Diëtisten en voedingsrichtlijnen raden aan dat we veel fruit en groenten eten voor een goede gezondheid. Maar als je diabetes hebt, ben je misschien in de war – en misschien bezorgd – als het gaat om fruit. Fruit bestaat immers voor een groot deel uit koolhydraten, en koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel. Dus, de logische redenering is dat fruit de bloedsuikerspiegel verhoogt, dus fruit is “slecht”. Maar is dat echt waar? En hoe zit het met bananen – moet je die vermijden als je diabetes hebt?
Bananen basics
Bananen zijn het ultieme comfort fruit: ze zijn zoet en romig, ze hebben geen zaden, ze zijn gemakkelijk te pellen (dus geen plakkerige sappen op je hand), ze zijn handig (gooi er gewoon een in je tas), en ja, ze smaken goed.
Wat is de primeur op bananen? Ten eerste, bananen komen uit de Musaceae familie van tropische planten, en de wetenschappelijke naam voor banaan is Musa, vernoemd naar Antonius Musa, een persoonlijke arts van de Romeinse keizer Octavius Augustus. We kunnen Dr. Musa bedanken voor het bevorderen van de bananenteelt, en we kunnen ook de Spaanse missionaris broeder Tomas de Berlanga bedanken voor het overbrengen van bananen naar Noord-Amerika.
Maar bananen leken toen meer op bakbananen, en waren niet zoet. Pas in de jaren 1800 werden de zoete bananen die wij kennen en liefhebben vanuit het Caribisch gebied naar de Verenigde Staten geïmporteerd. Sindsdien zijn bananen uitgegroeid tot een van de meest populaire vruchten over de hele wereld.
Om op de hoogte te blijven van het laatste diabetesnieuws, strategieën voor bloedglucosebeheer, voedingstips, gezonde recepten en meer rechtstreeks in uw inbox te ontvangen, kunt u zich aanmelden voor onze gratis nieuwsbrief!
Bananensoorten
Er zijn meer dan 1.000 verschillende soorten bananen, en misschien heeft u een paar van deze soorten in uw plaatselijke supermarkt gezien.
Cavendish of Williams banaan
Dit is de meest voorkomende soort banaan.Het zijn de bananen die groen beginnen en geel worden; naarmate ze rijpen, worden ze zoeter en zoeter. De schil van deze bananen wordt vervolgens bruin, waardoor ze perfect zijn voor smoothies of bananenbrood.
Lady Finger banaan
Deze banaan is dunner en korter dan Cavendish bananen, en heeft een heldergele schil die donkere vlekken ontwikkelt wanneer hij volledig rijp is. Lady Finger bananen zijn romig en smaken zoeter dan de Cavendish variëteit. Ze zijn ook perfect voor kinderen (en ook voor volwassenen!).
Rode banaan
Deze banaan is korter en dikker dan de Cavendish banaan. Als hij rijp is, heeft hij een baksteenrode schil en een zoete smaak.
Plaintain (groene banaan)
Deze “banaan” is groter en zetmeelrijker dan de zoete banaan, waardoor hij meer op een aardappel lijkt. Als de schil groen is, is hij onrijp, en wordt hij meestal gekookt. Als je ze laat rijpen, krijgt een bakbanaan een gele schil en een lichtzoete smaak.
Voeding voor bananen
OK, bananen zijn dus zoet en romig, maar hebben ze ook voedingswaarde? Absoluut. Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health heeft de American Medical Association de banaan in het begin van de 20e eeuw gepromoot als een gezond voedingsmiddel voor kinderen en zelfs als een behandeling voor coeliakie (voordat men zich realiseerde dat gluten de boosdoener waren achter deze auto-immuunziekte).
Bananen leveren een aantal belangrijke voedingsstoffen, waaronder:
– Vitamine B6
– Vitamine C
– Kalium
– Magnesium
– Mangaan
– Vezels
Een middelgrote (7-inch) banaan bevat:
– 105 calorieën
– 27 gram koolhydraten
– 3 gram vezels
– 1.3 gram eiwit
– 0 gram vet
– 1 milligram natrium
Banaan gezondheidsvoordelen
Alle vruchten bieden gezondheidsvoordelen, en bananen zijn geen uitzondering. Hier is wat deze smakelijke vrucht te bieden heeft:
Gezondheid van het hart
Bananen zijn rijk aan kalium, dat helpt bij het reguleren van uw hartslag, het handhaven van de vochtbalans en het wegspoelen van overtollig natrium. Een evenwicht tussen kalium en natrium in het lichaam is ook nodig om de bloeddruk gezond te houden. Bananen worden aanbevolen als onderdeel van het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Digestieve gezondheid
Als uw maag opspeelt, kan uw arts of diëtist u adviseren om een BRAT-dieet te volgen (BRAT staat voor Bananen, Rijst, Appelmoes, Toast). Bananen zijn gemakkelijk te eten en te verteren, en ze kunnen helpen bij het aanvullen van verloren kalium door braken of diarree. Bananen bevatten ook prebiotica, niet-verteerbare stoffen in voedsel die de groei van goede bacteriën (probiotica) in het spijsverteringskanaal bevorderen.
