedigd om ze rijkelijk te gebruiken. U moet echter uw zoutinname beperken en alternatieven voor zout zoeken, zoals citroensap, dat de smaak verbetert zonder de natrium te verhogen.
Andere opties
Is een totale dieetrevisie te veel? Misschien eet u al een goed uitgebalanceerd dieet, maar wilt u meer ideeën om uw cholesterolgehalte op peil te houden of te verlagen. U kunt kiezen voor deze voedingsmiddelen die cholesterol verlagen en slagaders ontstoppen in plaats van uw ongezonde favorieten.
Voedingsmiddelen die de cholesterol verlagen:
– Olijf, avocado, en zonnebloemolie in plaats van plantaardige oliën, margarines, of boter
– Pastinaken in plaats van wortelen
– Amandelboter in plaats van pindakaas
– Soba of volkoren noedels in plaats van standaard witte pasta
– Zilvervliesrijst in plaats van witte rijst
– Quinoa in plaats van witte rijst
– Mager vlees ontdaan van zichtbaar vet in plaats van te koken met vet of vel
– Eiwit in plaats van hele eieren
– Hummus in plaats van zure room dips
– Groente chips in plaats van aardappel chips
Deze kleine veranderingen kunnen een enorme impact hebben op je cholesterol zonder dat je je goede cholesterol verlaagt of dat je grote offers moet brengen. De vleesveranderingen zijn misschien het moeilijkst voor sommige mensen, maar het is niet onmogelijk om uw inname te verminderen of het op te geven.
Factoren geassocieerd met hoog cholesterol
Dieet is de belangrijkste veroorzaker van hoog cholesterol. Het voedsel dat u eet, moet uw lichaam voeden. Als u een van de vele mensen bent die aan een hoog cholesterolgehalte lijden, zich zorgen maken over cholesterol, of een hartaandoening hebben, zult u misschien verbaasd zijn over de rol die uw dagelijkse voeding speelt. Eenvoudige veranderingen zoals het opnemen van voedingsmiddelen die het cholesterolgehalte verlagen, kunnen u helpen een optimale gezondheid en een optimaal cholesterolgehalte te bereiken.
Andere oorzaken:
– Roken
– Sedentaire levensstijl
– Erfelijkheid
– Leeftijd
– Ras
– Gewicht
Een cholesterolarm dieet bestaat uit voedingsmiddelen die van nature lager in cholesterol zijn. U moet streven naar niet meer dan 200 mg cholesterol per dag als u een hoog risico loopt of momenteel een hartaandoening hebt. Praat met uw arts om een dagelijkse cholesterolinname te bepalen die goed voor u is.
Voorkomende fouten
Een fout die mensen kunnen maken is om cholesterol volledig uit hun dieet te verwijderen. Uw lichaam heeft cholesterol nodig. Bijwerkingen kunnen onder meer angst, depressie en een mogelijk verhoogd risico op kanker zijn.
Een tweede fout is het negeren van oplosbare vezels. Het voorkomt dat uw lichaam cholesterol absorbeert.
Voedingsmiddelen die het cholesterol verlagen, hoeven niet saai of flauw te zijn. In plaats van je te concentreren op wat je niet kunt eten, concentreer je je op alle leuke manieren waarop je van eten kunt genieten. Experimenteer met nieuwe smaken, voedingsmiddelen en groenten. Blijf positief denken, want u eet voor meer dan alleen uw cholesterol, u eet voor uw hart.
