Is hardlopen de beste cardiotraining om gewicht te verliezen?

Runners beoefenen deze sport om de meest uiteenlopende redenen. Of je nu gewoon actief wilt worden, je stad in een nieuw licht wilt zien of wilt afvallen, er is geen betere reden dan een andere om je schoenen aan te trekken en de deur uit te gaan. Natuurlijk wilt u de beste activiteit kiezen voor uw doelen – en als dat doel is om af te vallen, is het belangrijk om uw hartslag omhoog te krijgen. Als het op afvallen aankomt, vragen velen zich af: Is hardlopen de beste vorm van cardio? Volgens deskundigen is het niet zo eenvoudig als ‘ja’ of ‘nee.’

“Het traditionele antwoord is: Waar je consequent mee zult zijn, “erkent Stephanie Mansour, een nationaal erkende gezondheids- en fitness, CEO van Step It Up With Steph. “Dus als je liever fietst dan hardloopt, dan zal dat beter zijn. Maar wetenschappelijk gezien is elke vorm van cardio die je hartslag omhoog krijgt en die je kunt veranderen (door snelheid, niveau of tijdsduur) de beste cardio voor gewichtsverlies.”

Hoewel het antwoord niet helemaal zo duidelijk is, zijn er enkele veelvoorkomende dingen die we verkeerd doen over hardlopen voor gewichtsverlies die ons op een plateau houden. Hier is alles wat je moet weten om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je cardiotraining haalt en hardloopt op weg naar je streefgewicht.

Wanneer het op afvallen aankomt, zijn de eerste paar kilo’s altijd het gemakkelijkst. Daarna komt het vaak voor dat je op een plateau stuit. Dit leidt vaak tot frustratie, maar erkennen dat u uw streefgewicht waarschijnlijk niet binnen een paar weken zult bereiken, is een belangrijke stap. In feite is het misschien wel de belangrijkste stap en helpt het je om het proces op een gezonde en duurzame manier te benaderen.

“De grootste fout is om te haasten voor onmiddellijke bevrediging,” geeft Chris Hinshaw toe, topduurzaamheidscoach en oprichter van aerobiccapacity.com. “Mensen gaan ervan uit dat een hogere intensiteit de snelste aanpak is om hun doel van gewichtsverlies te bereiken. Dit is geen duurzame strategie, omdat het onvermijdelijk leidt tot blessures en verlies van motivatie.”

Als je begint met hardlopen als een middel om gewicht te verliezen, raadt Hinshaw een gemakkelijke tot matige intensiteit aan. Dit zal niet alleen uw cardiorespiratoire conditie opbouwen, maar hij zegt dat het uw botten, ligamenten en pezen voorbereidt op de langetermijneffecten van uw levensstijlverandering. Natuurlijk moeten we ook erkennen dat elk lichaam anders is, dus het is ideaal om met een trainer of coach te werken om te vinden wat voor u het beste werkt. Als je niet de resultaten ziet waar je op hoopt, zorg er dan voor dat je een paar weken een specifiek regime probeert voordat je verder gaat.

“Sommige mensen zijn te gestrest en hebben verhoogde cortisolniveaus, dus een echt intense workout zal alleen maar hun cortisol- en stressniveaus verhogen en – in sommige gevallen – voorkomen dat ze gewicht verliezen,” deelt Mansour. “Andere mensen hebben een tragere stofwisseling en moeten dus meer eten om af te vallen. Gewichtsverlies verschilt absoluut van persoon tot persoon.”

Mansour voegt eraan toe dat de reden dat we een plateau bereiken is dat ons lichaam er gemakkelijk aan went om steeds hetzelfde te doen. Hierdoor verandert het lichaam niet meer omdat de spieren zich niet meer aan de routine hoeven aan te passen. Dit is waar het kan worden aangevoerd dat de traditionele afstand hardlopen misschien niet de beste cardio-optie voor mensen op zoek om gewicht te verliezen. Dit betekent echter niet dat hardlopen in het algemeen niet volstaat; je moet het gewoon op de juiste manier benaderen.

“Trainingsprogramma’s, evenals hardlooptrainingen, moeten verschillende strategieën bevatten om voortdurende verbetering mogelijk te maken,” merkt Hinshaw op. “Als voorbeeld, het uitvoeren van dezelfde 30 minuten loopband workout zal uiteindelijk weinig waarde bieden omdat je lichaam zich heeft aangepast aan de stimulus. Het is belangrijk om te onthouden dat ons lichaam zich uiteindelijk zal aanpassen aan een trainingsprikkel (uitgaande van goede voeding en voldoende herstel).”

Net zoals je je trainingen zou variëren om je voor te bereiden op meerdere terreinen en omstandigheden, zou je hetzelfde moeten doen als je hardloopt om af te vallen. Mansour zegt dat je intervallen, bergop lopen, krachttraininguitbarstingen en zelfs hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) moet toevoegen zodra je een sterke basis van fitness hebt opgebouwd. Dag in dag uit dezelfde afstand afleggen in hetzelfde tempo levert niet de langetermijnresultaten op die je zoekt, maar je lichaam in de gaten houden met snelheids- en intervaltraining kan dat wel.

Hinshaw raadt hardlopers aan een combinatie van twee soorten hardlooptrainingen uit te voeren. De intensiteit van deze trainingen zal variëren naarmate uw cardiovasculaire conditie toeneemt, maar ze zullen u helpen uw training te maximaliseren.

1. Rennen op een matige intensiteit (55-70% van de maximale hartslag): Het lichaam is efficiënter in het verbranden van vet bij deze intensiteit. Met hardlopen op een matige intensiteit (tegenover een harde intensiteit) verbrandt u bijvoorbeeld ongeveer 20% meer vet in een training van 30 minuten.
2. Hardlopen of hardlopen op een hoge intensiteit (70-90% van de maximale hartslag): Deze intensiteit verbrandt meer calorieën. Met hardlopen op een hoge intensiteit (tegenover een gemiddelde intensiteit) verbrandt u bijvoorbeeld ruwweg 30% meer calorieën in een training van 30 minuten. Deze harde trainingen creëren echter ook een zuurstofschuld die bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na de training, wat resulteert in een verhoogde “vetverbrandende” metabolische boost voor uren na de training.

Hinshaw benadrukt het belang van voeding na de training bij het voltooien van deze runs. Als je hardloopt om gewicht te verliezen, moet je koolhydraten niet verwaarlozen (vaak het eerste dat wordt beperkt tijdens een dieet). “Naast eiwitten hebben je spieren na het hardlopen 2-3 porties (40-50 gram) koolhydraten nodig om je verloren glycogeenvoorraden aan te vullen en het herstel te bevorderen,” concludeert hij.