Gezonde hersenen
Bananen bevatten tryptofaan, een aminozuur dat helpt serotonine te stimuleren, een chemische stof die je helpt je goed te voelen. Tryptofaan is ook betrokken bij het behoud van het geheugen en het vermogen om nieuwe dingen te leren.
Bananen en diabetes: Is banaan goed voor diabetes?
Bananen krijgen vaak een slechte rap vanwege hun zoete smaak en het feit dat een middelgrote banaan bijna 30 gram koolhydraten bevat (dezelfde hoeveelheid koolhydraten in twee sneetjes brood). Maar moet je echt van bananen afblijven als je diabetes hebt? Niet per se, en hier zijn een paar redenen waarom:
Glycemische index
De glycemische index (GI) is een maat voor de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van een voedingsmiddel dat koolhydraten bevat. Hoe hoger de GI, hoe groter de kans dat het voedsel een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Rijpe bananen hebben een GI van 51, wat als laag wordt beschouwd (een GI van 55 of lager betekent dat het voedsel de bloedsuikerspiegel niet significant zal doen stijgen). En een iets onrijpe banaan heeft een GI van 42, wat nog lager is. (Je zou echter het eten van overrijpe bananen kunnen beperken, omdat ze een hogere GI hebben van rond de 62).
Resistent zetmeel
Lichtgroene, of onrijpe bananen bevatten minder suiker en hebben meer resistent zetmeel, wat betekent dat het zetmeel “resistent” is tegen vertering. Op deze manier functioneert het zetmeel meer als vezels, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel na het eten glad te strijken.
Verzadigingsfactor
Dankzij het gehalte aan vezelresistent zetmeel kan een banaan verzadiging bevorderen, waardoor u zich voller voelt – en mogelijk minder gaat eten.
manieren om bananen te eten
Als u graag bananen eet, zijn hier enkele manieren om ze in uw eetplan in te passen zonder twee uur later een piek in de bloedsuikerspiegel te zien:
Tel uw koolhydraten
Veel mensen streven naar 30 tot 60 gram koolhydraten bij een maaltijd, en 15 tot 30 gram koolhydraten voor een snack. Dus, afhankelijk van uw koolhydraatdoel, kunt u gemakkelijk een banaan in uw eetplan inpassen – u hoeft alleen maar te beslissen hoe u uw koolhydraattoestemming “besteedt” en de banaan in evenwicht brengt met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
De grootte doet ertoe
Bananen zijn er in alle lengtes; uiteraard, hoe langer de banaan, hoe meer calorieën en koolhydraten deze zal hebben. Nogmaals, afhankelijk van je eigen koolhydraatdoelstellingen, kun je misschien beter de helft van een banaan eten (deel de andere helft met je partner) of ga voor een Lady Finger-banaan, die korter is en ongeveer 20 gram koolhydraten bevat.
Ga voor de groene
Als een rijpe banaan te zoet voor je is, probeer er dan een die nog een beetje groen is. Het zal dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatten als een rijpe banaan, maar de koolhydraten zullen meer van de resistente zetmeelvariëteit zijn, waardoor uw bloedsuikerspiegel minder snel zal stijgen.
Zorg voor wat vet of eiwit
Verminder de stijging van de bloedsuikerspiegel van elk koolhydraatrijk voedsel door een vet- of eiwitbron toe te voegen. Combineer bijvoorbeeld een banaan met notenboter, een handje noten of zaden, een ei, of een klodder Griekse yoghurt. Heather Leonard, RD, CDE, een diëtiste en diabetesvoorlichter in West Virginia, raadt aan om te genieten van een klein sneetje volkoren bananenbrood met een smeersel van roomkaas als snack.
Een van de beste manieren om erachter te komen hoe bananen uw eigen bloedsuiker beïnvloeden, is om het te controleren met uw meter. Experimenteer een beetje met bananen – varieer de grootte, de rijpheid en zelfs het type – en controleer uw bloedsuiker ongeveer twee uur nadat u er een hebt gegeten. Zoek naar een bloedsuiker die niet meer dan ongeveer 40 punten stijgt en minder dan 180 is bij het 2 uur-merk.
Ten slotte, vergeet de kracht van fysieke activiteit niet. Een wandeling maken, op de fiets springen of trainen met een trainingsvideo is een geweldige manier om calorieën te verbranden en uw bloedsuiker te verlagen na het eten van een maaltijd of snack.
Wilt u meer weten over goed eten met diabetes? Lees “Uw recepten verbeteren: One Step at Time”, “Top Tips for Healthier Eating” en “Koken met Kruiden en Specerijen”.